Як практикувати усвідомленість

Відкрийте для себе практичні поради та техніки для ефективного застосування усвідомленості у повсякденному житті. Навчіться мистецтву залишатися в теперішньому часі, зменшувати стрес і розвивати спокійний розум за допомогою медитації усвідомленості.

Цей вичерпний посібник допоможе вам інтегрувати усвідомленість у повсякденне життя, сприяючи загальному благополуччю та внутрішньому спокою.

Уважність - гаряча тема, яка останнім часом привертає багато уваги. Коучі, вчителі, спікери, професори чи впливові особи в соціальних мережах - кого тільки не називають, і принаймні один із цих представників індустрії здоров'я, швидше за все, торкався теми усвідомленості в минулому.

Практика усвідомленості полягає в тому, щоб розвивати підвищену усвідомленість теперішнього моменту. Йдеться про прості, але ефективні техніки, які допоможуть вам інтегрувати усвідомленість у ваше повсякденне життя, сприяючи внутрішньому спокою та зменшенню стресу.

Що таке майндфулнес?

Усвідомленість - це цілеспрямована увага до теперішнього моменту, без осуду.

Іншими словами, це означає усвідомлення того, що ви робите, і не дозволяти своєму розуму відволікатися на думки про минуле або турбуватися про майбутнє.

Практикувати усвідомленість щодня - це виклик, особливо для новачків. Ставити короткострокові або поспішні цілі не рекомендується, коли ви починаєте шлях до усвідомленості.

Зрештою, ви захочете включити усвідомленість в усі аспекти свого життя, розвиваючи звичку бути уважним.

Це включає в себе усвідомлені рухи, їжу, водіння, читання, прослуховування музики, регулярну медитацію або навіть миття посуду.

Основні принципи усвідомленості

• Несудження: Прийняття досвіду, не оцінюючи його як хороший чи поганий.

• Терпіння: Розуміння того, що все розгортається у свій власний час.

• Мислення початківця: Ставитися до життя з цікавістю і бачити речі так, ніби бачиш їх уперше.

• Довіра: довіра до себе та своїх почуттів.

• Не прагнути: Перебування в теперішньому моменті, не намагаючись чогось досягти або отримати.

Переваги усвідомленості

Доведено, що проста практика усвідомленості дає безліч переваг, ось деякі з них:

• Покращення фізичного та психічного здоров'я

• Підвищення уваги та концентрації

• Зниження рівня стресу та тривоги

• Підвищення емоційної стабільності та благополуччя

• Регульована нервова система та підвищена стійкість

• Посилення відчуття теперішнього моменту

• Переробка негативних емоцій

• Розвинуте творче мислення та когнітивна гнучкість

• Зменшення емоційного виснаження

• Полегшення хронічного болю

• Уповільнення вікових когнітивних розладів

Усвідомленість допомагає досягти позитивних результатів у побудові та зміцненні стосунків, а також у загальних моделях комунікації.

Як в особистому, так і в професійному житті, ті, хто практикує уважність, стають кращими слухачами, менше сперечаються і будують стосунки з емоційною регуляцією.

Прості способи практикувати медитацію усвідомленості

Уважність і медитація йдуть пліч-о-пліч. Медитація - це інструмент, який можна використовувати для розвитку уважності, а уважність є метою багатьох медитаційних практик.

Один із способів практикувати уважність - це медитація. Медитація - це практика, коли ви зосереджуєтесь на чомусь одному, наприклад, на своєму диханні або мантрі.

Правда полягає в тому, що медитація - це найефективніший спосіб зменшення стресу на основі усвідомленості. Регулярні заняття медитацією покращують роботу мозку та покращують життя.

Медитація спрямована на те, щоб повернути вашу увагу до того моменту, коли ваш розум блукає. Ви можете практикувати медитацію уважності будь-де і будь-коли. Для усвідомленості можна використовувати різні техніки медитації, від ходьби до керованої медитації.

Ось проста практика медитації, яку можна виконати менш ніж за п'ять хвилин.

• Знайдіть тихе місце, вільне від відволікаючих чинників: Почніть вдома, оскільки саме тут ви зазвичай почуваєтеся комфортно і розслаблено.

