Майже кожна людина час від часу відчуває головний біль. Коли більшість людей відчуває його наближення, їхня перша реакція - схопити знеболювальне, наприклад, аспірин або ібупрофен. Але що, якщо ми скажемо вам, що існує більш здоровий і ефективний спосіб впоратися з головним болем?
Розлади, пов'язані з головним болем, є глобальною проблемою. Він є одним з найпоширеніших захворювань нервової системи. Однак їх часто не розпізнають, недооцінюють і недостатньо лікують. 50% дорослого населення світу мають цю проблему, і до трьох чвертей дорослих у віці від 18 до 65 років відчували головний біль протягом останнього року. Від нього страждають люди всіх географічних регіонів, віку, рас і соціально-економічних статусів. Хоча кожен може відчувати головний біль, жінки вдвічі частіше страждають від нього протягом тривалого періоду часу через мінливий рівень естрогену.
Це найпоширеніший тип, який викликає тупе відчуття стискання з обох боків голови. Він також може викликати ниючий біль у плечах і шиї. Тривалість головного болю напруги варіюється і може тривати від 30 хвилин до тижня. Люди часто лікують цей головний біль за допомогою безрецептурних знеболювальних препаратів, таких як аспірин та ібупрофен. Причинами головного болю напруги є стрес, депресія, травма голови, тривога, втома, голод тощо. Вони виникають у старших підлітків і дорослих і частіше спостерігаються у жінок, ніж у чоловіків.
Це більш важкий тип головного болю, який може спричиняти нестерпний біль. Біль зазвичай зосереджений в одній ділянці голови. Напади мігрені починаються навколо очей і скронь і поширюються на потилицю. Напади можуть тривати до 72 годин.
За словами доктора Елізабет Лодер, керівника відділу головного болю у відділенні неврології Гарвардського госпіталю Брігама та жінок, одним з найкращих способів охарактеризувати симптоми нападу мігрені є абревіатура POUND: пульсуючий біль, одноденна тривалість екстремальних нелікованих нападів, односторонній (односторонній) біль, нудота і блювота, а також інтенсивність, що виводить з ладу. Гучні звуки, яскраве світло і сильні запахи також можуть погіршити симптоми мігрені.
Іноді люди мають попереджувальні ознаки перед нападом, такі як порушення зору, оніміння або поколювання з одного боку тіла. 90% людей, які страждають на мігрень, мають сімейну історію. Це демонструє, як часто мігрень може передаватися в сім'ях. Найчастіше від мігрені страждають люди віком від 18 до 44 років.
Вони виникають групами з одного боку голови. Зазвичай вони спричиняють від одного до восьми коротких, але інтенсивних головних болів на день протягом одного-трьох місяців. Вони виникають раптово і зазвичай тривають від 30 хвилин до години. У людей з цим розладом напади повторюються кожні кілька років. Напади можуть викликати нежить, а око на боці, де болить голова, западає, стає червоним і сльозоточивим.
Люди стають більш чутливими до світла і звуку, а також дуже збудженими і неспокійними. Кластерні головні болі зазвичай виникають у людей у віці від 20 до 50 років. Однак вони можуть розвинутися в будь-якому віці. Куріння та алкоголь можуть сприяти виникненню нападів. Крім того, ви маєте підвищений ризик, якщо члени вашої родини страждають від таких нападів. Кластерні головні болі трапляються майже в п'ять разів частіше у чоловіків, ніж у жінок.
Окрім головного болю напруги, мігрені та кластерного головного болю, існують ще три види головного болю: синусовий головний біль, головний біль від холоду та головний біль від фізичного навантаження. Продовжуйте читати, щоб дізнатися про деякі з цих короткочасних головних болів та варіації їхніх симптомів.
Цей тип головного болю спричинений інфекцією носових пазух. Він спричиняє біль над чолом, навколо носа та очей, над щоками, а іноді й у верхніх зубах. Біль минає, як тільки інфекція виліковується.
