Чи знаєте ви, що 80% американського населення не дотримуються рекомендованих норм фізичної активності? Що стосується підлітків, то вони повинні отримувати щонайменше 60 хвилин помірних або інтенсивних фізичних навантажень щодня, щоб покращити та зміцнити свої кістки, м'язи та серцево-судинну систему. Як наслідок, адекватно підтримувати їхній фізичний розвиток.
В Америці майже 22 мільйони молодих людей у віці від 13 до 19 років, що становить майже 15% населення. Йога - це хороша активність для підлітків, тому що її можна модифікувати відповідно до здібностей кожної людини і виконувати з різною інтенсивністю. Незалежно від того, чи їхньою метою є покращення самопочуття в емоційному, фізичному, розумовому плані, чи все разом, йога може допомогти підліткам досягти того, чого вони прагнуть.
На щастя, йога для підлітків - це комплексна система, яка може не тільки запобігти, але й допомогти вирішити ці проблеми. Вона може допомогти підліткам регулювати свої емоції та вирішувати інші поширені проблеми, щоб допомогти їм більш ефективно пережити підлітковий вік. Ось як це зробити:
Ожиріння і надмірна вага: Проблеми, пов'язані з вагою підлітків, продовжують зростати, зачіпаючи кожного п'ятого (20,6%) підлітка у віці від 12 до 19 років в Америці. Люди з надмірною вагою мають вищий ризик розвитку багатьох різних проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, діабет, болі в суглобах, апное уві сні, проблеми з диханням і навіть психологічні наслідки.
Багато програм контролю ваги з йоги можуть допомогти підліткам боротися з ожирінням, сприяючи поступовому і помірному зниженню ваги. Вони використовують тривалі та часті заняття йогою, дієтичні компоненти, засновані на йозі, компоненти в стаціонарі та домашні практики. Практика йоги пов'язана зі зниженням індексу маси тіла і може бути здоровим способом для підлітків уникнути надмірної ваги та вести здоровий спосіб життя.
Булінг: Підлітки занадто часто стикаються з булінгом, що може завдати психологічної шкоди. Йога підвищує самооцінку, розвиваючи внутрішню силу. Медитативні аспекти йоги можуть бути дуже позитивними і підбадьорливими для підлітків і допомагають їм побачити свої недоліки в новому світлі. Це може боротися з булінгом і дати людям шанс побудувати кращі стосунки з собою, тож вони відмовляться від того, щоб виплескувати їх на інших людей.
Йога впливає на енергетику, навчаючи практиків не реагувати і бути самим собою. Це допомагає віднайти внутрішню силу та спокій. Незалежно від того, чи ви виливаєте свої проблеми на інших людей, чи вони роблять те саме з вами, йога може допомогти нам усім знайти місце задоволення і покласти край булінгу.
Прищі: Коли діти вступають у підлітковий вік, у них часто з'являються прищі на обличчі. Це одна з найпоширеніших проблем підлітків і часто може викликати емоційний дистрес. Хронічне запалення, яке викликає акне, часто тісно пов'язане з нездоровим способом життя. Для підлітків це може включати неправильне харчування, збільшення ваги і стрес, що викликає хронічне запалення.
Йога може допомогти підліткам навчитися жити здоровим життям, заохочуючи до правильного харчування. Крім того, заняття йогою як розслаблюючою діяльністю може зменшити стрес. Поєднання здорового харчування, зниження рівня стресу та помірних занять йогою підтримує здоровий спосіб життя, зменшуючи запалення, що викликає акне.
Самооцінка та образ тіла: майже всі підлітки страждають від заниженої самооцінки і мають поганий образ тіла в той чи інший момент. Низька самооцінка - це розлад мислення, який змушує людину вважати себе неадекватною, а в крайніх випадках навіть нікчемною. Коли підлітки підходять до занять йогою з відкритим серцем, вони можуть значно покращити свій образ тіла.
