Люди проводять третину свого життя уві сні, тому якісний сон дуже важливий. Були проведені дослідження, щоб визначити способи покращення сну, щоб уникнути розвитку розладів сну або інших ускладнень зі здоров'ям.
Основні висновки
- Послідовний графік сну та здорові звички сну мають важливе значення для кращого сну та уникнення поганого сну.
- Створіть заспокійливу рутину із заспокійливою музикою, щоб покращити якість сну.
- Прагніть спати щонайменше сім годин, щоб забезпечити собі повноцінний нічний відпочинок.
- Оптимізуйте своє оточення для кращого сну, уникаючи кофеїну та алкоголю.
- Усунення розладів сну має вирішальне значення для покращення нічного сну та досягнення достатньої кількості якісного сну.
- Правильна гігієна сну може запобігти факторам, які впливають на сон.
У цьому блозі ми розповімо про те, як покращити нічний сон і прокидатися бадьорим та відпочилим.
Численні дослідження довели, що повноцінний нічний сон може мати великий вплив на фізичне та психічне здоров'я. Недосипання або навіть погана якість сну знайомі багатьом людям і можуть призвести до багатьох короткострокових і довгострокових наслідків.
Ми обговорили різні поради щодо гігієни с ну, які допоможуть покращити якість сну та допомогти тим, хто має проблеми зі сном; графік сну, середовище для сну та денні звички - це лише кілька категорій, які можуть допомогти вам краще висипатися.
Дотримуйтеся графіка сну
Напружений графік, соціальні заходи та інші різноманітні зобов'язання можуть ускладнити встановлення та дотримання режиму сну; лягати спати в один і той же час щовечора і прокидатися в один і той же час щоранку може бути досить складно, особливо на вихідних, коли все, що ви хочете зробити, - це виспатися! Однак переваги в цій ситуації переважають недоліки. Нерегулярний графік відходу до сну може негативно вплинути на ваш режим сну.
У людини є внутрішній годинник, який регулює цикли сну і неспання, що називається циркадним ритмом. Вважається, що послідовний графік сну і неспання може зміцнити цей циркадний ритм і призвести до кращого сну. Навіть одна ніч, коли ви лягаєте спати на кілька годин пізніше, може негативно вплинути на ваш сон і ускладнити засинання наступної ночі.
Щоб дотримуватися графіка сну, спочатку подивіться на час, в який вам потрібно прокидатися щодня; наприклад, якщо вам потрібно прокидатися о 7 ранку на роботу протягом тижня, це має бути час, на який ви встановлюєте будильник на кожен день, включно з вихідними. Щоб забезпечити повну рекомендовану кількість сну, 7 годин або більше для дорослих, відрахуйте назад від часу вашого пробудження, щоб визначити, коли вам слід засинати. Дозвольте собі годину перед сном, щоб підготуватися до сну і влаштуватися зручніше.
Хоча це і складно, особливо у вихідні дні, прокидатися щодня в один і той самий час допоможе вам відчувати себе добре відпочившими і свіжими в довгостроковій перспективі, забезпечуючи кращу якість сну і стійкий циркадний ритм. Це також покращує денну працездатність, дозволяючи вам бути на висоті в години неспання.
Майте ритуал сну
Ритуал сну, або процедура перед сном, - це низка заходів, які ви можете виконати перед сном, щоб сприяти розслабленню, душевному спокою та загальній сонливості. Доведено, що цей ритуал допомагає тим, хто має проблеми із засинанням, і загалом допомагає розслабитися наприкінці довгого, насиченого дня.
Ці процедури можуть включати в себе різні види діяльності - від прийняття теплої ванни до присвячення години читанню улюбленої книги. Однак важливо, щоб ці заняття приносили вам задоволення, щоб уникнути прокрастинації перед сном. Ритуал перед сном, що складається з таких завдань, як вигул собаки, чищення зубів зубною ниткою та прибирання на кухні перед тим, як піти до спальні, не дуже розслабляє і може призвести до відкладання часу відходу до сну. Не можна сказати, що ці завдання не є важливими і їх не варто виконувати, але вони не повинні бути тими видами діяльності, які мають на меті розслабити вас.
