Регулярна практика йоги має багато переваг для бігунів. Йога може допомогти поліпшити рухливість, що може допомогти запобігти травмам. По-друге, йога може допомогти розвинути силу та витривалість.
По-третє, йога може допомогти поліпшити дихання і об'єм легенів, а також заспокоїти розум, що може бути корисно в день забігу. По-четверте, йога допомагає поліпшити баланс і координацію, що може стати в нагоді під час бігу по нерівній місцевості. Нарешті, йога може допомогти зміцнити імунну систему, що дуже важливо для тих, хто постійно тренується і випробовує свій організм на межі можливостей.
Що таке практика йоги для бігунів?
Йога для бігунів - це проста рутина, яка фокусується на покращенні гнучкості та сили м'язів, що використовуються під час бігу. Вона може допомогти поліпшити вашу бігову форму, знизити ризик травм і підвищити загальну продуктивність. Хоча існує багато різних видів йоги, заняття з йоги для бігунів зосереджені на позах, які відкривають стегна і грудну клітку та подовжують м'язи ніг.
Заняття йогою для бігунів також можуть допомогти поліпшити дихання і підвищити витривалість. Якщо ви бігаєте і зацікавлені в тому, щоб спробувати йогу, шукайте спеціально розроблений клас або вчителя йоги з досвідом роботи з бігунами.
Фізичні переваги йоги для бігунів
Існує багато способів, як йога може допомогти поліпшити результати бігу, запобігти травмам, поліпшити рухливість і гнучкість, а також багато іншого. Ось лише деякі з них:
-
Покращення форми
-
Покращена економічність бігу
-
Запобігання травмам
-
Подовження м'язів, які можуть бути напруженими
-
Швидше відновлення
Дослідження показали, що ті, хто практикує йогу, мають кращу бігову економічність, ніж ті, хто не практикує. Ця покращена форма може призвести до більш ефективної економії енергії, тобто енергії, яку ви витрачаєте в заданому темпі.
Психічні переваги йоги для бігунів
На додаток до фізичних переваг, йога також може допомогти бігунам покращити свою ментальну гру. Дихальні вправи, вивчені в йозі, можуть допомогти заспокоїти нерви і зменшити тривогу перед забігом. Уважність, що розвивається завдяки практиці йоги, також може допомогти бути більш присутнім під час забігу, допомагаючи зосередитися на поставленому завданні, а не дозволяти думкам блукати.
Вправи на глибоке дихання можуть допомогти поліпшити психічну витривалість і фізичну витривалість, необхідні для бігу на довгі дистанції та спринту. Дослідження показують, що багато бігунів і професійних спортсменів отримали користь від включення дихальної гімнастики і пранаями в свій тренувальний режим.
Основні пози йоги для бігунів
Біг - це чудовий спосіб привести себе у форму, але він також може спричинити сильний стрес для вашого тіла. Ось кілька поз йоги, які ідеально підходять для бігунів:
Поза трупа
Ця поза чудово підходить для розслаблення та відновлення рівня енергії. Щоб виконати позу трупа, просто ляжте на спину на землю. Закрийте очі і зосередьтеся на глибоких, очищувальних вдихах. Дозвольте всьому тілу розслабитися і очистити свій розум. Затримайтеся в цій позі щонайменше на 5 хвилин.
Поза дитини
Ця поза ідеально підходить для зняття напруги в попереку і стегнах. Щоб виконати позу дитини, вам потрібно стати на коліна на землю. Потім покладіть лоб на підлогу перед собою і витягніть руки. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в цій позі щонайменше на 30 секунд.
Собака вниз головою
Ця поза чудово підходить для розтягування підколінних сухожиль і литок. Щоб виконати собаку обличчям вниз або Адхо Мукха Сванасану, почніть у положенні планки. Потім підніміть стегна в повітря так, щоб ваше тіло утворило перевернуту букву "V". Ноги тримайте на ширині стегон, а руки - на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в цій позі щонайменше на 30 секунд.
