Йога для початківців

Коли ви починаєте займатися йогою або думаєте про те, щоб почати, одне з питань, яке ви можете собі задати - чому? Знання того, чому ви хочете займатися йогою, може допомогти вам визначити тип йоги, який ви хочете практикувати.

Навіщо займатися йогою?

Ви можете подумати, що хочете практикувати йогу, щоб стати сильнішими або гнучкішими. Або ви хочете зменшити, усунути або запобігти болю. Або ви хочете підтримувати своє тіло здоровим чи взагалі оздоровити його. Можливо, ви хочете розслабити напружені м'язи. Або ви хочете покращити свої здібності (і підтримувати їх) у певній діяльності, розвагах чи спорті.

Що стосується стилів йоги, то існують стилі із заздалегідь визначеною послідовністю поз, що для деяких людей може бути привабливим, оскільки, вивчивши послідовність, ви можете продовжувати практикувати її, покращуючи фізичне здоров'я завдяки цій практиці.

Існують стилі, в яких ви утримуєте пози протягом коротких періодів часу, та інші стилі йоги, в яких ви утримуєте їх довше.

Деякі стилі можуть сприяти розвитку сили, як, наприклад, тренування з йоги. Інші стилі можуть допомогти вам розвинути гнучкість, тоді як треті розвивають більш спокійний, розслаблений стан душі. Крім того, деякі вчителі викладають більш базову йогу, яка не має стилю, що дозволяє вам більше контактувати зі своїм тілом.

Можливо, ви вже читали про певний вид або стиль йоги і знайшли його привабливим.

Або, можливо, сама ідея займатися йогою здається вам правильною. Що ж може вас зупиняти?

Деякі перешкоди на шляху до занять йогою

На шляху до початку практики йоги можуть бути певні перешкоди. До них можна віднести відсутність студії йоги або класів йоги, особливо класів йоги для початківців у вашому районі. Також може бракувати часу, місця чи навіть обладнання. І це може включати ідею, що ви не знаєте, як почати займатися йогою, або що це взагалі можливо для вас.

Деякі потенційні студенти-початківці думають, що вони повинні бути гнучкими, щоб практикувати йогу, або що вони повинні бути худими чи підтягнутими. Це все неправда.

Практично будь-хто може вивчати йогу.

Вам навіть не потрібен килимок для занять йогою. Щоб почати свій шлях йоги, все, що вам потрібно - це, як мінімум, місце, де можна стояти або сидіти. Навіть якщо час і можливості обмежені, ви можете займатися йогою для початківців за робочим столом.

Деякі основні реквізити, які можуть бути корисними для занять йогою вдома

Якщо ви займаєтеся йогою вдома, може бути корисно мати таке обладнання, як ремені та блоки для йоги, а також подушки для колін, стоп і ліктів. Якщо у вас немає блоків для йоги, ви завжди можете використовувати стілець або навіть журнальний столик.

Ось більш детальна інформація про те, що може знадобитися під час занять йогою для початківців.

Блоки дляйоги можуть бути зручним інструментом і коштують досить недорого. Якщо ви обмежені в коштах або не хочете витрачати багато грошей, пара йога-блоків - вигідна інвестиція, особливо якщо вам важко нахилятися вперед. У деяких випадках навіть один блок для йоги може бути корисним.

Блоки для йоги зручні тим, що їх можна тримати в руках, що полегшує виконання деяких поз з нахилом вперед або балансування.

Ремені для йоги, пояс або рушник можуть стати в нагоді, якщо ви не можете торкатися ніг з випрямленими колінами. Ви можете обернути ремінь або лямку навколо стопи і взятися за кінці однією або обома руками, щоб розширити зону досяжності. Навіть якщо ви можете дотягнутися до ніг, використання ременя або лямки може бути кращим, тому що це може дати вам більше простору в позі, особливо коли ви вперше стаєте в позу.

Якщо у вас немає пояса або ременя, але є килимок для йоги, то в деяких випадках ви можете використовувати килимок як імпровізований ремінь.

Килимки для йоги можуть бути корисними, коли вам потрібна неслизька поверхня, і тому, якщо ви купуєте килимок, переконайтеся, що він залишається неслизьким, особливо коли ви спітніли.

Щоб дізнатися більше про догляд за килимками для йоги, якщо ви вирішили їх придбати, подивіться, як чистити килимок для йоги.

