Медитація при депресії

Відкрийте для себе потужну роль медитації в лікуванні депресії. Вивчіть науково обґрунтовані переваги медитаційних технік для психічного здоров'я та дізнайтеся, як впровадити практики усвідомленості у своє повсякденне життя для ефективного полегшення симптомів депресії.

Основні висновки

• Ефективне управління симптомами: Регулярна медитація може зменшити негативні думки та стрес, покращити загальну якість життя та зменшити симптоми депресії.
• Підвищення рівняусвідомленості: Медитація сприяє глибшому розумінню власних думок і почуттів, допомагаючи впоратися з депресивними симптомами та негативними мисленнєвими спіралями.
• Покращення фізичного та психічного здоров'я: Такі практики, як медитації на усвідомлення дихання та сканування тіла, пропонують фізичні переваги, такі як зменшення болю в спині, покращення фізичної постави, а також психічні переваги, включаючи покращення уваги та емоційної регуляції.
• Різноманітні види медитації: Різні форми медитації, такі як усвідомленість і любляча доброта, надають інструменти для емоційної стійкості та покращення психічного здоров'я, доводячи свою ефективність у зміні мозкових патернів, пов'язаних з депресією.

Що таке медитація при депресії?

Депресія - це поширений психічний розлад, від якого страждають приблизно 280 мільйонів людей у всьому світі.

Депресія спричиняє багато труднощів у повсякденному житті людини: труднощі з роботою, підтриманням соціальних та особистих стосунків, підтриманням здорової гігієни та звичок способу життя, зниженням активності префронтальної кори головного мозку, і в цілому змушує людину серйозно боротися з труднощами.

Поряд з правильними ліками та призначеним лікуванням, медитація є чудовим способом зняти депресію та зменшити стрес.

Медитація - це практика, яка передбачає підвищення рівня усвідомлення своїх думок, почуттів і переживань і приносить довготривалі позитивні результати тим, у кого діагностовано депресію.

Хоча страждання від депресії пов'язане з темними, негативними думками, і усвідомлення їх може бути останньою річчю, яку ви хочете робити, медитація допомагає думкам і почуттям пройти через вас, не утримуючи жодної негативної прив'язаності.

Дехто може запитати себе: "Чи працює це?". Правда полягає в тому, що хоча практика медитації не є панацеєю від усіх бід, вона значно покращує основні симптоми депресії.

Переваги медитації при депресії

Дослідження показали, що регулярна медитація може зменшити негативне мислення, тривогу і стрес. Деякі переваги медитації включають

• усвідомлення думок і почуттів
• зменшення депресивних симптомів
• покращення загальної якості життя
• зниження рівня стресу в стресових ситуаціях.

Медитація може навіть полегшити біль у спині- маловідомий, але поширений симптом депресії.

Практика медитації та уважність допомагають краще усвідомлювати негативні думки та їхнє походження.

Іноді негативному мисленню та почуттям, які супроводжують великий депресивний розлад, немає жодного виправдання, тому медитація може допомогти пропустити ці думки та почуття крізь себе, не надаючи їм особливого значення.

Види медитації при депресії

Доведено, що багато інших форм медитації допомагають у лікуванні депресії. Медитативні практики, поряд з отриманням емоційного контролю, спрямовані на те, щоб знайти те, що найкраще працює для вас.

Медитація уважності

Медитаціяусвідомленості - один з найпопулярніших і найефективніших видів медитації.

Багато інших видів, про які ми поговоримо далі, походять від цього типу медитації.

У напруженому світі наш розум одночасно перебирає тисячі думок. Це може ускладнити зосередження на теперішньому моменті.

Депресія часто коріниться в роздумах над минулими подіями, негативних думках і негативному самосприйнятті.

