Медитація - це потужний інструмент, який спортсмени можуть використовувати під час тренувань і змагань. Її переваги включають підвищення продуктивності, кращу концентрацію уваги, швидке відновлення та підвищену витривалість.
Медитація для спорту
У спорті ми завжди шукаємо способи підвищити спортивні результати, покращити тактичну обізнаність, пришвидшити відновлення, покращити ментальну гру та впевненість у собі. Ми, як правило, зосереджуємося на більш традиційних методах, таких як більше тренувань, підняття важких предметів, рухлива робота та покращення харчування. Все це відіграє ключову роль в успішному плануванні тренувань.
Проте ми часто не звертаємо уваги на мислення та переваги ментальних тренувань. Медитація - один з найпотужніших інструментів для тренування мислення, який має багато позитивних психологічних, неврологічних, фізіологічних, здоров'я та фізичних результатів.
Як працює медитація для спорту?
Медитація допомагає спортсменам відволіктися від зовнішніх відволікаючих чинників і чітко зосередитися на своїй фізичній активності. Це працює завдяки розслабленому стану та очищенню розуму від будь-яких думок про перегони. В результаті спортсмен може краще сконцентруватися і залишатися в моменті.
І якщо ви думаєте, що медитація впливає лише на розум, подумайте ще раз. Вона також може поліпшити м'язову пам'ять, дозволяючи вашому тілу виконувати рухи з більшою точністю і швидкістю.
Види медитації для спорту
Коли справа доходить до типів медитації, ніколи не існує універсального підходу. Медитація - це дуже особиста діяльність, тому може знадобитися деякий час, щоб знайти практику, яка підходить саме вам.
Деякі з них є більш усвідомленою практикою, в той час як інші є більше ментальним тренуванням, мисленням і зміною перспективи, про яку можна думати протягом дня. Поєднання багатьох форм медитації може допомогти створити тривалий і цілісний підхід, який максимізує користь від медитації.
Також не існує такого поняття, як ідеальна медитація; якщо ваш розум блукає в якийсь момент, визнайте це і дайте собі благодать перезавантажитися і продовжити. Чим більше ви практикуєте, тим легше стає залишатися повністю зосередженим.
Медитація уважності
Медитація усвідомленості - це потужний інструмент, який допомагає спортсменам вийти за межі своїх можливостей і досягти кращих спортивних результатів. Ця практика передбачає навмисне зосередження на теперішньому моменті, що дозволяє спостерігати за своїми думками та оточенням без осуду. Щоб практикувати медитацію усвідомленості, знайдіть тихе місце, щоб зручно сісти і зосередитися на своєму диханні.
Коли ви це робите, дозвольте будь-яким думкам прийти до вас, не засуджуючи та не аналізуючи їх. При постійній практиці спортсмени можуть відчути підвищення концентрації уваги, краще прийняття рішень і зниження рівня стресу. Спортсмени, які практикують уважну медитацію, можуть отримати велику користь на полі і поза ним, що дозволяє їм показувати свої найкращі результати в будь-якій ситуації в стані розумової ясності.
Візуалізація
Візуалізаційна медитація - це потужний інструмент, який може допомогти спортсменам досягти більшого, ніж вони коли-небудь вважали можливим. Цей тип медитації передбачає уявлення конкретної події або досягнення в найдрібніших деталях, уявляючи кожну грань досвіду, доки він не стане відчутним.
Репетируючи успіх в уяві, спортсмени можуть покращити свої спортивні результати, відточити свої здібності та підвищити концентрацію на змаганнях.
Медитація сканування тіла
Медитація сканування тіла - це практика усвідомленості, яка може покращити фізичну та розумову працездатність спортсмена. Вона включає в себе лежачи або сидячи зручно і звертаючи увагу на своє дихання, коли ви поступово скануєте своє тіло від пальців ніг до голови.
Медитацію сканування тіла можна практикувати як п'ять хвилин, так і 30 хвилин, і вона не потребує спеціального обладнання. Під час медитації людина зосереджується на глибокому, цілеспрямованому диханні та зосередженні уваги на кожній конкретній ділянці тіла, по черзі.
Контрольоване дихання
Усвідомлене дихання, також відоме як контрольоване дихання, є формою медитації глибокого дихання, яка може принести користь спортсменам у багатьох відношеннях. Практика дихальних вправ і увага до кожного вдиху і видиху може допомогти спортсменам покращити концентрацію уваги, зменшити стрес і підвищити загальну продуктивність.
Для практики контрольованого дихання знайдіть тихе місце, щоб сісти або лягти, і почніть з глибокого вдиху через ніс і видиху через рот. Зосередьтеся на відчутті кожного вдиху, коли він входить і виходить з вашого тіла.
