Якщо ви плануєте відвідувати заняття з йоги для підлітків, може бути корисно заздалегідь вивчити деякі базові пози та дії. Це додасть впевненості та допоможе підлітку вирішити, чи хоче він продовжувати займатися йогою.
Ви можете спробувати вправи спочатку самі, з вчителем йоги, а потім навчити їх, якщо у вас є підліток. Або ж підліток може самостійно прочитати інструкцію, а потім спробувати виконувати вправи.
Зверніть увагу, що досконалості не потрібно. Натомість, прочитайте інструкцію, спробуйте виконати вправу, а потім перечитайте інструкцію, щоб зрозуміти, що ви пропустили.
Наступна вправа допомагає розвинути базову обізнаність про лікті та плечі. Можливо, вам знадобиться виконати вправу на усвідомлення ліктя лише один чи два рази. Вправи для плечей можуть бути не лише розвиваючими, але й самостійними вправами.
Зосередьтеся на одній руці і випряміть лікоть. Потім злегка зігніть його. Повторіть кілька разів, запам'ятовуючи відчуття в лікті, коли він випрямлений. Повторіть з іншою стороною.
Зверніть увагу, повторюйте дію повільно і плавно.
Підняття плечей:
Опустивши руки, підніміть плечі. Підніміть їх якомога вище. Зробіть паузу, а потім повільно відпустіть.
Утримуючи плечі піднятими, уявіть, що ви можете продовжувати піднімати їх вище.
Повторіть кілька разів.
Опускання плечей:
Тепер зробіть все навпаки. Опустіть плечі вниз. Обсяг руху буде невеликим, але повинно бути помітне відчуття, що м'язи активізуються. Зробіть паузу, а потім розслабтеся. Повторіть кілька разів, зосереджуючись на повільній і плавній активації та розслабленні.
Плечі вперед (розведення лопаток)
Опустивши руки по боках, рухайте плечима вперед. Зробіть паузу і розслабтеся. Повторіть кілька разів. Зосередьтеся на тому, щоб відчувати, як лопатки розсуваються щоразу, коли ви рухаєте плечі вперед. Відчуйте, як вони злегка рухаються всередину, коли ви розслабляєтеся.
Відведення плечей назад (втягування лопаток)
Далі відведіть плечі назад. Зверніть увагу на те, як ваші лопатки рухаються назустріч одна одній. Також має бути сильне відчуття активації м'язів між лопатками і хребтом. Розслабтеся і повторіть.
Ви можете використовувати цю вправу як вправу для плечей над головою. Ви також можете використовувати її як підготовку до "собаки обличчям донизу" і для підготовки до привітання сонця.
Підніміть одну руку над головою.
Підніміть плече. Відчуйте, як піднімається лопатка. Також помітьте, як піднімається ключиця. Розслабтеся і повторіть кілька разів.
Далі, після підняття плеча, випрямити лікті. Розслабтеся і повторіть.
Нарешті, додайте зап'ястя, долоню і пальці. Підніміть плече, випряміть лікоть, розкрийте долоню і розведіть пальці, одночасно роблячи їх довгими.
Повторіть це ще кілька разів, а потім зробіть те ж саме з іншою рукою.
У підлітків обох статей низька самооцінка може відображатися і посилюватися запалими грудьми. Ви можете використовувати цю вправу на підняття грудей, щоб підвищити обізнаність і контроль над верхньою частиною тулуба і грудною кліткою. Вона також може допомогти вселити впевненість у собі і привести до покращення постави.
Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи прямо.
Зосередьтеся на грудині. Підніміть грудину. Зверніть увагу на відчуття передніх ребер, коли вони піднімаються. Подивіться, чи відчуваєте ви, як задні ребра тягнуться вниз.
Розслабтеся і повторіть.
Як тільки ви відчуєте, що ваші задні ребра тягнуться вниз, ви можете спробувати керувати підняттям грудини, навмисно створюючи тягу донизу на задніх ребрах. Якщо ви будете повторювати цю вправу, вона може перетворитися на дихальну вправу. Потягніть задні ребра вниз, щоб зробити вдих. Розслабтеся, щоб зробити видих.
