Багато поз йоги є дуже знайомими та поширеними, оскільки вони використовуються в інших видах фізичних вправ, таких як фітнес, пілатес, або просто тому, що людські тіла природно згинаються в цих позиціях.
Практика сприяє прогресу, тому ми описали пози йоги або асани (термін на санскриті) для початківців, щоб почати займатися йогою безпечно та ефективно.
Замість того, щоб відвідувати йога-студії, ви можете спробувати деякі пози йоги для початківців самостійно, поступово працюючи над тим, щоб зрозуміти кінцеву мету кожної асани.
Одна з основних ідей, яку ви можете застосувати, виконуючи майже будь-яку позу йоги, - це створення довжини або простору. Загалом, це може полягати в тому, щоб ваш хребет відчував себе довгим. Цей же принцип можна застосувати і до кінцівок. Зробіть так, щоб ваші кінцівки подовжувалися.
Ще одна конструктивна ідея - створити стабільність. Стабільність може бути побічним продуктом довжини. Але вона також може бути результатом навмисного зміцнення суглобів чи ділянок тіла або повільної активації окремих м'язів чи всіх м'язів разом.
Також зверніть увагу на тиск у точках контакту. Усвідомлення контакту з підлогою може бути дуже важливим при балансуванні або утриманні рівноваги.
Коли ви тільки звикаєте до асани (асана - це інша назва пози або положення), попрацюйте над тим, щоб утримувати кінцеву позицію протягом п'яти довгих і плавних вдихів або, якщо це не вдається, повільно порахуйте до десяти. Звичайно, ви можете утримувати деякі пози довше.
Для початківців найпростішим варіантом дихання є природне дихання через ніс. Зосередьтеся на тому, що ви робите, і дозвольте собі дихати. З часом багато практиків йоги починають застосовувати техніки усвідомленого дихання і переносять їх у своє повсякденне життя.
Коли ви тільки починаєте займатися йогою, розумною метою є практика тричі на тиждень. Як мінімум, практикуйте двічі на тиждень. Якщо вам настільки подобається йога, що ви хочете практикувати її постійно, спробуйте давати собі хоча б один вихідний день на тиждень.
Заняття йогою може тривати від 20 хвилин до двох годин або довше. Що може бути важливішим за тривалість, так це якість проведеного часу. Під час заняття йогою зосередьтеся на тому, що ви робите, а не на тому, скільки часу це займає. Наприклад, відновлювальна, інь і хатха-йога зосереджуються на тривалому утриманні асан.
Основна причина наявності килимка для йоги - це амортизація та забезпечення зчеплення, особливо коли ви спітніли. Якщо у вас є зручна неслизька поверхня для занять, вам буде достатньо для виконання базових асан, якщо у вас буде зручна неслизька поверхня.
Деякі реквізити, які можуть бути корисними, особливо якщо ваша гнучкість обмежена, - це пара блоків для йоги. Але якщо у вас їх немає, ви можете використовувати міцний стілець. Пояс або ремінь для йоги також може бути корисним, хоча для наведених тут поз він вам не знадобиться.
Поза гори зазвичай виконується з прямими колінами, ступнями разом і руками по боках.
Одна з найпростіших речей, які ви можете робити в цій позі йоги для початківців, - це по черзі витягувати і розслабляти хребет. Щоб не турбуватися про рівновагу, ви можете практикувати цю вправу, поставивши ноги на зручній відстані один від одного і злегка зігнувши коліна.
Починаючи зверху і рухаючись вниз по хребту, потягніть вуха назад і вгору. Мета полягає в тому, щоб зробити задню частину шиї довшою. Для цього ви можете регулювати, наскільки далеко назад і вгору ви тягнете голову. Ви також можете варіювати величину підняття підборіддя. Спробуйте підняти або опустити підборіддя, а потім використовуйте позицію, в якій задня частина шиї відчувається комфортно довгою.
