Ключ до зупинки циклу тривоги - протистояти тригерам і змінити своє мислення. Залучення до ментальних і фізичних технік, що сприяють розслабленню, медитації та позитивному настрою, зменшує стрес.
Занепокоєння - це більше, ніж просто тривога через якийсь один випадок; воно може посилюватися і стати хронічним. Хвилюватися можна через будь-що, починаючи від роботи і закінчуючи членами сім'ї чи життям загалом. Життя створює складні ситуації, які часто змушують нас сумніватися в тому, як ми відреагуємо або наскільки це вплине на нас. Постійне хвилювання породжує тривогу і негативні почуття, загрожуючи емоційному і фізичному здоров'ю.
Тривога означає наявність тривожних думок, які постійно проносяться в голові і пов'язані з чимось конкретним. Тривога також може бути викликана похмурим, зловісним передчуттям чогось, що може статися. Частина мозку, яка відповідає за наші поведінкові та емоційні реакції та обробку інформації, лімбічна система, є місцем виникнення тривоги. Тривога притаманна лише людям, а не тваринам.
Більшість людей турбуються про своє здоров'я, серйозні зміни в житті, а також про завдання, пов'язані з роботою чи навчанням. Це призводить до підвищеного стресу, який може стати причиною безсонних ночей. Безсоння зменшує енергію протягом дня і збільшує кількість негативних думок. Людина не може повноцінно відпочити, а розум активно живе в тривозі. Постійне занепокоєння зменшує щастя і задоволення та перериває наше повсякденне життя.
Постійне або безперервне занепокоєння є ознакою хронічного стресу, який може перерости в хронічну тривогу. Тіло реагує на негативні думки, але розум не дає пояснень, чому це відбувається. Перебільшене занепокоєння викликає паніку, страх і нервозність, що призводить до того, що погляд на життя стає неврівноваженим і негативним. Занепокоєння породжує тривогу, і коли ці думки приходять у повсякденне життя, їх можна відчути у всіх сферах життя, таких як робота, фінанси та позашкільні заходи, в яких людина регулярно бере участь. Стрес приводить розум у нездоровий стан, небезпечний для емоційної сили та рівня енергії, які дозволяють виконувати необхідні завдання.
Тривога - це поєднання занепокоєння і неспокою. Хронічне занепокоєння є основним симптомом генералізованого тривожного розладу (ГТР). Щоб отримати діагноз "Генералізований тривожний розлад", людина повинна відповідати певним критеріям, таким як труднощі з контролем або зменшенням тривоги, надмірна тривожність протягом щонайменше шести місяців, а також інші фізичні симптоми, викликані тривогою, наприклад, напружена щелепа. Не слід плутати це з незначним, періодичним занепокоєнням, яке не прирівнюється до ГТР.
Загальний тривожний розлад може негативно впливати на емоційне та фізичне здоров'я. Він викликає безсоння, проблеми зі шлунком, головні болі, відсутність концентрації та м'язову напругу, що призводить до відчуття збудження. Ви також можете проявляти агресивну поведінку, реагуючи на занепокоєння і виливаючи свої почуття на людей, які вас оточують, або заглушати біль, зловживаючи наркотиками чи алкоголем.
Травмою може бути нещодавня травма, досвід домашнього насильства, вживання наркотиків та алкоголю або смерть у родині. Це також може бути травма когось іншого, свідком якої ви стали, але яка не сталася з вами. Діти, які стали свідками або пережили велику кількість насильства і травм, страждають від тривожних розладів частіше, ніж діти з незначними травмами. Люди, які пережили травму неодноразово, більш схильні до надмірного занепокоєння через кількість разів, коли вони опинялися в травматичних ситуаціях.
Люди менше відвідують соціальні заходи, тому що відчувають стрес від спілкування з іншими або хвилюються, що може статися щось жахливе. Це може призвести до соціальної ізоляції та закриття від світу. Надмірне занепокоєння дуже сильно впливає на розум, оскільки думки про занепокоєння надходять з мозку.
Соціальна тривожність заважає виходити на вулицю, насолоджуватися життям і створювати спогади з друзями та родиною. Ви багато втрачаєте через погане психічне здоров'я. Розум здається хаотичним, гучним безладом, а позитивні почуття не дають відчути. Психічне здоров'я також може впливати на вашу гігієну та когнітивні здібності, наприклад, на вирішення проблем. Проблеми з психічним здоров'ям, такі як депресія, також можуть викликати хронічну тривогу.
