Йога перед сном: 8 найкращих поз йоги, які допоможуть вам краще спати

Вивчіть йогу перед сном, щоб краще висипатися. Від м'яких поз йоги до технік глибокого дихання - ці вправи можуть покращити якість сну.

Пояснення йоги перед сном

Вам важко розслабитися і заснути після довгого дня? Йога перед сном і розтяжка можуть бути тим рішенням, яке вам потрібно. Заняття заспокійливою йогою перед сном може допомогти зняти м'язову напругу і привести вашу нервову систему в спокійний стан.

Незалежно від того, чи ви новачок у практиці йоги, чи хочете поглибити свою нічну рутину, наш посібник пропонує розслаблюючі пози йоги, дихальні техніки та уявлення про те, як йога перед сном може привести вас до кращого нічного сну.

Що таке йога перед сном

Йога перед сном - це послідовність м'яких асан і глибоких вдихів, призначених для розслаблення тіла і заспокоєння розуму перед сном.

На відміну від більш інтенсивних практик йоги, йога перед сном зосереджується на м'яких розтяжках і заспокійливих позах, таких як дитяча поза або ноги на стіні. Мета - полегшити м'язову напругу, сприяти спокійному стану розуму та підготувати тіло до нічного відпочинку.

Переваги практики йоги перед сном

Заняття йогою перед сном мають численні переваги як для тіла, так і для розуму:

• Краща якість сну: Практика розслаблюючих поз йоги перед сном може призвести до більш глибокого сну і поліпшити загальну якість сну.
• Зменшує стрес: Заспокійливий ефект м'якої практики допомагає зменшити стрес і тривогу, що сприяє більш спокійному сну.
• Підвищує гнучкість: М' яке розтягування, що використовується в йозі перед сном, допомагає зняти м'язову напругу в таких ділянках, як стегна, плечі та хребет.
• Сприяє розслабленню: Завдяки глибокому диханню та заспокійливим позам, йога перед сном сприяє розслабленню, допомагаючи більш плавному переходу до сну.
• Підтримує парасимпатичну нервову систему: Зосереджуючись на глибокому диханні та розслабленні, йога перед сном задіює парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і відновлення.

Користь йога-нідри

Йога-нідра, або йогічний сон, - це потужна техніка медитації, яка використовується в поєднанні з йогою перед сном. На відміну від звичайного сну, йога-нідра занурює практикуючого в глибокий стан свідомого розслаблення між неспанням і сном.

Ця практика передбачає лежання в зручному положенні, часто на килимку для йоги, і медитацію під керівництвом інструктора.

Керівник проводить вас через серію вправ на усвідомлення тіла, візуалізації та техніки глибокого дихання, що дозволяє розуму розслабитися, зберігаючи при цьому сліди усвідомленості.

Практика йога-нідра дуже ефективна для заспокоєння нервової системи і може бути важливою частиною рутини йоги перед сном.

Вона допомагає зняти напругу довгого дня і готує тіло і розум до спокійного нічного сну.

Багато хто вважає її цінним інструментом для посилення розслаблення і поліпшення якості сну, що робить її популярним вибором для вечірньої йоги.

Інші види йоги для сну

Хоча йога перед сном створена спеціально для розслаблення перед сном, інші види йоги також можуть сприяти заспокоєнню і кращому сну. Ось кілька способів практикувати йогу ввечері:

М'яка хатха-йога

Хатха-йога фокусується на повільних і контрольованих позах або асанах, які ідеально підходять для розслаблення.

Відновлювальна йога

Відновлювальнапослідовність використовує реквізит, такий як подушки та блоки, для підтримки глибокого розслаблення.

Вечірня інь-йога

Практика Інь спрямована на сполучні тканини, що дозволяє глибше розтягнутись і розслабитись.

Включення цих видів йоги у вашу вечірню рутину може урізноманітнити її та поглибити заспокійливий вплив на ваше тіло і розум.

