Переваги йоги широко відомі, і її практикують люди всіх форм, розмірів і рівнів гнучкості. Але з такою великою кількістю різних видів і стилів йоги може бути важко зрозуміти, з чого почати.
Незалежно від того, який вид йоги ви обрали, обов'язково прислухайтеся до свого тіла і виконуйте тільки ті пози, в яких ви відчуваєте себе комфортно. За умови регулярних занять ви незабаром відчуєте численні переваги цієї давньої практики.
Пози для відпочинку
Конструктивна поза відпочинку
Позуконструктивного відпочинку можна використовувати як альтернативу позі трупа. Коліна зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Розставте стопи і дозвольте колінам рухатися всередину, щоб ноги могли розслабитися. Це допоможе розслабити сідничні м'язи.
Конструктивні пози відпочинку з підтримкою
Для пози конструктивного відпочинку з підтримкою вам знадобиться блок для йоги та ремінь для йоги. Помістіть блок між стегнами, а потім обв'яжіть ремінь навколо ніг, але досить туго, щоб утримувати блок на місці. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
Якщо у вас немає блоку для йоги, ви можете спробувати цю позу з ременем, використовуючи його для того, щоб коліна не випадали в сторони. Відрегулюйте ширину ступнів так, щоб ви могли легко підтримувати це положення ніг.
Савасана
Савасана / Поза трупа - це фінальна поза лежачи на спині (лежачи на спині, обличчям догори) для відпочинку після практики йоги. Це також основна позиція для Йога Нідри. Ляжте на спину, розставивши ноги і поклавши руки по боках долонями догори. Дозвольте своєму тілу опуститися на підлогу.
Пози йоги з використанням стільця
Сидяча гірська поза
Для виконання пози "сидячі гори" сядьте прямо перед стільцем, поставивши ступні рівно і плоско на підлогу. Поклавши руки на стегна, відведіть голову назад і вгору так, щоб потилиця відчувала себе відкритою і довгою. Підніміть або опустіть крижі, щоб відрегулювати нахил тазу так, щоб поперековий відділ хребта також відчував себе комфортно довгим. Спробуйте трохи витягнути передні і задні частини ребер вгору, достатньо, щоб відчути напругу в середній частині хребта без надмірного напруження в грудній клітці.
Пози стоячи
Маласана
Маласана / Поза гірлянди (присідання йога ) ідеально підходить для розтягування паху, спини і щиколоток. Ця поза на корточках також відкриває стегна, одночасно тонізуючи прес.
Гірська поза
Тадасана/ Гірська поза є основою для більшості стоячих асан. Хоча може здатися, що це "просто стояння", насправді вона вимагає уваги до багатьох деталей, пов'язаних з поставою та вирівнюванням.
Витягування рук вгору
Урдхва Хастасана / Витягування рук вгору - це енергійна поза, яка виконується стоячи з підняттям рук над головою. Ця поза покращує травлення, а також розтягує плечі та живіт.
Уткатасана
Уткатасана / люта (сильна) поза може бути складною позою стоячи, але вона чудово підходить для зміцнення згиначів стегна і стимуляції роботи серця і органів черевної порожнини. Вона також тонізує ноги і розтягує плечі та грудну клітку.
Уттанасана
Уттанасана/ Нахил вперед стоячи особливо корисна для зняття стресу та заспокоєння нервової системи. Глибокий прогин в талії забезпечує чудову розтяжку підколінних сухожиль і литок, а також очищає розум.
Ардха Аттанасана
Ардха Аттанасана / Напівнахил вперед - це інтенсивна напіврозтяжка стоячи, яка корисна для розтягування передньої частини тулуба і зміцнення спини.
Парсвоттанасана
Парсвоттанасана / Поза піраміди - це інтенсивна бокова розтяжка, яка чудово підходить для поліпшення балансу і полегшення болю і дискомфорту в нижній частині спини.
Парівртта Тріконасана
ПаріврттаТриконасана / Обернений трикутник - це глибока позиція скручування, яка розтягує підколінні сухожилля, відкриває серце і покращує рівновагу. Хоча це може бути складною позою, важливо не форсувати обертання, що може призвести до травми.