Ця вправа також може зміцнити м'язи спини.
Компліментом до підйому грудей є опускання грудей.
Сидячи або стоячи прямо, потягніть грудину і передні ребра вниз. Можна розслабитися і дозволити ребрам опуститися. Замість цього, зробіть дію активною. Відчуйте, як м'язи живота тягнуть передні ребра вниз.
Розслабтеся і повторіть.
Якщо ви відчуваєте біль у попереку, зупиніть нахил вперед до появи дискомфорту. Якщо це не вдається, пропустіть цю вправу.
Зміщення ваги - це простий спосіб навчитися відчувати і контролювати свій центр ваги. Це може привести вас до більшого контакту зі своїм тілом.
Встаньте, поставивши ноги на зручній відстані один від одного і злегка зігнувши коліна.
Тримаючи хребет у вертикальному положенні, перемістіть своє тіло вперед. Зверніть увагу на те, як ваші передні частини стоп і пальці ніг вдавлюються в підлогу. Відхиліться назад рівно настільки, щоб розслабитися.
Повторіть кілька разів, повільно рухаючись і помічаючи, як змінюється тиск у стопах, коли ви зміщуєте верхню частину тіла вперед і назад відносно стоп.
Після того, як ви отримаєте базові відчуття зміни тиску, інструкції можуть бути більш конкретними.
Перенесіть свою вагу вперед настільки, щоб ступні і пальці ніг тиснули вниз з рівномірним тиском.
Зробіть паузу, зберігаючи рівномірний тиск.
Потім перенесіть вагу назад на задні краї п'ят. Зробіть паузу, тримаючи вагу на задніх краях п'ят.
Можливо, ви відчуєте, що махаєте руками назад або вперед, щоб утримати рівновагу. Це нормально.
Повторіть, роблячи паузи в кожній позиції.
Інший варіант - перенести вагу між передньою частиною стоп і серединою. У середньому положенні п'яти і передні частини стоп натискають вниз з рівномірним тиском.
Перемістіться вперед так, щоб пальці ніг і передня частина стопи тиснули рівномірно.
Потім поверніться назад, щоб передня частина стопи і п'яти тиснули рівномірно. Повторіть.
Ви можете перетворити перенесення ваги на медитацію. Головне - варіювати швидкість і ритм, щоб вправа була плавною, заспокійливою і природно розслаблюючою.
Зверніть увагу, що частина ритму у вправі нижче полягає в розслабленні на четвертій частині.
Це вправа з чотирьох частин!
Перенесіть вагу на передню частину стопи і пальці ніг.
Підніміть п'яти.
Перенесіть вагу вперед і опустіть п'яти.
Перенесіть вагу назад (на п'яти і передню частину стопи).
Повторіть.
Зверніть увагу, що важливим моментом при перенесенні ваги є розпізнавання, коли частина стопи лише злегка торкається підлоги. Отже, при зміщенні вперед ви можете помітити, коли ви змістилися достатньо далеко вперед, щоб ваші п'яти лише злегка торкалися підлоги. Тоді ви можете їх підняти. Опускаючи п'яти назад, перенесіть свою вагу вперед так, щоб злегка торкатися п'ятами підлоги. Тут зробіть паузу. Потім перенесіть вагу назад.
Для бічного зміщення ваги почніть з ваги на обох ногах і злегка зігнутих колін. Ви можете змінювати положення стоп так, щоб вони були паралельні або розгорнуті в різному ступені.
Від центру зміщуйтеся на одну ногу. Тримайте тулуб вертикально. Змістіть таз, грудну клітку і голову в одну сторону як єдине ціле.
Помітьте, як нога, до якої ви зміщуєтесь, тисне з більшим тиском, а інша нога - з меншим.
Повторіть кілька разів в один бік, а потім поміняйте сторону.