Ще один простий реквізит для йоги, який може бути дуже корисним - це стіна, особливо якщо ви хочете займатися йогою, щоб розслабитися і зняти стрес, або якщо ваша гнучкість обмежена.

Наприклад, проста поза йоги для початківців, яку можна використовувати для розслаблення, - це лежати на спині, закинувши ноги на стіну. В ідеалі, ваш зад повинен бути притиснутий до стіни, але якщо ваша гнучкість підколінних сухожиль обмежена, ви можете виконувати цю позу, відірвавши зад від стіни.

Якщо у вас є гнучкість підколінних сухожиль і ви виконуєте сидячі пози, які передбачають нахил вперед, то ще один спосіб використовувати стіну - це сісти спиною до стіни, а потім за допомогою рук підштовхнути себе до нахилу вперед.

Що таке йога?

Так що ж таке йога?

Хоча це більше, ніж просто йога і дихальні вправи, простіше думати про йогу як про стан душі.

Займаючись йогою для початківців, ідея полягає не в тому, щоб просто створити форму пози своїм тілом, а в тому, щоб помічати своє тіло, коли ви виконуєте позу. І навіть якщо ви не можете виконати позу "ідеально", ідея полягає в тому, щоб усвідомлювати своє тіло, коли ви працюєте над найкращим наближенням до цієї пози.

Помічати своє тіло може включати в себе:

• Зосередження на відчуттях, що виникають у дихальних м'язах під час дихання.

• Помічати і контролювати потік дихання, коли воно проходить через носові порожнини і горло.

• Усвідомлювати градієнт тиску в точках контакту з землею та іншими точками дотику.

• Відзначати відчуття (і зміни у відчуттях), що виникають від активованих м'язів і напруженої сполучної тканини.

Якщо піти ще глибше, то йога для початківців може включати в себе спостереження за своїми думками та їх спрямування або вимкнення.

Все це може здатися складним, але може бути досить легко засвоєно, якщо ви зосередитеся на поступовому навчанні.

Відвідування занять або самостійна практика

Одне з питань, яке ви можете задати собі, коли починаєте займатися йогою для початківців: чи хочете ви постійно відвідувати заняття, чи ви хочете розвивати свою власну практику?

Відвідуючи заняття, перевага полягає в тому, що вам не потрібно думати про те, яка поза буде наступною. Ваш інструктор з йоги підкаже вам.

Деякі заняття можуть включати одні й ті ж пози, в той час як інші щоразу мають різні пози або рутини.

Деякі заняття просто приємні і дарують гарне самопочуття.

Є й певні недоліки.

• Заняття йогою, навіть для початківців, як правило, коштують грошей.

• Крім того, час занять і їхня доступність можуть бути обмежені.

• І, можливо, вам доведеться враховувати час на дорогу і відстань.

Якщо ви розвиваєте свою власну практику самостійно, у вас є перевага в тому, що ви можете вибирати час своєї практики.

Крім того, ви можете розробити практику, виходячи з потреб вашого власного розуму і тіла.

Самостійна практика може мати деякі підводні камені:

• Ви можете за звичкою робити простіші пози.

• Ви також можете пропускати складніші пози, деякі з яких можуть бути корисними для вашого тіла.

• Ще одна складність самостійної практики полягає в тому, що вона вимагає більшої самодисципліни.

Зауважте, що коли ви тільки починаєте займатися йогою, ви можете взяти кілька занять у йога-студії або навіть у спортзалі, а потім почати практикувати вдома. Ви також можете розвивати самостійну практику, переглядаючи відео, читаючи книги або проходячи онлайн-класи чи курси йоги.

Коли ви починаєте займатися йогою, корисно мати уявлення про різні стилі йоги.

Аштанга йога для початківців

Оскільки вона включає в себе певну послідовність поз, одна з практик, яка добре піддається вивченню з книги, - це початкова серія Аштанга йоги.

Виконання всієї початкової серії може зайняти від 90 хвилин до двох годин. Але ви можете працювати над усією серією поступово.

Самостійна практика в класі

Якщо вам подобається ідея займатися аштанга-йогою самостійно, але вам також подобається ідея займатися з іншими людьми, класи в стилі Майсор - це класи, де ви практикуєте у своєму власному темпі. Вчитель буде поруч, щоб навчити вас позі та налаштувати вас.

