В Інь-йозі ви тримаєте пози протягом трьох-п'яти хвилин, зосереджуючись на розслабленні м'язів, які ви розтягуєте. Таким чином, ви розтягуєте сполучну тканину всередині і навколо м'яза, яка з'єднує його з іншими м'язами. Читайте далі, щоб дізнатися трохи більше про пози інь-йоги. Також у цій статті наведено кілька базових поз інь-йоги, які ви можете виконувати вдома.
Пози інь-йоги можуть бути дуже незручними, особливо якщо ви не звикли розтягуватися. Як початківець, ви можете попрацювати над тим, щоб утримувати пози довше.
Переваги інь-йоги включають в себе
Розтягує сполучну тканину, що добре для пасивної гнучкості.
Знімає напругу.
Вона є гарним доповненням до поз ян-йоги, де основна увага приділяється активізації м'язової тканини.
Вмикає реакцію розслаблення, що корисно для зняття стресу.
Покращує усвідомлення тіла.
Крім того, інь-йога має тенденцію до рефлексії, оскільки ви утримуєте пози протягом тривалого часу.
Інь та янь - це терміни, взяті з традиційної китайської медицини (часто скорочено ТКМ). Інь - це рух енергії всередину, а ян - назовні. Можна також сказати, що інь є сприйнятливим, а ян - виразним.
Один із способів порівняти інь і ян стилі йоги полягає в тому, що інь-йога більше прислухається до свого тіла, тоді як ян - більше контролює його.
Одна з найпростіших порад для новачків в інь-йозі і навіть для більш досвідчених практиків - плавно, повільно і поступово переходити в позу інь-йоги.
Ми можемо робити щось, коли тримаємо розтяжку і рухаємося глибше в неї, щоб внести корективи.
Це особливо важливо, коли ми маємо справу з нашими суглобами. Ми можемо позиціонувати і змінювати положення елементів нашого тіла так, щоб сполучна тканина, яка перетинає наші суглоби і утворює їх, не була надмірно напруженою.
Хоча загальна рекомендація полягає в тому, щоб зосередитися на розслабленні при виконанні поз інь-йоги, є дві прості дії, які допоможуть зробити вашу практику йоги більш ефективною.
Одна проста дія полягає в тому, щоб зробити ваш хребет витягнутим.
Це допоможе закріпити тазові кістки, і якщо ви розтягуєте ноги, вам буде легше поглибити розтяжку.
Ще одна дія, яку ви можете зробити, особливо під час роботи над позою інь для розтягування ніг, - погратися з положенням і рівнем активації стопи, пальців ніг і щиколотки. У кожному конкретному випадку зверніть увагу на те, як це впливає на позу в цілому. Використовуйте той варіант, який є найкращим на даний момент, пам'ятаючи, що він може змінюватися.
Найкращий час для занять інь-йогою - це коли у вас є час. Якщо у вас є вибір, ви можете виявити, що регулярна практика вранці буде дуже корисною.
Якщо ви живете в холодному кліматі або взимку, можливо, вам буде зручніше практикувати в другій половині дня.
Звичайно, якщо ви відвідуєте заняття з інь-йоги, то розклад занять буде диктувати час, в який ви будете практикувати інь-йогу.
Однією з ключових груп людей, яким може бути корисно відмовитися від поз інь-йоги, є люди, які є надмірно гнучкими, але не мають сили, щоб підтримати цю гнучкість. Це ті люди, яким важко відчувати розтягнення. Вони не можуть активувати м'язи і можуть наражати на небезпеку свої суглоби.
Якщо ви належите до цієї групи, ви зможете виконувати більшість поз Інь, але вони не дадуть вам відчуття розтягування, тому що ви вже гнучкі. І як наслідок, ви можете надмірно розтягнути зв'язки, сухожилля і суглобові капсули, щоб отримати певні відчуття.
Проблема полягає в тому, що ви можете пошкодити суглоби настільки, що вам знадобиться операція із заміни суглоба.
Ось чому вам також слід працювати над силою, коли ви покращуєте свою гнучкість, навіть якщо спочатку ви не дуже гнучкі.
Нижче наведено невелику добірку поз інь-йоги для нижньої та верхньої частини тіла. Ви можете об'єднати їх разом, щоб сформувати послідовність інь-йоги. Або ви можете використовувати їх у відносній ізоляції. Ви також можете використовувати їх як противагу заняттям у стилі віньяса-флоу, що дозволить вам розтягнути м'язи, які ви зміцнили.
