Йога нідра

Йога-нідра, або йогічний сон, - це практика, яка є одночасно і медитацією, і медитативним станом. Її можна розглядати як динамічний сон або сон з усвідомленням.

Йога-нідра працює як систематичний процес, який спрямовує практикуючого до глибших станів свідомості, коли він спостерігає за різними аспектами і шарами розуму, відпочиваючи в стані глибокого розслаблення. За допомогою вербального керівництва мета полягає в тому, щоб не спати, перебуваючи дуже близько до межі сну. Цей стан досягається за допомогою інструктора, який вводить студента в попередні стадії сну. Результатом є надзвичайно глибокий рівень медитації.

Йога нідра та мозкові хвилі

Зосередження на тілі та робота з диханням викликають реакцію розслаблення і вихід зі стану боротьби/польоту/застиглості на початку йога-нідри. Зменшення стресу та фізичне розслаблення призводить до уповільнення мозкових хвиль. Альфа, тета і дельта хвилі мозку збільшуються на цій стадії.

На наступному етапі увага зосереджується на уважності та емоційній рівновазі. Тут альфа-хвилі мозку значно збільшаться, а нейромедіатор серотонін буде виділятися частіше. Крім того, в міру того, як свідомість практикуючого змінюватиметься, збільшуватиметься вивільнення дофаміну; потенційно це може становити до 65%.

Тіло продовжуватиме занурюватися в ще глибший стан альфа- і тета-хвиль мозку, який також називають швидкою фазою.

Нарешті, мозок переходить у стан дельта-хвиль мозку. Це найбільш відновлювальний стан мозку, який допомагає організму досягти необхідного відпочинку. За словами дослідників з Університету Міннесоти, з часом і за умови регулярної практики, практики йоги нідра вчаться досягати "найглибшого, не повільного, дельта-сну, зберігаючи при цьому усвідомленість як внутрішню, так і навколишньої дійсності". Дельта-сон активує парасимпатичну нервову систему, зменшуючи тривожність і напругу.

Дослідження показують, що глибокий відпочинок без сну (NSDR) має широкі переваги, серед яких

• Покращення довготривалого режиму сну

• Покращення фізичного та психічного здоров'я

• Здатність краще справлятися з проблемами, пов'язаними з травмою та залежністю

• Підвищення загальної стійкості та емоційної рівноваги

Історія йога-нідри

Упанішади, стародавні санскритські тексти, є першими письмовими джерелами, в яких згадується йога-нідра. Ці тексти датуються 7-м і 6-м століттями і передують як загальній ері, так і буддизму.

Вивчивши тантричні писання, Сатьянанда Сарасваті створив методологію йога-нідри, яку він популяризував у середині 20-го століття. Він пояснював її як систему, що допомагає відкрити глибинні шари розуму. Це наводить на думку про зв'язок із давньою тантричною практикою Ньяса.

У Ньясі санскритські мантри, священні звуки або вібрації, подумки розміщуються в певних частинах тіла, іноді за допомогою фізичного дотику. Медитація на кожній частині розуму-тіла в такий спосіб є актом благословення і зцілення. У наш час дехто вважає це езотеричним аспектом класичної йога-нідри, пов'язаним з чакрами та енергією тонкого тіла.

Коші

Йога нідра може розглядатися як керована подорож через коші. Недуалістична мудрість філософії йоги описує коші як п'ять силових полів або тонких оболонок, де тіло є зовнішньою оболонкою, що випромінює Атман (сутність, Я або душа).

• Аннамая Коша (матеріальна оболонка і грубе, фізичне тіло).

• Пранаяма Коша (енергетична оболонка і життєва сила або дихання).

• Маномая Коша (ментальна оболонка та особистість).

• Віджнянамайя Коша (інтуїтивна оболонка і мудрість).

• Анандамайя Коша (блаженна оболонка).

Еволюція та варіації

Нижче наведені деякі з найвідоміших ліній та сучасних вчителів Йога Нідра:

• Біхарська школа йоги, заснована йогином Сатьянандою Сарасваті.