Далі додайте підйом ноги. Перемістіться на одну ногу. Потім спробуйте підняти іншу ногу без подальшого зміщення верхньої частини тіла. Ви можете помітити, як стопа і гомілковостопний суглоб вашої ноги, що стоїть, стають жорсткими, коли ви намагаєтеся підняти іншу ногу. Підніміть ногу настільки високо, щоб ви більше не відчували контакту зі шкірою. Зробіть паузу, потім опустіть ногу назад. Потім змістіться до центру.
Це теж можна перетворити на медитацію
Перемістіться на одну ногу.
Підніміть іншу ногу.
Доторкніться до стопи.
Перенесіть вагу на обидві ноги.
Це можна повторити кілька разів в один і той самий бік.
Практикуючи бічне перенесення ваги, незалежно від того, чи включаєте ви підйом стопи чи ні, єдине, що ви можете зробити при перенесенні ваги на обидві ноги, - це налаштуватися так, щоб обидві ноги тиснули вниз з рівномірним зусиллям.
Якщо ви стоїте в позі гори, незалежно від того, чи ноги разом, чи розставлені, ви можете працювати над тим, щоб стояти з рівномірним тиском на обидві ноги. Ви також можете вибрати, куди перенести свою вагу: вперед на пальці ніг і передні частини стоп або ближче до центру, між передніми частинами стоп і п'ятами.
У позі дерева перенесіть вагу на одну ногу. Перенесіть вагу вперед так, щоб пальці ніг і ступні притиснулися до землі, але п'ятка залишилася опущеною. Підніміть іншу ногу і покладіть її на внутрішню частину стегна. Повільно притискайте стопу до стегна.
Зверніть увагу, як ваша стопа впливає на стегно ноги, що стоїть.
Простягніть руки в сторони або складіть руки в молитві перед грудьми.
Переведіть погляд вперед і трохи вниз, використовуючи точку погляду, яка полегшує збереження рівноваги.
Повторіть з іншого боку.
Ви можете використовувати це скручування стоячи, щоб покращити усвідомлення своїх тазостегнових суглобів, тазу, талії та грудної клітки.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши коліна. Відведіть вуха від плечей так, щоб голова рухалася назад і вгору, а задня частина шиї відчувалася довгою.
Поверніть стегна обличчям праворуч. Обидва коліна тримайте якомога більше спрямованими прямо вперед.
Поверніть грудину, а отже, і грудну клітку вправо. Щоб додати повороту шиї, поверніть голову також вправо.
Утримуючи цю позицію, з кожним вдихом скануйте своє усвідомлення через тіло.
Спробуйте поглибити поворот тазу, зберігаючи коліна спрямованими прямо вперед.
Потім спробуйте поглибити поворот грудної клітки, відчуваючи передню і задню частини ребер.
Потім, повертаючи голову, перевірте, чи відчувається довга шия, і спробуйте поглибити поворот голови, перемістивши очі якомога далі вправо.
Повторіть сканування два-три рази, якщо це можливо, а потім розслабтеся. За потреби розслабтеся на кілька хвилин, перш ніж повторити вправу з іншого боку.
Якщо ви застрягли на стільці за робочим столом, ви можете практикувати сидячу варіацію бічного зміщення ваги.
Сидячи на твердому стільці, ви можете змістити грудну клітку вправо так, щоб права сидяча кістка натиснула вниз. Потім поверніться в центр.
Повторіть кілька разів, а потім змістіться до лівого крижового суглоба.
Після цього спробуйте знайти середнє положення з вагою, рівномірно розподіленою на обидві сидячі кістки.
Ще один варіант, якщо ви застрягли на стільці за робочим столом - скручування сидячи.
Для виконання скручування сидячи на стільці намагайтеся підтримувати рівномірну вагу на обох кістках сидіння. Не використовуючи руки для допомоги, поверніть грудну клітку вправо. Витягніть шию і також поверніть голову вправо. Зосередьтеся на відчутті передніх і задніх ребер, поступово поглиблюючи поворот вправо з кожним вдихом і видихом.
Повторіть з іншого боку.
