Пранаяма йога - це вид йоги, який фокусується на диханні. Цей вид йоги може допомогти поліпшити вашу дихальну систему, а також заспокоїти розум. Пранаяма-йогою може займатися будь-хто, але її часто рекомендують людям, які страждають на астму або інші проблеми з диханням.
Історія пранаяма йоги
Пранаяма - це практика йогічного дихання, яка використовує техніки та вправи, що зосереджені на контролі та регулюванні дихання. Вчені назвали цей метод носовим циклом. Однак феномен пранаями відомий йогам вже близько 7000 років. Воно згадується в ранніх текстах йоги, включаючи Бхагавад Гіту і Хатха Йога Прадіпіку. Багато технік пранаями походять зі Стародавньої Індії і були створені приблизно в той же час, що і йога, в шостому і п'ятому століттях до нашої ери.
Пранаяма є частиною восьми аспектів йоги. Це четверта частина, після Ямаса, Ніямаса та Асани. Практика пранаями може поступово втягнути розум у стан ясності, що готує його до глибокої медитації.
Пранаяма йога сьогодні
Прямий переклад прана - це життєва сила, а яма означає контроль. Інший переклад пранаями можна прочитати як прана-аяма, де -аяма означає розширення. В даному випадку прана - це подовження дихання, і таким чином життєва сила, кількість енергії і навіть кількість років у вашому житті збільшується завдяки цій практиці. Пранаяма фокусується на одній або декількох з наступних дихальних технік: вдих (пурака), внутрішня затримка (антара-кумбхака), видих (речака) і зовнішня затримка (бахья-кумбхака). Вправи допомагають усунути емоційні та фізичні блокування, щоб дихання і прана могли вільно текти по тілу.
Сучасні практики пранаями походять від своїх витоків. Однак вона інтегрує сучасні знання з традиційною йогою, щоб удосконалити техніки і краще пояснити психологічні та фізіологічні процеси, які відбуваються під час практики. Пранаяма є, мабуть, другою за популярністю практикою йоги. Вона ефективно використовувалася під час пандемії для прискорення відновлення функції легень у пацієнтів з Covid-19. Хоча деякі дихальні вправи йоги вимагають складних технік, багато з них можуть виконувати навіть недосвідчені практики.
Техніки пранаями вчать контролювати дихання та його потік. При правильній практиці усвідомлене дихання може допомогти нам активізувати нашу прану, або енергію життєвої сили. Це мережа життєво важливих енергетичних каналів, які пульсують у тілі. Прана - це загальне посилання в йозі, що означає прояв життєвої енергії всього всесвіту. Енергія життєвої сили тече всередині і навколо нас, а наше дихання є найтоншою формою прани в нашому тілі. Воно створює енергію нашої свідомості, яка переносить нас у теперішній момент і регулює всі фізичні функції нашого тіла.
Переваги пранаяма йоги
Регулярне дихання пранаями дозволяє диханню і прані протікати через тіло, покращуючи фізичне здоров'я і самопочуття. Ось деякі з багатьох переваг, які ви можете отримати від частої або щоденної практики:
Покращує психічний стан: Кілька рецензованих досліджень показують, що пранаяма покращує емоційний стан, очищаючи негативні емоції для ментальної ясності. Вона модулює мозкову активність і регіони, що беруть участь у регулюванні емоцій (наприклад, мигдалину, передню інсулу, префронтальну кору і передню поясну звивину). Це демонструє, як чотири тижні пранаями можуть знизити рівень тривоги та депресії. Ці зміни пов'язані з модуляцією активності та зв'язку в ділянках мозку, що беруть участь в емоційній обробці, усвідомленні та увазі.
Режим сну: Тим, хто має проблеми із засинанням вночі, може підійти пранаяма. Вона активізує парасимпатичну нервову систему, яка розслабляє тіло і готує його до відпочинку. Деякі з вправ пранаями, які ви можете практикувати перед сном, включають дихання лівою ніздрею, дихання бджоли, що дзижчить, дихання животом і розслаблююче дихання 7-2-11.
Підтримує здорову серцево-судинну систему: Регулярна практика пранаями може бути корисною для серцево-судинної та вегетативної систем. Вона покращує функцію легенів, очищує кров, знижує кров'яний тиск і рівень глюкози, а також знижує рівень холестерину. Кожен з цих факторів допомагає підтримувати здоров'я серця і знижує серцево-судинні ризики.
Сприяє травленню: Пранаяма знижує активність нашої симпатичної нервової системи. Це також відомий як наш механізм "бий або тікай". Коли ми перебуваємо в стані стресу, і наше тіло активує реакцію "бий або тікай", наша травна система зазнає удару. Ми стаємо більш роздутими, виробляємо більше газів і страждаємо від закрепів. Дихальні вправи пранаями уповільнюють роботу симпатичної нервової системи, підтримуючи здорову травну систему.
Йогічні дихальні вправи
Ось інструкції з чотирьох найпопулярніших технік пранаями. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, обов'язково вивчайте пранаяму з досвідченим вчителем.
Наді Шодхана (Почергове дихання ніздрями): Ця пранаяма допомагає збалансувати розум, тіло і душу, дихаючи через окремі носові ходи. Почніть сидячи зі схрещених ніг. Покладіть одну руку на коліно і повністю видихніть. Іншою рукою закрийте праву ніздрю, а іншою глибоко вдихніть. Закрийте ліву ніздрю вільними пальцями і відкрийте праву. Повністю видихніть. Вдихніть через праву ніздрю, а потім повністю видихніть через ліву. Повторіть цей цикл десять разів.
