Йога може бути корисною при деяких видах болю в колінах. Однак, перш ніж намагатися використовувати йогу для боротьби з болем у колінах, вона може допомогти зрозуміти, як працюють коліна.
Це допоможе зрозуміти типи болю в колінах, які може полегшити йога. Нижче наведено загальний вступ до йоги та болю в колінах. Він не повинен замінювати медичну консультацію.
Як правило, йога може допомогти при болю в коліні, якщо початкова проблема пов'язана з пошкодженням зв'язок або менісків, за умови, що початкове пошкодження тканин встигло загоїтися. Вона також може допомогти, якщо причиною болю в коліні є погана робота м'язів.
Ваш мозок міг перепрограмувати роботу колінних м'язів після травми так, щоб викликати біль або скутість, щоб запобігти подальшому пошкодженню суглоба. Це, у свою чергу, могло призвести до того, що ви ходите або стоїте так, щоб надавати перевагу ураженому суглобу, що призводить до подальшого дисбалансу.
Тривалий біль у коліні після того, як ці тканини встигли загоїтися, може свідчити про те, що ті самі програми все ще активні і спричиняють біль через надмірне навантаження на певні м'язи, а вилікувані м'язи не функціонують належним чином, поки ви працюєте над відновленням втраченої рухливості.
Значна частина йоги полягає у перепрограмуванні роботи м'язів ніг таким чином, щоб вони добре працювали разом у різних можливих положеннях, а разом з цим і полегшували біль у коліні.
Величина обертання невелика, але вона важлива і її можна контролювати. Існують м'язи, які керують цим обертанням і допомагають стабілізувати коліно як в оберненому, так і в не оберненому положенні.
Гомілка також обертається відносно стопи та гомілковостопного суглоба. Це не просто обертання. Вона супроводжує зміни у положенні стопи. Наприклад:
Коли ви обертаєте гомілку всередину (стоячи зі злегка зігнутими колінами), ви повинні відчути, що ваш внутрішній звід руйнується або сплющується.
Коли ви обертаєте гомілки назовні, ви повинні відчути, що ваш внутрішній звід піднімається.
Обертання гомілки відносно коліна і відносно стопи дозволяє стопі адаптуватися до змін рельєфу місцевості і змін у положенні стоячи. Наприклад, це дозволяє нам присідати, тримаючи стопи в різних положеннях і на різній відстані один від одного. І вона дозволяє нам рухати колінами назовні або всередину під час присідання.
Тазостегновий суглоб також обертається, і що не менш важливо, між тазостегновою кісткою і гомілкою працюють м'язи, які допомагають контролювати обертання гомілки. Отже, ви можете думати про гомілку як про таку, що може обертатися відносно стопи, відносно коліна і відносно тазостегнової кістки!
Оскільки коліно, гомілковостопний і тазостегновий суглоби мають здатність до певної міри обертатися, значна частина боротьби з болем у коліні полягає в тому, щоб контролювати обертання всіх трьох суглобів.
Це може означати роботу знизу вгору і стабілізацію стоп, гомілковостопних суглобів і кісток гомілки від обертання, а потім стабілізацію стегнової і тазостегнової кісток.
Це може означати роботу від стегон вниз. Це може означати стабілізацію суглобів SI, а також тазостегнового суглоба від ротації, а потім стабілізацію стегнової кістки та кісток гомілки від ротації.
Це може означати зосередження уваги на слабкій ланці, де вам не вистачає ротаційної стабільності та контролю, будь то стопа та гомілковостопний суглоб, колінний або тазостегновий суглоб (і навіть суглоби СІ).
Відправною точкою для всього цього є система підвіски тазостегнового суглоба.
Підвіска тазостегнового суглоба схожа на підвіску автомобіля, яка запобігає опусканню шасі на колеса. Система підвіски кульшового суглоба запобігає опусканню верхньої частини кульшової западини на стегнову кістку.
Зверніть увагу, що активація м'язів-підвісок тазостегнового суглоба може безкоштовно надати вам стабільність при обертанні стегнової кістки. Це також може активувати м'язи, які допомагають стабілізувати колінний суглоб при обертанні. Але це не є гарантією, і в деяких випадках вам може знадобитися додаткова стабілізація стегнових кісток, залежно від того, що ви робите.