В інших студіях можуть бути відкриті заняття, де також присутній викладач, який може запропонувати допомогу чи пораду, але де ви можете практикувати будь-який стиль йоги, який ви обрали, в компанії інших людей.

Силова йога

Одним з дуже популярних стилів йоги є силова йога. Цей вид йоги схожий на Аштангу тим, що часто починається з привітання сонця. Вона також використовує багато тих самих поз. Однак, в силовій йозі немає встановленої послідовності. Якщо вам не подобається робити одне і те ж знову і знову, тоді вам може сподобатися силова йога.

Відновлювальна йога для початківців

Якщо одна з причин, чому ви хочете займатися йогою, - це розслаблення, або якщо ви відчуваєте себе виснаженим, вам може бути корисним заняття відновлювальною йогою. Ця практика, як правило, не дасть вам досвіду, необхідного для інших, більш активних стилів йоги. Проте, вона дозволяє дуже легко розслабитися. Ви можете відчути, що засинаєте в підтримуючих позах, які використовуються в цьому виді йоги.

Покращення гнучкості за допомогою інь-йоги

Ще один стиль йоги, який може бути доступним для початківців, - це інь-йога, особливо якщо ви можете знайти клас інь-йоги для початківців. Ця практика може бути хорошим способом розвинути усвідомлення тіла. Вона також може покращити гнучкість.

Типи початківців, для яких ця практика не підходить, - це ті, хто має надмірну гнучкість.

Ця практика передбачає утримання пози до п'яти хвилин, зосереджуючись на розслабленні розтягнутих м'язів. Заняття для початківців в ідеалі зосереджуватимуться на більш коротких утриманнях і менш складних позах (тобто, безумовно, не на позі сідла) і дозволять вам поступово працювати над більш тривалими утриманнями і більш складними позами.

На що слід звернути увагу, коли ви починаєте займатися йогою

Займатися йогою, тому що вона виглядає круто

Деякі люди починають займатися йогою, тому що деякі пози виглядають круто. Хоча в цьому немає нічого поганого, може бути важко підтримувати практику, якщо єдиною причиною є бажання виглядати круто. Новизна може з часом пройти. Ви можете розвинути більш тривалу практику йоги, якщо зосередитеся на зануренні своєї свідомості в тіло під час виконання асан.

Може бути помітна різниця у зовнішньому вигляді, коли хтось виконує позу йоги лише заради її вигляду, і коли хтось повністю занурений в позу, на якому б рівні він її не виконував.

Робота з фізичними обмеженнями

Незалежно від того, чи плануєте ви, як початківець, експериментувати вдома, використовуючи книгу або відео на youtube, чи плануєте відвідувати заняття (онлайн або особисто), важливо знати про будь-які фізичні обмеження. Ви можете виявити їх у процесі занять йогою, або ж ви вже знаєте про них. І це може бути однією з причин, щоб почати займатися йогою, щоб подолати ці обмеження.

Приступаючи до вивчення нових поз йоги, незалежно від того, чи ви практикуєте самостійно, чи в класі йоги для початківців, може бути гарною ідеєю спочатку подумати про те, як ви будете виходити з тієї чи іншої позиції. Чи зможете ви зробити це легко без сторонньої допомоги? Якщо ні, то чи є у вас якісь інструменти або реквізит, які допоможуть вам вийти з пози, не завдавши собі при цьому шкоди? Те саме стосується переходу в деякі позиції. Чи можете ви переходити в них безпечно і контролювати себе?

Безпечні падіння

Хоча деякі пози для балансу не підходять для початківців або людей, які займаються йогою вперше, все ж може бути корисно навчитися безпечно падати.

Наприклад, якщо ви збираєтеся виконати позу рівноваги, з якої ви можете випасти, озирніться навколо і переконайтеся, що ви можете безпечно впасти і не вріжетеся ні в що або ні в кого, якщо впадете.

Небезпека спеки

Деякі стилі йоги використовують приміщення з підігрівом, наприклад, бікрам-йога та хот-йога. Інші види йоги генерують тепло під час практики. Аштанга-йога, силова йога та віньяса, або йога потоку, відносяться до цієї категорії. Єдине, про що слід пам'ятати, - це те, що під впливом тепла дуже легко стати в позу і отримати травму. І, можливо, ви не зрозумієте, що пошкодили суглоб, доки не закінчите практику.

