Ардха Уттанасана, також відома як напівнахил вперед, - це поза йоги, яка розтягує підколінні сухожилля і подовжує хребет. Це варіація Уттанасани (нахил вперед) і є перехідною позою в практиці йоги.
Ардха Уттанасана, яку також називають напівпрогином вперед або напівпозою інтенсивного розтягування, поєднує в собі згинання стегон вперед і прогинання хребта і верхньої частини тіла назад. У цьому положенні грудна клітка піднімається вперед, а голова дивиться прямо перед собою. Ця поза часто є частиною сонячних привітань Аштанга Йоги А і Б, але вона також може бути самостійною.
Стоячи, напівнахил вперед пропонує кілька переваг для всього тіла, в тому числі
Хоча Ардха Уттанасана зазвичай вважається безпечною позою йоги для більшості людей, є кілька протипоказань, про які слід пам'ятати:
Завжди важливо проконсультуватися з кваліфікованим інструктором з йоги або медичним працівником, перш ніж спробувати будь-яку нову позу йоги, особливо якщо у вас є якісь попередні захворювання або травми.
Ось покрокові інструкції для Ардха Уттанасани (Поза напівпрогину вперед):
Примітка: Якщо ви відчуваєте дискомфорт або напругу в шиї, спрямуйте погляд вниз до підлоги, а не вперед. Також важливо уникати округлення хребта в цій позі, оскільки це може призвести до травми.
Для поглиблення розтягування підколінного сухожилля можна покласти ступні ніг на згорнуту ковдру. Це створить невеликий нахил і допоможе подовжити задню частину ніг. Прислухайтеся до свого тіла і ніколи не змушуйте себе робити розтяжки або рухи, які виходять за рамки комфортних.
Уттанасана - це поза йоги, яка перекладається з санскриту як "навмисне подовження", а також широко відома як "Стоячи-вперед-складаючись". Ця поза передбачає стояння з торканням гомілковостопних суглобів, прямими ногами і нахилом вперед, коли обидві руки лежать на підлозі поруч зі ступнями. З іншого боку, Ардха Уттанасана, яку також називають нахилом наполовину вперед, передбачає нахил наполовину вперед або в тазостегнових суглобах з одночасним вигинанням хребта назад.
Практика Ардха Уттанасани може допомогти людям краще зрозуміти хребет і його взаємозв'язок зі стегнами. Концентрація на відчутті та контролі м'язів хребта має вирішальне значення, а не на примушуванні себе до певного положення без належного усвідомлення.
Перед практикою Ардха Уттанасани, Парсвоттанасана може слугувати цінною розминкою, особливо якщо вона виконується без зчеплення рук в молитовній позі за спиною. Це допоможе підготувати тіло до більш глибокого розтягування підколінного сухожилля в Ардха Уттанасані.
Під час виконання Ардха Уттанасани важливо уникати надмірного навантаження на п'яти і втрати правильної форми. Щоб розвинути відчуття правильного розподілу ваги, можна практикувати позу біля стіни. Це допоможе підтримувати правильне вирівнювання і запобігти завалюванню тіла назад. Практикуючі повинні пам'ятати, що рухатися потрібно повільно і усвідомлено, а також завжди прислухатися до свого тіла.
Практика обертання стегна з опором дозволяє дослідити внутрішню та зовнішню ротацію ніг. Для початку слід нахилитися вперед, розставивши ноги на ширині стегон. У цьому положенні можна покласти руки на підлогу, гомілки, блоки для йоги або край стільця. Активуючи і відпускаючи будь-яку з цих двох дій внутрішнього і зовнішнього обертання ніг, люди можуть спостерігати за зміною відчуттів у стегнах, колінах і внутрішній частині стегон.
Після того, як людина відчує себе комфортно з цими рухами в цій позі, вона може спробувати їх під час виконання нахилу вперед стоячи. Під час напівстоячого нахилу вперед зі зведеними разом ногами важливо тримати основні елементи, такі як м'язи живота і передньої частини тулуба, задіяними для додаткової підтримки впродовж всієї пози. Важливо підтримувати правильне вирівнювання, щоб забезпечити правильне вирівнювання постави під час руху.
Практика опірного обертання стегна в кінцевому підсумку призводить до більшої гнучкості та кращої структури рухів у тілі, які є більш ефективними та травмобезпечними.
Навчитися відчувати та активувати м'язи-розгиначі хребта дуже важливо для розгинання хребта назад. Однією з підготовчих поз, яка допомагає практикувати це, є Шалабасана, також відома як поза сарани. Крім того, практика згинання хребта назад, стоячи або сидячи прямо, може допомогти людям отримати кращий контроль над своїм тулубом в Ардха Уттанасані. Ось кілька додаткових підготовчих поз, які допоможуть підготувати тіло до Урдха Уттанасани:
Для виконання цієї вправи потрібно стати прямо, злегка зігнувши ноги в колінах і розставивши ступні на ширині плечей. Важливо зосередитися на тому, щоб плечі залишалися розслабленими протягом усього руху. Замість того, щоб навмисно втягувати лопатки всередину при піднятті грудної клітки, слід працювати над збереженням розслабленого положення плечей.