Сядьте з прямою лівою ногою і зігніть праву в коліні, поклавши праву стопу на внутрішню частину стегна лівої ноги. Якщо можливо, розташуйте праву ногу ближче до паху. Якщо це незручно для вашого правого коліна, спробуйте зробити це, виставивши праву ногу далі вперед.
Якщо ваше праве коліно (коліно зігнутої ноги) відчуває дискомфорт, ви можете підкласти під нього блок для йоги або відповідний замінник, щоб підтримати його.
Поклавши руки на підлогу, повільно і м'яко нахиліться вперед в стегнах так, щоб хребет і таз нахилилися вперед як одне ціле.
Ви можете регулювати положення, злегка повертаючи ліве коліно (коліно прямої ноги) всередину або назовні. Ви також можете регулювати положення, переміщуючи корпус вліво або вправо або навіть злегка повертаючи корпус вліво або вправо.
Щоб збільшити вагу, яка розтягує підколінні сухожилля лівої ноги, можна спробувати зменшити тиск рук на підлогу. Ви можете відчути, що в результаті ваше тіло зануриться глибше.
Щоб комфортно збільшити розтягнення, поступово зменшуйте тиск рук донизу так, щоб поступово поглиблювати нахил вперед.
Щоб закріпити один кінець підколінного сухожилля і полегшити його розслаблення, спробуйте зробити хребет довгим і утримувати його у витягнутому стані, коли ви нахиляєтеся вперед. Інший варіант - активувати м'язи живота і нахилити хребет вперед. Потім, під час нахилу вперед у тазостегнових суглобах, напружте м'язи пресу.
Уникайте обох варіантів, якщо вони викликають біль у попереку.
Повторіть з іншого боку.
Для виконання пози метелика (або "повного метелика") почніть у положенні сидячи, поставивши підошви ніг разом перед стегнами. Зігніть коліна в сторони так, щоб ноги утворили форму ромба.
Один з основних варіантів пози метелика - наблизити стопи до стегон. Так ви більше розтягнете пахові м'язи.
Інший варіант - пересунути ступні ще далі вперед. Це більше вплине на зовнішню частину стегон, бічні сідничні м'язи.
Як і у випадку з напівбаттерфляєм, ви можете підкласти під коліна блоки для йоги, якщо вони незручні.
Початкова варіація - сісти прямо, тримаючи руки за спиною, і дозволити коліна опуститися вниз.
Спробуйте злегка рухати колінами вперед або назад, щоб урізноманітнити відчуття в тазостегновому суглобі. Шукайте відчуття м'якого розкриття.
Ви також можете спробувати злегка підняти передні частини стоп або п'яти, щоб урізноманітнити відчуття в колінних суглобах.
Нахил вперед у позі метелика може бути складним завданням. Робіть це у своєму власному темпі. З цією метою нахили вперед можна полегшити, сидячи на деяких блоках для йоги.
Ви також можете сісти спиною до стіни і, спираючись руками на стіну, м'яко підштовхувати себе вперед.
Інший варіант - розташуватися перед чимось, за що можна вхопитися (щось, що не рухається). Тримаючись за це, використовуйте руки, щоб тягнути себе вперед.
Спочатку сидіть близько, щоб поступово тягнути себе вперед у комфортному діапазоні рухів.
Потім ви можете повторити рух, сидячи далі назад.
Якщо ви можете досить легко нахилятися вперед, ви можете тримати хребет прямим або активно згинати його вперед.
Щоб додати ваги нахилу вперед, спробуйте просунути руки вперед, від себе, а потім потягнути вгору на прямих руках, ніби намагаючись їх підняти. Виконуйте цю тягу вгору поступово.
Зверніть увагу, що вам не потрібно піднімати руки. Замість цього тягніть вгору, ніби намагаючись підняти руки.
Ця позиція не пропонує багато важелів гравітації для нахилу вперед. Тому вам може бути корисно включити більш активні варіації, тобто навмисно активувати внутрішню або зовнішню поверхню стегон.
Ви можете використовувати напівжабу як доповнення до метелика або напівметелика. У цих позах ви зовні обертаєте одну або обидві ноги. У цій позі ви обертаєте зігнуту в коліні ногу всередину.
Це схоже на позицію розтяжки бар'єриста.
Сядьте з прямою лівою ногою. Зігніть праву ногу в коліні і зігніть гомілку до зовнішньої сторони стегна, щоб сісти всередині правої стопи. Якщо можливо, розташуйте стегна приблизно на 90 градусів один від одного.
Якщо ваше праве стегно (зігнуте в коліні) відривається від підлоги, використовуйте ліву руку (руку з прямою ногою) як опору для верхньої частини тіла.