Воїн III
Ця поза чудово підходить для зміцнення м'язів преса та покращення рівноваги. Щоб виконати Warrior III, почніть у положенні стоячи. Потім зробіть випад лівою ногою вперед і підніміть праву ногу позаду себе. Витягніть руки перед собою і сфокусуйте погляд на одній точці. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в цій позі принаймні на 30 секунд.
Поза кобри
Ця поза ідеально підходить для розтяжки грудей і плечей. Щоб виконати позу кобри, почніть з того, що ляжте на живіт. Потім покладіть руки на землю біля плечей і відштовхніться так, щоб верхня частина тіла відірвалася від землі. Тримайте нижню частину тіла на землі і робіть глибокі вдихи. Затримайтеся в цій позі щонайменше на 30 секунд.
Поза трикутника
Ця поза фантастично підходить для розтяжки стегон, гомілок і грудей. Щоб виконати позу трикутника, почніть зі стійки, поставивши ноги на ширині стегон. Потім зробіть крок вперед правою ногою і зробіть випад. Опустіть праву руку на землю поруч з правою ногою. Витягніть ліву руку вгору в повітря. Переведіть погляд у стелю і зробіть глибокий вдих. Затримайтеся в цій позі щонайменше на 30 секунд.
Поза півмісяця
Ця поза працює на розтяжку підколінних сухожиль і литок. Щоб виконати позу півмісяця, почніть зі стояння, поставивши ноги разом. Потім зробіть крок вперед правою ногою і зробіть випад. Опустіть ліву руку на землю, поруч з правою ногою, і покладіть праву руку на стегно. Підніміть ліву ногу в повітря і зробіть глибокий вдих. Затримайтеся в цій позі щонайменше на 30 секунд.
Поза корови-кішки
Ця знайома поза розслабляє спину та шию. Щоб виконати позу корови-кішки, почніть з того, що станьте на четвереньки. Потім вигніть спину і подивіться в стелю (поза корови). Потім прогніть спину і притисніть підборіддя до грудей (поза кішки). Чергуйте ці дві пози йоги і робіть глибокі вдихи. Затримайтеся в кожній позі щонайменше на 30 секунд.
Низький випад
Низький випад(Анджаньясана ) добре відомий тим, що він чудово відкриває стегна, але також розтягує пах і стегна. Вузькі стегна - поширена проблема серед бігунів, що призводить до недостатньої активності сідничних м'язів і створює ризик виникнення проблем з колінами та/або спиною. Ця поза вимагає концентрації. Її можна виконувати біля стіни, щоб покращити баланс.
Поза верблюда
Ця поза допомагає розкрити грудну клітку і плечовий пояс. Щоб виконати позу верблюда, почніть з того, що станьте на коліна на землю. Потім покладіть руки на поперек і відкиньтеся назад. Простягніть праву руку назад і візьміться за праву щиколотку. Лівою рукою візьміться за ліву щиколотку. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в цій позі щонайменше на 30 секунд.
Асани йоги, яких слід уникати бігунам
Деяких поз йоги слід уникати або підходити до них з особливою увагою. Ці асани можуть бути занадто інтенсивними для бігунів, які вже мають справу з великою кількістю запалень і стресу в організмі. Ось пози, з якими слід бути обережними:
Поза голуба
Оскільки бігуни схильні до напруження стегон, згиначів стегна і колін, поза голуба може бути складною та інтенсивною позою, до якої слід підходити обережно. Багато хто схильний зменшувати інтенсивність, компенсуючи її натисканням на нижню частину спини. Якщо ви відчуваєте дивні відчуття в колінах під час виконання пози голуба, це може свідчити про те, що щось відбувається з суглобами.
Поза орла
Поза орла включає в себе численні скручені рухи суглобів, особливо назовні, які можуть посилити інтенсивне навантаження на коліна, які і без того напружені від бігу з великими навантаженнями. Найкращий спосіб практикувати цю позу - розслабитися, а не форсувати її.
