Не можете заснути? Ви не самотні. Це постійно зростаюча проблема. Все більше людей вдаються до радикальних заходів, щоб отримати бажаний і необхідний сон, щоб боротися з цим.
Існує безліч природних способів лікування розладів сну та хронічного безсоння без застосування ліків. Найкраще те, що для того, щоб заснути або не заснути вночі, не потрібно докладати багато зусиль.
Люди, які не сплять вночі, мають проблеми із засинанням, є нагальною проблемою, яка переслідує все більше і більше. Саме тут у гру вступає належна гігієна сну. Застосовуючи гігієну сну та розслаблюючий режим відходу до сну як частину повсякденного життя, ймовірність безсонних ночей залишиться в минулому - більше ніякого недосипання, натомість хороший нічний сон. Проблему неспання вночі та нездатності заснути можна вирішити без прийому ліків.
Зважаючи на все, що відбувається у світі, людей, які працюють вдома, фінансові труднощі, серед іншого, не дивно, що все більше людей відчувають труднощі зі сном. Нижче ми перерахуємо деякі з найпоширеніших причин, чому ви не можете заснути швидше:
Цей список можна продовжувати і продовжувати. Це лише деякі з причин, які можуть заважати людині заснути вночі.
Знайдіть актуальні корисні поради з найновішими природними засобами для сну та інформацію про те, як запобігти прокиданню серед ночі. До них відносяться техніки релаксації, медитація з усвідомленням, заспокійлива музика, заспокійливі заняття, правильні налаштування освітлення, предмет для перезапуску біологічного годинника, який повідомляє організму, що він відчуває сонливість і час лягати спати.
Щоб краще зрозуміти, скільки сну потрібно щодня, ведіть щоденник сну. Записуйте час, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся, таким чином, можливо, ви уникнете замкнутого кола, що перешкоджає виробленню хороших звичок сну. Занотовуйте, коли ви не виспалися, і причину цього. Це сталося через негативні думки, хронічний біль, нерегулярний графік сну, синдром неспокійних ніг, вживання алкоголю чи просто через те, що ви крутилися і ворочалися? Важливо також записувати реакції та почуття, які це викликало.
Наприкінці місяця перегляньте щоденник сну, щоб проаналізувати будь-які закономірності, щоб краще зрозуміти оптимальну кількість годин сну, на яку слід орієнтуватися щоночі.
Медитація може бути ефективною практикою для покращення сну, оскільки вона багато в чому імітує сон. Основний підхід сидячої медитації полягає в тому, щоб залишатися нерухомим, але уважним у статичному положенні протягом певного часу. У цей період часто потрібно зосередитися на диханні, заспокоїти розум і навмисно намагатися помічати відчуття та фізіологічні зміни, що відбуваються в тілі та навколо нього від моменту до моменту.
Дослідження показали, що під час медитації уві сні у тих, хто практикує, знижується кров'яний тиск, сповільнюється пульс, знижується рівень гормонів стресу і сповільнюється дихання. Все це сприяє більш спокійному фізичному, психічному та емоційному стану. Цей позитивний результат може резонувати протягом решти дня і до вечора, коли настає час спати. Подумайте про медитацію як про практику для сну. Прочитайте нашу статтю про медитацію уві сні, щоб отримати більше інформації на цю тему.
Багато людей використовують йога-нідру, щоб краще заснути, оскільки вона наближає їх до сну. Ці люди часто дозволяють собі пройти через стан розслаблення йога-нідри до сну. Крім того, цю практику можна виконувати регулярно протягом дня, і її довгострокові ефекти можуть призвести до кращого сну і забезпечити найкращий відпочинок з усіх можливих. Дізнайтеся більше про цю практику, прочитавши нашу статтю " Йога нідра для початківців ". Вам більше не доведеться не спати вночі, бути "совою", мати проблеми із засинанням або переживати чергову погану ніч.
Інвестиції в середовище для сну можуть бути чудовим способом покращити сон, і це також може бути весело. Оптимізуйте середовище для сну, прибравши цифрові пристрої, створивши атмосферу м'якого світла біля ліжка, покращивши аромат за допомогою ефірних олій або інших ароматів, а також вдягнувши зручну постільну білизну та піжаму.
Створення комфортного середовища для сну робить сон приємнішим і може призвести до найкращого сну за довгий час.
Починайте готуватися до сну напередодні, принаймні за 30 хвилин до бажаного часу. Заведіть звичку, яка допомагає заспокоїти тіло і розум. Наприклад, почніть з того, що одягніть піжаму, приглушіть світло, увімкніть тиху або спокійну музику, почитайте книгу або послухайте керовану медитацію. Така рутина може допомогти мозку перейти в режим відходу до сну. Спробуйте це замість того, щоб різко вимикати світло і очікувати, що ви одразу ж заснете. Це також покращить якість нічного сну.
Іноді сон - це чудово, але він також може бути руйнівним. Завжди краще уникати сну, тому що мінімум сім годин сну, необхідних людині, повинні бути проведені за один раз для оптимального здоров'я. Замість дрімоти дотримуйтеся графіка сну, щоб забезпечити якісний відпочинок, оскільки це дозволяє організму увійти в ритм і відповідний цикл. Графік сну допомагає організму знати, коли настав час спати, і сприяє якісному сну протягом ночі.
Заняття йогою або пілатесом як фізичними вправами можуть бути найпростішим рішенням для лікування безсоння і регулювання сну. Дотримуючись регулярного графіка тренувань, ви виснажуєте організм енергією, змушуючи його відчувати втому і потребувати сну. Таким чином, коли настане час лягати спати, у вас не буде проблем із засинанням в один і той самий час день за днем.
Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам заснути вночі. Деякі з цих порад були перевірені з медичної точки зору різними медичними асоціаціями і довели свою позитивну дію проти безсоння.
Окрім згаданих вище методів покращення гігієни сну, існує ще кілька засобів, які допоможуть покращити якість нічного сну. Здоровий графік сну і деякі з цих засобів допомагають поліпшити звички сну.
Немає нічого поганого в тому, щоб звернутися за професійною допомогою для вирішення проблеми хронічного безсоння, враховуючи побічні ефекти, до яких воно може призвести, якщо його не лікувати. Поговоріть зі своїм лікарем, фахівцем з психічного здоров'я або фахівцем зі сну про те, як найкраще підійти до цього питання, щоб отримати пораду, діагноз або лікування, навіть якщо це не просто в інформаційних цілях. Когнітивно-поведінкова терапія часто використовується для лікування хронічного безсоння і є чудовою альтернативою снодійним препаратам. Ми в Анахані також готові допомогти вам з медитацією, усвідомленістю, управлінням стресом і поліпшенням гігієни сну для всіх, що забезпечить кращий нічний сон.
Вживання снодійних препаратів, особливо тих, що прописані лікарем як допоміжні засоби для сну, - це небезпечний шлях. Багато рецептурних снодійних препаратів викликають сильне звикання, і їх надзвичайно важко припинити вживати, оскільки вони викликають симптоми відміни.
Натомість обирайте натуральні засоби для сну, які допоможуть покращити якість сну без необхідності приймати снодійне. Ми наполегливо рекомендуємо уникати прийому снодійних. До них слід вдаватися лише в крайньому випадку. Завжди консультуйтеся з лікарем, який може надати медичну пораду в разі потреби.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Американська академія медицини сну
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.