Практикуючи цю позу, ви можете виявити, що можете працювати над тим, щоб обидві сидячі кістки знаходилися на підлозі.
Упершись руками в підлогу, нахиліться до лівої ноги, прямої ноги. Ви можете тримати хребет прямим. За бажанням, як і в напівбаттерфляї, ви можете нахилити хребет вперед.
Щоб більше розтягнути пах, ви можете повернутись на півдорозі до зігнутої в коліні ноги і нахилитись вперед між ногами. Цей варіант може бути досить інтенсивним для паху зігнутої в коліні ноги, тому виконуйте його повільно.
Уникайте цієї пози, якщо у вас болить коліно в зігнутій нозі.
Бабка - це ще одна назва нахилу вперед сидячи з розставленими ногами.
Сядьте прямо, випрямивши ноги і розгорнувши ступні приблизно на 90 градусів. Повільно нахиліться вперед між стегнами, використовуючи руки для підтримки, коли ви опускаєте тіло.
Коліна тримайте спрямованими вгору.
Якщо ви не можете нахилитися вперед у цьому положенні, спробуйте зробити це зі злегка зігнутими колінами.
Щоб зменшити дисбаланс ліворуч/праворуч, ви можете відрегулювати його, злегка повернувши таз вліво або вправо. Для більш точного регулювання використовуйте лобкову кістку як орієнтир. Спробуйте злегка повернути лобкову кістку вліво або вправо.
Як і у випадку з іншими нахилами вперед, ви можете поступово зменшувати тиск рук, щоб додати більшої ваги розтяжці. Інший варіант - ковзати руками вперед по підлозі. Працюйте над тим, щоб зменшити тиск на руки, створюючи тягу вгору, ніби намагаючись відірвати їх від підлоги - намагайтеся утримувати хребет витягнутим, коли ви це робите. Подовження хребта також може додати ваги розтяжці.
Як і у випадку з іншими нахилами вперед, ви також можете спробувати цю позу з нахилом хребта вперед.
Коли ваша передня складка збільшується, вам може бути корисно надати ногам невелику зовнішню ротацію.
За межами інь-йоги лебідь і сплячий лебідь зазвичай відомі як пози голубів. Ці пози чудово підходять для вузьких стегон, особливо для сплячого лебедя.
Ви можете увійти в цю позу з положення на четвереньках або з положення сидячи зі схрещеними ногами.
Якщо вашому задньому коліну незручно стояти на підлозі, підкладіть під нього складену ковдру, рушник або іншу підкладку.
На четвереньках:
З положення на четвереньках зробіть мах лівим коліном вперед між долонями. Розташуйте коліно трохи назовні від лівого стегна. Перемістіть ліву ногу вперед до протилежної руки.
З цього положення посуньте стегна, тулуб і праву ногу назад, ніби переходячи в позу собаки, що лежить обличчям донизу.
Коли ви будете рухатися назад, ваш таз буде опускатися вниз.
Зі схрещених ніг:
З положення зі схрещеними ногами відведіть праву ногу назад за спину. Використовуйте руки, щоб допомогти підняти стегна і вирівняти їх зліва направо. Ви можете попрацювати над тим, щоб відвести праву ногу назад ще далі, дозволяючи стегнам при цьому опускатися.
Відводячи стегна назад і вниз, звертайте увагу на ліве коліно (коліно передньої ноги.) Зупиніться, якщо відчуєте біль у коліні.
У позі сплячого лебедя ви можете опуститися на лікті, а звідти спробувати опуститися грудьми до ніг. Зробіть свій хребет довгим або навмисно нахиліть його вперед.
Розтяжку для передньої ноги можна зробити менш інтенсивною, відвівши ліву ногу назад так, щоб посилити змикання лівого коліна. Її можна зробити більш інтенсивною, перемістивши ліву ногу вперед до точки, де ліва гомілка буде паралельна передній частині килимка (за умови, що ви використовуєте килимок).
Для "лебедя" підніміть тулуб вертикально.
Якщо ви згинаєте хребет вперед, скористайтеся цією можливістю, щоб прогнути хребет назад, свідомо використовуючи м'язи випрямлячі хребта. Залежно від того, на якій висоті знаходяться ваші стегна від землі, вам може бути корисно використовувати пару блоків для йоги, щоб розширити зону досяжності, щоб ви могли продовжувати використовувати руки для підтримки ваги вашого тіла.
Як у лебедя, так і у сплячого лебедя ви можете полегшити дискомфорт у колінах, спрямувавши стопу і дозволивши гомілці обертатися назовні відносно стегна.
