Інь-йога

Інь-йога - це вправи, що виконуються в повільному темпі, з різноманітними позами. Основна відмінність полягає в тому, що ці пози утримуються довше, ніж в інших стилях йоги

Історія інь-йоги

Інь-йога була заснована вчителем даоської йоги та експертом з бойових мистецтв Полі Зінком наприкінці 1970-х років. Практика поширилася у 1980-х роках, коли американський йог Пол Гріллі побачив презентацію Зінка по національному телебаченню. Вражений його діапазоном рухів, Гріллі відвідав його заняття і виявив, що він досягнув своєї гнучкості, утримуючи пози йоги протягом тривалого часу. Часто це тривало до десяти хвилин!

Після кількох місяців занять даоською йогою Гріллі не помітив значного покращення своєї гнучкості. Це повернуло його до більш динамічних стилів, таких як аштанга-йога. Понаднормово він почав викладати пасивну розтяжку, подібну до методу Зінке. Він побачив радикальне покращення амплітуди рухів своїх студентів.

Щоб відокремити цей стиль йоги від індійської хатха-йоги, він назвав свої заняття іньян-йогою. Інь означає пасивні, внутрішні, спрямовані вниз і охолоджуючі практики, тоді як ян - динамічні, зовнішні, спрямовані вгору і зігріваючі рухи.

Одна з учениць Гріллі, Сара Пауерс, сказала, що назва "Інь-йога" є більш підходящою, тому що він включав у своє вчення тільки пасивні інь-пози. Інь-йога швидко набула популярності і стала одним з найпоширеніших стилів йоги на заході.

Ця спокійна практика, яку викладають у Північній Америці та Європі, сягає корінням у давні китайські традиції та філософію єднання зі світом і гармонії з власною природою. Вона походить від даоської йоги, яка виникла з оздоровчих практик і філософії давньої духовної даоської традиції Китаю.

Інь-йога сьогодні

Не всі асани виконуються в інь-йозі. Іньські пози засновані на п'яти алхімічних елементах, що містяться в універсальній життєвій силі всередині нас і характеристиках тварин.

Життєва сила, відома як прана, є глибоким енергетичним відчуттям, яке інформує природу. Це пульсація інь і янь, жіночого і чоловічого начал, припливів і відпливів Всесвіту.

У традиційній китайській медицині п'ять стихійних енергій - це метал, вода, земля, вогонь і дерево. Кожна з них виражає певну якість, включаючи твердість, плинність, спокій, легкість і пружинистість. Ці алхімічні елементи вивчаються через пози для пробудження тіла і розуму та підвищення гнучкості.

Наприклад, якщо щоранку по кілька хвилин тримати позу жаби, то з часом ви приймете сутність жаби, яка має пружинисті якості. Мета полягає в тому, щоб втілити енергію істот, яких ви позуєте, і прийняти алхімічні елементи.

Інь-йога ідеально підходить для тих, хто прагне збільшити свою рухливість і гнучкість. Мета інь-йоги полягає в тому, щоб прана протікала по всьому тілу і відновлювала його природну здатність бути плинним.

Мета полягає в тому, щоб вловити суть пози, рухаючись з енергетичною якістю тварини або стихії. Тоді у вас з'явиться розуміння її призначення. Вона дозволяє нам рухатися природно, як тваринам, якими ми є, таким чином повертаючи нас до нашого коріння.

Переваги інь-йоги

Регулярна практика інь-йоги має багато переваг для фізичного та емоційного здоров'я.

Ось деякі з них, які можуть покращити ваше самопочуття:

Знижує ризики, пов'язані з неінфекційними захворюваннями (НІЗ): В одному дослідженні люди виконували п'ятитижневу програму інь-йоги. Результати показали, що практика інь знижує фізіологічні та психологічні фактори ризику, пов'язані з неінфекційними захворюваннями (НІЗ) (наприклад, серцево-судинними захворюваннями).

Це дослідження свідчить про те, що інь-йога є недорогим методом обмеження погіршення здоров'я, спричиненого або пов'язаного з високим стресом.

Оздоровлює тканини організму: Це одна з головних переваг і цілей інь-йоги. Тривале утримання в позах подовжує, зволожує і вивільняє глибокі сполучні тканини. Коли ви занурюєтеся в позу, ваша сполучна тканина реагує на це розтягуванням, скручуванням, стисканням і стисканням.

Після практики інь у вас може залишитися відчуття, ніби ви зробили масаж.

