Адхо Мукха Сванасана, також відома як поза собаки мордою вниз, є популярною позою йоги, яка нагадує перевернуту V-подібну форму. Це чудова поза для розтяжки та зміцнення всього тіла, особливо рук, плечей, підколінних сухожиль і литок.
Представляємо Адхо Мукха Сванасану
Адхо Мукха Сванасана, часто відома як "собака мордою вниз", - це поза йоги стоячи, яка покращує баланс, гнучкість і силу. Це одна з підготовчих поз, яка є в більшості варіацій Сурья Намаскар і сонячних вітань. Поза починається з того, що практик стоїть на колінах і тримає руки на ширині плечей. Підготувавшись, практик відводить стегна назад і вгору. З рівномірно розподіленою вагою між руками і ногами, практикуючі намагаються тримати руки на одній лінії з усім тілом.
Санскритська розбивка Адхо Мукха Сванасани,
Термін "собака обличчям вниз" походить від схожості пози з тим, як потягується собака. Англійський переклад Адхо Мукха Сванасани наступний.
- Адхо - вниз,
- Мукха - морда або обличчя,
- Свана - собака.
Оскільки в цій позі голова розташована нижче стегон, вона є формою перевернутої пози або інверсійної пози. Залежно від контексту, Адхо Мукха Сванасана також є позою відпочинку і перехідною позою.
Покрокові інструкції для Адхо Мукха Сванасани
Хоча Адхо Мукха Сванасана є частиною більшості занять з йоги, багато людей із задоволенням практикують цю позу самостійно. Практикуючі можуть починати на четвереньках (на руках і колінах), практикуючи позу поза привітанням сонця.
Частина 1: Зосередження уваги на руках і верхній частині тіла
Відведіть стегна назад і вгору так, щоб руки були на одній лінії з хребтом, якщо дивитися збоку. Переставте ноги так, щоб коліна були під стегнами.
Один з прийомів, який допоможе активізувати руки і внутрішню частину ніг, полягає в тому, щоб притиснути руки вперед до підлоги. Протидійте цьому поштовху вперед, щільно вдавлюючи ступні в підлогу.
Затримайтеся в активованому положенні на кілька вдихів, а потім повільно і плавно розслабтеся. За бажанням, можна активізуватися на вдиху і розслаблятися на видиху, або навпаки, якщо так буде більш природно.
Частина 2: Підтримуємо активність рук і ніг з піднятими колінами
Коли положення стане комфортним, спробуйте зберегти його, піднімаючи коліна. Відштовхнувшись від підлоги руками і ногами, відведіть стегна назад. Звідти підніміть коліна, утримуйте стегна відведеними назад і тримайте руки на одній лінії з хребтом.
Не турбуйтеся про випрямлення колін. Замість цього працюйте над тим, щоб підтримувати активацію в руках і ногах і відводьте стегна назад і вгору.
Частина 3: Пошук вирівнювання
Спробуйте злегка підняти плечі вгору, а потім опустити вниз відносно землі. Зверніть увагу на відчуття в руках, плечах і грудній клітці і знайдіть положення, в якому руки і тулуб знаходяться на одній лінії. Шукайте позицію, яка максимізує відстань між руками і стегнами.
Відпочиньте кілька хвилин, за бажанням, стоячи на колінах або в позі дитини.
Частина 4: Випрямляємо коліна, тримаючи п'яти піднятими
На наступному етапі повторіть послідовність кроків, вивчену до цього часу - додайте напруження в руки і ноги, відсуньте сідничні кістки назад, а потім підніміть коліна. Вирівняйте стегна, плечі і руки, випряміть коліна і злегка підніміть п'яти.
Підтримуйте напругу рук і ніг, зберігаючи нейтральне положення хребта. Далі зосередьтеся на тому, щоб ноги відчували себе довгими. Навіть з піднятими п'ятами можна зосередитися на відштовхуванні стегон назад і вгору, подалі від рук. Зосереджуючись на ногах, продовжуйте відштовхуватися назад від сидячих кісток і використовуйте ноги, щоб збільшити висоту стегон. Для глибокого розтягування втягніть внутрішній пах вглиб тазового дна, задійте м'язи кора, активно підніміться з внутрішньої частини п'ят і подовжте внутрішні щиколотки до підлоги.