Уважність до теперішнього - чудовий спосіб не зосереджуватися на минулих негативних думках і тривозі, а дозволити приємним образам легше проходити крізь вас. Існує багато способів практикувати медитацію усвідомленості, тому ось кілька порад, які допоможуть вам почати:

Медитація на усвідомлення дихання

Дихальна медитація схожа на медитацію усвідомленості. Вони часто мають однакову мету: стати більш усвідомленим у теперішньому моменті. Цей тип медитації фокусується на кожному вдиху і видиху і використовує різні дихальні техніки.

Цю медитацію часто легше виконувати щодня, тому що її можна робити багато разів протягом дня. Знаходження невеликих моментів протягом двох-трьох хвилин для зосередження на усвідомленому диханні може принести вам спокій і присутність, а в довгостроковій перспективі допоможе вам тренувати свій мозок бути більш присутнім.

Медитація під час ходьби

Ходьба - це чудовий спосіб покращити фізичне та психічне здоров'я, а також покращити реакцію на стрес. Хороша новина полягає в тому, що ви можете збільшити його переваги, медитуючи під час ходьби. Іноді буває важко знайти тихе і спокійне місце, де можна посидіти і помедитувати.

Поєднуючи фізичну активність і практику психічного здоров'я, ви можете знайти час протягом дня, щоб знизити рівень стресу і принести собі користь у довгостроковій перспективі.

Прогулюючись тихим і спокійним простором, зверніть увагу на пам'ятки, звуки і запахи, фізичні відчуття і почуття всередині вас. Використовуйте всі органи чуття, щоб залишатися в теперішньому моменті.

Медитація безпосередньо перед або після фізичних вправ, таких як ходьба, виявилася корисною для тих, хто страждає на психічні розлади. Ці моменти медитації під час ходьби не повинні бути довгими; п'яти-десяти хвилин достатньо для боротьби з депресією.

Медитація сканування тіла

Медитація сканування тіла - це відновлення зв'язку з фізичним і ментальним, а також відсторонення від джерел стресу.

Щоб практикувати медитацію сканування тіла, знайдіть тихе і спокійне місце і зосередьтеся послідовно на різних частинах тіла, на тому, що ви відчуваєте, і на тому, які думки виникають, коли ви зосереджуєтесь на окремих частинах тіла.

Спостерігайте за тілом і вловлюйте сигнали, які воно може вам посилати, чи то напружені стегна, чи поколювання в долонях.

Дослідження показали, що цей вид медитації дуже корисний для людей з біполярним розладом. Практикуючи її навіть раз на тиждень, люди, які страждають від біполярних станів і симптомів, зменшили кількість повторних рецидивів депресії.

Медитація з любов'ю та добротою

Медитація люб ові та доброти фокусується на створенні думок і почуттів любові, доброти та вдячності до себе та інших.

Цей вид медитації показав позитивний вплив на самооцінку та любов до себе. Медитація з любов'ю і добротою зменшує самокритику і допомагає швидше оговтатися, коли негативні думки закручуються в спіраль.

Для цього типу медитації сядьте або ляжте в спокійній обстановці і переключіть своє мислення на приємні думки: про те, за що ви вдячні, про любов, яку ви відчуваєте до інших, і про ті частини себе, які ви цінуєте.

Негативні думки можуть час від часу проскакувати повз, але важливо дозволити їм існувати без осуду чи надмірної прив'язаності.

Когнітивна терапія на основі усвідомленості

Цей напрямок практики усвідомленості поєднує в собі когнітивну поведінкову терапію для досягнення ефективних результатів. Вона наголошує на зміні шкідливих моделей поведінки та думок.

Візуалізаційна медитація

Візуалізаційна меди тація - це форма керованої медитації, в якій людина зосереджується на візуалізації заспокійливих і мирних образів, щоб викликати розслаблення.

Практика передбачає використання уявних образів, таких як мирний пейзаж або заспокійлива сцена океану, для культивування внутрішнього спокою.

Під час практики людина детально уявляє об'єкт своєї візуалізації і помічає, як це викликає відчуття безтурботності, розслаблення і спокою. Цей вид медитації можна використовувати для зменшення стресу, тривоги та фізичного напруження.

