Хатха-йога складається з поєднання дихальної роботи та руху. Вона також відноситься до фізичних поз, яким навчають у будь-якому стилі йоги.
Хатха-йога - це загальний термін, який описує фізичні вправи і дихальні техніки, що використовуються для досягнення усвідомленості.
Ця концепція виникла в Індії ще в одинадцятому столітті нашої ери, проте форми йоги, що базуються на поставі, не розвивалися до початку 20-го століття. Хатха-йога сьогодні базується на практиках, викладених у Хатха-йога Прадіпіка.
Хатха-йога почала розвиватися в Індії в 1920-1930-х роках, а перша офіційна школа відкрилася в Майсурі в 1924 році. У цей час індійські традиції хатха-йоги злилися з фізичною культурою західного суспільства.
Після того, як фізична культура набула популярності у 20-му столітті, вчення Хатха-йоги почали популяризувати на заході.
Сьогодні Хатха регулярно практикується людьми по всьому світу. Однак вона практикується не так, як колись класична хатха-йога.
Сучасна хатха-йога зосередилася на великих групах, які часто є не регулярними заняттями з однією і тією ж групою студентів, а раптово з'являються на заняттях. Це полегшило відвідування занять з йоги і дозволило вписати їх у свій графік у зручний для вас час.
Санскритське слово "хатха" буквально перекладається як "сила". На заняттях хатха ви навчитеся застосовувати прану, або життєву енергію, в різних позах йоги. Індуїстські тексти описують прану як фізичну, психічну і духовну енергію в індуїзмі. Заняття зазвичай тривають від 45 до 90 хвилин, і ви можете очікувати, що вони закінчаться пранаямою або медитацією.
Сьогоднішні заняття з хатха-йоги повільні та м'які, що робить їх ідеальними для початківців. Багато йогів рекомендують починати з хатха-йоги, перш ніж пробувати інші форми фізичної практики.
Колись Хатха вважалася матір'ю всіх стилів йоги, оскільки всі інші стилі, що практикуються в західному суспільстві, походять від цього стилю йоги. Однак зараз її сприймають скоріше як сестру.
Хатха Йога Прадіпіка (HYP) - це стародавній текст, написаний індійським йогином Нат Йогі Сватмарамою в п'ятнадцятому столітті н.е. У тексті викладено принципи хатха-йоги. Сватмарама спирається на свій досвід і минулі роботи з йоги, які були втрачені з часом.
ХЙП - найвідоміша книга цього стилю, відома як один з найважливіших класичних текстів філософії йоги.
Згідно зі Сватмарамою, Хатха-йога - це "йога, яка досягається силовими методами за допомогою важких фізичних крій і очищувальних, очищувальних дій як початкової практики". Вона була написана для майбутніх студентів йоги.
У сучасну епоху студенти все ще покладаються на ті ж настанови Сватмарами, викладені в його посібнику.
Витоки хатха-йоги все ще уособлюють вісім кінцівок. Вісім кінцівок утворюють послідовність від зовнішнього до внутрішнього. Вони створюють керівництво для того, щоб зробити ваше життя осмисленим через моральні та етичні уроки про себе.
Вісім кінцівок йоги складаються з наступних восьми кроків:
Яма: Зосереджується на етичних стандартах і доброчесності, навчає найкращим практикам поведінки і того, як ми себе презентуємо. П'ятьма Ямами є Ахімса (ненасильство), Сатья (правдивість), Атейя (некрадіжка), Брахмачар'я (постійність) і Апаріграха (незажерливість).
Ніяма: Друга частина пов'язана з духовним дотриманням і самодисципліною. Прикладами ніями є молитва перед їжею або прогулянки на природі на самоті. П'ять ньям: Сауча (чистота), Самоса (задоволення), Тапас (тепло; духовні аскези), Свадг'яя (вивчення священних писань і самого себе) та Ішварапранідхана (віддання себе Богу).
Асана: Асана - це фізичні пози, які виконуються під час практики йоги. Практикуючи асани, ми розвиваємо більш глибокий рівень концентрації та дисципліни, що допомагає нам досягти медитації.