Побічним ефектом відведення голови назад і вгору є те, що груди піднімаються, а це, в свою чергу, подовжує живіт. Ви можете відчути, що грудний відділ хребта також подовжується. Обережно витягніть грудну клітку вгору, подалі від тазу, щоб поперековий відділ хребта відчув себе довшим. Крім того, спробуйте опустити крижі вниз настільки, щоб поперек відчував себе комфортно довгим або "відкритим".
Після того, як ви навчитеся відчувати хребет довгим, повторіть дію, поперемінно подовжуючи і розслабляючи його. Потім спробуйте те ж саме з випрямленими колінами. Подовження, а потім розслаблення хребта - це те, що ви можете робити в наступних позах стоячи.
Щоб покращити усвідомлення свого тіла, пограйте з перенесенням ваги вперед і назад.
Встаньте, розставивши ноги на зручній відстані один від одного і злегка зігнувши коліна. Нахиліться вперед настільки, щоб ваші пальці ніг і передні частини стоп тиснули вниз з рівномірним тиском. П'яти повинні лише злегка торкатися підлоги. Потім поверніться назад так, щоб ступні і п'яти тиснули на підлогу з рівномірно розподіленим тиском. Ви можете відчути, що пальці ніг розслабляються. Повторіть кілька разів, рухаючись повільно і плавно, і роблячи паузи, переносячи вагу вперед або назад.
Ви можете спробувати це, стоячи на одній нозі. Перенесіть вагу на одну ногу. Підніміть іншу ногу рівно настільки, щоб вона відірвалася від підлоги. Потренуйтеся переносити вагу вперед на передню частину стопи і пальці ніг. Потім трохи відійдіть назад, щоб передня частина стопи і п'ятка тиснули на підлогу з рівномірним зусиллям.
На одній нозі або на двох, ще один варіант зміщення назад - це повністю відступити назад, щоб натиснути на задній край п'яти. Зверніть увагу, що вам, можливо, доведеться махати руками, щоб утримувати рівновагу в цьому положенні.
Набагато легше балансувати і утримувати рівновагу, коли ваша вага зміщена вперед, особливо якщо пальці ніг притиснуті до землі. Отже, при виконанні будь-якої пози балансування на одній нозі тримайте свою вагу зміщеною вперед так, щоб передня частина стопи і пальці ніг впиралися в підлогу.
Ви можете використовувати нахил вбік, щоб розтягнути бічну частину талії і бічну частину грудної клітки. Ця поза також може розтягнути зовнішню частину одного стегна і внутрішню частину іншого.
Почніть з того, що поставте ноги на зручній відстані одна від одної, коліна випрямлені. (Ви можете працювати над тим, щоб виконувати позу зі ступнями разом!) Спочатку витягніть хребет. Потім штовхніть стегна вправо, одночасно згинаючи хребет вліво. За бажанням, підніміть одну руку, а потім іншу вгору і вліво, над головою, з прямими ліктями (за бажанням, ви можете працювати над тим, щоб долоні торкалися одна одної!).
Замість того, щоб просто утримувати позу, ви можете спробувати штовхати стегна далі вправо, подовжуючи хребет (і руки) вліво з кожним вдихом. Потім розслабтеся, утримуючи форму пози на видиху.
Працюйте над повільним і плавним подовженням, а потім розслабленням.
Повторіть кілька разів, а потім поміняйте сторону.
Базова поза стоячи для початківців - це скручування хребта стоячи, засноване на гірській позі.
Встаньте в модифіковану гірську позу зі ступнями на ширині стегон, з прямими колінами і руками по боках.
Поверніть таз вправо, тримаючи стопи і коліна прямо перед собою. Поверніть грудну клітку, а потім голову ще далі вправо. Затримайтеся в цьому положенні на п'ять вдихів або на рахунок до десяти. Далі тримайте грудну клітку і голову поверненими вправо, а таз поверніть обличчям вперед. Затримайтеся в цьому положенні на п'ять-десять вдихів, а потім відпочиньте.
Ви можете повторити це кілька разів на одному боці, а потім змінити сторону. Або ви можете щоразу міняти сторони.
