Розуміння медитації - це потужна техніка, яка може призвести до покращення самопочуття та здоров'я. Дізнайтеся більше про причини стресу, переваги медитації для боротьби зі стресом та різні медитативні практики, які ви можете використовувати для зняття стресу.
У певні моменти життя кожна людина з різних причин переживала стресовий період.
Згідно з Національним центром комплементарного та інтегративного здоров'я, стрес - це реакція організму і мозку на виклик, вимогу або зміну, а також природний захист організму від небезпеки, спричиненої думкою або подією, яка змушує людину почуватися знервованою, розлюченою або розчарованою.
Коли людина відчуває стрес, організм переповнюється гормонами, які допомагають протистояти небезпеці або уникати її, також відомими як реакція "бий або тікай"; парасимпатична нервова система запускає цю реакцію.
Стрес може стати хронічним, якщо людина не вживає належних заходів для управління стресом та його подолання. Хронічний стрес може призвести до хімічних змін в організмі, збільшення частоти серцевих скорочень, кров'яного тиску та рівня цукру в крові.
Хоча стрес є звичним відчуттям, високий рівень стресу або тривалий стрес також може призвести до проблем з фізичним і психічним здоров'ям, тому дуже важливо ефективно управляти стресом.
Хоча від стресу не завжди можна позбутися, дуже важливо керувати ним і сприймати його за допомогою усвідомленості. Медитація існує тисячі років і спочатку практикувалася для поглиблення розуміння містичних і сакральних життєвих сил.
Сьогодні медитація є поширеним інструментом для управління стресом і розслаблення і може генерувати спокійний розум і стан глибокого розслаблення.
Під час медитації люди усувають негативні та плутані думки, які можуть тримати їх у голові та викликати стрес, і зосереджують свою увагу.
Медитація допомагає регулювати роботу вегетативної нервової системи, яка відповідає за мимовільні фізіологічні функції, зокрема кров'яний тиск, серцебиття, травлення та дихання.
Медитативні практики прокладають шлях до здорового способу життя і дозволяють людям навчитися свідомо керувати своєю вегетативною нервовою системою та покращити своє психічне і фізичне здоров'я.
Тривога - це зовсім інший стан, і її не можна ототожнювати зі стресом; це вісцеральне відчуття, за яке тримаються люди. Проте причина його виникнення не завжди очевидна.
Стрес може бути викликаний через
Стрес змінює нейронні шляхи та структуру мозку через нейропластичність. Хороша новина полягає в тому, що людський мозок можна навчити більш ефективно справлятися зі стресом.
МРТ-сканування показало, що регулярна медитація може допомогти зменшити мигдалеподібне тіло і допомогти людині реагувати на стрес, а не реагувати на нього. Це допомагає мигдалині повернутися до свого початкового стану і є інструментом саморегуляції.
Медитація також допомагає розвинути психічну стійкість, яка може підвищити індивідуальну здатність справлятися зі стресом і бути самосвідомим.
Медитація може допомогти людям відчути відчуття рівноваги, спокою та умиротворення, що позитивно впливає на їхнє загальне здоров'я та самопочуття. Коли людина медитує, вона може звільнитися від інформаційного перевантаження, яке накопичується і сприяє виникненню стресу.
Медитація також може допомогти людям керувати симптомами хронічних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, депресію, хвороби серця, проблеми зі сном, синдром подразненого кишечника та інші проблеми зі здоров'ям. Медитація відіграє певну роль у:
Медитація зазвичай означає досягнення розслабленого стану розуму. Кілька технік релаксаційної медитації можуть допомогти зняти стрес і знайти внутрішній спокій.
Керованамедитація передбачає використання голосу запису або живої людини, щоб керувати сеансом медитації. Це відрізняється від самокерованої медитації, коли людина керує медитацією за допомогою свого розуму.
Люди можуть використовувати керовану медитацію, якщо вони новачки в цій практиці і хочуть, щоб голос керував їхньою медитацією в тій чи іншій формі або для усвідомленості. Це також називається візуалізацією або керованими образами. У цій практиці люди можуть формувати уявні образи ситуацій або місць, які допомагають розслабитися.
У керованих медитаціях можуть брати участь живі гіди, зазвичай доступні на групових заняттях, тоді як записи також можна знайти в аудіозаписах, подкастах, додатках і відеозаписах.
