Зрозуміти функції імунної системи та як можна змінити здоровий спосіб життя, щоб зміцнити імунну систему та покращити імунну відповідь природним шляхом.
Основні висновки
- Збалансоване харчування: Споживання цільних продуктів, особливо цитрусових, багатих на поживні речовини, вітаміни та антиоксиданти, допомагає підтримувати здорову імунну систему.
- Здорові звички: Регулярні фізичні вправи, достатнє зволоження та повноцінний сон від семи до дев'яти годин мають вирішальне значення для імунної функції.
- Добавки: Вітаміни С, D і цинк можуть зміцнити імунітет, якщо їх недостатньо в раціоні.
- Зменшення стресу: Управління стресом за допомогою медитації, йоги та інших методів підтримує захисну систему організму.
- Вибір способу життя: Обмеження споживання цукру, відмова від куріння та помірне вживання алкоголю допомагають підтримувати імунну систему сильною та боротися з інфекціями.
Що таке імунна система?
Імунна система організму, що складається з вроджених та адаптивних систем, - це сукупність клітин, органів, систем органів і білків, які борються з інфекціями, чужорідними патогенами та частинками. Імунна система захищає нас від хвороб. Імунна система розвивається природним чином, оскільки люди піддаються впливу мікробів, вірусів і бактерій, щоб продовжувати боротися з інфекційними захворюваннями.
Здорові способи зміцнення імунної системи
Деякі імунні системи більш стійкі до інфекцій, ніж інші. Дослідження показують, що ваш спосіб життя може впливати на те, наскільки добре ваша імунна система може захистити вас від хронічних захворювань, вірусів і хвороботворних патогенів.
Хоча зміцнення імунітету може бути складним завданням, різні зміни у способі життя та раціоні харчування можуть зміцнити захисні сили вашого організму і дати відсіч шкідливим хвороботворним організмам або патогенам. Дієта, вік, фізичні вправи, стрес та інші фактори впливають на імунну відповідь вашого організму.
Усі функції організму, включаючи імунну систему, добре функціонують, коли підтримуються здоровим способом життя і захищені від стресів навколишнього середовища. Нижче наведено кілька стратегій, які допоможуть вам зміцнити імунітет природним шляхом.
Збалансоване харчування
Дослідження показують, що життя в бідності підвищує ризик інфекційних захворювань. Досі тривають дискусії щодо того, чи споживання певних продуктів, зокрема рафінованого цукру або оброблених продуктів, негативно впливає на імунну систему, однак дефіцит мікроелементів, зокрема заліза, міді, бета-каротину та вітамінів А, С, Е і В6, негативно впливає на здоров'я та імунну відповідь.
Для отримання необхідних мікроелементів дуже важливо дотримуватися збалансованої дієти, що включає цільні рослинні продукти, такі як горіхи, цільне зерно, насіння, фрукти та овочі. Ці продукти багаті на поживні речовини та антиоксиданти, які можуть надати вашому організму перевагу в боротьбі зі шкідливими патогенами.
Антиоксиданти допомагають зменшити запалення шляхом боротьби з вільними радикалами, нестабільними сполуками, які можуть накопичуватися в організмі і викликати запалення. Хронічне запалення пов'язане з кількома захворюваннями, включаючи рак, хвороби серця та хворобу Альцгеймера.
Клітковина, що міститься в цільнорослинній їжі, корисна для вашого організму, оскільки вона живить спільноту корисних бактерій у мікробіомі кишечника, покращуючи імунітет і запобігаючи потраплянню чужорідних патогенних мікроорганізмів через шлунково-кишковий тракт.
Вітаміни, що містяться у фруктах і овочах, також забезпечують додаткові переваги для імунної системи. Вживання здорової їжі, багатої на поживні речовини, такі як клітковина, антиоксиданти та вітамін С, зміцнює імунітет і може знизити вашу сприйнятливість до хвороб.
Харчові добавки
Хоча добавки не можуть замінити поживні речовини, які ви отримуєте з їжею, вони можуть бути корисними, якщо у вашому раціоні є їх дефіцит. Прийом добавок разом зі здоровим харчуванням не обов'язково покращить вашу імунну систему; однак добавки можуть зміцнити імунну систему, якщо вона відчуває дефіцит поживних речовин.