Регулярно практикуючи медитацію візуалізації, можна підвищити загальний емоційний стан.

Вплив медитації на стан психічного здоров'я

Докази свідчать, що медитація може позитивно впливати на психічне здоров'я. Дослідження показують, що когнітивна терапія на основі усвідомленості може зменшити симптоми депресії та тривоги, допомагаючи запобігти потраплянню в полон негативних почуттів.

Позитивний вплив медитації включає зміну способу мислення, підвищення психічної стійкості до стресових подій і, можливо, травматичного або провокуючого досвіду, а також захист механізмів навчання і пам'яті або гіпокампу за рахунок збільшення сірої речовини в мозку.

Як почати медитацію при депресії

Якщо ви новачок у медитації, вона може бути страшною. Але кілька простих кроків допоможуть вам швидко і легко почати:

1. Влаштуйтеся зручніше

Більшість людей вважають, що під час медитації корисно сидіти, але якщо вам зручніше стояти або лежати, продовжуйте в тому ж положенні. Головне - відчувати себе розслаблено і невимушено. Також допомагає заплющити очі.

2. Зосередьтеся на своєму диханні

Зробіть повільний і глибокий вдих через ніс, щоб почати процес розслаблення. Дозвольте собі кілька секунд зосередитися виключно на своєму диханні, звертаючи увагу на відчуття вдиху і видиху, а також на чутні звуки вашого дихання.

Не дивуйтеся, якщо ваші думки відійдуть від цього фокусу - це звичайне явище. Однак важливо перенаправляти свою увагу назад на дихання щоразу, коли ви помічаєте ці відволікаючі фактори.

Пам'ятайте, що виконання цих дихальних вправ може допомогти зняти стрес і сприяти розслабленню вашого розуму і тіла.

3. Перемістіть увагу з дихання на тіло

Після того, як ви вибрали відправну точку для сканування тіла, повільно і свідомо переведіть свою увагу на цю ділянку.

Приділіть кілька хвилин пильній увазі будь-яким відчуттям у цій частині тіла. Зверніть увагу на відчуття напруження або розслаблення, скутості або розслаблення, комфорту або дискомфорту.

Потім перейдіть до наступної ділянки тіла, відзначаючи будь-які зміни з часу, коли ви востаннє звертали на неї увагу, і глибоко дихаючи при цьому. Продовжуйте цю практику, поки не проскануєте всі частини тіла, за бажанням закінчуючи головою.

Ви можете знайти десятки безкоштовних медитацій і статей на таких сайтах, як Headspace, Calm і Insight Timer. Ви також можете використовувати YouTube або подкасти, щоб знайти медитації, які вам підходять. Багато релігійних установ пропонують класи медитації, якщо ви шукаєте більш формальний підхід.

Ви також можете знайти центри медитації поблизу вас або звернутися до сертифікованого тренера чи вчителя з медитації, який може надати приватні інструкції. Завжди переконайтеся, що ресурси, до яких ви звертаєтеся, підкріплені науковими доказами фахівців у галузі психічного здоров'я.

Обмеження медитації при депресії: коли звертатися за допомогою

Депресія - це серйозно. Хоча медитація є перспективним методом лікування депресії, її часто недостатньо самої по собі.

Якщо ви відчуваєте симптоми великого депресивного епізоду, зверніться за професійною допомогою і підтримкою до терапевта, перш ніж пробувати альтернативні методи лікування депресії. Багато терапевтів пропонують когнітивну терапію на основі усвідомленості, щоб пацієнти могли скористатися перевагами медитації.

Посилання

11 видів медитації, які можуть допомогти в лікуванні депресії - Здоров'я

Депресія та тривожні розлади: переваги фізичних вправ, йоги та медитації

Депресія - Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ)

Як медитація допомагає при депресії - Harvard Health

Медитація при депресії: Чому це працює і як почати

Стимуляція блукаючого нерва, депресія та запалення

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.