• Зверніть увагу на своє дихання: Сядьте з випрямленим хребтом і закрийте очі. Глибоко вдихніть і видихніть через ніс. Зверніть увагу на те, як ви відчуваєте, як дихання входить і виходить з тіла під час дихання. Дозвольте думкам приходити і йти без осуду, коли ваш розум блукає, а він буде блукати. Помічайте, куди він відволікся, а потім повертайте його назад у стан усвідомленості. Продовжуйте глибоко дихати.

• Скануйте своє тіло: Усвідомте свої тілесні відчуття і будь-які зони уваги в теперішній момент. Відпустіть будь-яку напругу, яку ви можете утримувати.

Прості техніки, щоб почати практикувати усвідомленість

Усвідомлене дихання

• Зосередження на диханні.

• Усвідомлення відчуття того, як дихання входить і виходить з ніздрів, як піднімається і опускається грудна клітка або живіт.

Сканування тіла

• Зверніть увагу на різні частини тіла, від пальців ніг до голови.

• Зверніть увагу на будь-які відчуття, дискомфорт або напругу.

Усвідомлене харчування

• Приділяти повну увагу їжі, робити паузи перед тим, як зануритися в їжу, повільно жувати, насолоджуватися кожним шматочком, усвідомлювати смак, текстуру та аромат.

Усвідомлена ходьба

• Ходити повільно і свідомо, повністю відчуваючи кожен крок, відчуття руху і контакту з навколишнім світом.

Спостереження за думками

• Спостереження за думками, які приходять і йдуть, не прив'язуючись до них і не реагуючи на них.

Практика уважності поза медитацією

Хто сказав, що уважність має бути нудною? Якщо ви шукаєте веселі, цікаві вправи на уважність, які можна спробувати без медитації, ось кілька з них, які допоможуть вам почати.

Для початку спробуйте уважно слухати. Наступного разу, коли ви будете розмовляти, налаштуйтеся на те, що говорить інша людина. Слухайте всім тілом і помічайте, як вона виражає свої думки невербально.

Не переходьте до того, як ви можете відреагувати на те, що вони говорять, і не дозволяйте своїм думкам відволікатися на інші теми. Утримувати увагу може бути складно, але практикувати уважність дуже корисно.

Ще одна цікава вправа - уважна ходьба. Замість того, щоб дозволити своєму розуму блукати під час ходьби, зверніть увагу на відчуття, коли ваші ноги торкаються землі, і на відчуття повітря на вашій шкірі.

Спробуйте уважне спостереження, коли ви витрачаєте кілька хвилин на те, щоб подивитися на навколишній світ і помітити всі дрібні деталі.

Це лише деякі з багатьох вправ на уважність, які ви можете спробувати. Якщо вам потрібна допомога, скористайтеся додатками для медитації та усвідомленості, такими як Headspace, Calm, Insight Timer та іншими.

Більше способів практикувати уважність

На цьому практика усвідомленості не закінчується. Найпрекрасніша і найзахопливіша частина впровадження усвідомленості в повсякденне життя полягає в тому, що вона може торкнутися майже всіх сфер повсякденного життя.

Ось кілька додаткових методів тренування уважності з менш медитативним підходом.

Дихальні вправи

Дихальні вправи - це техніка уважності, яка полягає в тому, щоб протягом декількох хвилин приділяти увагу диханню, щоб заспокоїти і сконцентрувати розум. Існує багато різних способів виконання дихальних вправ, таких як дихання по колу, пранаяма, глибоке дихання, холотропна дихальна робота та інші.

Йога

Більшість людей знають, що йога - це чудовий спосіб тренувати тіло, але це також чудова вправа для розвитку уважності. Компонент уважності в йозі полягає у зосередженні на диханні та теперішньому моменті під час виконання кожної пози.

Деякі пози йоги, такі як нахил вперед або поза дитини, явно спрямовані на розкриття потенціалу навичок усвідомленості.

Вправи на центрування

Вправи на зосередження покликані допомогти вам знайти внутрішній спокій і зосередженість. Існує багато різних типів вправ на зосередження, але всі вони мають спільну мету - допомогти вам встановити зв'язок зі своїм внутрішнім "я".