Поза стільця - це не поза, яка виконується сидячи на стільці. Натомість, це поза, яка виглядає так, ніби ви сидите на стільці.
Почніть з того, що розставте ноги на ширині стегон для цієї варіації для початківців. Витягніть хребет. Відведіть стегна назад і зігніть коліна приблизно на 90 градусів. Тримайте вагу в центрі між передньою частиною стоп і п'ятами або перенесіть її вперед на передню частину стоп і пальці ніг.
Щоб ноги відчували себе більш твердими і стійкими, спробуйте втиснути передні частини стоп у підлогу, не дозволяючи п'ятам підніматися. Витягніть руки вперед для легкої варіації рук. Або підніміть руки над головою з випрямленими ліктями для більш складної варіації.
Поза трикутника - це класична поза хатха-йоги, яку можна знайти в серії Аштанга йоги стоячи.
Поставте ступні на відстані довжини ноги одна від одної. Розгорніть праву ногу приблизно на 90 градусів і тримайте обидва коліна прямими. Штовхніть стегна вліво і нахиліть верхню частину тіла (таз і грудну клітку) вправо. Покладіть нижню руку на гомілку або, якщо у вас є під рукою, на блок для йоги чи, якщо немає, на стілець. Якщо ви достатньо гнучкі, можете також покласти руку на підлогу, але в будь-якому випадку намагайтеся тримати тулуб прямо над правою ногою.
Витягніть хребет, особливо шию. Випрямити ноги. Підніміть нижню руку від гомілки (або блоку для йоги, стільця чи підлоги).
Щоб зафіксувати ноги так, щоб підняти руку було легше, щільно притисніть передні частини стоп до підлоги, не дозволяючи п'яткам підніматися і не зміщуючи тіло. Інший варіант фіксації ніг - щільно втиснути п'яти в підлогу. В обох випадках має відбуватися супутня активація м'язів ніг.
Щоб ускладнити підйом рук, витягніть одну або обидві руки вправо, над головою.
Щоб стояти, можна розслабити руки і зігнути ноги в колінах. Коли ви звикнете до цієї пози, ви можете спробувати вийти з неї, стоячи, використовуючи силу ніг, тримаючи коліна прямими. Ви можете ускладнити це завдання, якщо будете тримати руки над головою, коли стоїте.
Інший варіант, особливо коли ви вперше пробуєте цю позу, - зігнути одне або обидва коліна перед тим, як встати.
Стоячи прямо, перенесіть свою вагу вперед на передні частини стоп і пальці ніг, а потім перейдіть на одну ногу і підніміть іншу. Рукою візьміться за щиколотку і притисніть стопу до стегна ноги, що стоїть, якомога вище. Тепер ви стоїте в позі дерева, Врікшасана.
Поступово притисніть стопу до внутрішньої сторони стегна і відпустіть руку. Підніміть тулуб вертикально і витягніть хребет. Ви можете скласти руки разом в молитовній позі або розвести їх в сторони чи підняти вгору, за голову.
Варіант, який може зробити цю позу більш зручною для початківців, - не торкатися стопою внутрішньої сторони стегна. Замість цього утримуйте рівновагу на одній нозі, а інша зігнута в коліні і спрямована в бік, піднявши ногу, але не притискаючи її до ноги, що стоїть.
Цей варіант може бути складнішим, оскільки вам доведеться використовувати м'язи піднятої ноги, щоб утримувати її в піднятому стані. Однак він може полегшити утримання рівноваги. У будь-якому випадку, перенесіть свою вагу вперед так, щоб ваша стояча нога, передня частина стопи і пальці ніг щільно притискалися до підлоги.
Виконуючи пози стоячи, особливо під час балансування, фіксуйте погляд в одній точці. Зберігайте погляд нерухомим.
Технічний термін для позначення точки погляду - Дрішті. Ви можете виявити, що корисна точка Дрішті розташована вперед і вниз під час виконання стоячих поз.