Як варіант, ви можете спробувати скручування сидячи в обох напрямках, переносячи вагу то на одну, то на іншу кістку сидячи.
Ще одна вправа, яку можна виконувати сидячи - це нахили тазу. Вивчивши спочатку сидячу версію цієї вправи, вам буде легше навчитися виконувати її стоячи.
Сидячи близько до передньої частини стільця, поставивши ноги рівно на підлогу, підніміть крижі так, щоб таз нахилився вперед. Тримайте тулуб вертикально і помітьте, як ваш поперековий відділ хребта прогинається назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.
Потренуйтеся усвідомлювати зміну нахилу тазу. Або зверніть увагу на зміну вигину в поперековому відділі хребта.
Потім перемістіть крижі вниз з початкового положення так, щоб таз нахилився назад. Зверніть увагу, як вирівнюється поперековий відділ хребта.
Повторіть кілька разів.
Виконуючи цю вправу, намагайтеся робити рухи повільно і плавно.
Якщо ви робите цю вправу стоячи, спробуйте виконувати її, розставивши ноги на зручній відстані один від одного. Вони можуть бути паралельними або розгорнутими. Крім того, встаньте зі злегка зігнутими колінами.
Випад у вертикальному положенні схожий на позу воїна. Ви можете використовувати його, щоб розтягнути передню частину стегна задньої ноги. Ви також можете використовувати його для зміцнення ніг.
З положення стоячи, зробіть крок на одну ногу назад. Заднє коліно тримайте прямим, а переднє зігніть.
Відрегулюйте положення стоп так, щоб вони були приблизно на ширині стегон одна від одної з боку в бік. Крім того, розставте ноги на достатній відстані одна від одної спереду назад, щоб переднє коліно знаходилося над точкою між пальцями і серединою стопи, якщо дивитися збоку.
Тримайте тулуб вертикально, руки по боках (або на передньому коліні).
Спробуйте натиснути на задню частину стопи, не дозволяючи тілу рухатися. Спробуйте натиснути передньою частиною стопи вниз, не дозволяючи п'яті підніматися. Або ж натисніть вниз через передню частину п'яти, не дозволяючи стегнам підніматися.
Натискання стопою повинно призвести до збільшення активації ніг. Затримайте активацію на один-два вдихи, а потім розслабте її. Намагайтеся активувати і розслабляти повільно і плавно. Повторіть два-три рази. Потім поміняйте сторону.
Якщо ви використовуєте йога-блоки для рук, спробуйте поступово розслабити руки після активації ніг. Потім знову активуйте руки (натискаючи на них), коли розслабите ноги.
Після того, як ви відчуєте себе комфортно з ногами, можете задіяти руки і груди. Спочатку активуйте ноги. Потім підніміть руки вгору. Потім підніміть плечі і випряміть лікті.
Тримаючи руки піднятими, ви можете час від часу чергувати підняття передніх ребер та їх опускання. Таке підняте положення рук робить позу трохи більш схожою на позу воїна.
Поза піраміди - це різновид нахилу вперед, який можна використовувати для розтягування підколінних сухожиль на задній поверхні стегон і зміцнення ніг.
Встаньте, виставивши одну ногу вперед, а іншу назад. Ви можете розставити ноги на ширині стегон в сторони або вужче, якщо ви добре тримаєте рівновагу. Розведіть п'яти спереду назад на відстань приблизно довжини ноги.
Направте передню ногу вперед. Задню ногу розгорніть на комфортну відстань. Обидві ступні можуть стояти на підлозі з прямими колінами.
Нахиліться вперед і покладіть руки на передню частину гомілки. Або, якщо у вас є блоки для йоги, покладіть їх на блоки по обидва боки ноги. Або, якщо ви можете торкатися підлоги з випрямленими колінами, зробіть це замість них. Відведіть вушні отвори від плечей, щоб шия здавалася довшою.
Спочатку ви можете зосередитися на передній нозі. Натискайте вниз через передню частину стопи, не дозволяючи п'яті підніматися. Розслабтеся і повторіть. Потім спробуйте натиснути на п'яту, не дозволяючи стегнам зміщуватися. Повторіть кілька разів, зупиняючись у розслабленому положенні. Потім можна повторити це з задньою ногою.