Деякі люди відчувають гострий біль, схожий на головний біль, коли вони їдять або п'ють щось холодне, що зазвичай називають "замерзанням мозку". Біль триває лише кілька хвилин. Цьому можна запобігти, підігріваючи холодну їжу або напої в передній частині рота перед ковтанням.
Активна діяльність іноді спричиняє головний біль від фізичних навантажень. Цього можна уникнути, якщо перед тренуванням ретельно зволожити організм або, можливо, прийняти протизапальні препарати.
На щастя, йога - це комплексна система, яка може не тільки запобігти, але й допомогти вирішити ці проблеми. Ось як це зробити:
Йога - це не тільки форма фізичних вправ, але й комплексна система оздоровлення. За словами Пітера Вейна, редактора Гарвардського спеціального звіту про здоров'я, йога розглядає кілька систем здоров'я в комплексі, а не зосереджується на одному конкретному аспекті здоров'я. Це вправа для розуму і тіла, яка включає в себе м'які рухи, медитацію і контроль дихання для розтягування і зміцнення м'язів.
Ці техніки дуже корисні для полегшення хронічного болю, наприклад, головного болю. Глибокий стан розслаблення, досягнутий під час занять йогою, ефективно зменшує стрес, який є одним з найпоширеніших тригерів головного болю. Крім того, йога сприяє формуванню звичок здорового способу життя, в тому числі здорового харчування та повноцінного сну. Ці зміни можуть зменшити ризик виникнення головного болю та зняти напругу під час нападу.
Вправи, включені в рухи йоги, також є природним засобом від головного болю. Вони зменшують дискомфорт у голові, підтримуючи здоров'я серця і кровоносних судин, знижуючи артеріальний тиск і покращуючи настрій. Багато досліджень підтверджують, що вправи, які поєднують розум і тіло, є практичним рішенням для боротьби з хронічним головним болем.
Майже 10% населення, схильного до мігрені, припиняють приймати безрецептурні ліки від мігрені через несприятливі побічні ефекти. Тому варто розглянути можливість включення йоги у свій розпорядок дня як здорового та ефективного альтернативного методу лікування головного болю.
Візьміть килимок для йоги і спробуйте практикувати ці три пози, які можна використовувати для запобігання або полегшення головного болю:
Переможне дихання(уджайя пранаяма): Переможне дихання також відоме як дихання океану, зміїне дихання, дихання пошепки та дихання хропіння. Ця дихальна вправа фокусується на диханні та заспокоює розум. Візьміть килимок для йоги і сядьте прямо або ляжте на спину, щоб виконати вправу. Ви також можете знайти іншу зручну поверхню. Зберігайте стиснення в горлі, щоб ваше дихання було схоже на шепіт. Тримайте рот закритим і вдихайте через ніс. Контролюйте дихання за допомогою діафрагми, а вдих і видих робіть однакової тривалості.
Переваги: Уджайя пранаяма - чудовий спосіб впоратися з головним болем, заспокоюючи парасимпатичну нервову систему і знімаючи стрес. Крім того, до мозку надходить більше кисню. Це може знизити ризик виникнення головного болю і зменшити біль, якщо ви вже відчуваєте дискомфорт.
Ризики та протипоказання: Практикуючи переможне дихання, будьте обережні, щоб не закрити горло. Якщо ви вперше виконуєте цю дихальну вправу або у вас низький кров'яний тиск, вам слід робити це під керівництвом сертифікованого інструктора. Припиніть процедуру, якщо у вас запаморочилося в голові або ви відчули слабкість. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Позасобаки (адхо мукха сванасана): Почніть на руках і колінах, розташувавши зап'ястя прямо під плечима, а коліна - під стегнами. Стисніть пальці рук, витягніть лікті і розслабте верхню частину спини. Рівномірно розподіливши вагу на руки, повільно відштовхніться від колін, щоб випрямити ноги. Продовжуйте позу, піднімаючи таз і витягуючи хребет. Затримайтеся в цьому положенні до двох хвилин. При виході з пози розслабте коліна і поверніться на руки і коліна.
