Аштанга-йога означає восьмичленну йогу і є структурованим видом йоги у стилі віньяса. Цей стиль є фізично вимогливим, зосереджуючись на асанах і диханні.
Історія аштанга йоги
Аштанга йога, також відома як Аштанга віньяса йога, військова йога або первісна силова йога, є традиційною практикою, що має коріння в Індії. Її витоки походять з 5000-річного йогічного тексту "Йога Корунта", написаного Ваманою Ріші. Патанджалі скомпілював цей древній текст між 200 і 400 роками до н.е. і створив Йога-сутри.
Тірумалай Крішнамачар'я вивчав ці санскритські тексти з гуру Рамамоханою Брахмачар'єю, живучи в печері на початку 1900-х років. У 1931 році Крішнамачар'я почав викладати в Санскритському коледжі в Майсурі, Індія. Саме тут він зрештою навчив Шрі К. Паттабхі Джойса. У цей час сформувався стиль аштанга-йоги, з яким ми знайомі сьогодні.
Паттабхі Джойс розвинув і популяризував Аштанга йогу, відкривши в 1948 році в Майсурі Дослідницький інститут Аштанга йоги. Він створив "Йога Мала", яка описує метод Аштанга йоги. Він приніс цю практику на Захід, коли провів свій перший семінар у Каліфорнії в 1975 році.
З тих пір її продовжують викладати і практикувати в усіх західних країнах.
Що таке аштанга-йога?
Аштанга йога була першою формою віньяса йоги. Слово "віньяса" відноситься до технік, які пов'язують дихання з рухом, створюючи швидку послідовність асан. Різниця полягає в тому, що в практиці Аштанга йоги серія поз залишається незмінною щоразу.
Однак є шість послідовностей, до яких ви можете просуватися. Після того, як ви опануєте перший рівень, ваш інструктор рухатиме вас далі. Кожна серія аштанги включатиме різноманітні сидячі та стоячі пози, а також кілька пранаям.
Шість серій аштанга йоги
Існує шість серій аштанга йоги:
Перша серія називається початковою або йога-чікіца, друга серія називається проміжною. За ними йдуть чотири просунуті серії. Кожна з цих послідовностей має набір впорядкованих поз, які виконуються однаково кожного разу. Вони починаються з серії поз під назвою "Привітання сонця", також відомої як Сурья Намаскар. Ця варіація повторюється п'ять разів, а варіація Привітання Сонця Б повторюється від трьох до п'яти разів.
Після цього слідує послідовність стоячи. Ця схема залишиться незмінною у всіх шести серіях, і лише середня частина асан буде відрізнятися. Всі асани будуть практикуватися в майсурському стилі, що означає, що вчитель буде пропонувати учням нові, більш просунуті асани, як тільки вони будуть готові.
Вісім кінцівок йоги
Аштанга йога дотримується особливої філософії та мудрості вчення. Дослівний переклад аштанга - вісім кінцівок. Це практики, які вчать, як зробити своє життя осмисленим за допомогою моральних та етичних уроків над собою. Послідовність йде від зовнішнього до внутрішнього.
Вісім кінцівок складаються з наступних кроків:
Яма: Зосереджується на етичних стандартах і доброчесності, навчає найкращим практикам поведінки і того, як ми себе презентуємо. П'ятьма Ямами є Ахімса (ненасильство), Сатья (правдивість), Атейя (некрадіжка), Брахмачар'я (постійність) і Апаріграха (незажерливість).
Ніяма: Друга частина пов'язана з духовним дотриманням і самодисципліною. Прикладами ніями є молитва перед їжею або прогулянки на природі на самоті.
П'ять ньям: Сауча (чистота), Самоса (задоволеність), Тапас (тепло; духовні аскези), Свадхьяя (вивчення священних писань і самого себе) і Ісвара Пранідхана (віддання себе Богу).
Асана: Асани - це пози, які практикуються в йозі. Практикуючи асани, ми розвиваємо глибшу концентрацію та дисципліну, готуючись до наступних частин.
Пранаяма: Пранаяма зазвичай перекладається як контроль дихання. Вона призначена для усвідомлення зв'язку між диханням, розумом і емоціями, для отримання контролю над дихальною системою.
Точний переклад пранаями - "продовження життєвої сили". Це тому, що йоги вірять, що вона може продовжити життя.
Пратьяхара: П'ята кінцівка полягає в тому, щоб відійти від зовнішніх відволікаючих чинників і перенести свою увагу всередину. Відсторонившись від почуттів, ви можете спостерігати за своїми внутрішніми думками і почати бачити їх у новому світлі.