Поміняйте сторону після тренування обох ніг або поміняйте сторону після виконання передньої ноги, а потім знову після задньої.
Виходячи з пози, поекспериментуйте з активацією однієї або обох ніг і збереженням активації в положенні стоячи.
Поза півмісяця - це балансування на одній нозі. Ви можете виконувати її, балансуючи на одній нозі з піднятою нижньою рукою або з нижньою рукою на підлозі для додаткової стійкості.
Перший варіант цієї пози включає в себе перенесення ваги, коли рука знаходиться на підлозі.
Стоячи, виверніть одну ногу на дев'яносто градусів. Перенесіть вагу на цю ногу, утримуючи стегна під прямим кутом до підлоги. Нахиліться в той бік і покладіть нижню руку на підлогу прямо перед вивернутою ногою.
Якщо ви не можете торкнутися підлоги, використовуйте для руки блок для йоги або стійкий стілець, або зігніть ногу в коліні.
Перемістіть тіло вперед, щоб ваша рука тиснула вниз з більшим зусиллям. Потім поверніться назад у положення стоячи на передній частині стопи, щоб рука розслабилася. Повторіть кілька разів, а потім додайте підйом руки після переходу на передню частину стопи. Щоб підняти руку, тримайте тулуб нерухомим і зігніть лікоть.
Встаньте і повторіть з іншого боку.
Щоб легше потрапити в позу, намагайтеся утримувати вагу на передній частині стопи, коли тягнетеся рукою до підлоги.
Наступний варіант передбачає утримання тіла нерухомим.
Тримаючи руку на підлозі, спробуйте натиснути вниз через передню частину стопи, не дозволяючи п'яті підніматися і не дозволяючи тілу зміщуватися. Розслабтеся і повторіть.
Далі спробуйте тиснути п'ятою. В обох варіантах, припускаючи, що ваша вага припадає на стопу, ви можете спробувати додати підйом рукою.
Далі йде базова версія пози собаки мордою вниз.
Почніть на руках і колінах з руками перед плечима. Відсуньте грудну клітку і стегна назад від рук так, щоб руки і хребет утворювали одну лінію, якщо дивитися збоку. Відрегулюйте положення ніг так, щоб коліна були під стегнами або трохи перед ними.
Руками штовхайте підлогу вперед, а ногами відштовхуйтесь від неї назад. Можливо, вам доведеться відштовхуватися ногами і назад, щоб ноги не зісковзували. Зберігайте напругу, яка виникає при натисканні руками і ногами на підлогу, і використовуйте плечі, щоб відсунути грудну клітку подалі від рук. В результаті ваші вуха наблизяться до плечей.
Затримайтеся на п'ять-десять повільних вдихів, а потім розслабтеся. Повторіть три або більше разів.
Утримуючи позу, тримайте голову на одній лінії з руками. Погляд спрямувати в точку перед ногами.
Щоб відпочити між повтореннями, станьте на карачки, підклавши руки під плечі, а коліна - під стегна.
Переваги: Поза собаки обличчям вниз - це перевернута поза, в якій голова знаходиться нижче тулуба. Зосередження уваги на точці між руками і ногами може полегшити розслаблення. Це також може допомогти розкрити грудну клітку, розтягнути і зміцнити руки в положенні "руки над головою".
Ризики та протипоказання: Вам не слід практикувати позу собаки обличчям вниз, якщо у вас є синдром зап'ястного каналу, оскільки вона створює навантаження на кисті рук і зап'ястя. Також слід уникати його виконання, якщо у вас є травми плечей або рук.
Стільницю можна вважати компліментом до пози "собака долілиць".
У позі "собака догори ногами" руки еквівалентно знаходяться "над головою".
У столешниці вони еквівалентно знаходяться за спиною.