Доведено, що багато людей страждають від прокрастинації перед сном через неприємні завдання, які потрібно виконати перед сном. Ритуал відходу до сну може запобігти вашій відразі до сну і, навпаки, викликати бажання забратися в ліжко наприкінці дня.
Розробка ритуалу сну - це лише метод проб і помилок; спробуйте заняття, які вас заспокоюють, наприклад, медитацію, читання, теплу ванну або душ, прослуховування заспокійливої музики тощо. Занотуйте подумки, які види діяльності приносять вам найбільше задоволення і, здається, заспокоюють і розслаблюють вас. Після того, як ви встановите свій ритуал сну, дотримуйтеся його; це не тільки створить звичку, але й спонукатиме ваш мозок до засинання після завершення цих дій.
Створіть сприятливе середовище для сну
Місце, в якому ви спите, значно впливає на вашу здатність засинати і засинати, а також на загальну якість відпочинку. Ваша спальня повинна бути вашим святилищем і місцем, де ви відчуваєте себе найбільш невимушено і спокійно. Відволікаюче світло та шум - це те, що може суттєво вплинути на ваш сон.
Світло
Яскраве світло ззовні або синє світло від електронних пристроїв може заважати вам спати і розбудити вас раніше, ніж ви планували. Якісні штори на вікнах можуть запобігти потраплянню природного світла або вуличних ліхтарів і порушенню вашого сну; якщо це неможливо, маска для сну - ще один інструмент, який можна використовувати для блокування світла і забезпечення темного середовища, особливо, коли починає світити ранкове сонце.
Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, такими як телефони, телевізори або навіть смарт-годинники, може змусити вас почуватися більш бадьорими перед сном і затримати засинання. У суспільстві, де ми значною мірою покладаємося на ці пристрої для спілкування, особливо як на будильник, що будить нас, може бути важко обійтися без них у спальні. Однак, якщо тримати ці електронні пристрої в окремій кімнаті і не користуватися ними за кілька годин до сну, ви зможете розслабитися перед сном і виспатися якнайкраще.
Перегляд телевізора перед сном став нормою в сучасному суспільстві, але насправді він має шкідливий вплив на наш сон і загальне самопочуття; затримка засинання і зміна режиму сну - це лише початок наслідків, які може мати ця активність. Набагато корисніше обрати більш розслаблюючу діяльність, щоб розслабитися наприкінці дня.
Температура
Температура відіграє величезну роль у якості сну; загальновідомо, що спати в занадто гарячій або холодній кімнаті майже неможливо. Підтримуйте в спальні температуру 65-68 градусів за Фаренгейтом - це ідеальний варіант для засинання і підтримання гарної температури тіла протягом ночі.
Це може бути досить складно зі зміною сезонів; малошумний вентилятор може підтримувати прохолоду в кімнаті під час спекотних ночей, а додаткові ковдри або навіть ковдри з підігрівом допоможуть зігрітися холодною зимою.
Шум
Спати в умовах шуму, будь то хропіння партнера або домашнього улюбленця, вуличний рух або гучні відволікаючі фактори, може бути складно і неприємно. Зведення шуму до мінімуму може допомогти легше заснути і довше проспати. Не засинайте з увімкненим телевізором або будь-якою не заспокійливою музикою.
Зрозуміло, що іноді шум неминучий і його не можна приглушити; використання машини з білим шумом або будь-якого іншого білого шуму, наприклад, вентилятора, є хорошим способом заглушити будь-який шум. Беруші або навушники із заспокійливою музикою перед сном - це ще одна альтернатива для забезпечення тихого середовища для сну.