Дхарана: На цьому етапі ви звільнитеся від зовнішніх відволікаючих чинників і зосередитеся на концентрації. Тут ви навчитеся сповільнювати процес мислення, привертаючи увагу лише до одного об'єкта.
Вміння зосереджуватися на одній точці протягом тривалого часу природним чином приведе вас до медитації.
Дхьяна: Це безперервний потік концентрації (дхарана) - також відомий як медитація. У цьому стані ви будете повністю усвідомленими і неспаними без фокусування. Досягнення цього стану спокою потребує сили і витривалості.
Однак це частина процесу, і ви отримаєте користь від практики, коли будете рухатися до своєї мети.
Самадхі: Це восьма кінцівка і завершальна стадія аштанги. Патанджалі описує його як стан блаженства або екстазу. Під час самадхі людина, яка медитує, виходить зі своїм фокусом і повністю виходить за межі свого "я".
Вона досягає взаємозв'язку з усіма живими істотами і відчуває непереборну ейфорію від того, що вона є одним цілим із всесвітом.
Переваги аштанга йоги
Аштанга віньяса йога має широкі переваги для розуму, тіла і душі. Ось чотири з багатьох покращень здоров'я, які ви можете отримати від регулярної практики:
Підвищує психологічне благополуччя: Аштанга йога зменшує стрес і тривогу, заспокоюючи нервову систему.
В одному рецензованому дослідженні двадцять дітей, які страждали від тривоги та депресії, взяли участь у 12-тижневій програмі Аштанга Віньяса йоги. Після завершення програми у чотирьох з п'яти дітей підвищилася самооцінка і зменшилися симптоми тривоги і депресії. Практика сприяє внутрішньому спокою, уважності та усвідомленості, покращуючи загальне психологічне самопочуття.
Покращує гнучкість і силу: У багатьох позах аштанги ви тримаєте вагу тіла на руках або балансуєте на одній нозі. Це розвиває силу в хребті та збільшує загальну силу тіла. Крім того, це допомагає підтримувати м'язи в тонусі і з часом покращує гнучкість.
Втрата ваги: Аштанга йога допомагає схуднути. Це інтенсивне серцево-судинне тренування, яке ефективно спалює калорії завдяки силовим вправам і позам для нарощування м'язів.
Крім того, зняття стресу за допомогою асан може допомогти вам схуднути. Часта або щоденна практика буде найефективнішою у досягненні ваших цілей щодо схуднення.
Знижуєкров'яний тиск: Кілька досліджень показують, що регулярна практика знижує кров'яний тиск. Це відбувається завдяки дихальній техніці, відомій як Уджайя пранаяма, яка практикується під час аштанги. При цьому ви стискаєте горло і видаєте шепіт, дихаючи через ніс.
Багато рецензованих досліджень показують, що ця дихальна техніка знижує кров'яний тиск. Крім того, аштанга-йога є чудовим серцево-судинним тренуванням, що допомагає стабілізувати кров'яний тиск.
Пози аштанга йоги
Ось деякі з найбільш просунутих поз йоги, які включаються в деякі класи Аштанга йоги:
Поза човника (Навасана): Почніть сидіти, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Задійте внутрішню частину стегон і прес, перенесіть вагу назад на сідничні кістки і підніміть стопи на рівень колін. Руки розташуйте паралельно підлозі. Якщо ви відчуваєте себе комфортно і добре збалансовано, випряміть ноги. Затримайтеся на кілька вдихів. На видиху опустіть ноги на підлогу і поверніться в сидяче положення, щоб вийти з пози.
-
Переваги: Ця поза зміцнює м'язи живота, згиначі стегон і хребет. Крім того, вона може покращити травлення.
-
Ризики та протипоказання: Хоча загалом вона безпечна, не варто практикувати позу човна, якщо у вас головний біль, низький кров'яний тиск або діарея. Крім того, людям з астмою або проблемами з серцем слід обережно практикувати позу напівчовна, а не повну варіацію.
Позаколеса або витягнутого лука (Чакрасана): Ця складна поза вимагає певного рівня гнучкості та сили. Почніть лежачи на спині, поставивши ноги на підлогу, а п'яти розташувавши якомога ближче до сідничних кісток. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на підлогу біля голови. Спрямуйте пальці до плечей. Активно вдавлюючи ступні і долоні в землю, видихніть і підніміть таз до неба, зміцнюючи і відриваючи сідниці від підлоги. Тримайте стопи, коліна і руки паралельно. Залишайтеся в цій позі до десяти секунд. Повторіть від трьох до десяти разів.
