Відкрийте для себе основи пілатесу в нашому вичерпному посібнику для початківців. Вивчіть основні поради, переваги та прості вправи, щоб розпочати свою подорож до пілатесу, покращити силу, гнучкість та загальне самопочуття. Ідеально підходить для новачків у цій трансформаційній практиці.
Основні висновки
- Вступ до пілатесу: Універсальні вправи, спрямовані на розвиток сили, гнучкості та загального самопочуття.
- Початок занять: Пілатес можна виконувати на килимку або з обладнанням, таким як реформер, що підходить для всіх рівнів фізичної підготовки.
- Переваги: Покращується сила м'язів, гнучкість, постава, життєва ємність легенів, усвідомлення взаємозв'язку між розумом і тілом та психічне самопочуття.
- Початкові поради: Вивчіть основи, оберіть відповідні живі класи пілатесу, носіть зручний одяг, придбайте хороший килимок і зверніться за професійною консультацією.
- Килимок проти реформатора: Пілатес на килимку доступний і недорогий, тоді як пілатес на реформері пропонує більше різноманітності та опору, ефективно опрацьовуючи м'язи черевного преса.
Початок занять пілатесом
Пілатес, термін, який зараз знайомий у багатьох сім'ях, включає в себе більше, ніж просто його загальновідому репутацію. Безумовно, це чудова вправа, особливо корисна для зміцнення м'язів, але вона виходить за рамки простого тренування.
Цей малотравматичний стиль, який часто виконується на килимку та пілатес-машині, що називається реформером, зміцнює прес і стабілізує м'язи.
Якщо ви заінтриговані, новачок у пілатесі і роздумуєте, з чого почати, продовжуйте читати, щоб дізнатися більше.
Що таке пілатес?
Ця комплексна методика вправ, яка спочатку називалася "Контрологія", була розроблена на початку 20-го століття Джозефом Х. Пілатесом.
Джозеф Пілатес працював з різними людьми різного походження, в тому числі з багатьма артистами. Обрана група, що складалася переважно з цих виконавців, стала хранителями методу, яких називали "Старійшинами".
Завдяки їхньому керівництву метод пілатесу розширився і отримав широке визнання.
Коротше кажучи, ось визначення, яке охоплює всі основні моменти:
Пілатес - це вправи, які зосереджені на рухах з низьким навантаженням, зосереджених на ядрі. Вони супроводжуються спеціальним диханням. Практику можна виконувати на килимку та з обладнанням. Метою є зміцнення та тонізація. Водночас вона може допомогти підвищити гнучкість і поліпшити поставу.
Принадність пілатесу полягає в його інклюзивності - він призначений для всіх, незалежно від віку, розміру, раси, статі чи фізичних можливостей. Завдяки репертуару з понад 500 вправ та їхніх варіацій, пілатес можна адаптувати для всіх рівнів підготовки, від початківців до елітних спортсменів.
Переваги вправ пілатесу
Практика пілатесу пропонує широкий спектр переваг, сприяючи як фізичному, так і психічному благополуччю. Ось основні з них:
- Покращення сили м'язів: Тренування з пілатесу для всього тіла зміцнює м'язи преса, нижньої частини спини, стегон і сідниць. Сильніші м'язи пресу підтримують кращу поставу, полегшують біль у попереку та покращують силу тіла.
- Покращена гнучкість: Регулярні заняття пілатесом збільшують гнучкість і діапазон рухів, м'яко розтягуючи м'язи та суглоби. Це може призвести до зменшення м'язової скутості та зниження ризику травм.
- Покращення постави: Пілатес сприяє вирівнюванню хребта і зміцнює м'язи постави, допомагаючи підтримувати гарну поставу. Це особливо корисно для людей, які проводять довгі години сидячи або займаються діяльністю, що може порушити вирівнювання хребта.
- Підвищення усвідомлення взаємозв'язку між розумом і тілом: Пілатес наголошує на контрольованих, усвідомлених рухах, сприяючи підвищенню усвідомленості позиціонування та руху тіла. Ця уважність може призвести до кращої координації та балансу.
- Вправи з низьким впливом: Пілатес є щадним для суглобів, що робить його ідеальним методом тренувань для людей різного віку та рівня фізичної підготовки, в тому числі для тих, хто відновлюється після травм або регулярно відчуває біль.
- Зменшення стресу та психічне благополуччя: Зосередження на глибокому диханні та концентрації під час занять пілатесом може заспокоїти, зменшити стрес і тривогу. Такий уважний підхід до вправ також може покращити загальне психічне самопочуття.