Вірабхадрасана I
Вірабхадрасана I / Поза воїна 1 - це фундаментальна поза, яка чудово розтягує верхню частину тіла і, особливо, живіт. Один з ключових викликів цієї пози - утримувати спину на землі протягом усього часу.
Вірабхадрасана II
Вірабхадрасана II / Воїн 2 - це позиція стоячи, яка забезпечує хорошу розтяжку щиколоток і ніг. Вона підкреслює концентрацію, силу та стабільність.
Уттіта Парсваконасана
Уттіта Парсваконасана / Розширений бічний кут- це стояча поза, що подовжує бік, яка дає глибоке розтягнення підколінних сухожиль і пахової області. Постійна практика підвищує витривалість і покращує концентрацію уваги.
Уттіта Тріконасана
Уттіта Триконасана / Розширений трикутник - поширена поза стоячи, яка зміцнює внутрішню частину стегон, литки і підколінні сухожилля, одночасно подовжуючи спину і забезпечуючи заряд енергії для всього тіла.
Нейтральні пози - пози для зміцнення рук
Собака мордою вниз
Адхо Мукха Сванасана / Собака мордою вниз - це популярна поза для розтяжки, яка чудово підходить для омолодження та зарядки енергією всього тіла і розуму, одночасно зміцнюючи ноги і руки. Вона, зокрема, передбачає глибоке розтягнення підколінних сухожиль, литок і плечей.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана / Поза посоха з чотирма кінцівками - це складна, але поширена поза на дошці, яку можна знайти в послідовності Привітання Сонця. Вона допомагає привести в тонус прес і зміцнити руки.
Урдхва Мукха Сванасана
Урдхва Мукха Сванасана / Поза собаки, що піднімається вгору, виконується після віджимання з положення лежачи на спині. Вона дає глибоке розтягнення грудної клітки і преса, одночасно зміцнюючи плечі і передпліччя і стимулюючи органи черевної порожнини.
Васістасана I
Васістасана I / Бокова планка - ще одна досить складна поза, яка передбачає балансування на боковій дошці зі складеними ногами та однією рукою, що підтримує вагу верхньої частини тіла. Переваги включають зміцнення рук, ніг, зап'ясть і преса, а також покращення рівноваги.
Пози для балансування в йозі
Вірабхадрасана III
Вірабхадрасана III / Поза воїна 3 - це поза, яка в значній мірі фокусується на відточуванні рівноваги та збереженні спокою, тримаючись лише на одній нозі. Вона допомагає зміцнити ноги і щиколотки, тонізувати живіт і поліпшити загальний баланс і поставу.
Ардха Чандрасана
Ардха Чандрасана / Півмісяць - це поза, яка передбачає, що половина ваших кінцівок контактує з землею. Одна рука і одна нога забезпечують підтримку, в той час як інші кінцівки витягнуті, забезпечуючи чудову розтяжку плечей, грудей, паху і підколінних сухожиль.
Гарудасана
Гарудасана / Поза орла / Поза богині - це поза, яка вимагає зосередженої концентрації та запасу витривалості. Ви повинні балансувати на одній злегка зігнутій нозі, ретельно обхопивши її руками і утримуючи рівновагу.
Навасана
Навасана / Поза човна може бути складною позою, яка зміцнює глибокі згиначі стегна і прес. Вона вимагає балансування на куприку і сидячих кістках, витягнувши ноги і руки прямо.
Бакасана
Бакасана / Поза ворони - це складна поза, яка передбачає балансування на руках у положенні, схожому на присідання. Поза зміцнює передпліччя і зап'ястя, зокрема, а також добре розтягує верхню частину спини.
Просунуті пози для балансування
Наступні пози йоги також є балансуючими, але вони передбачають балансування в положенні догори ногами. Стійка на голові та стійка на плечах можуть вважатися особливо просунутими через потенційне навантаження, яке вони можуть спричинити на шию. Це особливо актуально в наш час через поширеність використання смартфонів та комп'ютерів, що може призвести до порушення постави та контролю над шиєю.
Пінча Маюрасана
Пінча Маюрасана / Поза павича (пера) схожа на позу стійки на голові, однак різниця полягає в тому, що посаджені тільки лікті і передпліччя, а голова не торкається землі. Ця поза покращує баланс і зміцнює плечі, руки та прес.
