Пориньте у трансформаційний світ асан аштанга йоги - динамічної та структурованої практики, яка розвиває силу, гнучкість та ясність розуму. Відкрийте для себе ключові пози та послідовності цієї потужної традиції йоги та дізнайтеся, як включити їх у свою практику для цілісного благополуччя.
Практика Аштанга йо ги складається з послідовності рухів, які залежать від синхронізованих з диханням рухів.
Практика Аштанга йоги - це набір з шести різних серій поз йоги. Перша серія, або первинна серія Аштанга йоги, є найпоширенішою серією поз йоги, яку практикують найчастіше.
Однією з переваг цього стилю йоги є те, що він передбачає певну методологію виконання кожного руху, що робить його простим для практиків йоги.
Як і будь-яка інша практика йоги, це послідовність рухів, яку практикуючий виконує один рух за іншим, поки не досягне завершальної пози. Варіації та модифікації доступні для більшості асан.
Хоча йогу можна вважати духовною практикою, однією з переваг терапії Аштанга йоги є її вплив на фізичне тіло. Ця практика може покращити усвідомлення тіла, силу та гнучкість, зосереджуючись на фіксованій точці погляду, диханні та плавно поєднуючи пози з рухами.
При виконанні асиметричних поз рух починається з правого боку тіла. Рухи між позами, які називаються віньяса, так само важливі, як і самі пози.
Бандхи, хоча їх не завжди викладають, можна застосовувати до якірних м'язів для більшої легкості під час виконання поз і переходів між ними.
Під час практики слід утримувати кожну позу протягом п'яти вдихів.
Всюди використовується метод дихання, який називається Уджайя дихання, або Уджайя пранаяма. Він передбачає дихання через ніс зі стиснутим горлом, щоб забезпечити опір для дихальних м'язів.
Це створює постійний глибокий шиплячий звук під час дихання. Дихання і рухи між позами синхронізовані.
Дрішті, санскритський термін в Аштанга Йозі, відноситься до фокусної точки або погляду, який практикуючі використовують, щоб спрямувати свою увагу під час практики.
Він відіграє вирішальну роль у посиленні концентрації, вирівнювання та загального медитативного досвіду практики. Він допомагає практикам тримати очі відкритими під час практики, за винятком моргання та пози трупа.
Кожна поза йоги в послідовності Аштанга має певний дрішті, який допомагає створити більш глибокий зв'язок між розумом і тілом.
Фіксуючи погляд на цих точках, практикуючі вчаться контролювати свої блукаючі думки, культивувати уважність і розвивати глибоке відчуття присутності на килимку.
Аштанга йога включає в себе серію поз, починаючи з Сурья Намаскар А і Б. Ці сонячні вітання можна повторювати від трьох до п'яти разів для розігріву. Сур'я Намаскар А має десять рухів, а Сур'я Намаскар Б - 16.
Після Сурья Намаскар йдуть 18 поз, які складають серію Аштанга стоячи. Хоча суворої відповідності немає, але пози стоячи приблизно відповідають наступним позиціям сидячої йоги.
Сидячі асани Аштанга йоги можна розділити на дві частини. Ці пози зосереджені на нахилах і скручуваннях вперед, але віньяси, що виконуються, можуть бути більш складними, ніж ті, що виконуються стоячи. Віньяси включають в себе підгрупу поз.
Вони починаються з Сур'я Намаскар, перестрибуючи назад в Чатуранга Дандасану - позу посоха з чотирма кінцівками - за якою слідують Адхо Урдхва Мукха Сванасана, собака мордою вгору, і Адхо Мукха Сванасана, собака мордою вниз, після чого знову перестрибують в сидячу позу.
Наприкінці практики серії Аштанга йоги виконуються фінішні - завершальні - пози. До них відносяться поза колеса, поза плуга, стійка на плечах, поза тиску на вуха і стійка на голові, а також фінальна поза Шавасана. Заключні пози заспокоюють розум і повертають тіло до збалансованого стану.
Початковою позою для практики Аштанга йоги є Гірська поза, Тадасана. Її також називають Самастхіті або рівне стояння. Її можна виконувати з руками по боках або з долонями, з'єднаними перед серцем у молитовній позі.
При виконанні стоячих серій асан Аштанга йоги, людина повертається до Тадасани між різними наборами стоячих поз.
Як уже згадувалося, практика Аштанга йоги завжди починається з трьох-п'яти повторень Сурья Намаскар А, за якими слідують три-п'ять повторень Сурья Намаскар Б.
Ці сонячні вітання зосереджені на рухах, пов'язаних з диханням, або віньясі. Замість того, щоб утримувати позу, переходьте з однієї пози в іншу з вдихом або видихом. Винятком є Адхо Мукха Сванасана, собака обличчям вниз, яку утримують протягом п'яти вдихів.
При вивченні Сур'я Намаскар А і Сур'я Намаскар Б один з підходів до їх запам'ятовування полягає в тому, щоб розбити кожне сонячне вітання на менші міні-сонячні вітання.
Після того, як привітання сонця завершені і закінчуються в Тадасані, слідують нахили вперед стоячи в позах Аштанга йоги.
Після привітання сонця і серії асан Аштанга йоги стоячи, практика первинної серії переходить на землю для виконання серії сидячих асан. Природною точкою перерви для сидячих поз є Навасана, або поза човна.
Якщо сидячі пози перед Навасаною, як правило, є варіаціями сидячих нахилів вперед, то наступні пози можна класифікувати як суміш поз йоги, які розтягують і зміцнюють стегна, плечі та хребет.
Більшість сидячих поз передбачають певний елемент зв'язування ніг і рук. Якщо в якійсь із поз зв'язати ноги неможливо, можна використовувати протилежні м'язи, щоб отримати подібний зміцнювальний ефект.
Інший варіант - використовувати ремінь, рушник або інші частини тіла, щоб розширити зону досяжності.
Перед Навасаною серія сидячих поз Аштанга йоги включає в себе наступні асани
Пози, що слідують за Урдхва Данурасаною, часто називають фінішними або завершальними серіями при виконанні початкової серії Аштанга йоги.
Пози Аштанга йоги: Посібник для початківців з початкової серії
Аштанга йога: Повний посібник з початкової серії аштанги - The Yoga Nomads
Аштанга йога для психологічного благополуччя: Початкове дослідження ефективності | Уважність
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації