Більшість з нас неодноразово чули, як вихваляють переваги медитації. Але що ми насправді знаємо про те, як медитація працює? Що таке медитація? Для чого використовується медитація?
Розуміння наукового підґрунтя медитації може зробити її більш привабливою для багатьох людей.
Основні висновки
-
Неврологічний вплив: Медитація покращує роботу мозку, переходячи від симпатичної активації, що викликає стрес, до заспокійливої парасимпатичної реакції, покращуючи концентрацію уваги та емоційну регуляцію.
-
Користь для здоров'я: Регулярна медитація зменшує хронічний стрес і біль, зміцнює здоров'я серця і пом'якшує симптоми психічних захворювань.
-
Психічне та емоційне здоров'я: Медитація допомагає підтримувати присутність у моменті, зменшуючи негативні думки та підвищуючи психічну стабільність і внутрішній спокій.
-
Впровадження у повсякденне життя: Впровадження практики медитації з дихальними вправами у повсякденне життя може значно покращити як фізичне, так і психічне здоров'я, покращуючи загальне самопочуття.
Пояснення медитації
Щоб заглибитися в те, як працює медитація, ми повинні розглянути її вплив з двох основних точок зору: її вплив на мозок і її довгостроковий вплив на наше загальне здоров'я і благополуччя.
Неврологічні ефекти медитації
Медитація суттєво впливає на мозок, впливаючи як на симпатичну, так і на парасимпатичну нервову систему, які мають вирішальне значення для регулювання реакції на стрес. Регулярна практика медитації може змістити баланс організму від викликаної стресом активації симпатичної нервової системи до більш спокійної парасимпатичної нервової системи. Цей зсув зменшує фізичні симптоми стресу і пов'язаний зі зниженням кров'яного тиску, покращенням варіабельності серцевого ритму та покращенням травлення.
Дослідження показують, що медитація покращує здатність мозку обробляти емоції та зберігати концентрацію. Дослідження МРТ показують, що постійна практика медитації призводить до змін у ділянках мозку, пов'язаних з увагою, регуляцією емоцій та розумовою гнучкістю. Це включає зростання префронтальної кори, області мозку, пов'язаної з функціями мозку вищого порядку, такими як усвідомлення, концентрація і прийняття рішень.
Довгострокові переваги для здоров'я
Розглядаючи вплив медитації на здоров'я і благополуччя, слід зазначити, що її практика сприяє управлінню і зменшенню хронічного стресу і болю, які пов'язані з цілою низкою проблем зі здоров'ям, включаючи серцеві захворювання і психічні розлади.
Практика усвідомленості та інші техніки медитації допомагають зосередитися на теперішньому моменті, зменшити кількість негативних думок і покращити загальний стан психічного здоров'я.
Медитація не лише допомагає зменшити симптоми фізичних проблем зі здоров'ям, але й сприяє глибокому внутрішньому спокою та психологічній стабільності. Включивши медитацію у свій розпорядок дня, люди відчувають зменшення симптомів хронічного болю та значне зниження почуття стресу і тривоги.
Регулярна практика медитації також призводить до покращення емоційного здоров'я. Такі техніки, як мантра-медитація, тай-чи та інші практики, засновані на уважності, сприяють душевному спокою, допомагають контролювати гормони стресу та пом'якшують наслідки боротьби за психічне здоров'я.
Комплексний оздоровчий підхід
Включення медитації в комплексний оздоровчий режим може посилити фізичні переваги та сприяти довготривалій стійкості до хронічних захворювань. Програми медитації часто включають різноманітні практики, що відповідають різним потребам, від високоінтенсивних вправ на зосередження уваги, таких як тай-чи, до м'якого читання мантр, які підходять як для початківців, так і для досвідчених практиків.
Для початку давайте подивимось на мозок.
Як медитація працює в мозку
Перш ніж заглиблюватися у вивчення впливу медитації на мозок, важливо зрозуміти, як працює мозок на базовому рівні. Інформація про світ і ваш досвід збирається та інтерпретується через нейронні ланцюги всередині мозку.
Це, по суті, мережі нейронів, які спілкуються один з одним через синаптичні зв'язки. Це дуже важливо, тому що з часом найменш використовувані зв'язки обрізаються, а ті, що використовуються найбільше, зміцнюються.
