Медитація від стресу

Розуміння медитації - це потужна техніка, яка може призвести до покращення самопочуття та здоров'я. Дізнайтеся більше про причини стресу, переваги медитації для боротьби зі стресом та різні медитативні практики, які ви можете використовувати для зняття стресу.

У певні моменти життя кожна людина з різних причин переживала стресовий період.

Основні висновки

• Зменшення стресу: Медитація активує парасимпатичну нервову систему, зменшуючи реакції на стрес, такі як серцебиття і кров'яний тиск.
• Переваги для психічного здоров'я: Такі практики, як MBSR, значно зменшують тривогу, депресію та хронічний біль, підвищуючи психічну стійкість.
• Покращення фізичного здоров'я: Медитація знижує кров'яний тиск, покращує сон і зменшує симптоми захворювань, пов'язаних зі стресом.
• Когнітивні та емоційні покращення: Покращує концентрацію уваги, емоційну стабільність і самосвідомість, підвищуючи загальний спокій і благополуччя.

Пояснення щодо медитації при стресі

Згідно з Національним центром комплементарного та інтегративного здоров'я, стрес - це реакція організму і мозку на виклик, вимогу або зміну, а також природний захист організму від небезпеки, спричиненої думкою або подією, яка змушує людину почуватися знервованою, розлюченою або розчарованою.

Коли людина відчуває стрес, організм переповнюється гормонами, які допомагають протистояти небезпеці або уникати її, також відомими як реакція "бий або тікай"; парасимпатична нервова система запускає цю реакцію.

Стрес може стати хронічним, якщо людина не вживає належних заходів для управління стресом та його подолання. Хронічний стрес може призвести до хімічних змін в організмі, збільшення частоти серцевих скорочень, кров'яного тиску та рівня цукру в крові.

Хоча стрес є звичним відчуттям, високий рівень стресу або тривалий стрес також може призвести до проблем з фізичним і психічним здоров'ям, тому дуже важливо ефективно управляти стресом.

Як боротися зі стресом за допомогою медитації

Хоча від стресу не завжди можна позбутися, дуже важливо керувати ним і сприймати його за допомогою усвідомленості. Медитація існує тисячі років і спочатку практикувалася для поглиблення розуміння містичних і сакральних життєвих сил.

Сьогодні медитація є поширеним інструментом для управління стресом і розслаблення і може генерувати спокійний розум і стан глибокого розслаблення.

Під час медитації люди усувають негативні та плутані думки, які можуть тримати їх у голові та викликати стрес, і зосереджують свою увагу.

Медитація допомагає регулювати роботу вегетативної нервової системи, яка відповідає за мимовільні фізіологічні функції, зокрема кров'яний тиск, серцебиття, травлення та дихання.

Медитативні практики прокладають шлях до здорового способу життя і дозволяють людям навчитися свідомо керувати своєю вегетативною нервовою системою та покращити своє психічне і фізичне здоров'я.

Причини стресу

Тривога - це зовсім інший стан, і її не можна ототожнювати зі стресом; це вісцеральне відчуття, за яке тримаються люди. Проте причина його виникнення не завжди очевидна.

Стрес може бути викликаний через

• робоче місце
• фінансові проблеми
• стосунки
• проблеми зі здоров'ям
• школа чи університет
• відсутність соціальної підтримки або спільноти

Стрес змінює нейронні шляхи та структуру мозку через нейропластичність. Хороша новина полягає в тому, що людський мозок можна навчити більш ефективно справлятися зі стресом.

МРТ-сканування показало, що регулярна медитація може допомогти зменшити мигдалеподібне тіло і допомогти людині реагувати на стрес, а не реагувати на нього. Це допомагає мигдалині повернутися до свого початкового стану і є інструментом саморегуляції.

Медитація також допомагає розвинути психічну стійкість, яка може підвищити індивідуальну здатність справлятися зі стресом і бути самосвідомим.

Переваги медитації для управління стресом

Медитація може допомогти людям відчути відчуття рівноваги, спокою та умиротворення, що позитивно впливає на їхнє загальне здоров'я та самопочуття. Коли людина медитує, вона може звільнитися від інформаційного перевантаження, яке накопичується і сприяє виникненню стресу.