Домашні справи, робота або шкільні обов'язки можуть сильно впливати на психічні та фізичні аспекти життя - довгі години, спілкування з важкими людьми або численні завдання, які потрібно виконати до дедлайну. Занепокоєння призводить до думки, що ми не можемо закінчити або виконати завдання, або що час не на нашому боці.
Діагностування хвороб, страхи за здоров'я та наявність хвороб в анамнезі можуть викликати сильне занепокоєння. Багато людей турбуються про те, що вони хворі, навіть якщо у них немає симптомів. Занепокоєння щодо здоров'я може стосуватися себе або близької людини.
Занепокоєння може вплинути на якість життя, спричиняючи погіршення стану здоров'я з часом або протягом короткого періоду. Через страх організм переходить у режим боротьби. Симптомами надмірного хвилювання, які можуть вплинути на організм, є головний біль, панічні атаки, прискорене серцебиття, проблеми з імунною та травною системами. Страх переводить організм людини в режим боротьби або втечі.
<h2">Як перестати хвилюватися і почати жити</h2> <p>Занепокоєння може призвести до труднощів у продуктивній діяльності, оскільки воно відволікає людину від навчання, роботи, школи та соціального життя. Тривога поглинає мислення. Ось як людина може знизити рівень тривоги і почати жити. </p> <p> <h3>Складіть список тривог</h3> <p>Вирішуйте проблеми, які вас турбують, і заплануйте певний період дня, щоб приділяти їм увагу і мати час на занепокоєння. Це допоможе зменшити стрес і тривожні думки та покращити якість сну. Почніть з вибору часу дня, щоб виділити близько 20 хвилин, щоб сісти і потурбуватися. Приділіть повну увагу і визнайте всі свої тривоги. Ви можете записати їх, прокрутити в голові або подумати вголос. Зосередившись на своїх тривогах, ви можете зрозуміти, що вони були менш серйозними, ніж ви думали.</p> <p> <p>Ранок, можливо, найкращий час для хвилювань, тому що він звільняє від турбот на решту дня. Вам не доведеться нести ніякого тягаря протягом дня. Але хвилювання пізно ввечері також чудово допомагає очистити розум від турбот і скинути тягар, який накопичився за день.</p> <p>Переживаючи пізно ввечері, ви звільняєте себе від зайвих турбот. <p>Навіть якщо ви встановили періоди для хвилювання, воно все одно може виникати поза запланованим часом. Ця вправа має на меті навчити вас контролювати свої хвилювання. Це може допомогти вам перестати хвилюватися протягом дня. Ваш розум зможе зосередитися на більш продуктивних думках.</p> <p> <h3>Щодня вести щоденник</h3> <p>Створіть щоденник на папері або електронному пристрої і використовуйте його щодня, щоб відстежувати, що викликає у вас дистрес. Відзначайте, де ви були, рівень стресу і що змусило вас почуватися так, як ви себе почуваєте. Записи можна робити в будь-який час і обсягом від кількох слів до цілих абзаців. Носіть щоденник з собою протягом дня. Записуйте все, що викликає тривожні думки, оскільки ведення щоденника знімає стрес і покращує якість сну.</p> <p><a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/uk/wellbeing-blog/mental-health/gratitude-journal">Ведення щоденника</a> важливо, тому що іноді ми не усвідомлюємо, що маємо хронічні симптоми тривоги. Ведення записів може допомогти нам зрозуміти, що викликає певні емоції і чому. Занепокоєння відриває нас від нашого розуму і душі, тому щоденний моніторинг має вирішальне значення для управління тривогою. Ведення щоденника може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і зосередженим на значущих речах.</p> <h3>Розмовляйте з кимось</h3> <p>Заспокойте свій стрес, нерви та занепокоєння, поспілкувавшись безпосередньо з кимось із близьких вам людей. Ви можете раціоналізувати свої почуття і попросити допомоги чи підтримки в інших. Переконайтеся, що це людина, якій ви можете довіряти і якій вам комфортно відкритися. Розмова з кимось може допомогти знизити рівень тривоги, оскільки ви звільнитеся від своїх думок. Занепокоєння відволікає розум від поглиблення стосунків з родиною та друзями. Спілкування з іншою людиною може допомогти нам відчути себе менш самотніми і відчути, що нас чують і бачать.