Пранаяма: Пранаяма зазвичай перекладається як контроль дихання. Вона призначена для усвідомлення зв'язку між диханням, розумом і емоціями для контролю дихальної системи. Це можна зробити за допомогою затримки дихання. Точний переклад пранаями - "продовження життєвої сили", оскільки йоги вірять, що вона може продовжити життя.
Пратьяхара: П'ята кінцівка полягає в тому, щоб відійти від зовнішніх відволікаючих чинників і зосередити свою увагу всередині себе. Відсторонившись від почуттів, ви можете спостерігати за своїми внутрішніми думками і почати розглядати їх у новому світлі. Це ментально складний крок.
Дхарана: На цьому етапі ви звільнитеся від зовнішніх відволікаючих чинників і зможете перенести свою концентрацію всередину себе. Тут ви навчитеся сповільнювати процес мислення, привертаючи увагу лише до одного об'єкта. Вміння зосереджуватися на одній точці протягом тривалого часу природним чином призведе до медитації.
Дхьяна: Дхьяна - це безперервний потік концентрації (Дхарана), також відомий як медитація. У цьому стані ви будете повністю усвідомленими і пробудженими без фокусування. Досягнення цього стану спокою потребує сили та витривалості. Однак це частина процесу, і ви отримаєте користь від практики, коли будете рухатися до своєї мети.
Самадхі: Санскритська праця Патанджалі описує цей стан як стан екстазу. Під час самадхі людина, яка медитує, виходить зі своїм фокусом і повністю виходить за межі свого "я". Це досягається через центральний канал. Вона досягає взаємозв'язку з усіма живими істотами і відчуває блаженство єднання зі всесвітом.
Практика хатха-йоги має значні переваги для здоров'я розуму, тіла і душі. Ось деякі з переваг, які ви можете отримати завдяки регулярній практиці:
Покращує якість сну: За даними Університету Джона Гопкінса, медитативні якості та дихальні вправи, що практикуються в хатха-йозі, роблять її ефективною для покращення сну. Конкретні пози, які підтримують здоровий сон, включають позу трупа, метелика, що лежить, і ноги на стіні.
Розвиваєгнучкість і силу: Хатха-йога поступово збільшує гнучкість і силу за допомогою фізично складних поз і послідовностей. Це допоможе вам досягти йога-тіла вашої мрії та додатково тонізувати м'язи.
Зменшує стрес, тривогу та депресію: Одне дослідження, проведене за участю 52 жінок, які страждали від тривоги, депресії та стресу, показало, що після 12 занять хатха-йогою їх психічне здоров'я значно покращилося. Заняття йогою знизили рівень тривоги, депресії та стресу, а також покращили їхню уважність.
Лікує хронічний біль: Численні дослідження показують, що хатха-йога є ефективним засобом лікування хронічного болю, в тому числі болю в попереку, ендометріозу та колінних суглобах. Це демонструє, як йогу можна використовувати як додаткову медицину.
Інші переваги включають, але не обмежуються ними:
Допомагає підтримувати здорові суглоби
Стимулює імунну систему
Може зменшити запалення і запальні захворювання
Допомагає розвивати дисципліну та самоконтроль
Розвиває рівновагу та пропріоцепцію
Поза гори(Тадасана): Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Вдихніть, підніміть обидві руки і з'єднайте пальці прямо над головою. Перенесіть свою вагу на стопи і підніміть п'яти. Відчуйте, як ваше тіло розтягується від пальців ніг до кінчиків пальців рук. Видихніть, одночасно опускаючи руки і п'яти. Повторіть за необхідності.
Переваги: Тадасана зміцнює ноги, м'язи спини, сідниці, руки і створює стабільність у плечових суглобах. Крім того, вона покращує поставу і рівновагу, а також знімає сідничний дискомфорт.
Ризики та протипоказання: Уникайте цієї пози, якщо у вас запаморочення, головний біль або низький кров'яний тиск. Крім того, намагайтеся задіяти підколінні сухожилля, якщо у вас перерозтягнуті ноги, щоб захистити коліна.
