Пориньте у трансформаційний світ асан аштанга йоги - динамічної та структурованої практики, яка розвиває силу, гнучкість та ясність розуму. Відкрийте для себе ключові пози та послідовності цієї потужної традиції йоги та дізнайтеся, як включити їх у свою практику для цілісного благополуччя.
Пози аштанга йоги
Практика Аштанга йо ги складається з послідовності рухів, які залежать від синхронізованих з диханням рухів.
Практика Аштанга йоги - це набір з шести різних серій поз йоги. Перша серія, або первинна серія Аштанга йоги, є найпоширенішою серією поз йоги, яку практикують найчастіше.
Однією з переваг цього стилю йоги є те, що він передбачає певну методологію виконання кожного руху, що робить його простим для практиків йоги.
Як і будь-яка інша практика йоги, це послідовність рухів, яку практикуючий виконує один рух за іншим, поки не досягне завершальної пози. Варіації та модифікації доступні для більшості асан.
Хоча йогу можна вважати духовною практикою, однією з переваг терапії Аштанга йоги є її вплив на фізичне тіло. Ця практика може покращити усвідомлення тіла, силу та гнучкість, зосереджуючись на фіксованій точці погляду, диханні та плавно поєднуючи пози з рухами.
Особливості практики аштанга йоги
Рухи
При виконанні асиметричних поз рух починається з правого боку тіла. Рухи між позами, які називаються віньяса, так само важливі, як і самі пози.
Бандхи, хоча їх не завжди викладають, можна застосовувати до якірних м'язів для більшої легкості під час виконання поз і переходів між ними.
Дихання
Під час практики слід утримувати кожну позу протягом п'яти вдихів.
Всюди використовується метод дихання, який називається Уджайя дихання, або Уджайя пранаяма. Він передбачає дихання через ніс зі стиснутим горлом, щоб забезпечити опір для дихальних м'язів.
Це створює постійний глибокий шиплячий звук під час дихання. Дихання і рухи між позами синхронізовані.
Дрішті
Дрішті, санскритський термін в Аштанга Йозі, відноситься до фокусної точки або погляду, який практикуючі використовують, щоб спрямувати свою увагу під час практики.
Він відіграє вирішальну роль у посиленні концентрації, вирівнювання та загального медитативного досвіду практики. Він допомагає практикам тримати очі відкритими під час практики, за винятком моргання та пози трупа.
Кожна поза йоги в послідовності Аштанга має певний дрішті, який допомагає створити більш глибокий зв'язок між розумом і тілом.
Фіксуючи погляд на цих точках, практикуючі вчаться контролювати свої блукаючі думки, культивувати уважність і розвивати глибоке відчуття присутності на килимку.
Огляд початкової серії аштанга йоги
Аштанга йога включає в себе серію поз, починаючи з Сурья Намаскар А і Б. Ці сонячні вітання можна повторювати від трьох до п'яти разів для розігріву. Сур'я Намаскар А має десять рухів, а Сур'я Намаскар Б - 16.
Після Сурья Намаскар йдуть 18 поз, які складають серію Аштанга стоячи. Хоча суворої відповідності немає, але пози стоячи приблизно відповідають наступним позиціям сидячої йоги.
Сидячі асани Аштанга йоги можна розділити на дві частини. Ці пози зосереджені на нахилах і скручуваннях вперед, але віньяси, що виконуються, можуть бути більш складними, ніж ті, що виконуються стоячи. Віньяси включають в себе підгрупу поз.
Вони починаються з Сур'я Намаскар, перестрибуючи назад в Чатуранга Дандасану - позу посоха з чотирма кінцівками - за якою слідують Адхо Урдхва Мукха Сванасана, собака мордою вгору, і Адхо Мукха Сванасана, собака мордою вниз, після чого знову перестрибують в сидячу позу.
Наприкінці практики серії Аштанга йоги виконуються фінішні - завершальні - пози. До них відносяться поза колеса, поза плуга, стійка на плечах, поза тиску на вуха і стійка на голові, а також фінальна поза Шавасана. Заключні пози заспокоюють розум і повертають тіло до збалансованого стану.
Послідовність поз Аштанга йоги
Тадасана
Початковою позою для практики Аштанга йоги є Гірська поза, Тадасана. Її також називають Самастхіті або рівне стояння. Її можна виконувати з руками по боках або з долонями, з'єднаними перед серцем у молитовній позі.