Користь: Ця поза йоги допомагає з кровообігом і збільшує приплив крові до мозку. Вона може полегшити головний біль і допомогти вам відчути себе більш енергійними. Крім того, поза собаки мордою вниз заспокоює розум і знімає стрес, полегшуючи головний біль і знижуючи ризик виникнення головного болю.
Ризики та протипоказання: Ця поза не рекомендується людям, які страждають від високого кров'яного тиску, відшарування сітківки, слабких очних капілярів або будь-якої іншої інфекції, що вражає очі та вуха. Крім того, якщо ви нещодавно травмували щиколотки, ноги, стегна, плечі, спину або руки, рекомендується дочекатися одужання, перш ніж виконувати цю позу.
Модифікації: людям з чутливими зап'ястями або синдромом зап'ястного каналу може знадобитися модифікація цієї пози. Одним з варіантів є використання згорнутого рушника під долонями. Ви також можете спробувати позу дельфіна, яку виконують, поклавши передпліччя на землю, щоб уникнути тиску на зап'ястя.
Поза дитини (баласана): Це відновлювальна поза йоги, яка дозволяє повністю розслабитися і розтягнутися. Для початку встаньте на коліна і торкніться великими пальцями ніг один одного. Сядьте на п'яти і розведіть коліна так, щоб вони були на ширині стегон. Повільно зробіть нахил вперед, опустіть голову прямо вниз і покладіть її на підлогу перед собою. Витягніть верхню частину тіла і руки вперед перед собою долонями вниз. Зробіть кілька глибоких, повільних вдихів. Щоб вийти з пози, руками відштовхніться від підлоги і поверніться на п'яти.
Переваги: Ця поза заспокоює нервову систему, зменшуючи біль. Крім того, вона знімає стрес і напругу у верхній частині тіла, допомагаючи зменшити і запобігти головним болям.
Ризики та протипоказання: Баласану не слід виконувати, якщо ви вагітні. Крім того, не намагайтеся виконувати цю позу, якщо у вас травма коліна або діарея, оскільки вона може погіршити стан.
Поза голови на колінах (Janu Sirsasana): Почніть у положенні сидячи, випрямивши ноги перед собою. Зігніть ліву ногу і прикладіть ліву стопу до правого стегна. Поверніться обличчям до витягнутої правої ноги і витягніть руки до стопи. Тримайте праву ногу зігнутою і притисніть праве стегно до землі. Коли ви досягнете максимального нахилу вперед, ви можете вибрати або зберегти витягнутий хребет і шию, або розслабитися і продовжити розтяжку. Залежно від того, як далеко ви можете дотягнутися, візьміться за стопу, щиколотку або литку. Витягуйте хребет на кожному вдиху і розслабляйте розтяжку на кожному видиху. Затримайтеся в такому положенні на десять вдихів і повторіть вправу з іншого боку.
Переваги: Поза "голова на колінах" ефективно заспокоює мозок, полегшуючи головний біль. Крім того, вона зменшує стрес, тривогу і депресію, які можуть сприяти виникненню головного болю.
Ризики та протипоказання: Цю позу не слід виконувати, якщо у вас астма або діарея. Крім того, якщо у вас є травма коліна, важливо не згинати коліно повністю. Замість цього, щоб запобігти погіршенню травми, можна використовувати складену ковдру для підтримки коліна.
Інші пози, які можна використовувати для зняття напруги, включають
Поза "ноги на стіні
Поза трупа
Поза моста
Дев'яносто відсотків людей, які страждають на мігрень, мають сімейну схильність. З цих 90% майже кожен стикається з повторюваними епізодами. Якщо ви схильні до головного болю, ви повинні навчитися ефективно управляти ним.
Хоча багато людей обирають ліки, вони можуть бути дорогими і часто неефективними. Крім того, вони можуть мати небажані побічні ефекти. Дослідження показали, що інтенсивність і частота головного болю зменшуються більше під час занять йогою, ніж при звичайному лікуванні. Це демонструє, як пацієнти з мігренню можуть практикувати йогу, щоб впоратися з болем і зменшити частоту нападів.