Ще один метод стабілізації тазостегнових кісток - це подовження хребта. Якщо відтягнути вушні раковини назад так, щоб голова змістилася назад відносно грудної клітки, це подовжить задню частину шиї і одночасно підніме грудну клітку. Це може допомогти закріпити і подовжити м'язи преса, які потім підтягнуться вгору на передніх частинах стегнових кісток.
Якщо ви не можете відвести голову назад і вгору або не хочете цього робити, інший варіант - підняти грудну клітку, а звідти за допомогою м'язів преса підтягнутись до передньої частини стегнових кісток.
Якщо ви вирішите покращити свою обізнаність і контроль над хребтом, ви можете навчитися подовжувати весь хребет і підтримувати його в подовженому стані, згинаючи його, скручуючи або просто використовуючи його.
Ще один варіант стабілізації тазостегнових кісток - втягнути живіт всередину, за межу тазостегнових кісток і грудної клітки.
Це не втягуюча дія, а скоріше втягуюча.
Поперечний м'яз живота тягне всередину косі та прямі м'язи живота, що додає напруження цим м'язам, і вони тягнуть вгору передню частину стегнових кісток.
Це може допомогти закріпити м'язи стегна, які прикріплюються до них.
Спираючись на ідею стабільності, зокрема, ротаційної стабільності, одним з м'язів, який часто згадується у зв'язку з болем у коліні, є косий м'яз стегна.
Присередній косий м'яз - це краплеподібний внутрішній чотириголовий м'яз, розташований трохи вище і з внутрішньої сторони коліна. Косий присередній м'яз - це найнижча частина цього краплеподібного м'яза.
Ця частина м'яза прикріплюється до сухожилля довгої головки великого привідного м'яза. Для того, щоб він ефективно функціонував, сухожилля довгої головки великого вертлюга повинно бути натягнутим. При достатньому натягу сухожилка довгої головки великого привідного м'яза косий м'яз присереднього черевця має закріплену кінцеву точку, завдяки чому він може ефективно працювати через колінний суглоб.
Довга головка великого привідного м'яза є важливим м'язом, який контролює та стабілізує обертання стегна. Він проходить по задній поверхні стегна і прикріплюється до внутрішньої сторони стегнової кістки трохи вище колінного суглоба. Хоча він не перетинає колінний суглоб, він може впливати на колінний суглоб, коли активний, оскільки закріплює косий присередній м'яз стегна (vastus medialis obliquus).
Коли довга головка великого привідного м'яза активована, косий м'яз коліна може активуватися разом з іншими м'язами колінного суглоба, щоб допомогти стабілізувати коліно від обертання. Інші м'язи, з якими він може працювати разом, включають короткий двоголовий м'яз стегна і підколінний м'яз.
Ще один м'яз, який має відношення до стабільності колінної чашечки, - це косий бічний м'яз. Цей м'яз, як правило, легше розрізнити, ніж присередній косий м'яз. Він утворює нижню частину латерального великого м'яза і прикріплюється до латеральної міжм'язової перегородки, а також до клубово-великогомілкової зв'язки.
Через те, що він прикріплений до ІТ-стрічки, цілком логічно, що для ефективної активації йому потрібен напружений ІТ-стрічка. Це також означає, що напруга в ІТ-зоні може впливати як на стегнову, так і на великогомілкову кістки.
Однією з груп м'язів, які можуть допомогти контролювати обертання коліна, є згиначі стегна, зокрема, напружувач латеральної фасції (який прикріплюється до ІТ-зв'язки), сарторіус і грациліс (який може допомогти у згинанні стегна, якщо стегно витягнуте).
Ці м'язи прикріплюються до внутрішнього або зовнішнього країв верхньої частини великогомілкової кістки.
Інша група м'язів, які допомагають контролювати обертання коліна, включає особливі м'язи підколінного сухожилля (напівсухожильний і довга головка двоголового м'яза стегна), а також поверхневий великий сідничний м'яз.
Ці м'язи прикріплюються до малогомілкової кістки, а також до зовнішнього і внутрішнього країв верхньої частини великогомілкової кістки.