Почніть в положенні сидячи, зігнувши коліна вгору і поставивши ступні на підлогу. Покладіть руки на підлогу позаду себе так, щоб пальці були спрямовані вперед.
Плечима підніміть грудну клітку. Ваші лопатки будуть рухатися всередину назустріч одна одній. Ви також відчуватимете, що вони рухаються вниз по спині. Оскільки ваші руки знаходяться на підлозі, грудна клітка буде рухатися вгору відносно плечей.
Розслабтеся і повторіть кілька разів.
Потім, після підняття грудної клітки, підніміть стегна.
Піднявши стегна, натисніть на передні частини стоп, не піднімаючи п'яти. Потім можна спробувати натиснути на п'яти, не дозволяючи стегнам підніматися далі. В обох випадках повинно відбутися збільшення м'язової активації.
Після того, як ви збільшили м'язову активність, підтримуйте її, поступово піднімаючи стегна і, можливо, грудну клітку.
Розслабтеся і, за бажанням, повторіть кілька разів.
За бажанням, спробуйте ту ж позу з пальцями, спрямованими назад. Майте на увазі, що цей варіант, коли пальці спрямовані назад, може бути незручним для ліктів і може потребувати додаткових інструкцій.
Поза обмеженого кута або поза метелика - це сидяча поза йоги.
Сядьте з випрямленим хребтом, ступні разом, коліна зігнуті в сторони. Розташуйте стопи близько до передньої частини тазу. Якщо це викликає біль у колінах, перемістіть стопи далі вперед.
Сядьте високо, випрямивши хребет і поклавши руки на підлогу позаду себе. Злегка витягніть коліна назовні і вперед. Ви можете помітити м'язові відчуття в стегнах або верхній частині стегон. Повторіть цю дію кілька разів, то розслабляючи, то активізуючи м'язи, щоб побачити, чи допомагає це вам опустити коліна ближче до підлоги.
Поза зігнутого кута може розтягнути пахові м'язи.
Нахилена версія цієї пози може бути корисною для дівчат, які страждають від менструального болю.
Завершальною позицією в заняттях йогою є поза трупа.
Ляжте на спину, розставивши ноги і поклавши руки по боках. Поверніть долоні догори. Закрийте очі. Відпочиньте мінімум п'ять хвилин.
Чому підлітки повинні займатися йогою?
Підлітки повинні брати участь у практиці йоги з різних причин. Поєднання цих асан з дихальними техніками, або пранаямами, може мати величезний вплив як на тіло, так і на розум.
Йога допомагає підліткам впоратися з тривогою, навчаючи здоровим механізмам подолання. Вона також може навчити їх, як вирішувати проблеми. Підлітки, які практикують йогу, можуть відчути кращу емоційну стабільність, ясність розуму та покращити управління стресом.
Йога допомагає підліткам залишатися зосередженими, навчаючи їх перебувати в теперішньому моменті. Цьому вони можуть навчитися за допомогою чітких інструкцій щодо поз йоги та інших вправ. Вони також можуть практикувати розслаблення, поступово переходячи до більш складних або незручних поз йоги.
Йога може допомогти підліткам підвищити самооцінку та покращити образ тіла, допомагаючи їм навчитися відчувати своє тіло.
У підлітковому віці відбувається багато фізичних змін. Йога може допомогти підтримувати емоційне благополуччя, одночасно справляючись з цими фізичними змінами.
Заняття йогою часто покращують дихання і можуть допомогти освіжити та пробудити втомлених підлітків. Це може допомогти полегшити тривогу і стрес. Вона також може допомогти при перепадах настрою.
Мозок підлітка: Поза межами бурхливих гормонів - Harvard Health
Альтернативне дихання ніздрями: переваги, як це зробити та інше.
Йога для підлітків: 3 йогічні вчення для боротьби з булінгом.
7 способів, як йога допомагає дітям та підліткам | Psychology Today Canada.
Ці пози йоги допоможуть вам пережити підлітковий вік.
Йога: що вам потрібно знати | NCCIH.
Як робити позу пов'язаного кута в йозі - EverydayYoga.com.
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.