Йога є високоефективним засобом для полегшення болю. Половина людей у США, які страждають від хронічного головного болю, використовують техніки взаємодії розуму і тіла, такі як йога, для полегшення болю. Інші методи включають медитацію, глибоке дихання та управління стресом, яким також навчають за допомогою йоги.
Терапія "розум-тіло" допомагає знизити рівень стресу, який є одним з найчастіших тригерів головного болю. Крім того, йога пропагує здоровий спосіб життя, включаючи поживну дієту, регулярні фізичні вправи та достатню кількість сну, обмежуючи напади. Практика йоги підтримує здоров'я серця і судин, підвищує настрій, знімає стрес і запобігає підвищенню кров'яного тиску - трьом найпоширенішим причинам мігрені та головного болю.
Йога не повинна викликати головний біль. Якщо ви відчуваєте головний біль під час занять йогою, це, швидше за все, пов'язано з середовищем проживання або шкідливими факторами навколишнього середовища. Ось деякі фактори, які можуть сприяти виникненню головного болю, на які варто звернути увагу:
Зневоднення: Це одна з найпоширеніших причин головного болю, яка виникає, коли ви не п 'єте достатньо води. Певні види йоги передбачають інтенсивні фізичні вправи, що призводять до потовиділення. Це збільшує ризик зневоднення. Збільшення кровопостачання голови за допомогою питної води є ефективним засобом профілактики головного болю. Слідкуйте за додатковими симптомами, включаючи втому, запаморочення, темно-жовту сечу і сухість у роті. Пийте воду до і під час заняття йогою, щоб запобігти зневодненню.
Почуття голоду: Їжа перед будь-якими вправами має вирішальне значення, оскільки нашому тілу потрібна глюкоза для отримання енергії. Припустимо, ви не з'їли достатню кількість їжі перед заняттям йогою. У такому випадку рівень глюкози в крові може знизитися, що призведе до голодного головного болю. Інші симптоми можуть включати пітливість, нудоту і непритомність.
Яскраве світло: Яскраве світло як у приміщенні, так і на вулиці може призвести до головного болю. Крім того, люди, які практикують йогу на відкритому повітрі, ризикують отримати тепловий головний біль від сонячних відблисків і сонячного світла.
Інверсійні пози: Під час інверсійних поз ваше серце знаходиться вище голови, і ви опиняєтесь у перевернутому положенні. Ці пози можуть викликати головний біль.
Перенапруження: Новачки в йозі, які беруть участь у просунутому класі, можуть перенапружуватися. Перевищення можливостей свого тіла може викликати головний біль, тому рекомендується починати з занять з йоги для початківців.
Неправильна техніка: Йога вимагає правильної техніки, а форма змінюється в залежності від пози. Хороша форма - ключ до запобігання травмам. Без цього ви ризикуєте перенапружити м'язи шиї та голови, що може спричинити головний біль, напругу та дискомфорт.
Неправильнедихання: Новачки в йозі іноді випадково затримують дихання, зосереджуючись на позі або русі. Неправильне дихання ускладнює доступ кисню до мозку та м'язів. Це може викликати м'язову напругу та головний біль.
Переваги дихання Уджайї та як його виконувати
Засоби від головного болю, які допоможуть вам почуватися краще - Harvard Health
Тайцзи чи йога? 4 важливі відмінності - Harvard Health
Неопіоїдні варіанти лікування хронічного болю - Harvard Health
Нахил вперед від голови до коліна (Яну Сірсасана)
Кластерний головний біль - симптоми та причини - Клініка Майо
Головний біль від йоги: причини, лікування, профілактика, більше
До уваги хворих на мігрень: Нове дослідження визнало йогу ефективною формою лікування
Головні болі: Що потрібно знати, коли турбуватися - Harvard Health
Головний біль напруги: Медична енциклопедія MedlinePlus
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.