Добавки з вітамінами С і D позитивно впливають на скорочення тривалості застуди або ймовірності захворіти. Доповнення вітаміну С цинком також може скоротити тривалість застуди. Інші добавки, такі як ехінацея, також можуть сприяти швидшому одужанню після сезону застуди та грипу і зменшити симптоми вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів.
Якщо ваш раціон містить достатню кількість вітамінів і поживних речовин, вам можуть не знадобитися добавки, але якщо вас турбує дефіцит поживних речовин, краще проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати вітаміни та добавки.
Обмеження споживання цукру
Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів і цукру може збільшити ймовірність надмірної ваги або ожиріння і, як наслідок, підвищити ризик захворювань.
Обмеження споживання цукру може допомогти підтримувати здорову вагу, зменшити запалення і знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і діабет 2 типу. Захворювання, пов'язані з надмірним споживанням цукру, такі як діабет і ожиріння, можуть послабити імунну систему. Тому при цих станах дуже важливо контролювати споживання цукру.
Фахівці рекомендують, щоб цукор становив менше 5% добової норми калорій. Зменшення або обмеження вживання цукру може знизити ризик виникнення станів, які послаблюють імунну систему і роблять вас більш сприйнятливими до хвороб та інфекцій.
Ферментовані продукти
Ферментовані продукти можуть допомогти у зміцненні здорової імунної системи. Ферментовані продукти містять пробіотики - корисні бактерії, що оточують травний тракт. Прикладами ферментованих продуктів є тофу, соєві боби, кімчі, натто, йогурт, кефір і квашена капуста. Пробіотичні добавки також можуть замінити споживання ферментованих продуктів, але важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати їх прийом.
Дослідження показують, що збільшення кількості кишкових бактерій може допомогти імунним клітинам боротися з інфекцією шляхом ефективної диференціації між здоровими клітинами та шкідливими патогенами. У дітей ферментовані продукти можуть допомогти знизити ризик інфекційних захворювань. Проте, якщо ви вирішили дати дитині ферментовані продукти, краще проконсультуватися з лікарем перед їх вживанням.
Здоровий мікробіом кишечника має вирішальне значення для здорової імунної системи, тому споживання пробіотиків або ферментованих продуктів може допомогти вашій імунній системі ідентифікувати та атакувати чужорідні патогени, зміцнюючи імунітет.
Корисні жири
На додаток до ферментованих продуктів, корисні жири можуть посилити нашу імунну відповідь на шкідливі патогени, зменшуючи хронічне запалення в організмі. До корисних жирів належать омега-3 жирні кислоти та оливкова олія, які знижують ризик хронічних захворювань, пов'язаних із запаленням, таких як діабет ІІ типу та серцево-судинні захворювання. Протизапальні властивості цих жирів також можуть зміцнити вашу імунну систему, борючись зі шкідливими бактеріями, вірусами та хворобами.
Вода та гідратація
Залишатися гідратованим і пити воду важливо для здоров'я вашої імунної системи. Вода не містить цукру, добавок або шкідливих калорій; тому ви повинні пити багато води, щоб принести користь організму і поліпшити загальний стан здоров'я.
Зневоднення може призвести до фізичних симптомів, таких як головний біль, проблеми з травленням, погіршення настрою, зниження концентрації уваги, погіршення роботи нирок і серця.
Наслідки зневоднення можуть зробити ваш організм більш вразливим до хвороб. Вода має вирішальне значення для організму, оскільки лімфа і кров потребують води для циркуляції імунних клітин.
Ви постійно втрачаєте воду через потовиділення, фізичні вправи, дефекацію та сечовипускання. Тому, щоб підтримати імунну систему, ви повинні стежити за щоденним споживанням води і пити достатню кількість рідини щодня.
Коли ви достатньо зволожені, ваша сеча має бути блідо-жовтого кольору. Дорослі повинні пити багато води, навіть якщо вони не відчувають спраги, оскільки для дорослих природно втрачати бажання пити воду. Обмеження споживання підсолодженої кави, чаю та фруктів також є важливим через високий вміст доданого цукру.
Зниження рівня стресу
Існує тісний зв'язок між тілом і розумом; різні захворювання пов'язані з емоційним стресом. Хоча стрес важко визначити і він є суб'єктивним переживанням, стрес і тривога пов'язані з імунним здоров'ям. Стрес може впливати на вашу імунну відповідь.