</p> <h3>Відвернення від негативного мислення</h3> <p>Негативне мислення є поширеним явищем, коли ви хвилюєтеся. Поступово ви починаєте відчувати, що проблема - це ви самі, і що нічого у вашому житті не покращиться. Один з найкращих способів уникнути негативних думок - займатися фізичними вправами і змушувати своє тіло рухатися. Це корисна антидепресивна терапія, яка вивільняє ендорфіни і розслабляє тіло.</p> <p>Якщо у вас є така можливість, також дуже корисно переїхати подалі від середовища або людей, які викликають у вас негативне мислення. Ті, хто страждає на депресію або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), бачать своє оточення більш небезпечним. Вони виснажуються і вдаються до поганих способів управління стресом. Ви припускаєте найгірші сценарії розвитку подій і бачите все в чорно-білих тонах, намагаючись вирішити або покласти край своїм проблемам.</p> <p>Сконцентруйтеся на негативі: чому ви вважаєте, що не досягнете своїх цілей? Думаєте, що ви нічого не варті? Чому ви не бачите щасливого кінця цієї ситуації? Ви можете почати вказувати на протилежні, <a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/uk/mental-health/positivity">позитивні ситуації</a>, оцінюючи негативи. У тому, що ви не отримали роботу в певній компанії, може бути позитивний бік, або вирішення певної проблеми, через яку ви проходите, буде легшим, якщо ви думаєте про її вирішення, а не зосереджуєтеся на проблемі як такій.</p> <h2>Як зупинити надмірне занепокоєння за допомогою усвідомленості</h2> <p><img src="https://www.anahana.com/hubfs/How-to-stop-worrying-third-website.jpg" width="850" height="425" loading="lazy" alt="зупинити надмірне хвилювання за допомогою усвідомленості" style="height: auto; max-width: 100%; width: 850px;"></p> <p>Занепокоєння протягом короткого періоду зменшує тривожність. Техніки відволікають ваші емоції і створюють враження, що ви чогось досягаєте. Це наближає до вирішення проблеми, іноді включаючи оцінку та ідентифікацію проблеми.</p> <p> <h3>Дихальні вправи</h3> <p><a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/uk/breathing-exercise/breathing-exercise">Глибоке дихання</a> допоможе вам перестати турбуватися про майбутнє і допоможе вам бути більш сьогоденним. Зробіть великий, але повільний вдих, дозволяючи повітрю заповнити легені і живіт. Потім повільно видихніть через рот або, якщо вам незручно, видихніть через ніс. Коли ви хвилюєтеся, ваше дихання не є спокійним і може викликати труднощі з диханням або спазми в грудях, які зазвичай спостерігаються при панічній атаці.</p> <p>Дихальні вправи приносять відчуття душевного спокою. Це може допомогти вам краще спати, прокидатися бадьорим і запобігти виникненню панічних атак. Ще одним методом глибокого дихання є <a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/uk/breathing-exercise/478-breathing">техніка 4-7-8</a>. Дорахувавши до чотирьох, повільно вдихніть. Продовжуйте це робити, поки не дійдете до семи. Видихніть на рахунок, а потім повторіть десять разів.</p> <p> <h3>Медитація</h3> <p>Медитація - чудовий інструмент для покращення концентрації уваги, оскільки вона сприяє розслабленню і відчуттю щастя. Медитація також відволікає вас від турбот, дозволяючи зосередитися на ваших цілях і завданнях. Вона також стимулює активність лівої півкулі мозку, коли ви практикуєте усвідомленість.</p> <p style="text-align: justify;"> <p><a rel="noopener" href="https://www.anahana.com/uk/meditation/mindfulness-meditation">Медитація уважності</a> - це вправа, яка занурює розум, тіло і душу в теперішній момент. Знайдіть тихе місце, де можна заспокоїтися. Закрийте очі і глибоко вдихніть. Зосередьте свою увагу на диханні і відпустіть думки про майбутнє і минуле.</p> <h3>Фізична медитація</h3> <h3>Фізичні вправи</h3> <p>Коли людина займається фізичними вправами, вона відчуває позитивні емоції, викликані хімічними речовинами, які називаються ендорфінами. Це чудовий спосіб позбутися неприємних емоцій і покращити фізичне та психічне здоров'я, підвищуючи самооцінку. Фізична активність - це біг, прогулянки по сусідству, заняття спортом і відвідування спортзалу.</p> <p>М'язи тіла напружуються, коли воно відчуває стрес. Таке м'язове напруження найчастіше спостерігається у щелепі та плечах, що може призвести до хронічного м'язового стресу, оскільки воно посилюється під час хвилювання.