Йога - це інструмент для усвідомлення свого тіла, внутрішньої рефлексії та здорового руху, що покращує образ тіла та психічне здоров'я активних практиків. Зосередившись на внутрішній подорожі, яка приносить індивідуальне усвідомлення тіла, розуму, дихання та залучення до теперішнього моменту, ви можете втекти від світу і перенести свій фокус на те, що знаходиться всередині вас. Вона вчить вдячності за себе і своє тіло, що може усунути негативні думки про себе.
Хоча більшість людей мають позитивний досвід підвищення самооцінки за допомогою йоги, деякі люди повідомляють про негативний вплив, порівнюючи себе з іншими в класі. Найкраще знайти вчителя йоги, який підсилює почуття вдячності, і клас з різноманітною групою людей. Це допоможе їм зосередитися на собі, що в кінцевому підсумку сприятиме підвищенню самооцінки та покращенню образу тіла.
Стрес: Багато підлітків перевантажені щоденними вимогами, включаючи школу, погане самопочуття, переїзди та інші складні ситуації. Коли це трапляється, їхній розум і тіло налаштовані реагувати на сприйняту небезпеку, активуючи реакцію боротьби, втечі або завмирання.
Це збільшує частоту серцевих скорочень, прискорює кровотік і може викликати нудоту. Той самий механізм, який активує реакцію боротьби, втечі або завмирання, може також її вимкнути. Реакція розслаблення допомагає перенести відчуття благополуччя. Підлітки, які розвивають цю реакцію та інші навички управління стресом, мають більший контроль у стресових ситуаціях. Йога може допомогти розвинути ці навички, сприяючи розслабленню і навчаючи усвідомленню тіла, розуму і дихання.
Крім того, ділянки тіла, які зазнають найбільшого стресу, - це шия, плечі та спина, які можуть бути розслаблені простими позами та розтяжками з йоги. Включення йоги у стресові моменти вашого життя може знизити рівень стресу, підвищивши вашу продуктивність. Для підлітків це може бути перед тестом, перед сном або під час навчання. Існують класи йоги, спеціально розроблені для підлітків, які навчають їх управляти стресом, що потім можна використовувати у повсякденному житті.
Кіберзалежність: Підлітки проводять перед екранами в середньому 45 годин на тиждень. Зі зростанням їхньої залежності від екранних технологій батьки все більше занепокоєні тим, що нав'язливе використання інтернету викликає залежність. Ця залежність може призвести до зниження концентрації уваги в класі.
Йога - чудовий спосіб для підлітків відключитися від технологій і зосередитися на собі. Йога мотивує до здорового способу життя, зменшуючи залежність від інтернету та відеоігор. Люди починають краще спати, краще харчуватися, активніше спілкуватися і збільшують кількість активностей, якими вони займаються поза домом.
Ці зміни можуть дати підліткам психічну ясність, допомогти їм усвідомити нездоровий зв'язок з відеоіграми та соціальними мережами, щоб вони могли зробити крок назад. Крім того, це може полегшити стрес, який виникає, коли підлітки розлучаються зі своїми пристроями, допомагаючи позбутися залежності, досягти цифрової детоксикації.
Вживання алкоголю неповнолітніми: Найпоширенішою речовиною, яку вживають підлітки в США, є алкоголь. Йога - це чудова активність, на яку можна налаштуватися, коли стикаєшся зі зловживанням психоактивними речовинами або залежністю.
Це пов'язано з тим, що йога розслабляє і допомагає поліпшити зв'язок між розумом і тілом, а також усвідомлення, яке порушується при зловживанні психоактивними речовинами. Підлітки, які беруть участь у позашкільних заходах, набагато рідше вживають алкоголь, оскільки соціальна активність дає їм мету і почуття власної гідності, які вони шукають, коли звертаються до алкоголю. Це допомагає людям залишатися спокійними, заземленими та приймати кращі рішення.