Зверніть увагу, що м'язи, які йдуть від стегнової кістки до зовнішнього або внутрішнього краю кісток гомілки, прикріплюються до видатних кутових точок стегнової кістки.
Крім того, що ці м'язи допомагають контролювати обертання гомілки відносно стегнової кістки, вони також можуть контролювати згинання та розгинання стегна, а також відведення та приведення стегна.
Хоча це не обов'язково вірно у всіх випадках, загальне співвідношення полягає в тому, що згиначі стегна проходять по передній частині стегна, розгиначі стегна - по задній, привідні м'язи - по внутрішній стороні стегна, а відвідні м'язи - по зовнішній стороні.
Отже, деякі прості техніки, які допомагають контролювати обертання колінного суглоба (і, таким чином, зменшити або запобігти болю в коліні), можуть включати активацію внутрішньої частини стегна, зовнішньої частини стегна, передньої частини стегна або задньої частини стегна.
Вона також може включати комбінацію деяких або всіх з них.
Хоча ви можете активувати внутрішні м'язи стегна, помістивши блок для йоги між стегнами і натискаючи всередину, і так само активувати зовнішні м'язи стегна, натискаючи на ремінь, обмотаний навколо стегон, існує альтернативний метод для тренування обох м'язів, який не вимагає використання реквізиту.
Стоячи з розставленими ногами, ви можете розводити стегна в сторони, щоб активувати зовнішню поверхню стегон і стегна. Розслабтеся і повторіть, щоб відчути, як активуються ці м'язи, щоб ви могли запам'ятати це і таким чином активувати ці м'язи за бажанням.
Потім втягніть стегна всередину, щоб активувати внутрішні м'язи стегна. Розслабтеся і повторіть, щоб відчути ці м'язи і активувати їх за бажанням.
Намагаючись активувати ці м'язи зігнутими в колінах, не давайте коліна рухатися для сильнішої активації.
Для того, щоб коліна працювали без болю, можна потренуватися активувати ці м'язи, коли стегна зігнуті назовні (абдукція) або всередину (аддукція). Це можна робити як із зігнутими, так і з випрямленими колінами.
Також можна потренуватися активувати ці м'язи при згинанні стегон вперед (згинання). Знову ж таки, спробуйте це зробити як із зігнутими, так і з випрямленими колінами.
Також можна потренуватися активувати ці м'язи, коли стегна зігнуті назад. Аналогічно, пропонується робити це як з прямим, так і з зігнутим коліном.
М'язи, які можуть допомогти контролювати обертання гомілки в положенні стоячи, включають м'язи, які прикріплюються від кісток гомілки до передплесна і плесна. Інші м'язи включають згиначі та розгиначі пальців стопи. Вони також прикріплюються до кісток гомілки.
Ці м'язи контролюють не тільки обертання гомілки, але й величину підйому внутрішнього склепіння.
Коли ви стоїте, якщо ви обертаєте гомілки назовні, внутрішні склепіння піднімаються.
Якщо ви обертаєте гомілки всередину, то внутрішні склепіння вирівнюються.
Тому, працюючи над болем у колінах, може бути корисно стабілізувати склепіння стопи не тільки з піднятими склепіннями, але й з опущеними, а також у будь-якому проміжному положенні між ними.
Крім того, щоб активувати розгиначі та згиначі пальців ніг, можна розводити або стискати пальці ніг, або і те, і інше.
Якщо будь-яка поза йоги викликає біль у коліні, не виконуйте її. Або змініть спосіб виконання.
Якщо ви хочете спробувати позу йоги, яка, як ви знаєте, шкодить вашому коліну, то працюйте в ній повільно і обережно, переконавшись, що ви можете легко втриматися або вийти з пози, якщо відчуєте біль.
Якщо ви рухаєтеся повільно і плавно, виконуючи йогу (або інші вправи) від болю в коліні, ви можете прислухатися до ранніх попереджень про те, що ви переходите в болючу позицію. Потім ви можете внести корективи, щоб побачити, чи допомагає це. Або просто зупинитися на місці.
