Як знову заснути

З'ясувати, як засинати і засинати знову, коли ми прокидаємося посеред ночі, може бути непросто. Ці поради допоможуть вам зрозуміти, як правильно засинати, дотримуватися регулярного режиму сну та використовувати техніки сну, які найкраще підходять саме вам.

Основні висновки

• Техніки релаксації: Такі практики, як поступове розслаблення м'язів, глибоке дихання та візуалізація, допоможуть заспокоїти ваш розум і тіло.
• Проблеми зісном: Безсоння, що підтримує сон, і такі стани, як синдром неспокійних ніг і хронічне безсоння, можуть порушити сон і ускладнити засинання.
• Сонячні промені: Рано вранці сонячні промені допомагають регулювати ваш циркадний ритм.
• Послідовний графік: Дотримання регулярного графіка та режиму сну допомагає підтримувати хорошу гігієну сну.
• Навколишнє середовище: Забезпечте сприятливе середовище для сну, відрегулювавши температуру, зменшивши освітленість і обмеживши синє світло.

Засинання

Незалежно від того, наскільки хорошими є ваші звички щодо сну, більшості людей потрібно 10-20 хвилин, щоб заснути. Експерти зі сну стверджують, що час засинання варіюється від людини до людини і може становити навіть 45 хвилин.

Організм дотримується 24-годинного циклу циркадного ритму, внутрішнього годинника, який виконує основні функції та процеси в організмі. На цей внутрішній годинник впливає навколишнє середовище, наприклад, світло та час доби.

Правильно вирівняний циркадний ритм забезпечить стабільний і глибокий сон, але циркадний ритм, який не синхронізований, створить багато проблем із засинанням і засинанням.

Недостатня кількість глибокого та відновлювального сну має багато фізичних та психічних наслідків для нашого організму. Ці побічні ефекти поганого сну можуть проявитися через кілька днів або навіть місяців і років.

Якщо ви боретеся з підозрою на розлад сну або хронічне безсоння, найкраще звернутися до фахівця зі сну, щоб виключити будь-які основні медичні стани. Якщо проблем немає, наведені нижче поради допоможуть налагодити здоровий режим сну і допоможуть вам засинати і прокидатися бадьорими та відпочилими.

Багато з цих порад можуть бути корисними, якщо у вас є розлади сну. Однак проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, які з них найкраще підходять для вашого конкретного стану.

Чому я прокидаюся серед ночі?

Легкий сон, порушений цикл сну і пробудження серед ночі можуть бути наслідком неправильних звичок гігієни сну, стресу, поганого харчування або багатьох інших факторів.

Пробудження серед ночі може викликати тривогу уві сні та глибоку фрустрацію. Труднощі з поверненням до сну після пробудження - один з чотирьох симптомів безсоння, з якими стикаються багато людей.

З'ясування того, як правильно засинати, є індивідуальним процесом, і деякі поради можуть спрацювати для вас краще, ніж інші. Найголовніше, що потрібно пам'ятати, - це бути відкритим і спробувати різні поради, щоб з'ясувати, що саме вам підходить для максимально спокійного сну.

Найпоширеніші причини, через які ви прокидаєтеся серед ночі, такі:

• Апное уві сні
• тривога
• безсоння
• Потреба в сечовипусканні
• Нічні жахи
• Перегрівання
• Занадто багато синього світла
• Основні захворювання

Поради щодо засинання

Якщо у вас погані звички сну, ви часто прокидаєтеся вночі, відчуваєте втому, коли прокидаєтеся, і не можете досягти глибокого сну, ці поради допоможуть вам покращити якість сну та сформувати хороші звички гігієни сну.

Сонячне опромінення

Сонячні ванни рано вранці, в ідеалі протягом 30-60 хвилин після пробудження, допоможуть регулювати ваш циркадний ритм. Циркадний ритм узгоджує сон і неспання з навколишнім середовищем, або день і ніч.

Вплив світла змушує ваш внутрішній годинник посилати сигнали, щоб підтримувати організм у стані бадьорості, дозволяючи нам залишатися бадьорими і мати енергію, щоб розпочати день. Коли сонце починає сідати, наш внутрішній годинник починає збільшувати вироблення мелатоніну - гормону, який сприяє сну.

Сонячні промені рано вранці допомагають нагадати організму про те, що вже ранок, і переконатися, що гормони, які вивільняються, узгоджуються з тим, що ми робимо протягом дня, і коли ми готові відпочити вночі.

Не думайте про сон занадто багато

Занепокоєння про те, як швидко ви заснете, або погляди на годинник можуть заважати вам заснути і навіть викликати ще більшу тривогу, якщо у вас є проблеми із засинанням. Стрес і занепокоєння або спостереження за годинником тримають наш мозок у стані бойової готовності, що заважає нашому тілу розслабитися і заснути.