• Амріт Йога, заснована йогином Амрітом Десаї.

• Гімалайський інститут, Свамі Рама.

• ParaYoga Nidra® від Рода Страйкера.

• iRest, розроблений доктором Річардом Міллером.

Чи є йога-нідра медитацією?

Йога нідра схожа на інші техніки медитації, але є деякі відмінності.

Сценарії йога-нідри

Подібно до кіносценарію, ці тексти описують ряд відчуттів, думок і намірів, яких слід дотримуватися під час практики Йога Нідри. Практикуючий може персоналізувати сценарій, вибравши свій власний намір або Санкальпу. Вчителі читають сценарії вголос, поки практикуючі лежать у зручній позі та зосереджуються на інструкціях.

Всі сеанси Йога Нідра унікальні. Кожен сценарій веде практикуючого в різних напрямках, з різними цілями і завданнями. Таким чином, існує незліченна кількість сценаріїв, і інструктор може модифікувати їх відповідно до цілей класу або окремого студента.

Основним способом комунікації в сценарії йога-нідри є візуалізація. Посилення фокусу на диханні та сприяння твердій концентрації розуму, як правило, є двома іншими поширеними принципами сценаріїв.

Практика йога-нідри

Традиційно практикуючі починають лежачи на спині в позі трупа з витягнутими руками і долонями, спрямованими до неба. Очі закриті. Залежно від місця, вони можуть лежати на спині на ліжку, дивані, підлозі або килимку для йоги. Іноді підкладають подушки, згорнуті ковдри або блоки для йоги, щоб підняти частини тіла і поліпшити комфорт. Зручно влаштувавшись, практик зосереджується на своєму диханні, щоб покращити усвідомлення дихання. Кожна сесія буде відрізнятися, і те, як підходити до наступних кроків або етапів, значною мірою залежатиме від інструктора та сценаріїв, які він обирає для читання.

Сеанс йога-нідри зазвичай починається зі сканування тіла, щоб відчути фізичні відчуття, енергію, емоції та думки і відпочити у відкритому усвідомленні. Інструктор скаже практикуючому зосередитися на окремих частинах тіла, відчуваючи їх по черзі. Кінцева мета - зосередитися на кожній частині тіла і гостро відчути її, перш ніж переходити до наступної частини. Після цього практик зосереджується на тілі в цілому. Це посилює гармонійну інтеграцію всього організму буття.

Весь цей процес буде відбуватися без переходу кордону в сон. Практикуючі часто передають відчуття важкості або приземленості, спокою і нерухомості. У цей момент інструктор буде використовувати візуалізаціїта керовані образи, щоб ввести практикуючого в ще більш глибокий стан розслаблення. Початковий намір і Санкальпа будуть повторюватися кілька разів протягом усього процесу.

Як правило, сеанс йога-нідри не обмежений у часі. Він може тривати від 15 хвилин до години, хоча зазвичай це займає близько 30 хвилин.

Інструменти та фрази йога-нідри

Обертання свідомості

Сяйте світлом усвідомлення на кожну частину тіла. Це внутрішня подорож у відчуттях і досвіді буття живим.

Санкальпа

Санкальпа - це більше, ніж простий намір. Це рішення. Її можна уявити як справжнє бажання серця, яке приводиться в рух розумом. Це те, чого бажає для себе той, хто практикує, щоб допомогти розкрити свій повний потенціал у повсякденному житті. Це може бути позбавлення від шкідливих звичок і поліпшення самообслуговування. Санкальпа може бути пов'язана з поведінковим блокуванням або чимось, з чим людина боролася протягом тривалого часу через те, що йоги називають самскарами.