Один із способів підійти до практики, яка включає в себе пози, що можуть загрожувати суглобам, якщо їх виконувати необережно, - спробувати ці пози в холодному стані, щоб краще відчути, як вони впливають на ваші суглоби і що ви повинні робити, щоб захистити їх.

Пози, яких початківцям слід уникати або підходити до них дуже обережно

Деякі пози йоги, яких вам, як початківцям, слід уникати або підходити до них обережно, включають позу лотоса і варіації поз, які включають лотос. А також вірасана, джанусірсана С і маріч'ясана з елементами лотоса.

Це не означає, що ви не повинні пробувати ці пози. Навпаки, працюйте над ними поступово і, де це можливо, уникайте думки про бажання отримати цю позу.

Здоровий підхід до занять йогою, який приносить більше користі, полягає в тому, щоб насолоджуватися процесом роботи над позою. При такому підході ви з більшою ймовірністю продовжите практикувати позу, коли вона вам нарешті вдасться, тому що навіть тоді ви будете думати не стільки про зовнішній вигляд пози, скільки про те, що відчуває ваше тіло під час перебування в ній.

Інші пози, яких слід уникати новачкам, включають стійку на голові, стійку на плечах і позу плуга.

Відповідні пози для початківців

Якщо ви зовсім новачок у світі йоги, існує широкий спектр простих поз, які ви можете спробувати. До них відносяться: поза дошки, собака обличчям вниз, дитяча поза, гірська поза, поза кобри, поза трикутника, поза воїна II, поза моста і поза дерева.

Звичайно, існують і більш складні пози, але їх слід виконувати в присутності вчителя йоги, щоб зменшити ризик отримання травм.

Дихальні техніки для початківців

Коли ви починаєте займатися йогою, корисно мати уявлення про те, як легко дихати. Найпростіша дихальна інструкція - дихати обома ніздрями. При цьому намагайтеся тримати рот закритим, а кінчик язика притиснути до піднебіння, відразу за передніми зубами.

Якщо вам важко дихати ніздрями, працюйте над цим поступово. Спробуйте дихати ніздрями протягом трьох вдихів, а потім відпочиньте, зробивши два вдихи ротом. Поступово зменшуйте кількість вдихів ротом, одночасно збільшуючи кількість вдихів ніздрями, поки не зможете комфортно дихати через ніздрі.

Використовуйте дихання через ніздрі для наступних дихальних технік.

Базове спінальне дихання

Ця дихальна техніка передбачає почергове згинання хребта вперед і назад для створення вдихів і видихів. Це може бути простим і ефективним способом контролювати дихання. Замість того, щоб намагатися контролювати вдихи і видихи безпосередньо, ви керуєте ними опосередковано, за допомогою плавних і повторюваних рухів.

Сидячи або стоячи прямо, прогніть хребет назад, щоб підняти грудну клітку і подовжити живіт. Потім прогніть хребет вперед, щоб грудна клітка опустилася вниз. Робіть обидві дії повільно і плавно. Ви повинні помітити, що прогинання хребта назад природно викликає вдих, а прогинання вперед - видих.

Зверніть увагу на те, як якість ваших рухів впливає на якість вашого дихання. Тому замість того, щоб різко піднімати грудну клітку, а потім різко опускати її, намагайтеся робити обидві дії повільно і плавно, роблячи паузу між ними.

Дихання животом

Маючи достатній досвід дихання животом з фокусом на видиху, ви також можете знайти реберне дихання приємною вправою.

Нижній відділ живота - це частина живота від лобкової кістки до пупка приблизно на ширину двох пальців. Верхній живіт - це решта живота до нижньої частини грудної клітки.

Для початку втягніть нижню частину живота всередину. Тримайте його втягнутим і вдихайте у верхню частину живота і передні ребра. Розслабте живіт і ребра на видиху. Повторіть кілька разів.

Ви можете перетворити цю вправу на триступеневу. Спочатку втягніть нижню частину живота на видиху. Потім розширте верхню частину живота і дозвольте грудній клітці піднятися, щоб зробити вдих. Розслабте живіт і грудну клітку разом на видиху.

Можна також вдихати і видихати, тримаючи нижню частину живота втягнутою. У цьому випадку рухається лише верхня частина живота і передні ребра.

Як і в попередній дихальній вправі, ви можете додавати видихи-затримки, роблячи паузи в кінці кожного видиху. Ви також можете поекспериментувати з вдихами-затримками, роблячи паузи в кінці кожного вдиху.