Медитація також може допомогти людям керувати симптомами хронічних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, депресію, хвороби серця, проблеми зі сном, синдром подразненого кишечника та інші проблеми зі здоров'ям. Медитація відіграє певну роль у:

1. Зміна реакції на стрес: Під час медитації люди переходять у стан спокійної пильності. Поки тіло перебуває у стані спокою, розум повністю бадьорий і уважний. Медитація сприяє зниженню частоти серцевих скорочень, глибокому диханню, нормалізації кров'яного тиску, зниженню вироблення гормонів стресу, в тому числі адреналіну і кортизолу, зміцненню імунітету і зменшенню запалення.
2. Збільшення корисних нейромедіаторів: Глибока медитативна релаксація спонукає мозок вивільняти певні нейромедіатори, які посилюють відчуття внутрішнього спокою, зосередженості та благополуччя. Деякі нейромедіатори, що вивільняються під час медитації, включають дофамін, гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), серотонін та ендорфіни. Дофамін відіграє важливу роль у здатності мозку зосереджуватися, відчувати винагороду та задоволення. Дефіцит ГАМК призводить до безсоння, нервозності та швидкого перебігу думок.
3. Покращення сну та розслаблення: Багато людей сьогодні живуть з хронічним недосипанням, що призводить до підвищення рівня стресу та дратівливості. Дослідження показують, що медитація ефективна при безсонні і може допомогти людям отримати спокійний сон, що має вирішальне значення для їхнього психічного і фізичного здоров'я.
4. Покращення уваги: Люди часто відчувають стрес через те, що їм доводиться виконувати кілька завдань одночасно, тому свідомому мозку важко працювати в режимі багатозадачності. Медитація допомагає тренувати мозок залишатися зосередженим на поточному завданні, уникаючи відволікань. Зосередженість та увага на одному завданні допомагають зменшити стрес.
5. Звільнення від емоційного багажу: Практикуючи медитацію, люди розвивають "усвідомлення свідка", яке дозволяє їм спостерігати і розуміти свої почуття і думки більш об'єктивно і здалеку, замість того, щоб реагувати емоційно.
6. Зміна стресових патернів мозку: Медитація може допомогти створити нові нейронні зв'язки в мозку і змінити ділянки мозку таким чином, щоб сприяти відчуттю спокою і зменшити звичні моделі стресу. Дослідження показують, що після восьми тижнів регулярної медитації учасники відчувають сприятливий ріст у ділянках мозку, пов'язаних з регуляцією стресу (префронтальна кора, гіпокамп та інсула), емпатією, самосвідомістю, пам'яттю та навчанням.

Види медитації для зняття стресу

Медитація зазвичай означає досягнення розслабленого стану розуму. Кілька технік релаксаційної медитації можуть допомогти зняти стрес і знайти внутрішній спокій.

Керована медитація

Керованамедитація передбачає використання голосу запису або живої людини, щоб керувати сеансом медитації. Це відрізняється від самокерованої медитації, коли людина керує медитацією за допомогою свого розуму.

Люди можуть використовувати керовану медитацію, якщо вони новачки в цій практиці і хочуть, щоб голос керував їхньою медитацією в тій чи іншій формі або для усвідомленості. Це також називається візуалізацією або керованими образами. У цій практиці люди можуть формувати уявні образи ситуацій або місць, які допомагають розслабитися.

У керованих медитаціях можуть брати участь живі гіди, зазвичай доступні на групових заняттях, тоді як записи також можна знайти в аудіозаписах, подкастах, додатках і відеозаписах.

Зменшення стресу на основі усвідомленості

Джон Кабат Зінн був людиною, яка розробила курс зменшення стресу на основі усвідомленості (MBSR) понад 30 років тому. Дослідження було спрямоване на лікування психічних розладів і хронічного болю у людей, які не реагували на традиційні методи лікування.

Тривалість початкового курсу становила вісім тижнів, а його компоненти включали йогу, дихання животом, сканування тіла та медитацію на усвідомлення теперішнього моменту.

MBSR також передбачав домашні завдання; учасники вели щоденник подяки або журнал позитивних подій. Дослідження показали позитивний вплив MBSR, оскільки люди, які брали участь у цій медитаційній практиці, відчували зниження стресу і болю, а також значно кращі результати психологічних тестів.