-
Переваги: Ця поза має багато переваг, включаючи розтягування грудної клітки і легенів, а також зміцнення рук, зап'ясть, ніг, сідниць, черевного преса і хребта. Крім того, вона стимулює щитовидну залозу і гіпофіз, підвищує енергію і протидіє депресії. Нарешті, ця поза є терапевтичною при астмі, болях у спині, безплідді та остеопорозі.
-
Ризики та протипоказання: Уникайте цієї пози, якщо у вас травма спини, головний біль, проблеми з серцем, синдром зап'ястного каналу, діарея, проблеми з плечима, високий або низький кров'яний тиск.
Стійка на голові (Сірсасана): Початківцям слід почати з модифікованої версії стійки на голові, спробувавши її біля стіни та на килимку. Почніть в позі блискавки і відміряйте відповідну ширину ліктів, розташувавши руки біля основи плечей. Зберігайте це положення і опустіть лікті вниз. Зведіть руки разом, переплетіть пальці і з'єднайте кінчики мізинців, відкривши долоні і великі пальці. Покладіть маківку голови на килимок, підніміть стегна і випряміть ноги. Підведіть стопи до тулуба і підніміть стегна над плечима. Повільно підтягніть коліна до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, щоб знайти рівновагу, і витягніть ноги в повну стійку на голові, коли вам буде зручно.
-
Переваги: Стійка на голові заспокоює розум, полегшуючи стрес, тривогу і депресію. Крім того, вона активує гіпофіз і шишкоподібну залозу та стимулює лімфатичну систему. Це може запобігти головним болям, прискорити травлення та полегшити симптоми менопаузи. За умови регулярної практики він може зміцнити верхню частину тіла та збільшити об'єм легенів.
-
Ризики та протипоказання: У цій позі існує ризик травмувати шию, плечі та спину. Крім того, інверсійна терапія не є безпечною для всіх. Якщо ви не впевнені, що ця поза вам підходить, ми рекомендуємо спершу проконсультуватися з лікарем. Під час перебування в цій позі у вас підвищується артеріальний тиск і сповільнюється серцебиття.
Уникайте виконання стійок на голові або інших інверсійних позицій, якщо у вас є захворювання серця, високий кров'яний тиск, глаукома, остеопороз, перелом спини або ноги або грижа.
Поза перешкоди (Ека Пада Каундіньясана II): Почніть з випаду правою ногою вперед, руки перед ногою. Підніміть передню п'яту від підлоги і підведіть праве плече під ногу, потім опустіть п'яту і покладіть руки на підлогу по обидва боки від передньої ноги. Відірвіть плечі від підлоги і підніміть передню ногу від підлоги. Витягнувши праву ногу перед собою, використовуйте пальці ніг як важіль, перенесіть свою вагу вперед і спробуйте відірвати задню ногу від підлоги. Вам доведеться шукати "золоту середину", яка дозволить обом ногам відірватися від підлоги. Покладіть задню ногу на землю, а передню відведіть назад до собаки, яка дивиться вниз, щоб вийти з пози.
-
Переваги: Ця поза розвиває м'язи плечей, грудей, рук, живота, хребта, стегон, підколінних сухожиль і преса. Вона активізує роботу внутрішніх органів і зміцнює м'язи живота.
-
Ризики та протипоказання: Обов'язково розтягніться перед виконанням пози з перешкодами, щоб уникнути перенапруження м'язів. Уникайте цієї пози, якщо у вас є травми зап'ястя, плеча, попереку або ліктя. Крім того, не варто практикувати її вагітним або під час менструації. Якщо у вас високий кров'яний тиск або грижа, не практикуйте цю позу.
Майте на увазі, що ці асани призначені для досвідчених практиків.
Якщо ви новий учень, вам не слід виконувати нічого незручного, навіть якщо це включено в послідовність. Якщо ви початківець, поговоріть зі своїм викладачем про рівень комфорту та досвід, перш ніж реєструватися на курс.
Пам'ятайте, що ваш інструктор не попросить вас виконувати ці асани, поки не буде впевнений, що ви готові.
Часті запитання
У чому різниця між віньясою та аштанга-йогою?
Найважливіша відмінність між віньясою та аштанга-йогою полягає в послідовності виконання, проте вони все ще дуже схожі. Послідовність занять у віньясі варіюється і може бути абсолютно різною кожного разу. На противагу цьому, Аштанга йога має шість різних варіацій, які виконуються однаково кожного разу.
Коли практикувати Аштанга йогу?
Хоча ви можете практикувати Аштанга йогу в будь-який час, деякі традиції йоги рекомендують виконувати асани рано вранці, до сходу сонця. Багато практикуючих аштангу, які займаються йогою вдома, дотримуються цього розпорядку.