Поекспериментуйте з тим, наскільки далеко вперед і вниз опускається ваш погляд, і використовуйте точку погляду, яка дозволяє легше зберігати рівновагу. Я вважаю, що погляд вниз під невеликим кутом полегшує утримання рівноваги. Якщо ви знайдете правильну точку погляду, ви можете виявити, що ваш баланс буде напрочуд стабільним.
Позу Орла можна розглядати як протиставлення позі Дерева. Вона, як правило, передбачає зв'язку для ніг і рук. Зв'язка - це коли одна частина тіла працює проти іншої частини. Ця модифікована версія включає зв'язку для ніг, але вона модифікована.
(Повна версія показана на малюнку нижче)
Намагайтеся, щоб стопа піднятої ноги стикалася з гомілкою ноги, що стоїть. Постарайтеся утримувати цю позицію протягом п'яти довгих повільних вдихів або повільного рахунку до десяти. Відпочиньте, якщо потрібно, а потім повторіть на іншій нозі.
Мрія багатьох початківців, та й просто людей загалом, - торкатися пальців ніг, тримаючи коліна прямими. Ви можете працювати над цим у нахилі вперед стоячи, який також називається Уттанасана.
Для цієї варіації використовуйте стілець або блоки для йоги.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши коліна. Повільно нахиліть таз і грудну клітку вперед, нахиляючи верхню частину тіла до підлоги і стегон. Покладіть руки на край стільця, на блоки для йоги або на підлогу, якщо можете дотягнутися. М'язами рук втисніть долоні або кінчики пальців у сидіння стільця, не дозволяючи верхній частині тіла підніматися або зміщуватися вперед. Розслабтеся і повторіть вправу кілька разів.
Помітьте, як розслабляється задня поверхня стегон, коли ви опускаєте руки. Помітьте, як ваші стегна знову активуються, коли ви відпускаєте руки, особливо якщо ви намагаєтеся тримати тулуб нерухомим. Відпочиньте кілька хвилин, а потім знову спробуйте нахилитися вперед стоячи.
Знову покладіть руки на стілець. Цього разу зосередьтеся на задній поверхні стегон. Спробуйте свідомо активувати задню поверхню стегон, зробіть паузу, а потім розслабте їх. Ви можете помітити, що коли ви активуєте стегна, ваші руки розслабляються. Коли ви розслабляєте стегна, ви можете помітити, що руки знову активізуються. Спробуйте збільшити нахил вперед, коли задня частина стегон розслаблена.
За бажанням, спробуйте поглибити нахил вперед, коли задня частина стегон активна. Встаючи на ноги, спробуйте навмисно активувати м'язи задньої частини ніг, щоб використовувати їх для того, щоб встати на ноги.
У повній собачій адхо мукха сванасані коліна прямі, а п'яти в ідеалі торкаються підлоги. У цій модифікованій версії ми будемо тримати коліна на підлозі, щоб ви могли зосередитися на діях рук, хребта і ніг без необхідності працювати над обмеженням гнучкості.
Почніть на четвереньках, поклавши руки на підлогу перед собою. Розведіть пальці. Використовуйте руки, ніби намагаючись відштовхнути підлогу вперед, від себе. Одночасно притисніть передні частини стоп до підлоги і використовуйте їх, щоб штовхати підлогу назад. Руки і ноги повинні бути активними.
Зберігаючи руки і ноги активними, відведіть тулуб назад, від рук, так, щоб при погляді збоку хребет і руки утворювали одну лінію. Зробіть так, щоб задня частина шиї стала довгою, а потім спробуйте максимально збільшити відстань між стегнами і руками. Зробіть так, щоб решта хребта відчувалася довгою, подовжуючи його в напрямку від рук. Подивіться на точку на підлозі під стегнами як на відправну точку. Продовжуйте висувати руки вперед, а ноги назад. Повільно розслабтеся і відпочиньте на четвереньках.
Повторіть тричі, намагаючись затриматись на п'ять повільних вдихів або повільний рахунок до десяти. Однією з головних переваг цієї пози є те, що вона схожа на інверсію, оскільки голова знаходиться нижче стегон. Ви можете виявити, що навіть ця проста варіація досить заспокійлива, головним чином, якщо ви фіксуєте погляд на одній точці.