Хоча деякі проблеми з колінами можуть бути пов'язані з поганим нервово-м'язовим програмуванням, інші можуть бути проблемами з тканинами, які потребують часу для загоєння. У цьому випадку, якщо ваша інтуїція підказує вам, що ви не повинні виконувати якусь позу, то не виконуйте її.
Оскільки больові сигнали легше заглушаються під час занять у стилі віньяса-флоу і гарячої йоги, під час цих видів занять уникайте будь-яких поз, які, як ви знаєте, потенційно можуть викликати біль або пошкодження колінного суглоба.
Інший варіант - заздалегідь придумати модифікації для поз, які викликають біль у коліні.
Ще один варіант, особливо якщо ви знаєте, що схильні підштовхувати себе, - уникати таких занять.
Однією з переваг розробки особистої домашньої практики йоги є те, що ви можете працювати над виконанням поз повільно і обережно, особливо якщо є пози, які, як ви знаєте, викликають біль у колінах, але ви все одно хочете їх виконувати.
Заняття у власному темпі (за умови, що він повільний і плавний) дають вам час прислухатися до свого коліна. У вас є час, щоб внести корективи, в тому числі вийти з пози, якщо вона викликає біль у коліні.
Один зі стилів гарячої йоги, бікрам-йога, був розроблений спеціально для боротьби з болем у колінах. Ви можете вивчити цей стиль з книг та відео. Також зауважте, що ви можете виконувати цю послідовність поз без тепла (або працювати над тим, щоб виконувати її без тепла). Можливо, саме послідовність, а не тепло, є найбільш корисною для боротьби з хронічним болем у коліні.
Коли ви практикуєте йогу, ви повинні знати, що хоча деякі пози йоги можна використовувати для розтягування м'язів, які працюють у коліні, а інші - для зміцнення цих м'язів, те, як ви працюєте над своїм коліном, повинно залежати від того, що викликає проблему.
Займаючись йогою при болю в коліні, один з підходів полягає в тому, щоб навчитися відчувати і контролювати м'язи, про які йшлося вище. Замість того, щоб тренувати всі м'язи одразу, зосередьтеся на одній групі м'язів. Вчіться відчувати і контролювати їх у поступово більш складних позах. Потім навчіться інтегрувати контроль над цими м'язами з контролем над іншими суміжними м'язами.
Використовуючи цей підхід, справа не стільки в позах, які ви робите, скільки в управлінні м'язами, яке ви практикуєте, виконуючи різноманітні пози.
Так, наприклад, ви можете навчитися відчувати і контролювати
Систему підвіски стегна.
Звідси покращити контроль над стопами.
Звідси навчіться відчувати і контролювати м'язи, які контролюють:
Обертання гомілки відносно стопи.
Обертання гомілки в коліні
Обертання гомілки відносно стегнової кістки
Якщо ви навчитеся добровільно відчувати і контролювати свої м'язи, це дасть вам більше можливостей у боротьбі з болем у коліні. Ви також можете застосовувати ці вправи для покращення функцій організму в цілому, навіть коли біль у коліні вже не відчувається.
Так, вони існують. Деякі ефективні пози для полегшення болю в колінах включають, але не обмежуються ними:
Поза метелика
Поза голуба
Поза стільця
Поза трикутника
Поза моста
Пози воїна
Воїн I
Воїн II
Хоча ідея йоги при хронічному болю в коліні полягає в тому, щоб навчитися відчувати і контролювати певні м'язи під час виконання поз йоги, тип пози, яку краще не використовувати, - це будь-яка варіація пози лотоса.
Також уникайте будь-яких поз, які викликають біль у суглобах колінного суглоба, і до яких ви не можете наблизитися або змінити, не викликаючи болю в коліні.
Біль у коліні | Блог HealthEngine.
Лікування болю в коліні, причини, засоби, симптоми.
Йога для хворих колін або травм (спробуйте ці модифікації).
Практикуйте ці 10 поз йоги для полегшення болю в колінах | YogiApproved.com.
Уникайте болю в коліні та травм за допомогою йоги.
Як виконувати позу стільця в йозі - EverydayYoga.com.
Ходьба назад приносить користь набагато більше, ніж ваші коліна - @BODYAGEBUSTER
Зворотна ходьба на біговій доріжці для фізичної терапії
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.