Регулярно практикуючи, ви зможете розвинути в собі більше усвідомленості та контролю над диханням, що може позитивно вплинути не тільки на ваші спортивні досягнення, але й на всі сфери вашого життя.
Переваги медитації для спорту
Психічна підготовка є ключовою частиною спортивних досягнень. Дослідники виявили, що ті, хто практикує медитацію, підтримуючи свою увагу і зосередженість, відчувають гострі і довгострокові зміни у фізіології, анатомії та когнітивних здібностях. Практика медитації може відігравати значну роль у підвищенні спортивних результатів, а також у загальному стані здоров'я та благополуччя.
Спортивні результати
Медитація може допомогти загальним спортивним досягненням і фізичним тренуванням. Деякі спортсмени повідомляють, що медитація підвищує витривалість завдяки зменшенню сприйманих зусиль за допомогою правильних дихальних технік, що дозволяє їм тренувати ефективність уваги. Таким чином, вони менше зосереджуються на болю або негативних почуттях та емоціях.
Дослідження показують, що після того, як спортсмени завершують певний період практики медитації з усвідомленням, їхні фізичні показники покращуються. Їхній час у перегонах був нижчим тощо.
Багато спортсменів описують пік продуктивності як такий, коли вони можуть легко увійти в "стан потоку" і підтримувати його. Стан потоку - це коли спортсмен відчуває синхронізацію зі своїм тілом і стимулами, на які він реагує.
Це стан, коли атлет відчуває себе наче на автопілоті. Негативних думок майже немає, зусилля, які він докладає в даний момент, невеликі, і він відчуває себе майже поза тілом.
Покращена концентрація уваги
Ви можете підвищити концентрацію та покращити увагу на завданні за допомогою медитації усвідомленості. Вона дозволяє спортсменам тренувати психічну стійкість, дозволяючи їм усвідомити, що вони не є їхніми думками і що їхні думки не є їхньою реальністю.
Медитація дозволяє спортсменам усвідомлювати думки, страхи та емоції, не створюючи до них прив'язаності. Медитація також допомагає спортсменам навчитися стабілізувати свої емоції, коли вони відчувають наближення негативної емоції.
Спеціальні техніки усвідомленості можуть допомогти їм відволіктися від негативних емоцій, що дозволить їм легше зосередитися на сьогоденні.
Доведено, що впевненість, відчуття контролю та послідовність у роботі покращуються після практики медитації.
Видатні тренери, такі як найкращий тренер НБА Філ Джексон, практикували медитацію усвідомленості та ментальні тренування за допомогою спортивних психологів, таких як Джордж Мамфорд, щоб розвивати ментальну силу в своїх командах.
Зменшення стресу
Здатність спортсмена справлятися з фізичними, психічними та емоційними стресами змінює правила гри в тренуваннях і виступах. Тренування з усвідомленості та медитація можуть знизити рівень стресу, покращити психічне здоров'я та ясність мислення, а також переробити негативні думки.
Медитація має фізіологічний вплив на стрес; вона знижує рівень гормону стресу кортизолу. Постійна практика медитації тренує тіло розслаблятися у стресових ситуаціях. Таким чином, регулювання емоцій, адаптація до позитивних чи негативних стимулів і збереження спокою під тиском стає більш легким, що дозволяє спортсмену тренуватися і виступати розслабленим і з позитивним настроєм.
Кращий сон
Медитація усвідомленості також може підвищити енергію, яка необхідна для досягнення високих спортивних результатів. Енергію можна отримати з харчування, дихання, сну та медитації. Медитація здатна боротися з втомою і приносить енергію навіть тоді, коли якість і кількість сну є нижчими.
Сон необхідний організму для відновлення після тренувань, а медитація може допомогти швидше відновитися після тренувань і змагань. Дослідники виявили, що під час медитаційної практики відбувається посилення нейронної координації та сповільнення нейронної активності в багатьох ділянках мозку.
Цей процес подібний до фази швидкого сну, а це означає, що медитація може зменшити гомеостатичний тиск, пов'язаний з потребами сну, і сприяти покращенню архітектури сну. Медитація може бути здатна подолати погану кількість і якість сну.
Медитація також має нейрофізіологічну схожість зі сном, що позитивно впливає на уважність і когнітивні функції, сприяє розумовим тренуванням і фокусуванню, а також зменшує стрес, про який згадувалося раніше.
Сильніша імунна система
Нові дослідження показують, що медитація усвідомленості має фізіологічні переваги: зміцнює імунну систему, знижує кров'яний тиск, зменшує загальне фізіологічне напруження і розумове навантаження на тілесні функції людини, а також покращує когнітивні функції.