Для виконання цієї вправи необхідно зосередитися на грудині і обережно підняти її вгору. Під час виконання вправи можна помітити, як грудина відходить від лобкової кістки, що призводить до випинання живота. Важливо звернути увагу на відчуття в передній частині стегнових кісток і зафіксувати, як розширюється живіт.
Під час обережного опускання грудини людина повинна прагнути до якомога більшої амплітуди рухів, навіть дозволяючи собі при бажанні опуститися вниз. Протягом усього руху важливо усвідомлювати зміни у відчуттях уздовж передньої частини талії.
Виконання цих рухів кілька разів може допомогти зрозуміти їх і відчуття, пов'язані з ними.
Щоб зосередитися на задній частині тіла, люди повинні виконувати ті ж дії, що і раніше, піднімаючи і опускаючи грудину. Вони повинні спробувати відчути задню частину своїх ребер і спостерігати за тим, як вони рухаються під час цих рухів. Під час підйому людина може відчути, що ребра тягнуться донизу. І навпаки, при опусканні грудини може виникнути відчуття, що ребра піднімаються.
Звертаючи увагу на ці рухи і відчуття, люди можуть краще зрозуміти своє тіло і те, як воно рухається. Таке усвідомлення може допомогти покращити поставу та вирівнювання, а також запобігти травмам під час фізичної активності.
Щоб зосередити увагу на задній частині хребта, люди повинні підняти грудину якомога вище і спробувати виявити будь-які м'язові відчуття з обох боків хребетного стовпа. Щоб краще відчути м'язи спини, може бути корисно злегка стримувати грудну клітку від подальшого підняття, щоб краще відчути м'язи спини.
Після того, як людина підняла і розслабила грудну клітку, вона повинна відчути, що м'язи в задній частині хребта розслабляються. Це відчуття походить від випрямлячів хребта, які тягнуть спину донизу.
Ці вправи можна починати, стоячи на колінах, сидячи зі схрещеними ногами або сидячи на стільці, щоб ознайомитися з тим, як працюють ці м'язи, і з відчуттям, коли витягується талія. Як тільки людина зрозуміє, як працюють ці м'язи, вона може застосувати те саме відчуття в Ардха Уттанасані.
Тепер, коли люди усвідомлюють відчуття при вигинанні спини вгору, вони можуть застосовувати ці знання при виконанні нахилу вперед стоячи. Для початку слід відмовитися від попередньої активації стегон і прогнути хребет назад. За необхідності, вони можуть використовувати допомогу рук на ногах або блоків, щоб забезпечити безпечне виконання.
Застосовуючи ці знання, люди можуть покращити свою поставу та вирівнювання під час нахилу вперед стоячи. Вони також можуть запобігти травмам, забезпечивши безпечне виконання пози. По мірі того, як люди стають більш впевненими у виконанні цього руху, вони можуть додавати раніше відпрацьовані активації стегна, щоб ще більше вдосконалити свою практику.
Після того, як учасники відчули позу, вони можуть спробувати активувати стегна перед тим, як прогинати спину назад. Працюючи з внутрішнім обертанням стегна з опором, вони можуть виявити відчуття, що їхні сидячі кістки розправляються і піднімаються. Вони повинні рухати грудну клітку вперед, витягуючи талію і одночасно підтягуючи задні ребра до сідниць. Крім того, вони повинні відвести вуха від плечей, щоб відчути витягнуту задню частину шиї.
За потреби можна покласти руки на передню частину ніг або вище на блоки для йоги. Вони повинні утримувати цю позицію протягом декількох вдихів, потім відпустити і коротко зачекати, перш ніж повторити. Починаючи з постановки ніг на ширині стегон, люди повинні спробувати також поставити ноги разом. Це допоможе їм працювати над балансом і покращити свою практику. Завдяки постійній практиці люди можуть покращити свою поставу, вирівнювання та загальне самопочуття.
Може бути корисно практикувати цю позу поза межами "Привітання Сонця". Це може дозволити практикуючому попрацювати над необхідним м'язовим контролем і підвищити гнучкість у відповідних зонах. При регулярній практиці можна вдосконалити Ардха Уттанасану і досягти плавного і граціозного потоку у Привітанні Сонця.
На завершення практики чергуйте Уттанасану і Ардха Уттанасану повільними і цілеспрямованими рухами. Зверніть увагу на те, як рухається таз під час переходу. При переході з Уттанасани в Ардха Уттанасану нахиліть таз трохи назад, одночасно вигинаючи спину вперед. При переході з Ардха Уттанасани в Уттанасану нахиліть таз вперед, одночасно прогинаючи хребет назад. Зосередьтеся на збереженні контролю та уважності протягом усього руху.
М'язи, що тягнуться від тазостегнових кісток до колін, відіграють важливу роль у контролі обертання колін. Тому звертати увагу на рух колін, коли таз зміщується, може бути корисно. Розвиток більшої обізнаності та контролю над колінами може сприяти прогресу в виконанні поз йоги. Зосередження уваги на тому, як коліна повертаються всередину або назовні, коли змінюється таз, може допомогти підвищити усвідомленість і контроль.
Коли рухи стають більш звичними, вони можуть інтегруватися з диханням. Як правило, видих є природним при нахилі таза назад і вигині хребта вперед, тоді як вдих слід робити при згинанні хребта назад.
Напівпрогин вперед стоячи (Ардха Уттанасана)
Як виконувати позу йоги Уттанасана
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.