Базове дихання животом з акцентом на видиху

Інший метод дихання - дихати животом, зосереджуючись на активних видихах і розслаблених вдихах. Ви можете робити це стоячи або сидячи.

Втягніть живіт всередину до хребта, щоб зробити видих. Потім дозвольте животу розширитися, щоб зробити вдих.

Зверніть увагу, що з кожним видихом намагайтеся втягувати живіт всередину за межу грудної клітки і тазу. Для вдиху ви можете виявити, що все, що вам потрібно зробити, це розслабити живіт, і вдих відбудеться природним чином.

Після того, як ви відчуєте ці дії, працюйте над повільним і плавним втягуванням живота всередину і повільним і плавним його розслабленням.

Для обох дій ви можете дозволити своїй грудній клітці рухатися, коли вперше вивчаєте цю вправу. Потім, як варіант, працюйте над тим, щоб тримати грудну клітку нерухомою.

Коли ви звикнете до цієї вправи, ви також можете додати невелику паузу в кінці кожного видиху. Якщо ці затримки на видиху приносять вам задоволення, працюйте над тим, щоб поступово подовжувати тривалість затримок на видиху.

Зауваження щодо тривалості дихальних вправ

Тривалість будь-якої з наведених вище дихальних вправ може залежати від того, скільки у вас є часу і наскільки ефективні ці вправи.

Як правило, практикуйте дихальні вправи від 1 до 5 хвилин.

Якщо у вас обмаль часу, ви можете зупинитися, як тільки відчуєте себе присутнім, заземленим або спокійним.

Дихальні вправи гарні тим, що ви можете практикувати їх будь-де і будь-коли.

Переваги йоги для початківців

• Дихайте краще - багато стилів йоги допоможуть вам покращити дихання.

• Легко почати - це важлива і недооцінена частина йоги. Вам не потрібно майже ніякого обладнання, і ви можете займатися практично будь-де!

• Гнучкість - Йога може бути використана для покращення гнучкості, але це не є гарантією. Зверніть увагу на пасивну та активну розтяжку, щоб ви могли працювати над покращенням гнучкості, виконуючи асани йоги.

• Сила - багато стилів йоги можуть допомогти зміцнити тіло. Це може відбуватися через свідому активацію м'язів. Це також може бути через усвідомлений рух між позами. І це може бути від поз, які змушують м'язи активізуватися, щоб підтримувати положення тіла.

• Покращитиконтроль і стабільність - залежно від викладача і його розуміння тіла, йога може допомогти поліпшити вашу здатність контролювати і стабілізувати різні частини тіла. Це може бути ключем до покращення вашої здатності ефективно застосовувати силу, а також покращити гнучкість.

• Попередженнятравм - краща гнучкість, сила, стабільність і рівновага можуть допомогти запобігти травмам з віком. Не менш важливим є усвідомлення свого тіла. Все це можна отримати завдяки правильній практиці йоги.

• Допомога при хронічному болю - регулярні заняття йогою з часом можуть допомогти при хронічному болю в спині, шиї, плечах і колінах. Цього можна досягти завдяки кращій роботі м'язів і балансу, що призводить до покращення стану суглобів і м'язів.

• Зменшити стрес - зосередження на рухах і диханні має медитативні переваги і науково доведено, що допомагає зменшити стрес. Йога - чудовий спосіб практикувати таку концентрацію уваги.

• Краще спати - якщо ви не відчуваєте стрес, а ваше тіло утримує менше напруги, ви будете спати краще! Один із ключів до зниження стресу - заспокоєння вашого розуму. Чим краще ви зосереджуєтесь на русі, диханні і, зрештою, на фізичному спокої, тим легше вам буде заспокоїти свій розум.

• Покращення загального самопочуття - Сукупність вищезазначених переваг полягає в тому, що регулярна практика йоги може позитивно вплинути на ваше загальне самопочуття. Вона може змінити ваш душевний стан і покращити самопочуття вашого розуму і тіла.

Ресурси

Йога для всіх: Посібник для початківців - Well Guides - The New York Times

10 простих поз йоги для початківців для розвитку сили, гнучкості та ментальної ясності

Йога для початківців: Повний посібник для початку практики

Йога для початківців: Пози та переваги - Forbes Health

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.