Запускає парасимпатичну нервову систему: Діафрагмальне дихання - ефективний спосіб активізувати парасимпатичну нервову систему. Це дуже корисно з багатьох причин, включаючи поліпшення стресу, напруги, сну, травлення, кров'яного тиску, гормонів, імунної функції тощо.

Коли ви досягнете цього стану розслаблення, глибокі шари вашого живота розм'якшаться, а мозок розслабиться. Коли ви занурюєтеся в позу, дихання сповільнюється, занурюючи вас у парасимпатичний, або релаксаційний, режим. Тут внутрішні органи можуть наздогнати процеси травлення, загоєння, відновлення та виведення токсинів.

Покращує стійкість до стресу: Інь-йога може допомогти практикам стати більш стійкими до стресу. Хоча утримання пози протягом декількох хвилин може викликати занепокоєння, ваше тіло акліматизується, якщо ви будете підходити до нього з ніжністю. Ви навчитеся здаватися і позбудетеся необхідності контролювати ситуації у повсякденному житті.

Легше адаптуючись до життєвих злетів і падінь та спокійно сприймаючи зміни, ви зможете зменшити свою схильність до стресу.

Пози іньської йоги

Ось три пози інь-йоги, які часто включають у послідовність занять інь-йогою. Ці пози спрямовані на вивільнення глибокої сполучної тканини та зменшення стресу:

Поза метелика (Баддха Конасана): Почніть в положенні сидячи і зведіть підошви ніг разом. Посуньте стопи вперед, щоб створити простір між тазом і п'ятами. Поступово нахиліться вперед і розслабте хребет, дозволяючи йому округлитися, а голові опуститися. Зіпріться ліктями об підлогу і покладіть голову на руки. Затримайтеся в цьому положенні на три-п'ять хвилин.

• Переваги: Поза метелика розтягує внутрішню поверхню стегон, зовнішню поверхню стегон і хребет, що особливо корисно для тих, хто страждає від хронічного напруження в стегнах. Вона також корисна для передміхурової залози та внутрішніх органів, включаючи нирки. Нарешті, його рекомендують тим, хто страждає від проблем із сечовипусканням.

• Ризики та протипоказання: Людям, які страждають від радикуліту, не слід практикувати цю іньську позу. Крім того, не притискайте коліна руками, а дайте їм розтягнутися природним чином. Якщо у вас є захворювання нижньої частини спини, не округлюйте хребет, і уникайте опускання голови вниз, якщо у вас травмована шия.

Поза сфінкса (Саламба Бхуджангасана): Почніть лежачи на животі, з ліктями під плечима. Дозвольте своїй вазі переміститися на передпліччя, розслабте поперек і пом'якшіть живіт і стегна. Ви повинні відчути легке стиснення в нижній частині хребта. Якщо ви не відчуваєте цього ледь помітного напруження, можете притиснути долоні до грудей і випрямити руки, щоб збільшити витягнення хребта. Затримайтеся в такому положенні на чотири-п'ять хвилин.

• Переваги: Ця вправа спрямована на м'язи нижнього відділу хребта, зміцнюючи хребет і сідниці, одночасно розтягуючи грудну клітку, легені, плечі та живіт. Крім того, вона стимулює роботу органів черевної порожнини і допомагає зняти стрес.

• Ризики та протипоказання: Слід уникати цієї пози, якщо у вас травма спини або головний біль, оскільки вона може погіршити ваші симптоми.

Дитяча поза з широко розставленими колінами (Уттіта баласана): Перед початком виконання цієї пози переконайтеся, що коліна підтримуються ковдрою або килимком. Почніть з положення лежачи на столі і широко розведіть коліна. Звідси перемістіть стегна вниз до стоп і або витягніть руки вперед, або покладіть їх біля тіла. Затримайтеся в такому положенні на три-чотири хвилини.

• Переваги: Ця пасивна поза на підлозі спрямована на розтягування внутрішньої поверхні ніг, стегон, нижньої частини спини, сідниць, квадрицепсів, колін і щиколоток. Це може допомогти полегшити менструальні спазми та біль у спині, плечах і шиї. Нарешті, він розслабляє тіло і розум, знімаючи тривогу, стрес, втому і головний біль.

• Ризики та протипоказання: Не слід виконувати цю позицію, якщо у вас травма коліна, стегна, гомілковостопного суглоба або паху, а також при діареї, оскільки вона може погіршити стан.

Іньські асани спрямовані на м'язи та сполучну тканину, щоб розтягнути і подовжити все тіло.