Ви також можете імітувати розтяжку стегна, виконуючи варіацію цієї пози стоячи, коли передня нога спирається на стіл або іншу поверхню, що знаходиться на висоті стегна.
Поза "шнурок" може бути чудовим способом розтягнути ІТ-стрічку вздовж зовнішньої сторони стегна. Вона також може розтягнути зовнішні м'язи стегна, так звані бічні сідничні м'язи.
Ви можете почати з позиції зі схрещеними ногами. Руками штовхайте коліна назустріч один одному. Або ж руками підніміть стегна, а потім посуньте таз вперед відносно стегон так, щоб коліна рухалися назустріч один одному.
Працюйте над тим, щоб коліна були складені так, щоб одне коліно було більш-менш прямо над іншим. Ви можете виявити, що вам достатньо розтяжки у вертикальному положенні. Коли ви звикнете до цієї пози, ви можете поглибити розтяжку, нахиляючись вперед, використовуючи руки, щоб підтримати вагу тіла, коли ви нахиляєтеся вперед.
Спочатку ця позиція може здатися вам досить напруженою, оскільки стопи знаходяться поруч із сідницями. Однак ви можете посилити розтяжку, розсунувши ступні ще далі в сторони.
Квадратну позу можна уявити як подвійного лебедя.
Почніть з позиції зі схрещеними ногами. Покладіть щиколотку верхньої ноги на коліно нижньої. Звідти нахиліться назад, щоб перемістити нижню ногу вперед настільки, щоб вона опинилася прямо під коліном верхньої ноги.
Якщо ви відчуваєте біль в обох колінах, залиште цю позу.
Якщо з колінами все гаразд, зосередьтеся на тому, щоб коліно нижньої ноги опустилося до підлоги. Звідти коліно верхньої ноги також опуститься до стопи нижньої ноги.
Коли ви звикнете до цього положення, сідайте прямо. Це може забезпечити хорошу розтяжку.
Щоб збільшити розтяжку, можна нахилитися вперед. Використовуйте руки, щоб контролювати швидкість опускання і допомагати нести вагу верхньої частини тіла.
Щоб додати ваги розтяжці, поступово зменшуйте тиск рук на підлогу.
В інь-йозі Позою Дракона називають пози, в яких використовується положення ніг у вигляді випаду. Це також назва, яку дають сплітам спереду назад.
Одну ногу виставляємо вперед, зігнувши в коліні і підклавши під неї стопу, а іншу відводимо назад і ставимо коліном на підлогу, можна почати з опори руками на підлогу. Ідея цієї пози Інь полягає в тому, щоб опустити стегна вниз. Звідси ви можете опустити лікті на підлогу, щоб поглибити розтяжку до передньої ноги.
Альтернативою є підняття тулуба вертикально. Ви можете покласти руки на переднє коліно або на блоки для йоги для стабільності. Ви переносите розтяжку на задню ногу, тримаючи тулуб більш вертикально.
Як і у вертикальній версії лебедя, у вертикальній версії дракона ви можете працювати над свідомою активацією випрямлячів хребта, щоб знову протидіяти будь-якому згинанню хребта вперед, яке ви зробили.
Ви можете використовувати позу "Дракон на стіні" як заміну або підготовку до просунутої пози інь-йоги для розтягування згиначів стегна під назвою "Сідло" (показано нижче).
Ця варіація Дракона націлена на згиначі стегна з надзвичайним упередженням.
Щоб увійти в неї, встаньте на праве коліно біля стіни, а гомілка правої ноги притиснеться до стіни. Не соромтеся підкласти під праве коліно складений рушник, згорнуту ковдру або іншу підкладку. Зробіть випад лівою ногою вперед, опустивши ступню нижче коліна.
Спочатку ви можете зосередити розтяжку на лівій нозі (передній), залишаючись на руках і опускаючи таз вниз. Якщо ваше тіло дозволяє, ви можете попрацювати над тим, щоб дістати ліктями до підлоги.
Підніміть тулуб вертикально для першої вертикальної варіації. Дозвольте стегнам опуститися вниз. Тепер ви будете розтягувати згиначі стегна правої ноги.
Подовжуйте хребет, роблячи його довгим або активно згинаючи його назад. Руки можна покласти на переднє коліно або на блоки для йоги.
Під час першого вивчення цієї та наступних варіацій корисно активізувати стопу та гомілковостопний суглоб правої ноги.