Крім того, більшість класів у Майсурі пропонуються саме в цей час.
Чи важка аштанга йога?
Так, аштанга є більш фізично складним стилем йоги. Вся початкова серія займає щонайменше 90 хвилин - довше, ніж більшість класів йоги.
Однак, якщо ви маєте досвід у віньяса йозі і відчуваєте, що готові вдосконалити свої навички в аштанзі, це того варте. Дослідники Колумбійського університету повідомили, що їхнє дослідження 2007 року показало, що одна година занять аштанга-йогою на початку подібна до 20-хвилинної ходьби на біговій доріжці. Спочатку в повільному темпі, а потім все швидше. Спочатку це буде складним завданням, але з часом стане легше.
Чи корисна аштанга-йога для схуднення?
Аштанга йога пропонує енергійне кардіо тренування. Вона може допомогти вам схуднути, розвиваючи силу, спалюючи калорії, залишаючись у формі та підвищуючи частоту серцевих скорочень. Аштанга йога відноситься до категорії віньяса йоги, яка є найбільш ефективним стилем йоги для схуднення.
Чи небезпечна Аштанга йога?
Існує ймовірність отримати травму під час занять аштанга-йогою, якщо не практикувати її з обережністю та обережністю. Багато людей стають одержимими просуванням в аштанга-йозі, що змушує їх виконувати пози, до яких вони не підготовлені. Ви можете практикувати аштангу, починаючи з початкових серій, і просуватися вгору по мірі розвитку ваших навичок.
Переконайтеся, що ви опанували першу серію, перш ніж переходити до наступної. І майте на увазі, що це може зайняти роки. Крім того, оскільки ви практикуєте у великих групах, вчителі часто не вчать модифікаціям, якщо їх не попросять, що підвищує ризик травм.
Як Аштанга йога змінює моє тіло?
Регулярні заняття аштанга-йогою можуть омолодити організм. Вона збільшує силу, тонізує м'язи, підвищує гнучкість і вчить контролю. Початкова серія в класі аштанги, яка залишається незмінною на всіх рівнях, включає в себе пози, схожі на акробатичні, що вимагають достатньої сили м'язів тулуба і рук.
Крім того, ваша витривалість і витривалість поступово покращаться, а основні м'язи стануть сильнішими.
Як почати займатися аштанга-йогою?
Щоб почати практикувати Аштанга йогу, знайдіть місцеву студію, яка пропонує ці заняття. Малоймовірно, що ви знайдете заняття аштангою в розважальному центрі або тренажерному залі. Тому вам доведеться дослідити студії йоги у вашому районі, щоб знайти ці класи.
У традиційній шалі аштанга йоги "майсурський" стиль практики полягає в тому, що студенти проходять рутинні серії самостійно і в своєму власному темпі, з практичною допомогою інструктора в разі потреби. Зазвичай він практикується з 6:00 до 8:00 ранку. А по суботах пропонується "ведучий" стиль занять, коли інструктор вербально керує практикою, а всі студенти практикують в унісон. Неділя вважається вихідним днем.
Ще одна традиція - практикувати за місячним циклом, тому заняття не проводяться в повний місяць і молодик. Дотримання місячних днів - це один із способів поважати і слідувати ритмам природи, щоб ми могли жити в більшій гармонії з ними.
Коли ви знайдете студію, найкраще почати з реєстрації на початковий курс Аштанга йоги. Це перший і найпростіший рівень. Починаючи з самого початку, ви зможете безпечно розвивати свої навички. Звідси є ще п'ять серій, до яких ви можете перейти, хоча для більшості людей це відносно рідко і не обов'язково.
Чи є Аштанга найскладнішою йогою?
Хоча це унікальний набір навичок для кожної людини, багато людей вважають аштангу найскладнішим стилем практики йоги. Навіть початкова серія, найпростіша серія, може зайняти до двох годин. Це робить її досить фізично складною. Крім того, навіть найпростіші серії вимагають від вас виконання складних поз, включаючи позу човна, стійку на голові та позу колеса, як описано вище.
Посилання
Аштанга йога: початковий та середній рівні.
Аштанга-йога - це складно: посібник для початківців - OmStars.
Як робити позу човна або Навасану - Ekhart Yoga.
Добре для розуму, а як щодо тіла?-Гарвардське здоров'я.
Давні витоки аштанга-йоги і чому вона все ще популярна сьогодні.
Дивовижні переваги аштанга йоги.
Поза колеса: як практикувати Урдхва Дханурасану або позу поклону вгору обличчям
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