Підлітки переживають багато психічних, фізичних і життєвих змін у цей період свого життя. Викладання йоги для підлітків може допомогти їм легко пережити ці зміни. Ось деякі з багатьох переваг йоги для підлітків:
Покращує фізичне здоров'я: Йога може підвищити обізнаність підлітків про своє тіло. Послідовності поз покращують гнучкість і розвивають баланс, силу, координацію та витривалість.
Підвищуєоптимізм: підлітки відчувають підвищені емоції через гормональні зміни, які вони переживають. Йога допомагає їм розвинути почуття надії, дивлячись у майбутнє та уникаючи нав'язливих думок і негативних почуттів.
Розвинути дисципліну та саморегуляцію: Йога вчить уважності, зменшує імпульсивність, підвищує терпіння і покращує концентрацію. Крім того, вона підвищує обізнаність про тіло. Це допомагає підліткам орієнтуватися і справлятися з викликами.
Покращує самооцінку та образ тіла: йога - це не змагальний вид спорту, який дозволяє практикуючим зосередитися на собі. Тиск однолітків, знущання та проблеми з тілом призводять до того, що багато підлітків відчувають занижену самооцінку. Йога вчить вдячності, що дає підліткам можливість об'єктивно мислити і приймати своє тіло.
Покращує концентрацію уваги: йога допомагає підліткам регулювати свою концентрацію, щоб допомогти їм бути уважними. Покращення концентрації уваги може покращити успішність у школі та інших позакласних заходах, в яких вони хочуть досягти успіху.
Підліткам варто записатися в меншу групу, щоб інструктор міг приділити їм достатньо уваги. Вони повинні спробувати зареєструватися на курс, який відповідає їхнім здібностям. Уникайте запису на більш просунутий клас.
Якщо вони не підготовлені фізично, це може викликати стрес і занепокоєння, а це протилежне тому, що вони повинні отримувати від занять з підліткової йоги. Якщо у підлітка є якісь захворювання, рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж відвідувати заняття йогою. Після того, як лікар дасть дозвіл, обов'язково повідомте інструктору про будь-які наявні фізичні захворювання або обмеження, щоб він міг запропонувати вам модифіковані пози, якщо це необхідно, перед початком заняття йогою.
Поперемінне дихання ніздрямиЦя дихальна техніка допомагає підліткам почуватися більш врівноваженими та спокійними. Переконайтеся, що у вас є кілька хвилин перед початком вправи. Почніть зі зручного сидячого положення, покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю. Зробіть повільний видих через ліву ніздрю і порахуйте до 5, потім вдихніть через ліву ніздрю і знову порахуйте до 5. Потім пальцем правої руки закрийте ліву ніздрю і повторіть ту ж саму послідовність. Продовжуйте цю схему (видих, вдих, зміна сторін) протягом декількох циклів.
Користь: Регулярне виконання дихальних вправ має цілу низку переваг. До них відносяться зниження рівня стресу, посилення функції легень, поліпшення роботи серцево-судинної системи, зниження частоти серцевих скорочень і загальне поліпшення самопочуття.
Ризики та протипоказання: Хоча це безпечно для більшості людей, рекомендується спочатку поговорити з лікарем, якщо у вас астма або будь-яке інше захворювання легенів або серця. Якщо ви відчуваєте задишку або запаморочення, вам слід негайно зупинитися. Якщо ви відчуваєте будь-яке хвилювання, вам слід припинити дихальну вправу.
Позасобаки мордою вниз (адхо мукха сванасана): Почніть на руках і колінах, коліна прямо під стегнами, а руки під плечима. Поверніть пальці ніг під себе, розведіть пальці для стійкості, зробіть глибокий вдих, видихніть і відірвіть коліна від землі. Відштовхніться назад і підніміть куприк до неба подалі від тазу. Дозвольте п'ятам рухатися в напрямку до підлоги і натисніть на підлогу руками. Просуньте голову між руками і дозвольте лопаткам розширитися від вух. Затримайтеся в цьому положенні від 2 до 5 хвилин.