Під час медитації ви тренуєте одні з найкорисніших зв'язків, які дають надпотужний заряд для вашого здоров'я і благополуччя. По суті, багаторазове використання і зміцнення цих зв'язків може призвести до наступних позитивних змін:
Краще усвідомлення свого тіла
Під час медикаментозного лікування однією з цілей є краще усвідомлення свого фізичного тіла. Ваше завдання - помічати, що відчуває кожна частина вашого тіла - відчуття в плечах, спині та голові; що ви відчуваєте, коли ваші легені розширюються та стискаються з кожним вдихом.
Помічаючи ці відчуття, ви зміцните ті зв'язки, які стосуються того, як ви сприймаєте та інтерпретуєте усвідомлення свого фізичного тіла. Ефекти зберігатимуться з часом.
Підвищення усвідомленості
Однією з найчастіше згадуваних переваг медитації є покращення концентрації уваги. По суті, коли ви медитуєте, ви тренуєте здатність свого мозку зосереджуватися на чомусь одному за раз.
У будь-якій сесії це може бути ваше дихання, мантра, об'єкт або бажана емоція чи відчуття (наприклад, умиротворення). Завдяки цій вправі ви зможете поширити свою увагу на інші сфери життя. Наприклад, ви зможете краще зосередитися на проекті, не відволікаючись на сторонні речі.
Менше зосереджуйтесь на "Я"
У мозку кожної людини є "Я-центр". Його наукова назва - медіальна префронтальна кора. Ця частина мозку відповідає за інтерпретацію вашого унікального погляду на життя - вашого досвіду та емоцій, які ви відчуваєте.
Після тривалої медитації зв'язки з "Я-центром" слабшають. Однак це добре, тому що дозволяє вам менше зосереджуватися на мріях / роздумах про те, що "Я" зробило неправильно, як "Я" облажалося або як "Я" зазнає невдачі.
Регульовані емоційні реакції
Медитація уповільнює все - ваше мислення, міркування та емоції. Це допомагає вам розпізнати закономірності, які ви, можливо, не помічали раніше.
Якщо, наприклад, ви починаєте хвилюватися щоразу, коли згадуєте певний болісний досвід, то після деякого часу медитації ви зможете чіткіше зафіксувати цей процес. У свою чергу, ви зможете краще контролювати і регулювати ці емоції, коли вони з'являться наступного разу. Більше того, ці позитивні ефекти управління стресом, як кажуть, зберігаються з часом.
Як медитація покращує самопочуття
Медитація - це не втеча; це безтурботна зустріч з реальністю. - Тхіч Нхат Хань
Як ми вже згадували раніше, краса практики медитації полягає в її позитивному впливі на всі аспекти нашого здоров'я і загального благополуччя. Включення медитації у свій розпорядок дня швидко призведе до позитивних змін у вашому повсякденному житті, фізичному та психічному здоров'ї.
Вірте чи ні, але практики зменшення стресу на основі усвідомленості, включаючи медитацію, позитивно впливають на динаміку у людей з посттравматичним стресовим розладом, синдромом подразненого кишківника та СДУГ.
А тепер давайте розглянемо деякі найпростіші переваги медитаційних практик.
Сповільнює темп життя
Сучасне життя надзвичайно швидке, що в кінцевому підсумку призводить до підвищення рівня стресу, психологічного дистресу та підвищеної тривожності. Щоб боротися з хаосом сьогоднішньої реальності та орієнтуватися в ньому, важливо сповільнити темп і культивувати більше спокою в повсякденному житті.
Оскільки медитація сама по собі означає сповільнення, вона є чудовим інструментом, щоб активізувати більше спокою та спокою. Незважаючи на те, що медитація є активною діяльністю, вона зосереджена на тому, щоб зупинити рух і внутрішню роботу, просто зосередившись на теперішньому, а не на тому, щоб гнатися за чимось.
Мета полягає в тому, щоб сидіти в спокої з винятковим зосередженням на присутності. При правильній практиці медитація є ідеальним засобом для тих, хто бореться з проблемами зі сном, оскільки вона допомагає заспокоїти розум перед сном.
Покращує відчуття зосередженості
Кожна мить сеансу медитації має вирішальне значення. Кожна секунда вдиху чи видиху повинна бути усвідомленою та абсолютною. Опанувавши цю техніку усвідомленості під час практики, ви легко почнете застосовувати ті ж принципи у повсякденному житті та у будь-яких складних моментах.
