Відновлювальна йога

Відчуваєте стрес? Якщо ваше тіло болить, відновлювальна йога може бути саме тим, що вам потрібно, щоб розслабитися і зменшити біль.

Що таке відновлювальна йога?

Відновлювальна йога допомагає розслабитися психічно та фізично. У порівнянні з віньясою або хатха-йогою, заняття відновлювальною йогою мають менше поз. Ви утримуєте пози довше, щоб ваші м'язи могли розслабитися. Вам не потрібно нічого робити, окрім того, щоб підготувати реквізит для наступної пози з підтримкою.

Відновлювальні заняття йогою - чудовий спосіб розслабитися. Розслаблюючі пози йоги також є чудовою заміною, якщо ви занадто втомилися, щоб відвідувати звичайний клас йоги. У деяких випадках ви можете відчути, що після кількох відновлювальних поз відчуваєте себе достатньо зарядженими, щоб виконувати більш активні асани. З іншого боку, ви можете виявити, що все, що ви хочете робити - це більше відновлювальних поз.

Відвідування відновлювальних занять з йоги

Якщо вам пощастило, найближча студія йоги пропонує заняття відновлювальною йогою у зручний для вас час.

Ви також можете займатися відновлювальною йогою вдома, і хоча корисно мати реквізит, ви можете робити досить багато розслаблюючих поз, використовуючи лише стіну і навіть диван.

Приємним у заняттях відновлювальною йогою вдома є те, що вам не потрібно нікуди йти або їхати після закінчення сесії. Ви можете просто залишатися на місці, насолоджуючись наслідками глибокого відпочинку.

Реквізит для відновлювальної йоги

Якщо ви хочете використовувати їх, деякі реквізити, корисні для домашньої практики відновлювальної йоги, включають в себе болстери (один або два), блоки для йоги, ремені і навіть згорнуті ковдри для йоги.

Ще один реквізит, який може бути дуже корисним, якщо ви практикуєте вдень (і навіть якщо ні), - це мішок для очей. Ви можете покласти подушку на очі, коли лежите горілиць у відновлювальній позі. Ви можете виявити, що це допомагає вашим очам і м'язам навколо них розслабитися.

Переваги відновлювальної йоги

Відновлювальна практика йоги чудово підходить для включення парасимпатичної нервової системи, також відомої як реакція розслаблення. Коли це відбувається, ваше тіло більше не перебуває в стані боротьби або втечі. Ваше тіло може відпочивати, перетравлювати їжу і робити все те, що воно не може робити, коли ви перебуваєте у стані стресу.

Відновлювальна сесія йоги забезпечує емоційне розслаблення і може залишити вас почуватися бадьорими та відновленими. Це також може покращити травлення, якість сну та дихання (вам стане легше дихати). Після одного-двох занять ви можете помітити, що у вас знизився кров'яний тиск, почастішало серцебиття та зміцнився імунітет.

Підтримувані пози дозволяють дуже легко розслабитися, і ви можете відчути, що засинаєте або перебуваєте в стані, який знаходиться на межі сну. Все це може сприяти покращенню загального стану здоров'я та самопочуття. Додатковим ефектом є те, що у вас може покращитися концентрація уваги.

Оскільки ці спокійні пози дозволяють вам зняти напругу і розслабитися, згодом у вас може з'явитися більш спокійне, зосереджене ставлення зі зниженим рівнем стресу і тривоги. Крім того, у вас може зменшитися кількість головних болів, тілесних болів і дискомфорту, а також ви відчуєте швидке фізичне зцілення.

Інь-йога - це не відновлювальна йога

Ще один вид йоги, що фокусується на розслабленні, - це інь-йога. Однак, інь-йога та відновлювальна йога - це дві дуже різні речі.

В інь-йозі основна увага приділяється розтяжці та покращенню пропріоцепції (здатності відчувати своє тіло). Вона також може бути психологічно складною через дискомфорт.

У відновлювальній йозі метою є підтримка тіла, щоб ваше тіло і розум могли розслабитися. Мета полягає в тому, щоб бути максимально підтриманим і максимально комфортним.

Глибоке розслаблення може бути настільки сильним, що на заняттях відновлювальної йоги легко заснути. З інь-йогою це не так.

Відновлювальні пози йоги, які ви можете виконувати вдома

Поза дитини з підтримкою

Для пози дитини з підтримкою ви можете використовувати подушку з дивана як опору. Також вам може знадобитися складена ковдра, яку можна підстелити під ноги.

Почніть у положенні на колінах, поклавши подушку між ногами. Нахиліться вперед так, щоб голова і груди лежали на подушці. Поверніть голову набік. Обійміть подушку обома руками.

Проведіть близько трьох-п'яти хвилин з головою, повернутою в один бік. Потім поверніть голову в інший бік. Ви також можете міняти руки, коли повертаєте голову.

Якщо вам важко стояти на колінах через напружені або болючі коліна, вам може бути корисною додаткова подушка, яку можна покласти між сідницями і п'ятами. Інший варіант - виконувати цю позу, сидячи на стільці, як показано нижче.

Скручування з опорою на диван

Для цієї відновлювальної пози йоги вам знадобиться диван.

Станьте на коліна з піднятими стегнами перед диваном, а потім сядьте з одного боку від ніг. Нахиліться вперед, щоб покласти груди і голову на подушки дивана. Обхопіть голову руками і поверніть голову в той самий бік, що й ноги.