Переваги: Ця поза йоги має багато переваг. Ці переваги включають розтягування нижньої частини тіла, одночасно зміцнюючи верхню частину тіла. Вона також може стимулювати приплив крові, що покращує кровообіг. Поза собаки обличчям вниз може покращити поставу, на яку негативно впливають рюкзаки в підлітковому віці, а також зміцнити м'язи стоп.
Ризики та протипоказання: Позу собаки обличчям вниз не слід практикувати, якщо у вас є синдром зап'ястного каналу, оскільки вона викликає оніміння і слабкість в кисті і пальцях, на які в цій позі повинна припадати велика частина вашої ваги. Крім того, вам слід уникати цієї пози йоги, якщо ви страждаєте від травм стегон, рук або плечей.
Поза лежачи під кутом (супта баддха конасана): Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розташуйте ступні якомога ближче до тазу. Обережно розведіть коліна в сторони так, щоб ступні торкалися один одного. Залежно від вашої гнучкості, ви можете змінити це положення, підклавши під коліна валики. Покладіть руки на живіт або в сторони і затримайтеся в такому положенні на п'ять хвилин, роблячи повільні глибокі вдихи. Цю позу йоги також можна виконувати у вертикальному положенні, що називається позою зв'язаного кута (баддха конасана).
Переваги: ця поза добре розтягує стегна, внутрішню поверхню стегон, пах і коліна. Вона збільшує приплив крові в малому тазі, що може полегшити біль, викликаний менструальними болями. Поза лежачи на спині зі зігнутими ногами стимулює роботу органів, зокрема нирок, яєчників, серця та передміхурової залози. Вона є терапевтичною для тих, хто страждає від плоскостопості, радикуліту, астми та кров'яного тиску.
Ризики та протипоказання: Цю позу не слід практикувати, якщо у вас є травми паху або колін. Не слід застосовувати силу в цій позі, і якщо ваша гнучкість ще не зовсім достатня, вам слід практикувати модифіковану версію цієї пози.
Кількість занять йогою може варіюватися залежно від того, яких результатів ви хочете досягти; однак ключовим моментом є послідовність. Якщо ви хочете отримати багато переваг від занять йогою, вам потрібно практикувати її регулярно. Хоча заняття йогою раз на місяць може допомогти зняти деякий стрес, це буде лише тимчасовим ефектом.
Якщо ви сподіваєтеся підвищити свою витривалість і гнучкість, вам варто відвідувати заняття йогою щонайменше три-чотири рази на тиждень. Поговоривши з інструктором з йоги про свої цілі та бажання, ви зможете скласти план, який забезпечить вам достатньо регулярні заняття йогою для їх досягнення. З часом відвідування занять стає непотрібним, і йога може стати практикою, яка повністю інтегрується у ваше життя. Деякі підлітки навіть проходять програми підготовки вчителів йоги, щоб поглибити своє розуміння та застосування цієї дисципліни.
Не існує єдиного виду йоги, який найкраще підходить для підлітків. Вона сильно варіюється в залежності від того, що ви хочете отримати від неї для своєї дитини. Буде корисно, якщо ви проаналізуєте вік, фізичну форму та досвід вашої дитини, щоб вибрати найбільш підходящий і цікавий вид йоги. Деякі форми, які можуть підійти для дитини віком до дванадцяти років, включають, але не обмежуються ними:
Хатха-йога: Хатха-йога часто складається з серії стоячих і сидячих асан, які фокусуються на розтяжці і диханні. Вважається, що це найкраща йога для початківців через її повільний темп, і нею можуть займатися діти старше чотирьох років.
Інь-йога: Інь-йога фокусується на повільних рухах, які розтягують глибокі сполучні тканини і підвищують гнучкість. Вона досить проста для більшості дітей старше чотирьох років.