Цілий канал у вашому мозку відповідає за оцінку вашої нездатності заснути, і коли ми починаємо хвилюватися і звинувачувати себе за те, що не засинаємо або погано спимо, це призводить до "гри у звинувачення і сором".

Дотримуйтесь регулярного графіка

Дотримання послідовного графіка сну з регулярним відходом до сну, належною гігієною сну, тривалістю сну, часом відходу до сну і часу пробудження впливає на те, наскільки легко ми зможемо заснути.

Регулярний графік і режим сну, навіть у вихідні, полегшить засинання і спокійний сон, оскільки наш організм звикає до певного розпорядку і графіка.

Пам'ятайте про середовище, в якому ви спите

Уважно стежте за факторами навколишнього середовища, які можуть порушити ваш сон, щоб запобігти його розладам.

Відрегулювавши температуру в спальні на 15-20 градусів за Цельсієм (60-70 градусів за Фаренгейтом), ви зможете підтримувати найбільш оптимальну температуру тіла. Сон при більш низькій температурі може покращити якість сну.

Зменшіть стимуляцію та вплив синього світла

Важливо переконатися, що навколишнє середовище сприяє сну, коли ви лягаєте спати. Переконайтеся, що увімкнене приглушене світло і зменшіть яскраве світло, обмежте використання мобільних телефонів, синього світла від будь-яких екранів і всього, що дуже сильно стимулює розумову діяльність.

Будь-яке світлодіодне та цифрове світло може пригнічувати вироблення мелатоніну та циркадні ритми. Рівень мелатоніну зростає і досягає піку вночі. Якщо вироблення мелатоніну порушується, циркадний ритм також порушується, і якість сну значно знижується.

Приглушення світла та обмеження загального впливу світла, використання затемнених штор, носіння окулярів з синім світлом у вечірній час, читання книги або журналу замість перегляду телевізора - це все варіанти, які допоможуть зменшити вплив світла та зменшити розумову стимуляцію.

Якщо ви відчуваєте, що ваші стосунки з пристроями з синім світлом нездорові, спробуйте пройти короткий цифровий детокс.

Керуйте стресом

Відчуття стресу - одна з основних причин затримки сну. Коли ви розслаблені, парасимпатична нервова система вашого тіла неактивна.

У стані стресу симпатична нервова система активна, і ваше тіло перебуває врежимі"бий або тікай", що ускладнює засинання та підтримання якісного сну.

Харчування та харчові добавки

Збалансоване харчування може покращити загальний стан здоров'я, що відіграє важливу роль у забезпеченні якісного сну. Існує кілька конкретних речей, яких слід уникати, оскільки вони відіграють негативну роль у забезпеченні якісного сну та здатності засинати.

Вечірнє вживання надмірної кількості алкоголю негативно впливає на сон. Алкоголь метаболізується у вигляді ацетальдегіду, стимулятора, який не дає вам заснути. Крім того, алкоголь пригнічує антидіуретичний гормон, що призводить до частішого відвідування туалету, що порушує безперервний сон.

Кофеїн, який міститься в каві, чаї та шоколаді, краще уникати в першій половині дня, оскільки період напіввиведення кофеїну триває від 5 до 7 годин, перериваючи вашу здатність засинати.

Хоча мелатонін природним чином утворюється в організмі з правильно синхронізованим циркадним ритмом, тим, у кого циркадний ритм сповільнений, можливо, через позмінну роботу або через те, що вони вважають за краще лягати спати пізніше, може бути корисним додатковий прийом мелатоніну.

Поради щодо засинання

Порушення сну можуть призвести до того, що ми прокидаємося посеред ночі. З'ясування того, як знову заснути після пробудження, є складним і неприємним завданням.

Ось кілька порад, які допоможуть вам краще висипатися, запобігти прокиданням серед ночі, обмежити порушення сну та допомогти вам знову заснути після пробудження.

Техніки релаксації

Певні практики сприяють розслабленню, які корисно виконувати перед сном, якщо ви просто намагаєтеся розслабитися і зняти стрес, або якщо ви прокинулися серед ночі і вам потрібно знову заснути.

Прогресивна м'язова релаксація

Прогресивна м'язова релаксація - це техніка, коли ви напружуєте різні групи м'язів і розслабляєте їх, просуваючись вгору по всьому тілу. Ви можете додати цю техніку до глибокого дихання та медитації.

Починайте з пальців ніг, повільно просуваючись вгору по тілу. Працюйте над різними групами м'язів, вдихаючи і напружуючи групу м'язів, утримуючи напругу до десяти секунд. Через десять секунд відпустіть напругу і перейдіть до наступної групи м'язів.

Рухайтеся вгору по тілу, поки не напружите і не розслабите всі групи м'язів. Ця практика призводить до більш глибокого розслаблення, що сприяє включенню вашого тіла в парасимпатичну нервову систему.