При виконанні стоячих серій асан Аштанга йоги, людина повертається до Тадасани між різними наборами стоячих поз.
Привітання сонця А і Б
Як уже згадувалося, практика Аштанга йоги завжди починається з трьох-п'яти повторень Сурья Намаскар А, за якими слідують три-п'ять повторень Сурья Намаскар Б.
Ці сонячні вітання зосереджені на рухах, пов'язаних з диханням, або віньясі. Замість того, щоб утримувати позу, переходьте з однієї пози в іншу з вдихом або видихом. Винятком є Адхо Мукха Сванасана, собака обличчям вниз, яку утримують протягом п'яти вдихів.
При вивченні Сур'я Намаскар А і Сур'я Намаскар Б один з підходів до їх запам'ятовування полягає в тому, щоб розбити кожне сонячне вітання на менші міні-сонячні вітання.
Стоячі асани в практиці Аштанга
Після того, як привітання сонця завершені і закінчуються в Тадасані, слідують нахили вперед стоячи в позах Аштанга йоги.
- Падангустасана і Падахастасана: Для обох цих нахилів стоячи вперед стопи ставляться на ширині стегон, ноги прямі. У першій позі, Падангустхасані, або позі великого пальця ноги, нахиліться вперед і обхопіть великі пальці ніг першими двома пальцями кожної руки. Для другого нахилу вперед стоячи, Падахастасана, покладіть руки під стопи так, щоб пальці ніг прилягали до зап'ясть.
- Парівртта Тріконасана: У позі трикутника, що обертається, стегна дивляться в тому ж напрямку, що і передня стопа. Нахиліться вперед і покладіть руку на ту ж сторону задньої ноги, що і передня, на зовнішню сторону передньої ноги. Поверніть тіло в бік передньої ноги, при цьому рука на тій же стороні задньої ноги тягнеться прямо вгору.
- Парівртта Парсваконасана: Зігніть праве коліно і нахиліться вперед, одночасно скручуючись вправо і тягнучись лівою рукою до зовнішньої сторони правого стегна за коліном. Покладіть ліву руку на підлогу на зовнішню сторону стопи. З поворотом тулуба вправо простягніть праву руку за голову, щоб утворити лінію з лівою ногою.
- Прасаріта Падоттанасана A, B, C і D: Прасаріта Падоттанасана - це нахил вперед стоячи на широкій нозі. У цьому наборі з чотирьох поз ноги прямі, повторюється чотири рази з різною варіацією рук. Між кожною позицією повертайтеся у вертикальне положення, але не в Тадасану.
- Парсвоттанасана: Цю позу зазвичай називають зворотною позою молитви, тому що руки розташовані за спиною в молитовному положенні, долоні звернені одна до одної, а пальці спрямовані вгору.
- Уткатасана: Наступна поза називається Уткатасана, або потужна поза. Ця зігнута в колінах поза, також відома як поза стільця, нагадує сидіння на стільці. Ця поза є першою і останньою позою, що використовується у Привітанні Сонця B.
- Вірабхадрасана I: З низхідної собаки зробіть крок правою ногою вперед між обома руками. Зігніть ногу в коліні і поставте стопу так, щоб передня частина гомілки була майже вертикальною. Виверніть ліву ногу так, щоб обидві ступні лежали на землі. Підніміть тулуб і витягніть обидві руки над головою, торкаючись долонями і тримаючи лікті прямими. Затримайтеся на п'ять вдихів, а потім на лівий бік, поверніться на тильну сторону килимка на лівий бік.
- Вірабхадрасана II: Ця поза є єдиним винятком, коли спочатку виконується правий бік. Для Вірабхадрасани II зробіть крок ступнями трохи ширше з лівого боку від Воїна 1, повернувши стегна обличчям убік. Витягніть руки в сторони і подивіться на ліву руку.
Сидячі асани Аштанга Йоги
Після привітання сонця і серії асан Аштанга йоги стоячи, практика первинної серії переходить на землю для виконання серії сидячих асан. Природною точкою перерви для сидячих поз є Навасана, або поза човна.
Якщо сидячі пози перед Навасаною, як правило, є варіаціями сидячих нахилів вперед, то наступні пози можна класифікувати як суміш поз йоги, які розтягують і зміцнюють стегна, плечі та хребет.
Більшість сидячих поз передбачають певний елемент зв'язування ніг і рук. Якщо в якійсь із поз зв'язати ноги неможливо, можна використовувати протилежні м'язи, щоб отримати подібний зміцнювальний ефект.