Самскари

Самскари - це моделі розуму. Як стежки в джунглях, які були вирізані шляхом багаторазового використання. Це вкорінені способи мислення, і обумовленість утримує нас у межах обмежених точок зору та автоматичної, несвідомої поведінки. Йога Нідра вирішує цю проблему, відкриваючи розум і розглядаючи його як сад. Чим глибше ми заглиблюємося в сад, тим родючішим стає ґрунт свідомого усвідомлення. Зосереджуючись на намірі в цьому просторі, насіння буде рости сильніше. Санкальпа підтверджується з рішучістю в кожній практиці.

Внутрішній ресурс

Внутрішній ресурс - це все, що викликає відчуття спокою, безпеки та стійкості. Доктор Річард Міллер у своїй книзі про інтегративну відновлювальну йогу нідру описує внутрішній ресурс як

"притулок внутрішнього спокою, безпеки, тиші та безтурботності. Це відчуття благополуччя - багаторівневий, мультисенсорний досвід, глибоко вкорінений у тілі... і може супроводжуватися людьми або тваринами - можливо, духовною фігурою, улюбленим членом сім'ї або домашнім улюбленцем. Це місце може також включати об'єкти любові, такі як улюблена іграшка, картина або священний предмет. Інші люди віддають перевагу уявному внутрішньому ресурсу, такому як політ на хмарі або перебування в серці Бога".

Переваги йога-нідри

Йога нідра пропонує широкі переваги для розуму і тіла та покращує загальне самопочуття. Ось список деяких з багатьох поліпшень здоров'я, які приходять з регулярною практикою:

• Посилення нейропластичності

• Покращення варіабельності серцевого ритму (ВСР)

• Покращення мислення та зменшення стресу

• Підвищена когнітивна продуктивність

• Підвищення самооцінки та впевненості в собі

• Покращеннянічного сну та покращення фізичного здоров'я

• Покращена уважність під час неспання

• Знижує кров'яний тиск

• Врівноважує нервову систему

Йога нідра як йога-терапія

У 2010 році Генеральний хірург армії США схвалив практику йоги нідра як додаткову альтернативну медицину (CAM) для лікування хронічного болю. Це схвалення ґрунтувалося на роботі доктора Річарда Міллера під назвою iRest на військових базах, у ветеранських клініках і лікарнях, наркологічних центрах, хоспісах, притулках для бездомних, в'язницях, програмах "Хед Старт" і школах Монтессорі.

Доктор Міллер, психолог і викладач йоги, вважається одним з піонерів західного стилю йоги як терапії, який привніс практику медитації в нетрадиційні умови. Він розробив особливий вид практики йоги нідра під назвою "Інтегративне відновлення" (iRest), спочатку розроблений у 1990-х роках для реабілітації ветеранів і солдатів з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР).

З того часу iRest допоміг багатьом людям. Дизайн сценарію є секуляризованою версією Йога Нідри, і з нього вилучено будь-які слова чи зображення, які можуть викликати спогади чи травматичну реакцію. Міллер співпрацював з Військово-медичним центром Волтера Ріда та Міністерством оборони США, вивчаючи ефективність протоколу iRest у солдатів, які страждають на ПТСР після повернення з війни в Іраку та Афганістані.

Протипоказання

Загалом, практика йоги дуже безпечна для більшості людей. Нові дослідження показують, що деякі медитації, особливо усвідомленість, можуть мати потенційні ризики для людей з історією важкої травми і тривоги, депресії або ПТСР. Будь ласка, зверніться до лікаря, якщо у вас є якісь занепокоєння.

Посилання

Клівлендська клініка

Прогрес у дослідженні мозку - том 244

Посібник для початківців з йоги нідра. Посібник для початківців зйоги нідра.

Когнітивні дослідження мозку - том 13, випуск 2

Йога нідра і сон. Корисні ресурси

Міжнародний журнал громадської медицини та громадського здоров'я

Журнал альтернативної та комплементарної медицини

Американська психологічна асоціація

Йога нідра 101: Практика екстрасенсорного сну. BeYogi.

Йога нідра для сну: Переваги керованої медитації йога-нідра. Журнал йоги

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.