Люди, які практикують когнітивну терапію, засновану на уважності, або MBSR, також менш схильні до некорисних емоційних реакцій, коли стикаються зі стресовими ситуаціями.

Трансцендентальна медитація

Медитацію можна поєднувати з духовними практиками, і трансцендентальна меди тація є прикладом такої медитації.

Трансцендентальна медитація передбачає повільне дихання і сидяче положення. Ця духовна форма медитації має на меті піднятися або вийти за межі поточного стану людини.

Під час трансцендентальної медитації увага зосереджена на мантрі. Часто вчителі або провідники можуть допомогти людям визначити мантру на основі поєднання факторів, або ж люди можуть вибрати її самі.

Дослідження показують, що ця форма медитації також може знизити рівень депресії, вигорання і стресу; однак для розуміння переваг трансцендентальної медитації потрібні подальші дослідження.

Медитація мантрами

Мантра-медитація передбачає безперервне повторення фраз, слів, складів або мантри мовчки і безперервно. Основна увага приділяється перенаправленню та витісненню негативних думок.

Дослідження показали, що медитація мантрами може призвести до помірного зниження стресу і тривоги, а також до меншого зниження депресії.

Медитація уважності

Уважність - це практика, яка дозволяє людям бути повністю присутніми в даний момент і включає в себе підвищену обізнаність про навколишній світ.

Вона включає в себе різні компоненти, в тому числі дихальні вправи, керовані образи та інші техніки, зосереджені на розумі, щоб знизити стрес і розслабити тіло.

Медитацією усвідомленості можна займатися будь-де. Наприклад, стоячи в черзі в магазині, людина може спокійно спостерігати за своїм оточенням, запахами, краєвидами та звуками, які вона відчуває.

Дослідження виявили кілька переваг усвідомленості, серед яких поліпшення пам'яті, зосередженості, задоволення від стосунків і зниження емоційних, імпульсивних реакцій або негативних емоцій.

Медитація на усвідомлення дихання

Медитація на усвідомлення дихання - це форма медитації, яка сприяє глибокому та усвідомленому диханню. Одна з багатьох дихальних технік, які допомагають у тренуванні уважності та знятті стресу.

Мета полягає в тому, щоб дихати глибоко і повільно, рахуючи вдихи, щоб люди могли зосередитися тільки на диханні, ігноруючи відволікаючі думки в голові.

Усвідомлення дихання має такі ж переваги, як і медитація з усвідомленням, включаючи покращення емоційної гнучкості, концентрації та зниження тривожності.

Прогресивна м'язова релаксація

Медитаціяпрогресивного розслаблення передбачає початок з одного кінця тіла, зазвичай зі ступнів ніг, і просування по всьому тілу.

Деякі форми вимагають, щоб люди напружували, а потім розслабляли м'язи. Людині пропонується уявити хвилю, що набігає на її тіло, щоб зняти м'язову напругу.

Переваги цієї медитації включають посилення відчуття розслаблення, спокою і поліпшення хронічного болю. Деякі люди також використовують цю медитацію для покращення сну, оскільки вона повільно розслабляє тіло.

Як практикувати медитацію для зняття стресу

Медитація має різні переваги для здоров'я, які можуть допомогти у знятті та зменшенні стресу, оскільки вона дозволяє людям встановити зв'язок зі своєю внутрішньою силою.

Деякі способи практикувати медитацію самостійно включають

• глибоке дихання
• повторення мантри
• сканування свого тіла, участь у молитві
• виконання дихальних вправ
• зосередження на любові та доброті
• читання та роздуми

Медитація може бути частиною щоденної рутини. Деякі люди також використовують методи релаксації, які допомагають їм зменшити стрес, наприклад, слухають музику або займаються іншими улюбленими справами.

Не існує правильного чи неправильного підходу до медитації або "ідеального" сеансу медитації. Люди повинні розуміти, як медіація може допомогти їм зменшити стрес і покращити психічний стан.

Джерела

Медитація для зняття стресу - Headspace

Посібник про те, як медитувати для зменшення стресу і не тільки | Щоденне здоров'я

Медитація: Простий і швидкий спосіб зменшити стрес

Як медитація може змінити мозок

Переваги медитації для управління стресом

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.