Краще відчуття ідентичності
Тренування з усвідомленості та медитація можуть покращити зв'язок між розумом і тілом спортсмена, самосвідомість і відчуття власної ідентичності. Медитація вимагає від людини заглиблення всередину себе, неупередженого зосередження, вивільнення різних почуттів та емоцій, а також зосередження на необхідних тілесних функціях, таких як свідоме дихання. Ці фактори допомагають покращити відчуття спортсменом своєї ідентичності, себе і свого тіла.
Коли медитувати під час тренувань і змагань
Багато спортсменів-любителів і професійних спортсменів можуть отримати користь від медитації і виступати краще.
Під час тривоги перед виступом
Спортсмени відчувають нервове напруження і тривогу під час тренувань або змагань. Спортивна медитація може допомогти заспокоїти нерви. Уважність під час занять спортом дозволяє спортсмену зменшити тривожність і бути присутнім.
Коли виникає тривога і підкрадаються думки, переключіться і зосередьтеся на усвідомленому диханні; візуалізація, повторення афірмацій або багато інших технік можуть допомогти зменшити тривогу і заспокоїти нерви.
Перед практикою або під час розминки
Медитацію усвідомленості можна включити в розпорядок дня перед грою або перед змаганнями, щоб підготувати тіло і розум до того, що вони збираються робити.
Багато спортсменів вже мають добре розроблену рутину. Заспокійлива музика, усвідомлене дихання, керована медитація, медитація в русі, мантри або афірмації можуть бути невеликим доповненням до існуючої рутини.
Це приносить багато користі з фізіологічної та психологічної точки зору і дозволяє людині підготувати розум, допомогти їй зосередитися на позитиві, мати краще ставлення і легше адаптуватися під час тренувань або змагань.
Під час виступу або тренування
Медитація усвідомленості може допомогти зосередитися і відновити контроль над собою, коли ви виступаєте, а справи йдуть не дуже добре.
Зосередження на медитації, усвідомлене дихання, повторення афірмацій і мантр, візуалізація та інші техніки можуть допомогти зосередитися на сьогоденні, помітити небажані емоції та почуття, що виникають, і відпустити їх.
Як почати медитувати як спортсмен
Медитацію має бути легко додати до існуючих рутинних процедур і практик. Подумайте про ці кроки, коли вирішуєте, коли і як впроваджувати практику.
Подумайте про мету і мотивацію
Подумайте про цілі і про те, як ви хочете себе почувати. Можливо, ви хочете відчувати більший контроль над своїм розумом під час змагань, або ви відчуваєте стрес і погано спите.
Вибір методу
Далі, виходячи з мети і причин, поміркуйте, який метод принесе найбільшу користь вам і вашим потребам.
Встановіть нагадування
Впроваджуючи нову практику в рутину, яка ще не стала звичкою, подумайте про те, щоб встановити нагадування. Це може бути нагадування на телефоні або фізичне нагадування, наприклад, стікер на дзеркалі. Прив'язка цих нагадувань до існуючих завдань також може підвищити ефективність.
Починайте з малого
Не намагайтеся зробити занадто багато за один раз. Дозвольте собі почати з малого і поступово збільшувати з часом. Це допоможе впровадити медитацію в рутину, не відчуваючи пригніченості, якщо вона виявиться занадто важкою або дається не так легко, як ви очікували.
Тренуйтеся
Спортсмени знають, що чим більше ви практикуєте щось, тим краще ви стаєте в цьому. Чим більше ви практикуєте медитацію, тим легшою вона стає. Послідовність - це ключ до того, щоб медитація стала інструментом, до якого ви свідомо звертаєтеся, коли відчуваєте негативні емоції або тривоги, пов'язані з тим, що ви спортсмен, або коли вам легше дотримуватися розпорядку дня.
Не бійтеся пробувати різні види медитації, застосовувати кілька залежно від мети або завдання, або змінювати їх, якщо один з них вам не підходить. Найважливіше - залишатися послідовним і практикувати.
Посилання
Медитація для спортсменів - як почати, переваги, види медитації | BarBend
Медитація для спортсменів покращує спортивні результати
4 види медитації для спортсменів
Інтегративна та комплементарна медицина OBM | Медитація, сон та працездатність
Що таке медитація? Пропозиція емпірично виведеної системи класифікації
Розвиток психічної стійкості за допомогою ментальних тренувань та медитації
Вплив усвідомленості та медитації на спортивні результати Узагальнюючий проект, представлений на кафедрі кінезіології СНУ іменіЛесі Українки.
Розвиток психічної стійкості за допомогою ментального тренінгу та медитації
Медитація покращує імунну систему, показують дослідження
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях. Анахана не надає медичних порад, діагностики або лікування і не повинна використовуватися як заміна медичної консультації з лікарем. Анахана заохочує консультуватися з кваліфікованим медичним працівником для отримання медичних рекомендацій. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