Зручне ліжко
Очевидною порадою для кращого сну є зручне ліжко, хоча часто люди мають неякісні матраци та подушки. Інвестиції в хороший матрац, який підходить саме вам, і якісні подушки допоможуть поліпшити якість сну і уникнути болю в м'язах, який виникає через незручне ліжко. Незважаючи на високу ціну, перехід на якісні аксесуари для сну - це чудова довгострокова інвестиція.
Корисні для сну звички, які варто впроваджувати протягом дня
Повноцінний нічний відпочинок залежить від звичок, які ми впроваджуємо безпосередньо перед сном або протягом ночі, а також від діяльності та звичок, які ми виконуємо протягом дня. Розвиток позитивних звичок сну, таких як отримання щоденної дози вітаміну D і фізична активність протягом дня, може сприяти і, в кінцевому підсумку, призвести до гарного сну вночі.
Збільште кількість світла протягом дня.
Один із способів побудувати міцний циркадний ритм - забезпечити щоденне перебування на сонці. Наш внутрішній годинник працює в залежності від зміни світла і темряви; наш мозок підказує нам, що час спати, коли стемніє, саме тому взимку ми зазвичай відчуваємо втому раніше, оскільки сонце сідає раніше ввечері. Отримуючи світло вдень, ви повідомляєте своєму мозку, що пора прокидатися. Перебування в приміщенні із закритими жалюзі може збити ваш внутрішній годинник, викликаючи денну сонливість і неорганізований цикл сну і неспання.
Фізичні вправи протягом дня
Здорові звички, такі як регулярні фізичні вправи, є чудовими для оптимального здоров'я та профілактики серцевих захворювань. Проте вони мають й інші переваги для здоров'я, наприклад, сприяють здоровому сну.
Дослідження довели, що щоденні фізичні вправи сприяють покращенню якості сну, скороченню латентного періоду засинання, зменшенню кількості пробуджень вночі, допомагають швидше засинати, викликають меншу втому впродовж дня і в цілому підвищують денну енергію та концентрацію уваги в години неспання. Крім того, доведено, що фізичні вправи знижують рівень тривожності та депресивних симптомів, що є додатковим бонусом! Хоча важливо займатися фізичними вправами протягом дня, зазвичай рекомендується робити це вранці або рано вдень, щоб запобігти недосипанню тієї ж ночі.
Скоротіть і обмежте довгий денний сон
Більшість людей сплять вдень, щоб побороти денну сонливість і отримати заряд бадьорості. Хоча на даний момент це корисно, сон може бути шкідливим для здоров'я вашого сну в цілому.
Сон тривалістю понад 20 хвилин може спричинити труднощі зі сном вночі та збити ваш внутрішній годинник.
Уникнути сну може бути важко, коли настає ранній день, тому, якщо вам потрібно швидко подрімати, намагайтеся уникати сну довше, ніж 20 хвилин, і намагайтеся робити це на початку дня, а не пізно ввечері. Це забезпечить вам повноцінний нічний відпочинок і уникнення проблем зі сном.
Їжа та продукти, яких слід уникати перед сном
Вірте чи ні, але їжа та напої, які ми споживаємо протягом дня, особливо ближче до вечора, значно впливають на якість нашого сну і на те, як швидко ми засинаємо наприкінці дня. Уважно стежити за тим, що ми споживаємо в другій половині дня, - це простий спосіб покращити сон і уникнути будь-яких проблем зі сном.
Алкоголь і кофеїн
Хоча алкоголь пригнічує центральну нервову систему і зазвичай викликає сонливість, він має багато впливів на мозок, які залишаються непоміченими для звичайної людини. Алкоголь знижує якість сну і впливає на його тривалість.
Люди, які вживають надмірну кількість алкоголю перед сном, схильні до ризику виникнення симптомів безсоння, таких як проблеми із засинанням і труднощі із засинанням, а також погіршення симптомів апное уві сні. Ось чому важливо уникати вживання алкоголю перед сном. Хоча це і розслабляє, але відмова від келиха вина, щоб розслабитися ввечері, може допомогти вам краще спати вночі.
