Сценарій Йога Нідра читається інструктором з йоги під час проведення медіації Йога Нідра.
На відміну від інших форм медитації, йогічний сон завжди практикується під вербальним керівництвом живого або записаного інструктора. Це систематична практика, коли інструктор веде учнів до глибокого розслаблення. Ці вказівки подаються у вигляді сценаріїв йога-нідри, яких існує нескінченна кількість.
Не існує заздалегідь визначеної структури для написання сценаріїв. Інструктори часто пишуть їх відповідно до того, як вони самі бажають виконувати свої сеанси медитації Йога Нідра. Деякі сценарії Йога Нідра довгі, інші - короткі. Деякі з них зосереджені на тому, щоб допомогти практикам покращити рівень стресу, інші мають більш загальний характер.
Більшість сценаріїв Йога Нідри починаються однаково. Ця перша "фаза" сформульована таким чином, щоб допомогти практикам зануритися в глибокий стан розслаблення між сном і неспанням. Мета інструктора полягає в тому, щоб своїм голосом і вказівками підтримувати неспання, але лише ледь-ледь, в стані бадьорості.
Інструктор просить учасників подумки уявити і зосередитися на кожній частині свого тіла по черзі (голова, щелепа, плечі, живіт, стегна і т.д.). Систематичне зосередження уваги на тілі допомагає відчути вагу всього тіла і синхронізувати свій ментальний та емоційний стан з фізичною присутністю.
На наступному етапі зазвичай відбувається перехід до керованої візуалізації.
Візуалізація може бути кольоровою, бачення надзвичайно заспокійливої обстановки або середовища (хвилі на пляжі, м'яко падаючий сніг), або дії, такі як фізичне тіло, що злегка відривається від землі або очищається світлом.
Після візуалізації практикуючі можуть бути проінструктовані повільно і поступово починати рухати кінцівками і тілом, щоб пробудитися.
Почніть з того, що ваше тіло лежить на землі або на килимку. Покладіть подушку під коліна і невеликий згорнутий рушник під потилицю. Якщо бажаєте, можете накритися ковдрою і закрити очі, якщо дуже яскраво. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Закрийте очі.
Почніть з усвідомлення свого дихання. Зробіть три глибокі вдихи і видихи, відчуваючи, як ваш живіт піднімається з кожним вдихом і здувається з кожним видихом. Поверніться до свого природного дихання - в тому темпі, в якому ви відчуваєте себе найбільш комфортно. Потім розслабте руки, опустивши їх по боках, долонями догори, якщо вам зручно.
Якщо ви відчуваєте, що ваш розум переповнений стресом і тривогою, відпустіть ці слова і ярлики. Зараз ми зосередимося на тілі.
Де ваше тіло торкається землі, і що ви відчуваєте при цьому? Відчуйте свої п'яти на землі і направте свою свідомість спочатку на ліву, а потім на праву п'яту.
Відчуйте кожне стегно там, де воно торкається підлоги. Пошліть свою свідомість в кожну з цих частин і зрівняйте їх, щоб ви відчували себе однаково заземленими. Потім, коли ви вдихаєте, спрямуйте свою увагу на все тіло в цілому. Дозвольте гравітації прийняти його. Віддайтеся силі, що знаходиться під вами, і віддайте свою вагу землі.
Перенесіть свою усвідомленість на підошви ніг. Тепер тільки на підошву лівої ноги. Дозвольте їй миттєво звільнитися і розслабитися. Дозвольте силі тяжіння взяти на себе більшу частину ваги. Відчуйте її вагу і подумайте: "Відпустіть".
(На цьому етапі ваш інструктор буде поступово проходити через кожну частину вашого тіла від підошов ніг до маківки голови, дотримуючись тієї ж схеми усвідомлення і відпускання).
Уявіть собі фіолетовий колір. Фіолетовий колір навколо вас, м'який і легкий. Тепер дозвольте кольору повільно зникати. Замініть фіолетовий колір теплим сяйвом сонця. Ви лежите на траві прекрасного поля, освітленого променями сонця. Тепло окутує вас і має ідеальну температуру. Легкий шум вітру, що гуляє по деревах, розслабляє вас.
Уявіть, що ви посміхаєтеся. Побачте, як м'які хвилі озера набігають на берег, то вкриваючи, то оголюючи гладенькі, м'які поверхні сотень блискучих камінців. Вдихніть безтурботність моменту. Віддайся йому. Ти важкий. Твоє тіло - одне ціле з м'яким сяйвом сонця. Ви дихаєте. Ви наповнюєтесь енергією та енергією. Простір обіймає і колише вас.
Сформулюйте свою Санкальпу, найглибше бажання вашого серця або позитивне твердження, повторюючи його про себе в теперішньому часі тричі внутрішньо. Відчуйте це зараз, як справжню істину. І так воно і є.
Давайте почнемо підніматися до стану неспання. Почніть з того, що м'яко потріть подушечками вказівних пальців великі пальці обох рук. Обережно згинайте пальці ніг вперед і назад. Дуже обережно вивільняйте коліна зі свого положення і по черзі підтягуйте кожне з них до грудей.
Продовжуйте глибоко дихати. Обережно розплющте очі. Повільно переверніться на бік і зіпріться руками об підлогу. Відштовхуючись руками від землі, переведіть верхню частину тіла в сидяче положення і м'яко поворушіть плечима і хребтом. Приберіть подушку з-під колін. Опустіть підборіддя і дозвольте шиї розслабитися. Відчуйте велике полегшення, вдячність і сприйнятливість.
Вчитель йоги зробить огляд всього тіла, щоб допомогти практикуючому відчути всю свою фізичну присутність. Ось деякі з частин тіла, на яких ви можете зосередитися під час практики Йога Нідра.
Нижня частина тіла:
Верхня частина тіла:
Голова
Коли практик зосереджується на цих частинах тіла, він відкриває підсвідомі та несвідомі виміри всього тіла. Це неймовірно цілюще для тіла і може підтримати здатність людини існувати більш усвідомлено у власній фізичній присутності під час виконання повсякденних справ.
Сценаріїйога-нідри можуть бути різних стилів, залежно від мети сесії та вчителя.
Як і будь-який вид фізичних вправ, йога не обходиться без власних ризиків. Займатися йогою слід з обережністю та повагою, щоб зменшити ризик отримання травм.
Якщо ви страждаєте на будь-які захворювання або не впевнені, який вид йоги чи вправ найкраще підходить для вас і вашого стану, радимо проконсультуватися з медичним працівником або лікарем.
Прогрес у дослідженні мозку - том 244
Посібник з йоги нідра для початківців. Посібник зйоги нідра для початківців.
Когнітивні дослідження мозку - том 13, випуск 2
Йога нідра і сон. Корисні ресурси
Міжнародний журнал громадської медицини та громадського здоров'я
Журнал альтернативної та комплементарної медицини
Американська психологічна асоціація
Йога нідра 101: Практика екстрасенсорного сну. Будь йогом.
Йога нідра для сну: Переваги керованої медитації йога-нідра. Журнал йоги
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.