Когнітивна терапія на основі усвідомленості

Менш схожа на вправи, когнітивна терапія на основі усвідомленості (КПТ) - це вид терапії, який поєднує когнітивно-поведінкову терапію з практиками усвідомленості. Наукові дослідження показують, що КПТ ефективно лікує депресію, тривогу та інші психічні розлади.

Ведення щоденника

Одна з найпотужніших вправ з усвідомленості, яка одночасно покращує відчуття самоусвідомлення, ведення щоденника - це практика усвідомленості, яку може робити кожен. Навіть 2 хвилини ведення щоденника можуть змінити ваш стан на краще,

Умайндфулнес журналінгу увага зосереджується на теперішньому моменті, і ви пишете про свої думки та почуття без осуду. Регулярне ведення щоденника також можна використовувати для роздумів про свій досвід медитації, де ви документуєте будь-які фізичні відчуття, думки та почуття.

Впровадження усвідомленості в повсякденне життя

Важливо знайти те, що працює найкраще для вас, і бути терплячим до себе, коли ви вчитеся практикувати усвідомленість протягом дня і дозволяєте цим позитивним втручанням поліпшити ваше життя.

Визначення часу для щоденної медитації

Медитація, за своєю суттю, - це виділений час для розвитку уважності та сфокусованого усвідомлення. Виділяючи певний час щодня, ви можете створити рутину, яка дозволить вам досягти стану спокою, зосередженості та ясності.

Для початківців навіть кілька хвилин щоденної медитації можуть мати велике значення. Коли ви звикнете, ви можете поступово збільшувати тривалість, щоб краще відповідати вашим потребам і вподобанням.

Використання нагадувань для практики усвідомленості

Легко зануритися в метушню повсякденного життя і забути практикувати усвідомленість. Використання нагадувань, таких як будильники або стікери, може спонукати вас знайти хвилинку, щоб заземлитися протягом дня.

Ці короткі вправи можуть бути такими простими, як три глибокі вдихи, налаштування на звуки навколо або відчуття землі під ногами.

• Технології на допомогу: Встановіть будильник або сповіщення на телефоні чи смарт-годиннику, щоб нагадувати про перерви для усвідомленості.

• Візуальні підказки: Розклейте по всьому будинку або на робочому місці стікери з підказками про усвідомленість. Наприклад, ви можете використовувати твердження: "Будь тут і зараз".

Включення усвідомленості в рутинні завдання

Щоденні завдання можуть стати автоматичними і виконуватися без особливих роздумів. Однак ці рутинні справи дають чудову можливість практикувати усвідомленість. Йдеться про те, щоб перетворити повсякденні завдання на моменти глибокої усвідомленості та якісної присутності.

• Догляд за собою: Чистячи зуби, зосередьтеся на відчутті щетини на яснах, смаку зубної пасти та ритмічних рухах руки.

• Усвідомлений душ: Зверніть увагу на відчуття води на вашій шкірі, на зміну температури та звук, який вона видає. Запаліть ароматичну свічку або скористайтеся ароматерапією з ефірними оліями, щоб задіяти свій нюх.

• Усвідомлені поїздки нароботу: Якщо ви за кермом, зосередьтеся на відчутті своїх рук на кермі. Якщо ви пасажир, налаштуйтеся на подорож, спостерігаючи за всіма пам'ятками і звуками без осуду.

Приєднання до груп усвідомленості або використання додатків для усвідомленості

Взаємодія зі спільнотою може бути чудовим способом поглибити і підтримувати вашу практику усвідомленості. Приєднання до групи дає можливість вчитися у інших, ділитися досвідом і отримувати підтримку.

З іншого боку, додатки для усвідомленості пропонують вправи з інструкціями, щоденні підказки та можливості відстеження, які допоможуть вам не відставати від графіка.

Посилання

Десять поз йоги для розвитку уважності | Times of India

10 простих способів практикувати уважність у повсякденному житті

Менше стресу, ясніші думки завдяки медитації на уважність - Harvard Gazette

Як практикувати уважність: 11 практичних кроків та порад '

Що таке усвідомленість: Переваги, як практикувати та інше

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.