-
Користь: Поперемінне дихання ніздрями очищає енергетичні канали в організмі. Крім того, це може призвести до зниження тривожності, підвищення уваги і здатності кинути палити.
Уджайя Пранаяма (Переможне дихання): Ця дихальна вправа часто використовується в сучасних класах йоги. Вона відтворює ритмічні звуки океанських хвиль або дзижчання, щоб допомогти зосередити розум і рух за допомогою дихання. Для початку знайдіть зручну позу і вдихніть через рот. Стисніть задню частину горла, уявивши, що ви намагаєтеся запітніти дзеркало. Потім закрийте рот. Продовжуйте дихати через ніс, тримаючи горло стиснутим. На цьому перший цикл завершується. Продовжуйте ще п'ять-десять циклів.
-
Переваги: За даними Національного центру здоров'я, фізичної активності та інвалідності, уджайя пранаяма має потенціал для зняття напруги, поліпшення концентрації, розігріву серця і регулювання нагрівання та охолодження тіла.
Дірга пранаяма (тричастинне дихання): Під час цієї дихальної техніки ви будете активно намагатися дихати трьома окремими частинами свого живота. Ляжте на спину і дихайте в живіт. Спостерігайте, як він розширюється. Коли ви відчуєте, що він наповнився, вдихніть більше повітря в грудну клітку, а потім ще трохи в груди. Почніть видихати, починаючи з верхньої частини грудної клітки, потім грудної клітки і, нарешті, живота. Повторіть цей цикл протягом 10-20 вдихів.
-
Переваги: Тричастинне дихання може збалансувати нервову систему і з часом використовуватися як засіб боротьби зі стресом. Воно знижує кров'яний тиск, уповільнює серцебиття і покращує дихання.
Бхастріка Пранаяма (Диханняна дихальних трубках): Почніть сидячи в одній з поз йоги, ваджрасані або сукхасані. Стисніть обидві руки в кулак і складіть руки біля плечей. Вдихніть, підніміть руки і розтисніть кулаки. Зробіть сильний видих, опустіть руки вниз біля плечей і стисніть кулаки. Повторіть цю послідовність протягом 20 вдихів. Після завершення цієї послідовності розслабтеся, поклавши долоні на стегна, і зробіть кілька звичайних вдихів. Повторіть процес ще два рази.
-
Переваги: Ця йогівська дихальна вправа ефективно заряджає енергією тіло і розум. Максимально збільшуючи об'єм легенів, ми очищаємо організм від токсинів і домішок, а також покращуємо наші дихальні функції та усвідомленість.
Ось деякі інші вправи пранаями, які корисні для здоров'я і гарного самопочуття:
-
Пінгала Наді (дихання правою ніздрею)
-
Капалабхаті (дихання черепом, що сяє)
-
Сурья Бхедана пранаяма
-
Бхрамарі пранаяма (дихання джмеля)
Ризики та протипоказання
Хоча пранаяма має багато переваг, вона підходить не всім. Тим, у кого менструація або вагітність, краще уникати цієї практики. Крім того, вправи на затримку дихання не рекомендуються тим, хто має проблеми з кров'яним тиском або серцем. Якщо у вас є якісь питання або занепокоєння, проконсультуйтеся з лікарем або медичним працівником перед початком практики пранаями.
Часті запитання
Що робити спочатку, пранаяму чи йогу?
Якщо ви хочете виконувати і пранаяму, і асани, спочатку практикуйте асани йоги. Крім того, пранаяму найкраще практикувати на порожній шлунок. Якщо ви спочатку почнете практикувати асани, це дасть вашому тілу більше часу на перетравлення, а пози можуть задіяти органи для прискорення травлення. Закінчивши практику асан, розслабтеся в савасані перед виконанням пранаями. Після пранаями не робіть ніяких інтенсивних вправ.
Що таке кундаліні йога пранаяма?
Кундаліні-йога, яку також називають йогою усвідомлення, включає в себе співи, повторювані пози, співи та дихальні практики. Вона використовує широкий спектр пранаям, включаючи капалабхаті пранаяму, для управління різними станами розслаблення, благополуччя та свідомості. Це робиться для того, щоб активувати енергію кундаліні, також відому як шакті, духовну енергію, розташовану в основі хребта.
Коли практикувати пранаяму?
Пранаяму можна практикувати в будь-який час доби, хоча деякі люди вважають за краще робити це вранці або ввечері. Найкраще практикувати на порожній шлунок, щоб не відволікатися на відчуття голоду чи ситості.
Чи є пранаяма формою медитації?
Пранаяма і медитація мають певну схожість у таких аспектах, як концентрація і дихальні вправи. Однак, медитація і пранаяма - це не одне і те ж, і пранаяма не є формою медитації. Медитація - це практика розвитку усвідомлення наших думок. На відміну від неї, пранаяма покращує затримку дихання та усвідомлення потоку прани. Обидві дихальні вправи йоги принесуть гармонію розуму і душі в унікальний спосіб.
Посилання
Індійське дихання: 8 видів дихальних технік пранаями та їхні переваги
Переваги дихання Уджайї та як його виконувати
АЛЬТЕРНАТИВНО-НОСОВЕ дихання: переваги та ризики.
Дізнайтеся про Бхастріка Пранаяму (дихання на дихальних трубках)
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