Джон Кабат Зінн був людиною, яка розробила курс зменшення стресу на основі усвідомленості (MBSR) понад 30 років тому. Дослідження було спрямоване на лікування психічних розладів і хронічного болю у людей, які не реагували на традиційні методи лікування.
Тривалість початкового курсу становила вісім тижнів, а його компоненти включали йогу, дихання животом, сканування тіла та медитацію на усвідомлення теперішнього моменту.
MBSR також передбачав домашні завдання; учасники вели щоденник подяки або журнал позитивних подій. Дослідження показали позитивний вплив MBSR, оскільки люди, які брали участь у цій медитаційній практиці, відчували зниження стресу і болю, а також значно кращі результати психологічних тестів.
Люди, які практикують когнітивну терапію, засновану на уважності, або MBSR, також менш схильні до некорисних емоційних реакцій, коли стикаються зі стресовими ситуаціями.
Медитацію можна поєднувати з духовними практиками, і трансцендентальна меди тація є прикладом такої медитації.
Трансцендентальна медитація передбачає повільне дихання і сидяче положення. Ця духовна форма медитації має на меті піднятися або вийти за межі поточного стану людини.
Під час трансцендентальної медитації увага зосереджена на мантрі. Часто вчителі або провідники можуть допомогти людям визначити мантру на основі поєднання факторів, або ж люди можуть вибрати її самі.
Дослідження показують, що ця форма медитації також може знизити рівень депресії, вигорання і стресу; однак для розуміння переваг трансцендентальної медитації потрібні подальші дослідження.
Мантра-медитація передбачає безперервне повторення фраз, слів, складів або мантри мовчки і безперервно. Основна увага приділяється перенаправленню та витісненню негативних думок.
Дослідження показали, що медитація мантрами може призвести до помірного зниження стресу і тривоги, а також до меншого зниження депресії.
Уважність - це практика, яка дозволяє людям бути повністю присутніми в даний момент і включає в себе підвищену обізнаність про навколишній світ.
Вона включає в себе різні компоненти, в тому числі дихальні вправи, керовані образи та інші техніки, зосереджені на розумі, щоб знизити стрес і розслабити тіло.
Медитацією усвідомленості можна займатися будь-де. Наприклад, стоячи в черзі в магазині, людина може спокійно спостерігати за своїм оточенням, запахами, краєвидами та звуками, які вона відчуває.
Дослідження виявили кілька переваг усвідомленості, серед яких поліпшення пам'яті, зосередженості, задоволення від стосунків і зниження емоційних, імпульсивних реакцій або негативних емоцій.
Медитація на усвідомлення дихання - це форма медитації, яка сприяє глибокому та усвідомленому диханню. Одна з багатьох дихальних технік, які допомагають у тренуванні уважності та знятті стресу.
Мета полягає в тому, щоб дихати глибоко і повільно, рахуючи вдихи, щоб люди могли зосередитися тільки на диханні, ігноруючи відволікаючі думки в голові.
Усвідомлення дихання має такі ж переваги, як і медитація з усвідомленням, включаючи покращення емоційної гнучкості, концентрації та зниження тривожності.
Медитаціяпрогресивного розслаблення передбачає початок з одного кінця тіла, зазвичай зі ступнів ніг, і просування по всьому тілу.
Деякі форми вимагають, щоб люди напружували, а потім розслабляли м'язи. Людині пропонується уявити хвилю, що набігає на її тіло, щоб зняти м'язову напругу.
Переваги цієї медитації включають посилення відчуття розслаблення, спокою і поліпшення хронічного болю. Деякі люди також використовують цю медитацію для покращення сну, оскільки вона повільно розслабляє тіло.
Медитація має різні переваги для здоров'я, які можуть допомогти у знятті та зменшенні стресу, оскільки вона дозволяє людям встановити зв'язок зі своєю внутрішньою силою.
Деякі способи практикувати медитацію самостійно включають
Медитація може бути частиною щоденної рутини. Деякі люди також використовують методи релаксації, які допомагають їм зменшити стрес, наприклад, слухають музику або займаються іншими улюбленими справами.
Не існує правильного чи неправильного підходу до медитації або "ідеального" сеансу медитації. Люди повинні розуміти, як медіація може допомогти їм зменшити стрес і покращити психічний стан.
Медитація для зняття стресу - Headspace
Посібник про те, як медитувати для зменшення стресу і не тільки | Щоденне здоров'я
Медитація: Простий і швидкий спосіб зменшити стрес
Як медитація може змінити мозок
Переваги медитації для управління стресом
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.