Нахили та згинання вперед
Згинання та розгинання чудово розтягують підколінне сухожилля. Однак бігуни з надмірним напруженням цих м'язів мають значний ризик перестаратися і перерозтягнути м'язи, якщо виконувати ці пози із зусиллям. Як і в позі орла, краще розслабитися і вдихнути в неї, ніж з силою тягнутися до пальців ніг. За умови правильного виконання ця асана може принести значну користь для напружених підколінних сухожиль.
Бігуни не повинні уникати цих асан, але повинні бути обережними, прислухаючись до свого тіла, і заглиблюватися лише настільки, наскільки відчувають себе комфортно.
Закінчіть йогічну практику, лягаючи в позу відпочинку. Дихайте глибоко і відпочивайте, лежачи на килимку для йоги.
Чи може йога допомогти з коліном бігуна?
Коліно бігуна - поширена травма, яка може бути спричинена кількома різними факторами. Зазвичай вона характеризується болем навколо колінної чашечки і може ускладнювати біг та інші види активності. Хоча коліно бігуна може бути болючим, є кілька речей, які можна зробити, щоб полегшити біль і якнайшвидше повернутися до бігу.
Йога може допомогти при коліні бігуна, розтягуючи і зміцнюючи м'язи навколо коліна, що може допомогти полегшити біль і запобігти подальшим травмам. Спортсмени, які страждають на колінний синдром (пателлофеморальний больовий синдром), можуть отримати користь від м'яких поз йоги, що зміцнюють м'язи. Заняття йогою до або після бігу також можуть допомогти запобігти виникненню колінного суглоба.
Перш ніж займатися йогою, дуже важливо знати, чи є у вас колінний суглоб бігуна. Почніть з перевірки симптомів болю в коліні. Наведені нижче симптоми можуть бути ознаками пателлофеморального больового синдрому або "коліна бігуна":
-
Біль за коліном
-
Біль у коліні при згинанні
-
Бічний біль у коліні
-
Біль у передній частині коліна
Тим, хто має проблеми з колінами, може допомогти йога до або після кардіотренувань, але обов'язково потрібно спочатку проконсультуватися з лікарем. Загалом, ось кілька поз йоги для бігунів - разом з іншими порадами щодо вправ - які можуть допомогти при болях у колінах, якщо ви бігаєте:
-
Розтягування стрічки IT - розтягування стрічки IT працює на клубово-поперекову зв'язку, яка йде від стегна до коліна
-
ITB розтягується поролоновим валиком
-
Йога-квадро розтяжка, що включає півмісяць, позу танцівниці, позу верблюда та позу лука
-
Йога-розтяжки для підколінних сухожиль, включаючи собаку обличчям вниз, позу воріт, позу світлячка, м'які складки вперед і нахили
-
Розтяжки стегон для бігунів, такі як динамічний спліт стоячи, ніжна поза голуба та ящірки, поза обіймаючих колін, поза щасливої дитини
Практика йоги для бігунів: Найпоширеніші запитання
Який вид йоги найкраще підходить для бігунів?
Існує багато видів йоги, кожен з яких може запропонувати різні переваги для бігунів. Однак деякі види йоги можуть бути більш корисними, ніж інші.
Хатха-йога - хороший варіант для початківців або тих, хто хоче покращити свою гнучкість. Аштанга-йога - більш фізично складна форма, яка може допомогти розвинути силу та витривалість. Бікрам йога - це гаряча йога, яка може допомогти вивести токсини та розслабити напружені м'язи.
Інь-йога - хороший варіант для тих, хто хоче покращити здоров'я суглобів, оскільки вона передбачає утримання поз протягом тривалого часу. Кундаліні йога фокусується на роботі з диханням і медитації, що може допомогти бігунам зосередитися і розслабитися.