</p> <p> <p>Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть глибокий вдих і визначте, в якій частині тіла ви відчуваєте напругу. Це створить глибший зв'язок між вашим психічним і фізичним станом. Почніть з того, що подивіться вниз на свої ноги і зосередьтеся на частинах тіла у напрямку до голови. Це допоможе вам відчути себе більш заземленим і перестати хвилюватися.</p> <p> <p>Чудовий інструмент для цього - <a href="https://www.anahana.com/uk/physical-health/progressive-muscle-relaxation" rel="noopener">прогресивні техніки м'язової релаксації</a>. Вони допомагають перестати хвилюватися, зменшуючи м'язову напругу. Разом з дихальними вправами вони є чудовими способами боротьби зі стресом і допомагають людям, які вважають себе хронічно тривожними.</p> <p> <h2>Часті запитання</h2> <h3>Що таке правило 3 3 3 для тривоги? </h3> <p>Правило 333 полягає у використанні ваших органів чуття, щоб знайти присутність у даний момент і допомогти вам знизити рівень тривоги та впоратися з нею.</p> <ol> <li> <p>Озирніться навколо і назвіть три речі, які ви бачите</p> </li></li> <li> <p>Назвіть три звуки, які ви чуєте</p> <li> </li> <li> <li> <p>Посуньте три кістки на руках, щиколотках або пальцях, або доторкніться до зовнішніх предметів.</p> </li> <li> </ol> </ol <p>Цей процес допомагає вам відчути себе заземленими в моменти сильного занепокоєння. Правило 333 - це корисна і проста техніка і корисний інструмент для управління переповненими почуттями. Правило 333 не є лікуванням, оскільки воно не виліковує тривогу.</p> <h3>Чому важко перестати хвилюватися?</h3> <p>Постійна тривога може бути симптомом генералізованого тривожного розладу (ГТР). Проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем з психічного здоров'я щодо діагнозу. Тривога впливає на психічне благополуччя, оскільки вона є джерелом всієї активності мозку, зокрема лімбічної системи. Тривога може тривати так довго, що стає постійною. Хронічне занепокоєння зосереджене на зверненні уваги на проблему, яка в більшості випадків не є нагальною і не дозволяє зосередитися на теперішньому моменті.</p> <p>Проблеми поглинають розум, і ми відчуваємо себе застряглими в тих позиціях, в які нас ставить стрес. Іноді постійне занепокоєння і роздуми про проблеми допомагають людям зрозуміти, чому вони хвилюються в першу чергу. Ведення щоденників, медитація та фізичні вправи можуть допомогти активно зменшити занепокоєння і тривогу. Вміння розслаблятися краще для вашого психічного здоров'я і робить вас щасливішими.</p> <h3>Як навчити мозок зупиняти тривогу?</h3> <p>Ви контролюєте або вирішуєте, про що ви думаєте. Зовнішні сили можуть вкладати думки у вашу голову, але саме ваше тіло вирішує, як реагувати на ці думки. Це починається з тренування мозку, щоб він міг передбачати і терпіти невизначеність.</p> <p>Переконаність у собі - це те, що мозок повинен знати про невизначеність. <p>Мозок повинен знати про ваші думки і почуття тривоги, які можуть виникнути. Таким чином, організм виробляє відповідну реакцію. Спробуйте одразу ж провести мозковий штурм, щоб знайти рішення проблеми, яка вас турбує. Ви маєте владу або контроль, щоб змінити деякі речі. Наприклад, ви можете звернутися до фінансового консультанта або скласти план бюджетування, якщо вас турбують гроші. Ви повинні бути продуктивними у своєму рішенні, щоб ваш мозок не був переповнений тривожними думками.</p> <h3>Ссылки</h3> <p><a href="https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982</a></p> <p><a href="https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true</a></p> <p><a href="https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm</a></p> <p><a href="https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/</a></p> <p><a href="https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/">https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/</a></p> <p><a href="https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/" rel="nofollow noopener" target="_blank">https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/</a></p> <h3>Дисклеймер</h3> <p>Вміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.