Ефірні олії

Ефірні олії, такі як ромашка, лаванда, сандал і бергамот, можуть зняти стрес і тривогу та сприяти розслабленню.

Додайте кілька крапель на подушку, використовуйте спрей для подушок або дифузор з ефірними оліями - це прості способи включити їх у свій нічний режим.

Глибоке дихання

Дихальна гімнастика з акцентом на глибокому диханні може допомогти розслабитися, відволіктися від відволікаючих чинників і фізіологічно змусити розслабитися.

Використання саундтреків або подкастів з дихальною гімнастикою може допомогти залишатися зосередженим. Або ви можете спробувати певні дихальні патерни чи зосередитися на повільних і глибоких вдихах.

Дехто називає техніку дихання 4-7-8 "природним транквілізатором" для нервової системи. Щоб розпочати цю дихальну техніку, прикладіть кінчик язика до верхніх передніх зубів на гребені ясен.

Повністю видихніть через рот, а потім вдихніть через ніс на чотири рахунки із закритим ротом.

Затримайте дихання на сім рахунків і видихніть через рот на вісім рахунків. Повторіть цей процес протягом чотирьох повних дихальних циклів.

Просто дихати глибоко і повільно також корисно, якщо цю техніку потрібно спростити. Простий спосіб зробити це - зручно лягти на спину і дихати глибокими вдихами животом.

Керовані медитації уві сні

Прості медитації з керованим диханням або медитації усвідомленості допомагають перевести тіло в режим парасимпатичної нервової системи, що знижує частоту серцевих скорочень і сповільнює дихання. На думку експертів зі сну, час, проведений у медитації, створює "буфер" між неспанням і сном.

Медитуючи самостійно або під керівництвом медитатора, важливо зосередитися на своєму диханні і повністю розслабитися, відпустивши тіло в ліжко і дозволивши всій напрузі розтанути. Дозвольте розуму відволіктися і переключіть увагу назад на гіда або своє дихання, якщо ви відволічетеся.

Слухайте музику

Прослуховування розслаблюючої музики може відволікти вас від спроб заснути і безпосередньо впливає на парасимпатичну нервову систему, яка спонукає тіло розслабитися, уповільнити серцебиття і дихання, знизити кров'яний тиск і розслабити м'язи.

Розслаблююча музика є корисною, але, зокрема, музика з частотою від 60 до 80 ударів на хвилину, така як класична, джазова та народна музика, найкраще сприяє відпочинку.

Подкасти для сну або звуки природи також корисні і позитивно впливають на вегетативну нервову систему, сприяючи розслабленню.

Експерти зі сну припускають, що коли ви додасте музику до своєї звичайної рутини перед сном і вмикатимете подібну музику або звуки щовечора, коли почуєте її, ваше тіло зрозуміє, що настав час спати.

Техніки візуалізації

Використання технік візуалізації, таких як уява щасливих спогадів, підрахунок дихання та уявлення себе в красивому місці, може допомогти позбутися думок про необхідність засинати і перейти в розслаблений стан, щоб природним чином поринути в сон.

Щоденник

Записуючи свої тривоги, думки або щоденні стреси на папері або в щоденнику, ви можете перевести свій розум і тіло в розслаблений стан.

Ведення щоденника допомагає очистити розум і залишатися розслабленим. Тільки переконайтеся, що ви ведете щоденник при приглушеному світлі, щоб ваше тіло не відчувало себе надто настороженим.

Вставайте через двадцять хвилин

Якщо нічого не допомагає, деякі фахівці зі сну радять встати з ліжка на 15-20 хвилин. Якщо ви продовжуватимете лежати в ліжку роздратованими, ваш мозок почне асоціювати ліжко і ніч з розчаруванням і нездатністю заснути. Якщо ви вирішили встати, просто переконайтеся, що світло у вашій кімнаті або будинку залишається приглушеним, щоб не порушити свій циркадний ритм.

Підйом на 15-20 хвилин може допомогти вам зняти втому і дозволить вам відчути сонливість, коли ви повернетесь до ліжка.

Гарячий душ або тепла ванна також можуть допомогти розслабити тіло перед поверненням у прохолодну кімнату для сну.

Йога або розтяжка можуть сприяти відпочинку. Обертання, "собачка", нахили вперед і дихання - все це може привести тіло в стан глибокого розслаблення і відволікти вас від думки про те, що ви намагаєтеся заснути. Коли температура тіла нагрівається і миттєво охолоджується, це сигналізує мозку, що настав час спати.

Посилання

Вісім способів знову заснути після нічного пробудження | CNN

Як швидко заснути

Як знову заснути - Headspace

Як знову заснути: 10+ хитрощів | Casper Blog

Що таке циркадний ритм? |Фонд сну

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.