Інші види йоги, які можуть бути корисними, включають йогу Айенгара, яка фокусується на вирівнюванні та точності. Віньяса йога - більш плавна форма, яка може допомогти збільшити силу та гнучкість. Нарешті, відновлювальна йога, розслаблююча форма йоги, може допомогти з відновленням після тривалого бігу.
Незалежно від того, який вид йоги ви обираєте, прислухайтеся до свого тіла і рухайтеся у власному темпі. Йога має розслабляти і приносити задоволення, тому не потрібно виходити за межі своїх можливостей.
Як почати займатися йогою
Є кілька речей, про які слід пам'ятати. По-перше, почніть із вступного заняття. Заняття з йоги для початківців допоможе вивчити основи йоги і відчути себе комфортно під час практики. Коли ви відчуєте себе більш комфортно, можете спробувати більш просунутий клас.
Важливо також прислухатися до свого тіла і не перенапружуватися. Якщо ви шукаєте заняття з йоги спеціально для бігунів, багато спортзалів і студій пропонують заняття, адаптовані для тих, хто бігає. Ви також можете знайти заняття з йоги онлайн, які можна проводити, не виходячи з дому. Такі додатки та платформи, як glo, Alo Moves та Gaia, пропонують чудовий вибір для початківців та досвідчених практиків.
Що краще для бігунів: йога чи пілатес?
Це залежить від ваших цілей і поточного режиму тренувань. Пілатес може бути кращим, оскільки він, як правило, більш інтенсивний, ніж крос-тренування на силу та витривалість. Якщо ваші цілі більше зосереджені на покращенні гнучкості за допомогою більш якісних розминок і заминок або на набутті більшої зосередженості за допомогою цілеспрямованої і заспокійливої практики, йога може бути для вас найкращим варіантом. Дізнайтеся більше про йогу та пілатес тут.
Обтяження чи йога?
Бігуни можуть виконувати багато різних видів вправ, щоб покращити свої результати та запобігти травмам, але двома найпопулярнішими варіантами є силові тренування та йога.
Силові тренування допомагають розвинути силу та міць, що сприяє збільшенню швидкості та уникненню травм. Однак важливо не перестаратися, оскільки надмірні силові тренування можуть призвести до травм. З іншого боку, йога може допомогти поліпшити гнучкість і діапазон рухів, що також може допомогти запобігти травмам. Йога також може допомогти впоратися зі стресом, який є частою причиною травм.
Тож, яка з них найкраща? Відповідь може залежати від індивідуальних особливостей бігуна та його цілей. Якщо бігун хоче збільшити швидкість, силові тренування можуть бути кращим варіантом. Йога може бути кращим вибором, якщо бігун хоче запобігти травмам. Зрештою, важливо поекспериментувати з обома варіантами, щоб зрозуміти, що найкраще підходить для конкретного бігуна.
Коли бігунам слід практикувати йогу?
На це питання немає універсальної відповіді, оскільки ідеальний час для занять йогою залежить від конкретної людини. Проте, бігуни повинні прагнути займатися йогою принаймні раз на тиждень, бажано частіше, якщо це можливо. Найкращий час для занять йогою - до або після пробіжки, коли тіло розігріте і більш сприйнятливе до розтяжки. Однак деякі бігуни вважають, що заняття йогою ввечері допомагають їм розслабитися і добре виспатися. Зрештою, найкращий час для занять йогою - це той, коли це вписується у ваш графік, і ви можете присвятити себе регулярній практиці.
ДЖЕРЕЛА
Коліно бігуна: симптоми, біль, причини та лікування
Переваги йоги за межами килимка
Розуміння ІТ-групи - Гарвардський вісник
Архіви поз для підколінних сухожиль - Журнал йоги
Йога для поганих колін або травм (спробуйте ці модифікації).
Практикуйте ці 10 поз йоги для полегшення болю в коліні | YogiApproved.com.
Лікування болю в коліні, причини, засоби, симптоми.
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Анахана не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
Тіло - це ваш храм. Зберігайте його чистим і непорочним для проживання душі.
- Б.К.С. Айенгар