Для додаткової підтримки покладіть подушку або валик між стегнами і нижньою частиною грудної клітки.

Проведіть від трьох до п'яти хвилин на одному боці, а потім поміняйтеся.

Скручування хребта без підтримки

Якщо у вас немає під рукою кушетки, то це скручування з підтримкою можна робити на підлозі без жодної опори. Хоча, можливо, ви захочете зробити це на зручному килимі або ковдрі.

Почніть на четвереньках. Відведіть обидві руки вбік так, щоб ви могли сісти стегнами на підлогу з одного боку від обох ніг. Використовуйте руки, щоб допомогти опустити груди на підлогу і повернути голову в ту ж сторону, в яку стоять ноги.

До регулювання положення ніг ми повернемося трохи пізніше, а поки використовуйте зручне положення для рук. Ви можете спробувати покласти нижню руку на підлогу трохи позаду себе, притиснувши лікоть зовнішньою стороною до підлоги. Верхню руку покладіть на підлогу перед собою внутрішньою стороною ліктя на підлогу.

Оскільки ви не використовуєте ніяких реквізитів, можливо, вам доведеться погратися з положенням ніг, щоб ваша нижня частина спини відчувала себе комфортно. Існує три основні варіанти розташування ніг.

• Спочатку спробуйте позу зі зведеними разом колінами.

• Потім спробуйте поставити верхнє коліно трохи вперед від нижнього і зверніть увагу на те, як це впливає на поперек.

• Нарешті, спробуйте випрямити верхню ногу назад, більш-менш на одній лінії з хребтом, так, щоб верхнє коліно було трохи позаду нижнього. У цьому положенні ви можете регулювати положення верхнього стегна, переміщуючи верхню ногу ближче до тіла або далі від нього.

Використовуйте будь-який з наведених вище варіантів, який є найбільш комфортним для вашої попереку. Якщо ви не можете знайти положення ніг, комфортне для попереку, залиште цю позу.

Проведіть дві-три хвилини в цьому положенні, а потім поміняйте бік.

Поза м'якого моста з підтримкою

Для цієї пози вам знадобиться підставка або подушка, наприклад, від дивана. Також може стати в нагоді ковдра або блоки для йоги.

Для початку сядьте на підлогу, поклавши подушку за спину. Покладіть грудну клітку на подушку, тримаючи сідниці на підлозі. Якщо ваша подушка досить коротка, розташуйте блок для йоги як опору для голови. В ідеалі, ваша голова повинна бути комфортно вище, ніж грудна клітка. Інший варіант - покласти на подушку під голову складений рушник або ковдру.

Зручно вмостившись, ви можете покласти руки на груди або розвести їх в сторони.

Переконайтеся, що попереку комфортно, і якщо так, проведіть близько трьох хвилин, відпочиваючи в такому положенні.

Це чудова можливість використати подушку для очей, якщо вона у вас є.

Ноги на стіні

Поза "ноги на стіні", також відома як Віпаріта Карані, є однією з найпростіших і найнадійніших відновлювальних поз йоги.

Ви також можете використовувати її для початку заняття йогою, відпочинку, перезарядки і навіть для того, щоб сконцентрувати себе перед початком.

Ляжте на підлогу, розставивши ноги в сторони і притулившись сідницями до стіни. Звідти зробіть махи ногами вгору по стіні. Ступні тримайте разом, а коліна випрямлені.

• Якщо вам незручно лежати в такому положенні на спині через напружені підколінні сухожилля або болить поперек, відсуньте сідниці від стіни на достатню відстань, щоб поперек і ноги відчували себе комфортно.

• Інший варіант - відпочити на спині, зігнувши коліна і поклавши гомілки на сидіння стільця, дивана або навіть журнального столика.

В обох випадках ви можете покласти руки на груди або збоку від себе.

Щоб трохи змінити ефект, спробуйте виконувати позу з йога-блоком (можливо, з ковдрою або рушником в якості підкладки) під стегнами, щоб стегна були вище грудної клітки.

Відновлювальна йога: поширені запитання

Чи підходить відновлювальний стиль йоги для початківців?

Повільний і розслаблений темп занять відновлювальною йогою робить її ідеальною практикою для початківців.

Як часто слід займатися відновлювальною йогою?

Ви можете займатися відновлювальною практикою так часто, як захочете. Багато практикуючих використовують терапевтичний стиль йоги щодня хоча б кілька хвилин. Інші можуть звертатися до неї один-два рази на тиждень або коли їм потрібно зняти стрес і тривогу.

Чи можна схуднути, займаючись відновлювальною йогою?

Частина ефективної програми схуднення включає в себе запуск реакції розслаблення, щоб вийти з режиму боротьби або втечі. Відновлювальна йога допоможе вам зробити саме це, щоб ваше тіло могло відпочити, перетравити і відновитися.

Посилання

Відновлювальна йога: що це таке, переваги та пози

Відновлювальні пози йоги: Переваги та пози для розслаблення

Чи дійсно можна використовувати йогу для схуднення? Ми запитали експертів, як це робити правильно

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником перед тим, як вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.

Ваше тіло існує в минулому, а ваш розум існує в майбутньому. В йозі вони об'єднуються в теперішньому.
- Б.К.С. Айенгар