Нада йога: Також відома як "йога з використанням звуків", нада-йога - це один з найкращих способів для маленьких дітей почати займатися йогою, зосередившись на медитації та розслабленні. Вона підтримує розвиток розуму і тіла, а також підвищує впевненість і самооцінку. Нада-йогою можна займатися в ранньому віці.
Відновлювальна йога: Відновлювальна йога - це повільна, медитативна форма йоги, яка використовує реквізит для підтримки тіла під час утримання поз протягом тривалого періоду часу. Це найкраща форма йоги для батьків, які хочуть, щоб їхні діти отримали доступ до відчуття розслаблення і задоволення. Рекомендується для дітей з певним попереднім досвідом занять йогою, можливо, у віці старше восьми років.
Віньяса йога: Віньяса йога передбачає поєднання дихання з серією рухів, які зливаються воєдино, створюючи швидку і плавну рутину. Вона часто виконується під музику, ритм якої відповідає послідовності рухів, що робить її енергійною та цікавою. Віньяса йога варіюється за рівнем складності і рекомендується для дітей старшого віку, ближче до дванадцяти років, які мають попередній досвід занять йогою.
Бікрам йога: ці заняття також відомі як гаряча йога. Вони нагрівають приміщення понад 100 градусів, щоб підвищити вологість до 40%. Ці заняття зазвичай тривають 90 хвилин і поєднують дві дихальні техніки та серію з 26 поз з метою виведення токсинів з організму та зміцнення м'язів. Бікрам-йога пов'язана з певними ризиками, зокрема перегріванням, і не рекомендується людям з високим або низьким кров'яним тиском або будь-якими серцевими захворюваннями.
Йога Айенгара: ця форма йоги зосереджена на структурному вирівнюванні частин тіла за допомогою асан. Вона відрізняється від інших видів йоги трьома ключовими аспектами: точністю, послідовністю та використанням реквізиту. Пози утримуються протягом більш тривалих періодів часу, що робить йогу Айенгара придатною для людей, які прагнуть розвинути силу та стабільність.
Підліткам варто займатися йогою з різних причин. Однак наступні п'ять причин спонукають все більше підлітків відвідувати заняття йогою в останні роки:
Йога допомагає підліткам впоратися з тривогою, навчаючи здоровим механізмам подолання стресу. Підлітки, які практикують йогу, відчувають більш стабільні емоції.
Йога допомагає підліткам залишатися зосередженими, навчаючи їх перебувати в теперішньому моменті. Цьому вчать через правильні пози йоги та медитацію. Техніки йоги заспокоюють підлітків, коли вони мають справу із зовнішнім стресом і шкільними іспитами.
Йога допомагає підліткам підвищити самооцінку. На відміну від багатьох інших видів спорту, якими зазвичай займаються підлітки, вона не є змагальною, що дозволяє зосередитися на собі, практикувати вдячність і відчувати почуття задоволення.
У підлітковому віці відбувається багато фізичних змін, і йога може допомогти підліткам впоратися з ними. Вона поєднує розум і тіло, формуючи і тонізуючи м'язи.
Йога допомагає освіжити і пробудити втомлених підлітків, розслабляючи розум і запобігаючи надмірній стимуляції. Це дозволяє підліткам залишатися бадьорими та уважними, зменшуючи тривогу та стрес, які часто притаманні їхньому повсякденному життю.
Мозок підлітка: Поза межами бурхливих гормонів - Harvard Health
Все про запалення - Harvard Health
Наставники: Імідж та самооцінка - CADA
Прищі: що потрібно знати - Гарвардське здоров'я
5 причин, чому підлітки та підлітки повинні займатися йогою | La Jolla Mom.
Невпорядковане харчування в середньому віці та пізніше - Гарвардське здоров'я
Нові вказівки щодо вправ: Якісь зміни для вас? - Гарвардське здоров'я
Портрет канадської молоді: Оновлення за березень 2019 року
Як робити позу пов'язаного кута в йозі - EverydayYoga.com
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.