Адхо Мукха Врксасана
Адхо Мукха Врксасана / стійка наруках - це, по суті, гірська поза, перевернута догори ногами. Цю просунуту позу спочатку слід намагатися виконувати лише з помічником, але після освоєння вона надає сили рукам і плечам, покращує баланс і знімає стрес.
Сірсасана
Сірсасана / стійка на голові схожа на стійку на руках, але в ній також використовується маківка голови, щоб створити триногу підтримки разом із зігнутими руками. Вона чудово зміцнює спину, плечі та руки.
Сарвангасана
Сарвангасана / Стійка на плечах - це перевернута поза, яка часто використовується наприкінці заняття йогою для стимулювання кровообігу та зміцнення хребта і м'язів.
Компонент рівноваги тут полягає в тому, що ви переносите свою вагу на плечі.
Пози, які включають нахил вперед
Дандасана / Поза посоха проста на вигляд, але включає в себе кілька ключових деталей. Практикуючі сидять на підлозі з витягнутими і з'єднаними ногами, витягнувши тулуб трохи вперед і сидячи прямо.
Пози згинання (стегна і хребет)
Баласана / Поза дитини - це поза для відпочинку, яка виконується в положенні на колінах з опорою чолом на підлогу. Вона надзвичайно заспокоює і розслабляє, а також забезпечує чудову розтяжку для всієї спини.
Упавістха Конасана / Сидячий кутовий нахил вперед ідеально підходить для розкриття спини і надання стимулюючого впливу на нервову систему. Вона також корисна для полегшення болю при радикуліті та подовження підколінних сухожиль.
Пози згинання (хребет)
Асани на розтягування
Салабхасана / Поза сарани - чудова поза для підготовки тіла до більш глибоких розтягувань, таких як прогини в спині. Вона також може покращити поставу, зміцнити хребет і допомогти зняти накопичену тривогу.
Варіації:
Бхуджангасана / Поза змії - ідеальна поза для розкриття грудної клітки і серця. Вона також підвищує гнучкість хребта, тонізує сідниці і допомагає зменшити біль від ішіасу.
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста виконується віджиманням з положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Поза чудово розтягує м'язи живота і стегон, допомагає зменшити тривожність і розслабити розум.
Міст на опорах (з блоком):
Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) - це просунута поза прогину спини, яка може забезпечити поштовх енергії та покращити гнучкість хребта і стегон.
Пози обертання (стегна)
Баддха Конасана / Поза шевця допомагає розкрити стегна і дати їм таке необхідне розширення. Сидяче положення також забезпечує витягування спини і плечей, одночасно забезпечуючи спокійне зняття стресу.
Яну Сірсасана / Нахил колін до голови вперед - це сидяча поза, яка передбачає легке скручування хребта і чудову розтяжку спини, плечей, підколінних сухожиль, литок і щиколоток.
Гомукхасана / Поза корови (обличчя) - складна позиція, яка вимагає схрещення ніг у положенні сидячи, а руки зігнуті в ліктях - одна вгору біля вуха, а інша вниз і навколо спини. Ця поза добре розтягує плечі, стегна і трицепси.
Вірасана / Поза героя - це сидяча поза, яка вимагає, щоб коліна були зігнуті під сидінням, а стопи розставлені в обидві сторони. Ця позиція забезпечує глибоке розтягнення стегон і є чудовою альтернативою позі лотоса для медитації.
Пози обертання (хребет)
Ардха Матсьєндрасана / Поворот напівкороля - це сидяча поза, яка передбачає перекидання однієї ноги через іншу і скручування верхньої частини тіла в протилежному напрямку. Ця поза зміцнює нижню частину спини і сприяє гнучкості хребта.
Посилання
Чи нормально відчувати себе погано після заняття йогою?|YogaClub.
Чи дійсно можна використовувати йогу для схуднення? Ми запитали експертів, як це робити правильно.
Інь-йога та відновлювальна йога: в чому різниця? | Блог про йогу Arhanta Yoga
10 причин знайти час для інь-йоги, коли ви занадто зайняті.
12 поз інь-йоги для пробудження сплячої енергії та перезарядки вашої практики
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