Інші поширені пози інь-йоги, які практикуються в класі інь, включають

• Поза шнурка

• Поза сідла

• Квадратна поза

• Нахил вперед сидячи

• Нахили вперед

Інь-йога: поширені запитання

Чи підходить інь-йога для початківців?

Так, початківці можуть почати свій шлях до здоров'я з інь-йоги. Це чудова відправна точка, яка може розгалужуватися в багатьох напрямках і допоможе підвищити вашу гнучкість, щоб перейти до більш складних поз.

Якщо ви новачок, обов'язково візьміть клас інь-йоги з інструктором, сертифікованим йога-альянсом.

Чи корисна інь-йога для гнучкості?

Якщо ви хочете підвищити свою гнучкість, інь-йога - це саме те, що ви шукаєте. Тканини Ян - це наповнені рідиною, еластичні та м'які м'язи. На відміну від них, тканини Інь - це сполучні тканини, більш сухі та жорсткі, такі як зв'язки та сухожилля.

Інь-йога націлена на глибокі тканини між м'язами та фасціями по всьому тілу. Крім того, пози посилюють кровообіг у суглобах і активно розтягують кістки та суглоби.

Незважаючи на свою ефективність, інь-йога вимагає терпіння. Важливо пам'ятати, що фізичні та емоційні переваги прийдуть з часом.

Чи корисна інь-йога для схуднення?

Цікаво, що дослідження показують, що за 12 тижнів занять інь-йогою можна досягти результатів втрати ваги, еквівалентних іншим стилям йоги. Хоча вона не така енергійна, як інші сучасні стилі йоги, послідовна практика знижує рівень кортизолу, допомагаючи людям втрачати жирові відкладення.

Чи однакові інь-йога та відновлювальна йога?

Інь-йога та відновлювальна йога мають багато спільного. Вони обидві культивують потужне внутрішнє усвідомлення за допомогою повільних рухів, які допомагають розкрити фізичні відчуття та енергію в тілі.

Крім того, вони вчать ментальному, емоційному та пранічному зціленню. Обидва стилі йоги включають пасивні пози на підлозі з невеликою кількістю стоячих поз, що глибоко зцілюють тіло. Незважаючи на схожість, між інь-йогою та відновлювальною йогою є кілька чітких відмінностей.

Інь-йога розтягує глибокі сполучні тканини, тоді як відновлювальна зосереджується на відновленні організму після конкретних захворювань. Регулярні заняття інь-йогою ефективно підвищують гнучкість і зосереджуються на суглобах, допомагаючи здоровому тілу активувати зміни для покращення працездатності.

На противагу цьому, відновлювальна йога допомагає нездоровим або травмованим тілам відновитися до здорового стану.

Чи може інь-йога викликати нудоту?

Так, після занять інь-йогою можна відчути нездужання. Багато факторів можуть сприяти виникненню нудоти після занять йогою. Вони включають, але не обмежуються вивільненням токсинів, їжею перед заняттям, а також переживанням емоцій і травм, які тіло намагається зцілити.

Чи може інь-йога викликати біль?

Так, ви, швидше за все, будете відчувати біль після занять інь-йогою, особливо якщо ви новачок у йозі. Цей стиль йоги вимагає тривалого утримання поз протягом тривалого часу. Пози м'яко розтягують сполучну тканину та цільові тканини, які ви не часто використовуєте.

Поєднання зміцнення та розтягування може спричинити деяку хворобливість протягом декількох годин або днів після заняття.

Коли практикувати інь-йогу?

Найкраще практикувати інь-йогу вранці, коли ви тільки прокинулися. Це пов'язано з тим, що ваші м'язи холодні, коли ви прокидаєтеся, що допомагає вам отримати максимальну користь.

Один з цікавих аспектів Інь-йоги полягає в тому, що замість того, щоб створювати тепло, вона охолоджує м'язи. Якщо ваше тіло вже тепле і розслаблене, напруга розтяжки не буде спрямована на глибокі сполучні тканини.

Якщо ваша мета в класі інь - фізіологічна, вам найкраще підійде ранкова практика.

Ресурси

Чи нормально відчувати себе погано після заняття йогою?|YogaClub.

10 причин знайти час для інь-йоги, коли ви дуже зайняті.

12 поз інь-йоги для пробудження сплячої енергії та перезарядки вашої практики

Що таке інь-йога? Повний посібник з переваг та практики | Блог про йогу Arhanta Yoga.

Мистецтво інь-йоги: інтерв'ю з її засновницею Полі Зінк

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.