Тут можна попрацювати з диханням. Спробуйте розслаблятися з кожним видихом і активізуватися на вдиху, плавно і повільно розслабляючись.
Частина 5: Опускаємо п'яти
Повторюючи все вищесказане, можна працювати над тим, щоб опустити п'яти. Як уже згадувалося, зосередьтеся на підтягуванні передніх відділів стоп догори. Може бути корисно обертати гомілки відносно стоп. Зокрема, можна виявити, що обертання ніг всередину полегшує підтягування на передніх частинах стоп.
Інший варіант - акцентувати увагу на підтягуванні зовнішньої частини стоп, що відповідає двом зовнішнім пальцям ніг. Якщо ця техніка допомагає, попрацюйте над тим, щоб зменшити кількість внутрішніх обертань гомілки.
Входження в Адхо Мукха Сванасану під час Сур'я Намаскара
Адхо Мукха Сванасана зустрічається в різних стилях Сурья Намаскар і аштанга йоги. Залежно від конкретного стилю, поза може переходити з висхідної собаки, низького випаду або пози кобри.
Перехід у позу "собака донизу" з "собаки догори
Під час практики аштанга-йоги, Сурья Намаскар і вітання сонця, поза лежачого собаки починається після Урдхва Мукха Сванасани або собаки, що стоїть обличчям догори.
У висхідній позі собаки підігніть пальці ніг під себе, потім відведіть плечі назад і вниз, одночасно відводячи стегна назад і вгору. Можливо, спочатку легше підігнути пальці ніг, але не соромтеся експериментувати.
Входження в позу собаки мордою вниз з Ашва Санчаласани
В інших різновидах Сур'я Намаскари можна увійти в Адхо Мукха Сванасану обличчям донизу з пози низького випаду Ашва Санчаласани. Ашва Санчаласана - це випад із зігнутим заднім коліном на підлозі і обома руками на підлозі.
З Ашва Санчаласани практикуючі можуть увійти в позу "собака, що лежить", відступивши передню ногу назад. Прямими ногами відведіть плечі назад і вниз, підніміть стегна і опустіть п'яти.
Входження в позу собаки долілиць з Бхуджангасани
У цю позу можна увійти з Бхуджангасани або пози кобри. Це схоже на позу собаки, але з зігнутими ліктями.
З Бхуджангасани можна трохи зігнути ноги в колінах, притиснути ступні до підлоги, підняти стегна, відсунути грудну клітку назад і випрямити лікті. Звідти підтягніть пальці ніг, підніміть коліна і випряміть ноги.
Переваги Адхо Мукха Сванасани
Переваги Адхо Мукха Сванасани включають розтягування литкових м'язів і підколінних сухожиль, зміцнення рук і ніг, поліпшення постави і зняття стресу. Послідовна практика також допомагає створити простір у грудях і животі, що дозволяє краще контролювати дихання.
Поза собаки догори ногами - це інверсія, оскільки голова знаходиться нижче тазу, що допомагає тілу звикнути до перевернутого положення. Вона приносить користь енергетичній системі чакр, активуючи і приводячи в рівновагу серцеву чакру, яка відповідає за любов, горлову ча кру, яка відповідає за спілкування, і чакру третього ока, яка відповідає за духовний зв'язок.
Деякі додаткові переваги включають:
-
Покращує поставу: Коли практикуючі подовжують свій хребет, це збільшує міцність хребетного стовпа і допомагає поліпшити загальну поставу.
-
Підтримує витривалість і витривалість: собака вниз допомагає зміцнити міжребер'я (м'язи між ребрами) і стабілізатори лопаток (наприклад, трапецієподібні, леваторні лопатки і передній зубчастий м'яз) для поліпшення витривалості.
-
Збільшує енергію: Інверсія заряджає тіло енергією, забезпечуючи вільний потік енергії та нервової інформації до мозку.
-
Зміцнює верхню і нижню частину тіла: Стабілізація хребта і грудної клітки включає в себе активацію м'язів нижньої частини спини. Сюди входить поперековий м'яз і група м'язів-випрямлячів хребта, які перетинають поперековий відділ хребта, крижі та крижово-клубові суглоби і діють на них.