Хронічний стрес може пригнічувати імунну систему, сприяючи дисбалансу функції імунних клітин і запалення. Тривалий психологічний і фізичний стрес може особливо послабити імунну систему у дітей, збільшуючи ризик зараження інфекціями та вірусами.
Стрес також може опосередковано впливати на вашу імунну систему, впливаючи на спосіб життя, включаючи менше споживання води, нездорове харчування, порушення сну або рідші фізичні вправи.
Деякі способи боротьби зі стресом та його мінімізації включають медитацію, усвідомленість, йогу, ведення щоденника, фізичні вправи або участь у хобі, яке вам подобається. Якщо ви не можете контролювати свій рівень стресу або успішно впоратися з ним, важливо звернутися до психотерапевта або консультанта.
Регулярні фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи є важливою складовою здорового способу життя, оскільки вони мають багато переваг для вашого організму. Фізична активність може допомогти вам підтримувати здорову вагу, покращити кров'яний тиск і здоров'я серцево-судинної системи, а також захистити вас від багатьох захворювань.
Хоча тривалі або надмірні фізичні навантаження можуть послабити імунну систему, помірні вправи можуть посилити імунну відповідь.
Фізичні вправи також мають протизапальну дію і можуть посилити імунну регуляцію шляхом регенерації імунних клітин. Ви можете займатися помірними фізичними вправами, включаючи плавання, біг підтюпцем, швидку ходьбу, їзду на велосипеді та легкі піші прогулянки. Ви повинні прагнути приділяти щонайменше 150 хвилин помірним фізичним навантаженням щотижня.
Здоровий режим сну
Сон має вирішальне значення для добре функціонуючої та збалансованої імунної системи. Поганий або недостатній сон може зробити ваш організм більш сприйнятливим до хвороб і послабити імунну систему. Якщо ви спите менше семи годин щоночі, ви більш вразливі до вірусних інфекцій та застуди.
Недостатній сон може збільшити ймовірність вірусних інфекцій, оскільки поганий сон призводить до зниження природної активності клітин-кілерів. Це призводить до підвищення ризику вірусних інфекцій і раку, підвищення рівня запальних цитокінів, вироблення антитіл, а також ризику метаболічних порушень і серцево-судинних захворювань, що увічнює цикл інфекції.
Маленькі діти та немовлята потребують до чотирнадцяти годин сну, дорослі - від семи до восьми, а підлітки - від восьми до десяти годин. Достатня кількість сну може зміцнити вашу імунну систему, а відпочинок під час хвороби також збільшить швидкість і час одужання.
Деякі способи, які можна використати для покращення режиму сну та усунення його порушень, включають використання маски для сну, сон у темній кімнаті, створення графіка сну (лягати спати у визначений час щовечора) та регулярні фізичні вправи.
Також слід обмежити час перед сном перед екраном, щоб досягти кращої якості сну. Світло, що випромінюється електронними пристроями, такими як мобільні телефони або телевізор, може порушити циркадні ритми і природний цикл сну і неспання вашого організму.
Належна гігієна
Для підтримки здорової імунної системи та посилення імунної відповіді важливо дотримуватися правил гігієни.
Належні звички особистої гігієни можуть захистити ваш організм від мікробів і запобігти виникненню та поширенню інфекцій. Деякі поради щодо належної гігієни включають часте миття рук під час приготування їжі та прикривання носа і рота серветкою, коли ви чхаєте або кашляєте.
Обмежене споживання алкоголю та куріння
Алкоголь може погіршити захист організму від інфекцій і призвести до пошкодження органів, перешкоджаючи відновленню пошкоджених тканин. Аналогічно, якщо ви палите, імунний захист вашого організму знижується, і ви піддаєтеся підвищеному ризику захворювання. Тому дуже важливо уникати надмірного вживання алкоголю, обмежити його споживання та куріння.
Імунітет - це захист організму від шкідливих хвороботворних патогенів та організмів. Якщо у вас слабкий імунітет, ви більш схильні до хронічних станів і хвороб. Тому ви повинні зробити правильний вибір у харчуванні та способі життя, який допоможе зміцнити імунітет і зберегти здоров'я.
Посилання
6 способів зміцнити імунну систему | Х'юстонський методист про здоров'я
Шість способів зміцнити імунну систему природним шляхом, перш ніж захворіти
Як зміцнити імунну систему - Harvard Health
9 способів підвищити природний захист організму
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