Інший варіант - активно відштовхуватися правою ногою від стіни. Ви можете помітити, що це полегшує опускання стегон вниз. Після цього ви можете зосередитися на розслабленні згиначів стегна, щоб поступово поглибити їх розтягування.
Для наступної вертикальної варіації відсуньте стегна назад до стіни. При цьому вам доведеться відвести передню ногу назад. Можливо, вам буде простіше покласти руки на підлогу, а потім притиснути стегна до стіни, переставляючи передню ногу за необхідності. Звідти підніміть тулуб вертикально. Щоб притиснути стегна до стіни, вам доведеться розташувати їх з внутрішньої сторони правої стопи. Щоб поглибити розтяжку, спробуйте притулитися до стіни спиною.
Передньою ногою відводьте стегна назад і штовхайте їх назад. Коли ви відчуєте себе більш комфортно в цьому положенні, ви можете зосередитися на розслабленні передньої частини правої ноги. Активно витягуйте хребет.
Ця пасивна розтяжка на підлозі дозволяє розтягнути передню частину плеча з витягнутою в сторону рукою.
Почніть лежачи на животі з однією рукою, витягнутою вбік долонею вниз. Розташуйте руку під кутом 90 градусів до тіла з прямим ліктем. Потім повільно відірвіть протилежну сторону тіла від підлоги. Ви можете використовувати іншу руку для допомоги.
Зігніть коліна до грудей.
Поки що тримайте коліно з ґудзиком і стопу на підлозі. Тримайте коліна і стопи разом. Ця позиція може бути важкою для деяких людей.
Коли ви вперше пробуєте цю розтяжку, дійдіть до цієї точки, затримайтеся в ній, а потім повторіть з іншого боку.
Ви можете підняти верхнє коліно і спрямувати його до стелі, щоб поглибити розтяжку, тримаючи стопу на підлозі. Знову ж таки, рухайтеся повільно.
Ви можете ще більше поглибити розтяжку, піднявши нижнє коліно вгору так, щоб обидві ноги стояли на підлозі, а коліна були спрямовані вгору. На цьому етапі "мета" може полягати в тому, щоб пропрацювати саму верхню сідницю до підлоги.
Після кожної сторони можна відпочити, поклавши підборіддя на тильну сторону долонь, злегка розставивши ноги і витягнувши коліна і ступні назовні. Це повинно бути приємно.
Ця іньська поза розтягує задню частину плеча.
Почніть, лежачи на одному боці. Витягніть нижню руку вперед по підлозі так, щоб вона знаходилася під кутом приблизно 90 градусів до тіла. Поверніть долоню так, щоб вона була спрямована вгору.
Звідси поступово скочуйте передню частину ніг і стегон до підлоги, а потім, використовуючи вільну руку для підтримки, поступово скочуйте передню частину грудної клітки до підлоги так, щоб витягнута рука перетнулася з верхньою частиною грудної клітки. Можливо, ви захочете відрегулювати положення руки так, щоб вона схрестилася перед горлом.
Виконуючи розтяжки в стилі Інь, розслабити плечі буде легше, якщо ви навчитеся розводити і зводити лопатки, щоб досягти більшого усвідомлення.
Коли ви навчитесь усвідомлювати роботу лопаток, вам може бути корисно під час розтягування передньої частини плеча рухати лопатку всередину, до хребта. Аналогічно, ви можете спробувати перемістити лопатку назовні, подалі від хребта, коли розтягуєте задню частину плеча.
Один із способів закінчити або почати практику інь - це Поза дитини.
Почніть з позиції на колінах. Якщо ваші стегна не торкаються п'ят, ви можете помістити один або два блоки для йоги між сідницями і п'ятами.
З цієї позиції перейдіть в позу дитини, нахилившись вперед і поклавши лоб на підлогу. Якщо ваша голова не досягає підлоги, ви можете знову використовувати блоки для йоги або покласти лікті на підлогу і покласти підборіддя або лоб на руки.
Ця поза може бути незручною, коли лоб лежить на підлозі, тому ви можете підкласти під нього подушку руками або використати рушник чи блок для йоги. Інший варіант, який включає вільне розтягування шиї, - повернути голову в один бік. (Повторіть стільки ж часу з іншого боку).
Чи нормально відчувати себе погано після заняття йогою?|YogaClub.
Чи дійсно можна використовувати йогу для схуднення? Ми запитали експертів, як це робити правильно.
Інь-йога та відновлювальна йога: в чому різниця? | Блог про йогу Arhanta Yoga
10 причин знайти час для інь-йоги, коли ви дуже зайняті.
12 поз інь-йоги для пробудження сплячої енергії та перезарядки вашої практики
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.