Це лише деякі з речей, з якими допомагає пілатес. Регулярні заняття функціональними рухами, зосереджені на власному тілі та його можливостях, дадуть вам міцний фундамент для подальшої роботи.
Починаючи з пілатесу: Що потрібно знати
Починаючи займатися пілатесом, необхідно врахувати кілька важливих аспектів, щоб забезпечити безпечну та ефективну практику. Ось що вам потрібно знати:
- Зрозуміти основи: Ознайомтеся з основними принципами пілатесу, такими як точність, контроль, концентрація, плавність, дихання і зосередження. Ці принципи лежать в основі всіх вправ пілатесу.
- Виберіть правильний клас: Вирішіть, чи хочете ви почати з занять на килимку або на реформістському пі латесі. Заняття на килимку є більш поширеними і зазвичай є гарною відправною точкою для початківців. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям або травми, подумайте про те, щоб знайти клас, адаптований для початківців або для терапевтичних цілей.
- Одягайтевідповідний одяг: обирайте зручний, облягаючий одяг, який дозволяє вам вільно рухатися, а інструктору - чітко бачити ваші рухи під час тренувань з пілатесу. Уникайте одягу із застібками-блискавками або іншими твердими елементами, які можуть бути незручними, коли ви лежите на килимку або використовуєте обладнання.
- Інвестуйте в хороший килимок: Якщо ви займаєтеся пілатесом на килимку, якісний килимок для пілатесу, товстіший за стандартний килимок для йоги, може забезпечити кращу амортизацію та підтримку.
- Починайте повільно: якщо ви новачок у пілатесі, почніть із занять для початківців і поступово збільшуйте складність у міру того, як ваша сила і розуміння техніки покращуються. Тренування з пілатесу - це метод вправ для всього тіла.
- Будьте послідовними: Як і в будь-якій іншій вправі, послідовність є ключовим фактором у пілатесі. Практикуйте пілатес регулярно, щоб побачити покращення у силі, гнучкості та усвідомленні тіла.
- Зверніться запрофесійною допомогою: На початку занять подумайте про роботу з сертифікованим інструктором з пілатесу, який зможе гарантувати, що ви виконуєте вправи правильно та ефективно.
Пілатес на килимку проти реформерного пілатесу: Що краще?
На початку занять пілатесом вибір між килимковим та реформерним пілатесом може залежати від особистих уподобань, фітнес-цілей та фізичного стану.
Пілатес на килимку, який виконується на підлозі з використанням килимка, є дуже доступним і зосереджується на використанні ваги тіла для опору. Він ідеально підходить для початківців, які хочуть навчитися основним принципам пілатесу, таким як сила м'язів, рівновага та гнучкість, не інвестуючи в обладнання для пілатесу.
Крім того, мат-пілатес, як правило, більш доступний за ціною, а заняття на ньому широко доступні, що робить його практичним варіантом для тих, хто тільки починає свій шлях у світі пілатесу.
З іншого боку, в реформер-пілатесі використовується спеціалізований тренажер - реформер, який забезпечує опір за допомогою пружин і шківів. Ця установка пропонує керований опір і підтримку, що може бути особливо корисним для початківців у вивченні правильної форми та вирівнювання.
Реформер також дозволяє виконувати більшу різноманітність вправ, що дає можливість задіяти більше груп м'язів і адаптувати вправи до різних рівнів підготовки.
Ця універсальність може сподобатися тим, хто хоче урізноманітнити тренування або має конкретні фітнес-цілі, які краще досягаються за допомогою вправ на тренажері.
Зрештою, вибір між пілатесом для початківців на килимку та реформером залежить від ваших потреб та обставин.
Килимок для пілатесу є чудовою відправною точкою завдяки своїй простоті та зосередженості на основних принципах пілатесу. У той же час, пілатес на тренажерах пропонує більш різноманітний спектр вправ і додаткові переваги машинного опору.
Який би варіант ви не обрали, обидва види пілатесу пропонують чудові переваги для фізичного та психічного здоров'я, що робить їх придатними для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
Обладнання для пілатесу для початківців
Для початківців пілатесу хороша новина полягає в тому, що для початку занять вам знадобиться лише невелика кількість обладнання. Вам знадобиться лише хороший тренувальний одяг, килимок з додатковою амортизацією та невеликий рушник.
Багато студій надають килимки та рушники під час занять пілатесом, тому ви можете придбати повний комплект, якщо ви тільки починаєте відвідувати перше заняття.