Наступна версія може бути з прямими колінами, але з піднятими п'ятами якомога вище. Нарешті, ви можете використовувати ті ж дії, опускаючи п'яти на підлогу з прямими колінами. Щоб наблизити п'яти до підлоги, зосередьтеся на створенні тяги догори передньою частиною стоп.
Тепер на четвереньках, підклавши зап'ястя під плечі, а коліна під стегна, ви можете зробити те ж саме - розвести лопатки. В результаті підніметься грудна клітка. Відведіть вуха від плечей, щоб задня частина шиї відчувалася довгою. З витягнутою шиєю і розведеними лопатками відводьте по черзі по одній нозі назад, не дозволяючи тазу підніматися або рухатися. Прагніть утримувати планку протягом п'яти вдихів або повільного утримання на рахунок "десять", потім відпустіть і відпочиньте кілька хвилин. Повторіть ще два рази.
Може бути важливо тримати м'язи випрямлячі хребта активними, коли ви стаєте в позу собаки, яка часто зустрічається у віньяса-йозі, флоу-йозі, силовій йозі та аштанга-йозі. Ці м'язи проходять по задній частині тулуба по обидва боки хребетного стовпа. Один із способів відчути ці м'язи і одночасно тренувати їх - це поза сарани.
Ляжте на живіт, випрямивши руки і ноги та поклавши руки поруч. Злегка відірвіть підборіддя від підлоги. Робіть це повільно і зверніть увагу на відчуття в потилиці, коли м'язи там активізуються, щоб допомогти підняти голову. Ви можете дивитися вниз, наближаючи підборіддя до грудей і, таким чином, відчуваючи, що задня частина шиї подовжується. Також можна повільно дивитися вгору, вигинаючи шию назад.
Повторіть це три або більше разів, щоб відчути ефект, відпочиваючи між підходами. Працюйте над тим, щоб утримувати підняту голову протягом п'яти довгих повільних вдихів або повільного рахунку до десяти.
Потім, піднявши голову, відведіть ноги назад, тримаючи коліна прямими, так, щоб ноги відчувалися довгими. Потім поступово відірвіть передню частину грудної клітки від підлоги. Прогніть її назад, щоб вона повільно відірвалася від підлоги. Ваші ноги можуть підніматися, і це нормально. Але намагайтеся тримати їх на підлозі.
Повільно піднімайте і повільно опускайте, повторюючи від трьох до п'яти разів. Працюйте над тим, щоб утримувати підняте положення протягом п'яти або більше довгих повільних вдихів або повільного рахунку до десяти.
Утримуючи підняте положення, зверніть увагу на відчуття вздовж хребта і в задній частині ребер. Щоб підняти грудну клітку вище, попрацюйте над збільшенням зворотної тяги на спинах ребер (у напрямку до задніх частин стегнових кісток).
Наприкінці практики йоги дуже важливо відпочити. Це можливість розслабитися в цілому. Але з точки зору практики йоги, це шанс для вашого тіла і розуму асимілювати досвід від щойно виконаних поз. У позі відпочинку, яка називається "поза трупа", просто ляжте на спину зі злегка розведеними руками і ногами та долонями, спрямованими догори. Спочатку ви можете відчути, що ваш розум дуже зайнятий.
Але з часом, коли ви попрактикуєтесь, і нарешті дійдете до трупної пози, ваш розум замовкне. Приділіть собі хоча б п'ять хвилин в позі трупа, якщо дозволяє час. Після цього попрацюйте над тим, щоб перенести спокій, який ви отримуєте від занять йогою, в життя за межами практики йоги.
Йога для всіх: Посібник для початківців - Well Guides - The New York Times
10 простих поз йоги для початківців для розвитку сили, гнучкості та ментальної ясності
Йога для початківців: Повний посібник для початку практики
Йога для початківців: Пози та переваги - Forbes Health
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.