Кофеїн, нерозчинений в алкоголі, має стимулюючий ефект, який не дає заснути, якщо його прийняти занадто пізно. Кава, чай і навіть шоколад - популярні продукти, які містять велику кількість кофеїну. Багато людей намагаються подолати полуденний спад за допомогою кави. Це не обов'язково шкідливо, але будьте уважні до часу, коли це робите: занадто пізній прийом кави порушить сон і завадить повноцінному нічному сну. Намагайтеся випивати чашку кави вранці, щоб почати свій день і прокинутися.
Не їжте і не пийте перед сном
Мало того, що вам слід уникати вживання алкоголю і кави перед сном, так ще й велика вечеря або велика кількість рідини безпосередньо перед сном може ускладнити засинання. Якщо ви з'їсте велику порцію їжі, особливо жирної та гострої, ви будете не спати, перетравлюючи всю цю їжу.
Не вечеряйте надто пізно ввечері, щоб швидше заснути. Якщо вам потрібно перекусити пізно ввечері, спробуйте вибрати легку і здорову їжу, яка в кінцевому підсумку буде легшою для шлунка.
Зняття стресу перед сном
Стрес часто змушує вас не спати вночі, думаючи про все, що вас турбує.
Це може спричинити затримку засинання, що призводить до поганого сну. Важливо забути про свої турботи, коли ви лягаєте спати в кінці дня. Хоча це легше сказати, ніж зробити, є багато способів залишити денні турботи позаду: ведення щоденника, вправи на глибоке дихання, медитація уві сні та багато іншого.
Якщо у вас є проблеми із засинанням, можливо, буде легше зосередитися на розслабленні, а не на засинанні. Це може бути набагато легшим способом розслабитися і зняти тиск, пов'язаний з необхідністю негайно заснути. Зосередження на своєму "щасливому місці" може бути хорошим способом розслабитися.
В Інтернеті є безліч різноманітних ресурсів, і ви можете спробувати різні техніки глибокого дихання, керовані медитації або релаксаційні техніки, які допоможуть вам заснути, не докладаючи надмірних зусиль. Зосередження на таких речах, як дихання та поступове розслаблення м'язів, може допомогти вам залишити стрес позаду і зосередитися на отриманні заслуженого відпочинку.
Медицина сну
Іноді наш організм не хоче співпрацювати з нами, навіть після того, як ми вичерпали всі ресурси. У таких випадках варто проконсультуватися з лікарем, щоб виключити будь-які розлади с ну та отримати професійну пораду щодо ліків для сну, які вам допоможуть.
Деякі приклади ліків для сну, які можуть надати вам додаткову допомогу, необхідну для кращого сну вночі, включають мелатонін, тепле молоко, лаванду, магній, корінь валеріани та багато іншого.
Поширені запитання
Скільки часу потрібно, щоб заснути?
Для того, щоб заснути, потрібно 15-20 хвилин лежачи. Якщо ви засинаєте довше, це може свідчити про проблеми зі сном. Якщо ви засинаєте значно довше, спробуйте скористатися однією або кількома порадами з перерахованих вище, оскільки іноді швидке і просте рішення може допомогти!
Як довго я можу спати вдень?
Багато людей дрімають, щоб боротися з денною сонливістю та підвищити продуктивність і концентрацію; однак необережність може бути шкідливою і вплинути на якість сну. Рекомендується обмежити час сну до 20 хвилин, якщо ви вважаєте це необхідним.
Скільки фізичної активності я повинен отримувати протягом дня, щоб покращити свій сон?
Хороша новина полягає в тому, що не потрібні багатогодинні високоінтенсивні тренування, щоб побачити ефект від них вночі. Помірне 30-хвилинне тренування - це все, що потрібно, щоб покращити нічний сон і відчути переваги сну.
Посилання
Відраза до відходу до сну як передвісник прокрастинації перед сном
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