Поза дерева (Врікшасана): Станьте прямо, зігніть праву ногу в коліні і покладіть стопу на внутрішню частину лівого стегна. Опорну ногу тримайте прямо і знайдіть рівновагу. Вдихніть і підніміть руки над головою, а потім з'єднайте долоні в Намасте.
Зосередьтеся на об'єкті прямо перед собою, щоб підтримати стійкий баланс. Продовжуйте робити довгі глибокі вдихи і розслабтеся в позі. Закінчивши, повільно видихніть, відпустіть праву ногу і розведіть руки в сторони. Повторіть позу з лівого боку.
Користь: Врікшасана омолоджує тіло і розтягує спину, ноги і руки. Вона врівноважує розум і покращує концентрацію. Крім того, вона полегшує деякі випадки радикуліту і зміцнює ноги, покращує баланс і відкриває стегна.
Ризики та протипоказання: Слід уникати цієї пози, якщо ви страждаєте від головного болю, безсоння, низького або високого кров'яного тиску.
Складаннявперед(Уттанасана): Почніть з піднятих рук (Урдхва Хастасана), проведіть руками по боках тіла і прийдіть до складання вперед, ініційованого стегнами. Тримайте кінчики пальців рук на одній лінії з пальцями ніг і, якщо можливо, притисніть долоні до килимка. Злегка зігніть коліна, щоб вони не були зафіксовані і задіяли м'язи ніг.
Перенесіть свою вагу на стопи, тримаючи стегна над щиколотками. Дозвольте голові звисати. Поверніться з положення, вдихнувши і поклавши руки на стегнові кістки. Притисніть куприк донизу, задійте м'язи живота і повільно підніміться вгору.
Переваги: Ця поза знімає стрес і депресію, розтягує підколінні сухожилля, литки і стегна, зміцнює стегна і коліна. Крім того, вона стимулює роботу печінки і нирок, покращуючи травлення. Полегшує симптоми менопаузи, головного болю та безсоння. Нарешті, Уттанасана є терапевтичною при таких станах, як астма, високий кров'яний тиск, безпліддя, гайморит і остеопороз.
Ризики та протипоказання: Якщо у вас є травма спини, краще уникати цієї пози або виконувати її із зігнутими колінами. Крім того, якщо у вас є захворювання, які вимагають уникати високого тиску в голові, вам слід уникати цієї пози. Такими станами можуть бути зубні кісткові трансплантати або глаукома.
Поза моста (Сету Бандхасана): Почніть з того, що ляжте в Шавасану, поклавши руки в боки. Зігніть ноги в колінах так, щоб ступні були рівними, і обхопіть долонями щиколотки. Вдихніть і розслабленим рухом підніміть спину. За бажанням можна підняти п'яти, щоб глибше розтягнутись. Затримайтеся в такому положенні щонайменше на тридцять секунд і продовжуйте робити повільні вдихи і видихи. Опустіть спину вниз з глибоким видихом і відпочиньте. Повторіть від трьох до п'яти разів.
Переваги: Сету Банхасана розтягує грудну клітку, шию і хребет, полегшуючи стрес і депресію. Вона може стимулювати органи черевної порожнини, а також легені і щитовидну залозу, що допомагає поліпшити травлення. Поза може зменшити тривожність, втому, головний біль, біль у спині та безсоння, а також полегшити менопаузу та менструальний дискомфорт. Нарешті, поза моста є терапевтичною при таких станах, як гайморит, остеопороз, високий кров'яний тиск та астма.
Ризики та протипоказання: Якщо у вас є травми шиї, плечей, колін або спини, вам слід уникати виконання цієї пози. Крім того, якщо ви вагітні, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо ви починаєте займатися хатха-йогою, є деякі пози, які слід уникати, поки ви не станете більш досвідченими, тому що вони потенційно можуть створювати велике навантаження на шию або коліна.
Що стосується шиї, якщо ви проводите багато часу за робочим столом перед комп'ютером або іншим чином, дивлячись вниз на розумний пристрій, то трьома ключовими позами Хатха, яких слід уникати початківцям, є поза плуга (халасана), стійка на плечах (сарвангасана) і стійка на голові (сірсасана).