Однак ваша мета - перейти від початкових занять пілатесом до більш просунутих і складних програм пілатесу. У такому випадку вам слід інвестувати в спеціальне обладнання, таке як гантелі, м'ячі для пілатесу та кільця.
З чого почати
Існує безліч онлайн-ресурсів з пілатесу, включаючи різні сесії на вимогу і в прямому ефірі, з різними платформами, що пропонують безкоштовні пробні заняття і безкоштовні короткі сесії, включаючи YouTube.
Для тих, хто зацікавлений у випробуванні обладнання для пілатесу, місцеві студії є чудовим варіантом для вивчення. Ці студії зазвичай пропонують як індивідуальні, так і групові заняття.
Хоча вправи на килимку та реформері є найвідомішими елементами пілатесу, заняття на реформері, як правило, коштують дорожче, ніж на килимку. Однак вони все одно доступніші, ніж приватні заняття.
Багато студій також пропонують спеціалізовані заняття з використанням обладнання, такого як пілатес-стілець або вежа, а також змішані або кругові заняття для урізноманітнення тренувань.
Обираючи інструктора з пілатесу, важливо враховувати його кваліфікацію та стиль викладання. В ідеалі, ви повинні шукати інструктора з комплексною підготовкою, яка виходить за рамки короткострокових семінарів.
Зустріч з інструктором або відвідування пробного заняття може бути хорошим способом визначити, чи відповідає його підхід до викладання вашим уподобанням і потребам.
Часті запитання від початківців пілатесу
Чи може пілатес допомогти схуднути?
Пілатес може сприяти схудненню як частина комплексної фітнес-програми. Хоча пілатес - це передусім тренування для всього тіла, спрямоване на зміцнення і тонізацію м'язів, він також може допомогти у спалюванні калорій.
Типове заняття пілатесом, особливо на більш високому або просунутому рівні інтенсивності, може збільшити частоту серцевих скорочень і швидкість метаболізму, що є ключовими для схуднення.
Крім того, оскільки пілатес зміцнює основні м'язи та покращує загальний м'язовий тонус, він може допомогти створити стрункіший вигляд.
Чи безпечний пілатес під час вагітності?
Пілатес загалом вважається безпечним під час вагітності, оскільки він зосереджується на розвитку сили, гнучкості та рівноваги, які є корисними в цей період.
Він може допомогти впоратися з болем у спині та покращити поставу, що часто турбує майбутніх мам.
Однак перед початком занять пілатесом під час вагітності важливо проконсультуватися з лікарем. Крім того, можуть знадобитися деякі модифікації вправ, щоб забезпечити безпеку як матері, так і дитини, особливо з розвитком вагітності.
Чим пілатес відрізняється від йоги?
Пілатес і йога - це різні практики з різним фокусом. Пілатес фокусується на зміцненні всього тіла, особливо преса, і наголошує на контрольованих, точних рухах для тонізації м'язів і запобігання травмам.
На відміну від нього, йога, як правило, включає в себе серію поз і дихальних вправ, що підкреслюють гнучкість, ментальну концентрацію і рівновагу.
Хоча обидві практики покращують баланс і гнучкість, пілатес більше зосереджений на фізичній підготовці та розвитку сили.
Чи можна займатися пілатесом вдома?
Так, ви можете почати займатися пілатесом вдома. Однією з переваг пілатесу є його універсальність; багато вправ вимагають мінімального обладнання.
Щоб почати займатися пілатесом вдома, ви можете використовувати онлайн-ресурси, такі як відео або додатки, які допоможуть вам у виконанні різних вправ. Для базової домашньої практики достатньо мати килимок для пілатесу та зручний одяг.
Згодом ви можете додати до тренувань таке обладнання, як еластичні стрічки або м'яч для пілатесу, але на початку це необов'язково.
Пам'ятайте, що зосередженість на контрольованих рухах і правильній формі є ключем до ефективної практики пілатесу.
Посилання
Чи покращує програма пілатесу хронічний неспецифічний біль у нижній частині спини?
Визначення вправ пілатесу: Систематичний огляд - ScienceDirect
Пілатес: Що це таке? Чи варто його використовувати в реабілітації? - Крістін Е. Ді Лоренцо, 2011
Пілатес: як він працює і кому він потрібен? - PMC
Вступ до реабілітації на основі пілатесу
Метод пілатесу: історія та філософія - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Вплив тренувань з пілатесу на попереково-тазову стабільність та гнучкість - PMC
Чи такий хороший пілатес, як про нього говорять? - The New York Times
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