Вісім поз йоги для використання перед сном

1. Поза дитини: Сядьте на п'яти і нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою. Заспокійлива поза для розтяжки спини.
2. Ноги на стіні: Ляжте на спину, витягнувши ноги на стіну. Це знімає напругу в ногах і сприяє розслабленню.
3. Щаслива дитина: Ляжте на спину, візьміться за зовнішню сторону стоп і підтягніть коліна до пахв. Поза щасливого немовляти допомагає розслабити напружені стегна.
4. Нахил вперед: З положення сидячи, витягніть ноги і нахиліться вперед. Це розтягує хребет і заспокоює розум.
5. Розтяжка"кішка-корова": Чергуйте вигинання та округлення спини на четвереньках. Ця поза покращує гнучкість хребта.
6. Савасана (поза трупа): Ляжте на спину, руки і ноги розслаблені. Ця поза сприяє розслабленню всього тіла.
7. Скручування лежачи: Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей, а потім скрутіться в один бік. Ця поза допомагає зняти напругу зі спини.
8. Поза метелика: Сядьте, поставивши ноги разом і розвівши коліна в сторони, нахилившись вперед. Це відкриває стегна і сприяє заспокоєнню.

Дихальні техніки, які слід використовувати

Глибоке та усвідомлене дихання є життєво важливою частиною йоги перед сном. Ось дві основні техніки:

Діафрагмальне дихання

Під час діафрагмального дихання зосередьтеся на наповненні діафрагми, повільних, глибоких вдихах через ніс і повних видихах.

Техніка 4-7-8

Виконуючи дихання 4-7-8, почніть з вдиху на чотири рахунки, затримайтеся на сім, а потім видихніть на вісім. Повторіть чотири рази. Цей метод викликає заспокійливий ефект.

Ці дихальні техніки допомагають активізувати парасимпатичну нервову систему, полегшуючи розслаблення і підготовку до відпочинку та глибокого сну після нього.

Прості розтяжки для гарного сну

Перед тим, як заглиблюватися в певні пози, прості розтяжки допоможуть вам розслабитися, зняти напругу і налаштуватися на розслаблюючий лад. Розглянемо їх:

• Прогини шиї: М'яко повертайте шию з боку в бік, знімаючи напругу.
• Знизування плечима: Піднімайте і опускайте плечі, розслабляючи напруженість.
• Розтягування рук: Витягніть руки, розтягуючи їх над головою і впоперек грудей.
• М'які розтяжки дляніг: Витягніть і зігніть ноги, зосереджуючись на підколінних сухожиллях і литках.

У поєднанні з позами йоги перед сном і дихальними техніками ці розтяжки створюють комплексну процедуру перед сном, яка може значно покращити якість сну і розслаблення.

Поширені запитання про практику йоги перед сном

Чи можна займатися йогою перед сном у ліжку?

Безумовно! Йогу перед сном можна адаптувати для ліжка, зосередившись на позах, які зручно виконувати на м'якій поверхні. Потягування сидячи та глибокі вдихи в ліжку можуть зручно інтегрувати йогу у вашу нічну рутину.

Яка поза йоги найкраща для сну?

Поза дитини часто вважається однією з найкращих поз йоги для сну. Нахил вперед у поєднанні з положенням відпочинку на п'ятах і стопах створює заспокійливий ефект на тіло і розум, сприяючи розслабленню і зняттю стресу.

Яких поз йоги слід уникати перед сном?

Уникайте занадто енергійних або стимулюючих поз перед сном, таких як прогини назад або інтенсивні інверсії.

Вони можуть активувати симпатичну нервову систему, що є контрпродуктивним для розслаблення перед сном.

Посилання

Спробуйте цю рутину йоги перед сном для кращого сну

Найкращі безкоштовні відео з йоги перед сном на Youtube

Йога перед сном: переваги та пози, які варто спробувати

15-хвилинна рутина йоги перед сном, яка допоможе вам заснути

П'ять найкращих поз йоги, які допоможуть вам краще спати та розслабитися перед сном

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.