-
Підвищує гнучкість плечового та підколінного суглобів: Розтягування всього тіла досягає грудної клітки до підлоги перед стопами, покращуючи гнучкість плечей і поглиблюючи розтягування підколінного сухожилля.
-
Покращує кровообіг: У позі "догори ногами" голова знаходиться нижче серця, тому вона має переваги інверсії і покращує кровообіг в організмі.
Протипоказання для Адхо Мукха Сванасани
Деякі з протипоказань для собаки обличчям вниз включають, але не обмежуються ними, травми або будь-який біль у зап'ястях, плечах, попереку і шиї. Люди з високим кров'яним тиском повинні виконувати цю позу під керівництвом досвідченого вчителя йоги або лікаря.
Практикуючі з наступними захворюваннями повинні уникати цієї пози:
- Синдром зап'ястного каналу
- Високий кров'яний тиск
- Проблеми з кровообігом.
Вагітним жінкам слід проконсультуватися з лікарем перед виконанням цієї асани.
Робота з фізичними труднощами
Жорсткість плечей і підколінних сухожиль
Практикуючі з напруженими підколінними сухожиллями або скутими плечима можуть зіткнутися з труднощами при виконанні повної версії Адхо Мукха Сванасани. Проте, існують методи, які допоможуть ефективно виконувати цю асану тим, у кого напружені підколінні сухожилля:
- Практикуйте Адхо Мукха Сванасану зі злегка зігнутими колінами і зосередьтеся на правильному вирівнюванні тіла
- Працюйте над випрямленням колін, злегка відриваючи п'яти від землі
- Практикуйте відштовхування п'ятами вниз, зосереджуючись на піднятті кульок стоп
При першому виконанні собаки обличчям вниз, практикуючі йогу повинні розігріти плечі. Починаючи на руках і колінах, потренуйтеся повертати все тіло назад у позу "собака обличчям вниз" (все ще на колінах), а потім вперед у вихідну позицію (плечі над зап'ястями). Працюйте над тим, щоб робити це плавно і повільно, практикуючи контроль над лопатками і грудною кліткою. Тим, у кого ригідні плечі, перед виконанням "собаки" обличчям донизу, корисно потренувати рухливість грудної клітки і вправи на усвідомлення лопаток.
При виконанні Адхо Мукха Сванасани люди роблять дві поширені помилки - прогинають плечі і вивертають стопи так, щоб п'яти торкалися підлоги. Щоб уникнути цих помилок, практикуючі повинні зосередитися на використанні рук, щоб активно відштовхувати тіло назад і підтягуватися на передній частині стоп.
Ковзання в позі собаки обличчям вниз
Оскільки Адхо Мукха Сванасана - це поза на четвереньках з центром ваги між руками і ногами, часто люди відчувають, що їхні долоні і ступні ковзають під час виконання цієї асани. Один з варіантів - спробувати виконати позу на цементній підлозі. Якщо килимок для йоги брудний, можна спробувати його почистити. Інші поверхні, які можуть забезпечити краще зчеплення, включають лінолеум та інші штучні підлоги. Зніміть шкарпетки, щоб запобігти подальшому ковзанню.
Правильне вирівнювання лопаток і ключиць
Коли людина отримує більше практики в Адхо Мукха Сванасані, може бути корисно звернути увагу на плечі та ключиці. Оскільки руки в цій позі еквівалентні положенню над головою, лопатки повинні сидіти так, щоб кістки плеча (плечові кістки) звільняли акроміальний відросток.
Контроль над лопатками в Адхо Мукха Сванасані
Акроміальний відросток - це кістковий виступ, який можна відчути у верхній частині плеча. Він забезпечує точку прикріплення середніх волокон трапецієподібного і дельтовидного м'язів.
Трохи нижче акроміального відростка знаходиться кістковий палець, який виступає під ключицею. Він називається коракоїдним відростком або воронячим дзьобом. Він забезпечує точку прикріплення малого грудного, підлопаткового і двоголового м'язів та біцепса плеча.
Під час підняття зовнішніх рук над головою стабілізатори лопатки переміщують лопатку відносно хребта та грудної клітки так, щоб кістки руки мали зазор відносно акроміального відростка.