Наші шиї можуть бути скомпрометовані звичним використанням смарт-пристроїв, і ці пози можуть спричинити ще більше навантаження на шию, якщо їх виконувати без необхідної підготовки або усвідомлення.
Інший тип поз Хатха-йоги, до якого слід підходити з обережністю, - це лотос або варіації поз, що включають позу лотоса. Хоча вона передбачає природні рухи колін, ця позиція може бути шкідливою для ваших колін, якщо ви не звикли виконувати певні рухи колінами.
Якщо ви збираєтеся працювати над стійкою на голові, почніть з того, щоб навчитися вирівнювати кістки шиї і задіяти м'язи шиї перед тим, як працювати над стійкою на голові. Для стійки на плечах і пози "плуг" навчіться балансувати на плечах, щоб зменшити навантаження на потилицю.
Якщо, коли ви будете готові, ви вирішите наблизитися до лотоса або його варіацій, хитрість полягає в тому, щоб навчитися використовувати м'язи, які працюють на стегнах і колінах, щоб убезпечити ваші коліна під час переходу в лотос.
У цих та інших позах хатха-йоги, якщо ви відчуваєте гострий біль у суглобах, зупиніться або змініть спосіб виконання.
Як правило, практика хатха-йоги не підходить для схуднення. Хатха-практики - це чудова форма фізичних вправ, яка може покращити багато аспектів вашого здоров'я. Однак, якщо ваша кінцева мета - схуднути, це може бути не той вид йоги, який ви шукаєте.
За даними Гарвардського інституту здоров'я, одна тридцятихвилинна сесія хатха-йоги спалює 120 калорій у людини вагою 125 фунтів, 144 калорії у людини вагою 155 фунтів і 168 калорій у людини вагою 185 фунтів.
Якщо ваша мета - схуднути, віньяса йога - більш енергійний стиль, який може бути кращим варіантом для вас. Плавний стиль може допомогти вам досягти ваших цілей, забезпечуючи кардіотренування.
Так, вагітним можна займатися хатха-йогою. Фізичні практики йоги загалом безпечні, що робить її одним з найкращих стилів для вагітних, поряд з пренатальною та відновлювальною йогою.
Перш ніж реєструватися на заняття з хатха-йоги, переконайтеся, що ви отримали схвалення вашого лікаря. Крім того, обговоріть свою вагітність з сертифікованим інструктором з йоги, щоб він зміг модифікувати певні позиції для вас.
Ні, хатха-йога не практикується в нагрітому середовищі, на відміну від бікрам-йоги та хот-йоги. Хатха-йога, як правило, складається з м'якого введення в базові пози йоги.
Як згадувалося раніше, Хатха Йога Прадіпіка розглядається як антологія, що поєднує в собі багато текстів Хатха. Вона включає п'ятнадцять основних поз - сім з яких сидячі, а вісім - несидячі. Існує ще 69 додаткових поз, які дають загалом 84 асани. Однак, швидше за все, ви не зможете виконати всі ці асани за одне заняття йогою.
Хатха-йога практикується в повільному темпі, зосереджуючись на техніці дихання, утриманні фізичних поз, розтяжці та правильному вирівнюванні. Хоча це не єдина відмінність, віньяса йога - це швидкий стиль, який фокусується на поєднанні дихання з рухами. У віньясі ви можете розраховувати на продовження потоку протягом всієї практики, а не на утримання поз.
Якщо ви новачок в йозі і шукаєте повільний стиль з невимушеним навчальним середовищем, вам може підійти хатха-йога. Якщо ви шукаєте щось більш фізично складне, віньяса йога - кращий варіант.
Поза моста: як практикувати Сету Бандха Сарвангасану.
Калорії, спалені за 30 хвилин відпочинку та рутинної діяльності - Harvard Health.
Познайомтеся з 8 кінцівками йоги.
Довга історія йоги в Сполучених Штатах
10 основних поз хатха-йоги для початківців
Хатха-йога | Коротка історія та вступ
Пренатальна йога: Що потрібно знати - Клініка Майо.
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником перед тим, як вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.