Регулярна медитація покращує загальну концентрацію уваги, де б ви не були і коли б не перебували.
Особливо медитація уважності навчить ваш мозок помічати дрібниці навколо вас і всередині вас.
Замість того, щоб відволікатися на різкі та лякаючі події минулого чи майбутнього, ви зможете звернути увагу на красу та пишність сьогодення.
Розслаблює м'язи
Медитація чудово допомагає при спазмах або напружених м'язах. Завдяки кращому усвідомленню тіла, ви можете свідомо зняти напругу в тих ділянках, які стиснуті або особливо напружені.
Сприяє позитивним емоціям
Окрім боротьби з негативними впливами сучасної людини, медитація може допомогти вам відчути себе добре і взяти під контроль свої негативні думки.
Емоційна регуляція є важливим аспектом медитації, і переконливі докази свідчать про те, що постійна практика підвищує рівень серотоніну - гормону щастя.
Спробуйте медитацію для себе
Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати медитацію.
1. Почніть з малого.
Не потрібно починати медитувати по дві години щоранку і щовечора. Якщо ви починаєте самостійно, почніть медитувати від п'яти до десяти хвилин щодня. Або ж почніть практику з інструктором з медитації.
Найкращі інструктори з медитації будуть працювати з урахуванням ваших особистих потреб і підлаштують сеанс медитації під ваші унікальні цілі. Для подальшого розвитку медитації ви можете почати медитувати під керівництвом вчителя протягом більш тривалих періодів часу. Чудово те, що ви миттєво помітите позитивні зміни у своєму житті.
2. Не будьте занадто жорсткими.
Медитація - це подорож, а не пункт призначення. Не хвилюйтеся, якщо у вас не вийде медитувати відразу. Не хвилюйтеся, якщо ви робите лише п'ять або десять хвилин. Не хвилюйтеся, якщо під час перших кількох медитацій ви відчуваєте хитання або дискомфорт, або якщо ваш розум блукає. Все це є частиною процесу навчання.
3. Включайте її всюди.
Вам не потрібно присвячувати медитації все своє життя. Ви можете практикувати її де завгодно. Наприклад, уважність - це сестра медитації. Мета майндфулнес - зосередити весь свій фокус і увагу на теперішньому моменті - незалежно від того, що відбувається. Таким чином, техніки усвідомленості можна застосовувати будь-де і будь-коли.
Щоразу, коли ви відчуваєте, що ваш розум блукає під час виконання завдання, опиняєтеся в стресовій ситуації або в режимі боротьби чи втечі, поверніться до того, що ви практикуєте під час медитації, і застосуйте це в реальному житті.
Медитація: Часті запитання
Як медитувати на щось?
Керовані медитації та медитації на основі образів часто вимагають зосередження на чомусь. Наприклад, ви можете зосередитися на мантрі (особистому "гаслі", яке ви повторюєте під час медитації).
Або ж ви можете зосередитися на візуалізації спокійної обстановки, наприклад, пляжного пейзажу або красивого гірського краєвиду. Ви також можете медитувати на думці або почутті, наприклад, "мир", "співчуття" або "спокій".
Які існують різні техніки медитації?
Існує багато різних видів медитації. Ось список найпоширеніших з них:
- Сидяча медитація
- Медитація уважності
- Медитація уві сні
- Трансцендентальна медитація
- Медитація руху
- Уважна медитація
- Медитація співчуття
- Медитація на природі
- Медитація сфокусованої уваги
- Медитація люблячої доброти
- Медитація з мантрами
Скільки часу потрібно для того, щоб медитація подіяла?
Медитація дуже ефективна, але пам'ятайте, що це не те ж саме, що прийняти пігулку. Ви не побачите, що ваш психічний стан зміниться за одну ніч. Замість цього, ви будете робити поступовий прогрес, практикуючи безперервно.
З часом ви зможете зробити крок назад і по-справжньому побачити, як змінився ваш психічний стан і самопочуття завдяки практиці. Ось чому важливо приділяти медитації час.
Посилання
Як працює медитація усвідомленості?
Сила медитації " the nerve blog | Архів блогу | Бостонський університет
Показано, що вплив медитації на емоції зберігається
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є будь-які питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Анахана не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