Середня і верхня трапеції підтягуються до акроміального відростка і входять всередину. У той же час, передній зубчастий м'яз може відтягувати нижній край лопатки, а нижні волокна трапецієподібного м'яза тягнуть вниз по внутрішньому краю лопатки.
Для того, щоб всі ці м'язи працювали правильно і ефективно, можна подовжити задню частину шиї і активізувати грудну клітку. Активізувати грудну клітку можна, задіявши випрямлячі хребта, реберні м'язи (м'язи між ребрами) і косі м'язи живота.
Зосередьтеся на розведенні лопаток, в цьому випадку вам буде зручніше активно тягнути вниз передні частини ребер. Це дозволить закріпити передню зубчасту м'яз і малий грудний м'яз.
Розводячи лопатки з піднятими над головою руками, зосередьтеся на розведенні плечей, одночасно створюючи потяг вниз.
Спробуйте зосередитися на втягуванні лопаток, в цьому випадку, можливо, буде більш доцільно створити підйом вгору (до підборіддя) на передніх ребрах, одночасно створюючи тягу вниз на задніх ребрах. У будь-якому випадку, щоб максимізувати рух акроміальних відростків всередину, зосередьтеся на русі плечей вгору до вух.
Використання м'язів плеча та передпліччя в Адхо Мукха Сванасані
Важливим аспектом контролю над плечима, особливо коли руки підняті над головою, є використання м'язів рук. Як уже згадувалося, плечолопатковий м'яз і коротка головка двоголового м'яза стегна прикріплюються до лопаток через коракоподібний відросток. Довга головка триголового м'яза прикріплюється до лопатки трохи нижче плечового суглоба. Якщо ви напружуєте або активізуєте лікті, стабілізуючи їх від внутрішнього обертання, ви можете допомогти закріпити ці м'язи, що може допомогти стабілізувати лопатку. Це може полегшити стабілізацію м'язів, які контролюють плечові суглоби, і подальше точне налаштування положення плечей.
Оскільки багато м'язів передпліччя перетинають ліктьові та променево-зап'ясткові суглоби, корисно активізувати передпліччя. Для початку розведіть пальці рук і зробіть їх довгими, щоб вони відчували себе довгими. Згодом відрегулюйте обертання ліктя по відношенню до кистей.
Можна потренуватися, почавши на четвереньках. Активізуйте кисті та передпліччя і відштовхніть грудну клітку від підлоги, щоб розвести лопатки і створити напругу в надпліччях і плечах. Звідти штовхніть руки вперед, а ноги назад. Подовжити задню частину шиї, піднімаючи голову вгору і відводячи її від грудної клітки.
Відводячи стегна назад, зі зміною кута нахилу плечей, можна помітити, що лікті автоматично обертаються, допомагаючи підтримувати напругу рук. Згодом, коли людина увійде в положення, вона може виявити, що може точно налаштувати обертання ліктя так, щоб плечі відчували себе комфортно.
Використання згиначів стегна в Адхо Мукха Сванасані
Хоча багато людей думають, що сідничні м'язи та клубові м'язи є згиначами стегна, до згиначів стегна також відносяться напружуюча латеральна фасція і сарторіус - обидва прикріплюються до передньої точки стегнових кісток (ASICs). Ці м'язи також з'єднуються з великогомілковою кісткою, трохи нижче лінії колінного суглоба. Ці м'язи допомагають створювати тягу стегнових кісток назад.
Один із способів досягти цього - змінити напрямок поштовху і тяги ніг і рук, коли практикуючий знаходиться в позі собаки обличчям вниз. Руками тягніть підлогу назад, а ногами тягніть підлогу вперед. Це можна робити з прямими або зігнутими колінами. У всіх випадках (зігнуті коліна або прямі) працюйте над активізацією колін.
Активні коліна допоможуть закріпити сарторіус і тензорну фасцію, щоб вони могли ефективно використовувати їх для створення тяги на стегнах назад.
Посилання
Собака мордою вниз: як практикувати Адхо Мукха Сванасану
Поза собаки догори ногами - Вікіпедія
Собака догори ногами - слайд-шоу: Пози йоги
Собака догори ногами - активність у свердловині - The New York Times
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