Інший варіант - використовувати ремінь, рушник або інші частини тіла, щоб розширити зону досяжності.
Огляд сидячих поз Аштанги до Навасани
Перед Навасаною серія сидячих поз Аштанга йоги включає в себе наступні асани
- Дандасана: сидячи прямо з витягнутими вперед ногами.
- Пасхімотансана:
- спочатку візьміться за великі пальці ніг,
- потім руки до підошов ніг (як у Падахасані),
- потім візьміться за бокові частини стоп,
- потім обхопіть зап'ястя за ступнями.
- Пурвоттанасана: підніміть тіло з прямими ногами і покладіть руки на підлогу.
- Ардха Баддха Падма Пасхімоттанасана, або пов'язана поза напівлотоса сидячи, нахил вперед: для першої сторони нахиліться вперед, тримаючи праву ногу в лотосі, а правою рукою обхопіть великий палець правої ноги з-за спини.
- Трикутник Ека Пада Пашімоттанасана: для першої сторони нахил вперед з правою гомілкою, зігнутою до зовнішньої сторони стегна в позі напівгероя.
- Janu Sirsasana A, B, C: для першої сторони кожної варіації нахилитися вперед з:
- А - праве коліно зігнуте в підлозі, стопа до лівої внутрішньої сторони стегна
- B - праве коліно зігнуте, сідниці розташовані над правою п'ятою
- C - праве коліно зігнуте, стопа повернута вниз так, щоб п'ята знаходилася безпосередньо над передньою частиною стопи.
- Маріч'ясана A, B, C і D: для першої сторони праве коліно згинається вгору, стопа стоїть на підлозі.
- Перша і друга варіації - це нахили вперед, а третя і четверта - скручування.
- Для першої та третьої варіацій ліва нога пряма, а для другої та четвертої - у формі лотоса.
- Навасана: рівновага на сідницях з нахилом тулуба назад і прямими ногами, витягнутими вперед і вгору. Повторіть п'ять разів, піднімаючись після кожного.
Заключна послідовність
Пози, що слідують за Урдхва Данурасаною, часто називають фінішними або завершальними серіями при виконанні початкової серії Аштанга йоги.
- Саламба Сарвангасана: тримайте вагу на плечах і ліктях, підборіддя притиснуте до грудей, тулуб і прямі ноги тягнуться вертикально вгору.
- Халасана: утримувати вагу на плечах, підборіддя до грудей, руки зчеплені за спиною, тулуб вертикально, пальці ніг торкаються підлоги за головою, коліна прямі.
- Карнапідасана: утримувати вагу на плечах, руки зчеплені за спиною. Коліна зігнуті, гомілки стоять на підлозі, коліна біля вух і втиснуті всередину.
- Урдхва Падмасана: утримувати вагу на плечах, тулуб вертикально, ноги в лотосі, руки притиснуті до колін.
- Піндасана: утримувати вагу на плечах з вертикальним положенням тулуба, ноги в лотосі, руки притиснуті до грудей.
- Матсьясана: ноги в положенні лотоса, лежачи на спині, спина вигнута дугою від підлоги, маківка голови на підлозі. Руки обхоплюють стопи.
- Уттана Падасана: спина вигнута дугою, маківка на підлозі. Ноги відриваються від підлоги з прямими колінами. Руки і ноги тягнуться вперед і вгору.
- Сірсасана А, Б: стійка на голові з руками, зчепленими за головою і передпліччями, голова на підлозі.
- Перший варіант: ноги прямі і вертикальні
- Другий варіант: ноги прямі і зігнуті в стегнах так, щоб стопи були горизонтально.
- Баласана: нахилитися вперед, стоячи на колінах і торкаючись лобом підлоги.
- Баддха Падмасана: сядьте, склавши ноги в лотос і зв'язавши обидві руки за спиною.
- Толасана: підніміть тіло вгору, тримаючи ноги в лотосі.
- Падмасана: сидіти з обома ногами в лотосі.
- Шавасана: лягти на спину, руки трохи в сторони, лікті і коліна прямі, очі закриті.
Посилання
Пози Аштанга йоги: Посібник для початківців з початкової серії
Аштанга йога: Повний посібник з початкової серії аштанги - The Yoga Nomads
Аштанга йога для психологічного благополуччя: Початкове дослідження ефективності | Уважність
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації
