Розлади сну та неправильний режим сну призведуть до того, що вам не вистачатиме енергії протягом дня. Ефективна гігієна сну зменшить втому, що допоможе вам висипатися і прокидатися бадьорими та свіжими.
Основні висновки
- Сім-дев'ять годин сну - ідеальний час для більшості дорослих, щоб не відчувати втому вранці.
- Нестача відновлювального сну може спричинити сонливість через порушення режиму сну.
- Погана якість сну через такі проблеми, як апное уві сні, може залишити вас втомленими, незважаючи на достатню кількість годин.
- Оцінка того, скільки сну вам потрібно, а також дотримання правил гігієни сну можуть покращити відпочинок.
- Практики гігієни сну, такі як однаковий час відходу до сну, можуть запобігти ранковій втомі.
- Якщо проблеми не зникають, рекомендується проконсультуватися зі спеціалістом зі сну.
Чому я прокидаюся втомленим
Прокидатися втомленим можна незалежно від того, чи виспалися ви рекомендовані вісім годин, чи не виспалися взагалі. Причиною цього може бути багато зовнішніх і внутрішніх факторів.
Інерція сну може запустити цикл поганих звичок сну і залишити людину втомленою до кінця дня. Когнітивні навички можуть погіршитися, що впливає на якість життя.
Що таке втома?
Втома, також відома як виснаження, - це брак енергії. Це нормальна реакція на недосипання, і сонливість часто є її симптомом. Занепокоєння і стрес можуть погіршити відчуття втоми.
Інертність сну
Аденозин - це хімічна речовина в мозку, яка викликає сонливість. Інерція сну - це стан між бажанням заснути і зниженням працездатності після пробудження. Це когнітивне та сенсорно-моторне порушення.
Поширеними симптомами інертності сну є сонливість або дезорієнтація, погане прийняття рішень, нездатність виконувати рухові завдання, відсутність креативності та труднощі з концентрацією уваги.
Префронтальній корі головного мозку, яка контролює прийняття рішень і самообмеження, потрібно більше часу, щоб стати активною після пробудження від глибокого сну.
Розлади сну та симптоми
Розлади с ну погіршують якість сну і є поширеним явищем серед людей. Вони можуть виникати навіть після повноцінного нічного сну.
Якщо ви вважаєте, що у вас є якісь із цих розладів, зверніться до лікаря. Ви можете виявити основні захворювання і запобігти ускладненням, таким як проблеми з серцем.
Апное уві сні
Апное уві сні виникає, коли сон переривається через те, що легені неодноразово закриваються і зупиняють дихання. Людина прокидається, щоб знову вдихнути.
Щоб діагностувати апное уві сні, необхідно провести тест сну, оскільки людина може не пам'ятати, чи було це у неї під час сну. Апное сну може викликати хропіння, задишку, сухість у роті, сонливість або головний біль.
Безсоння
Безсоння - це коли людині важко рано прокидатися, засинати або не засинати. Ознаки та симптоми безсоння включають проблеми з психічним здоров'ям, такі як депресія, періодичні прокидання, втома, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги та низький рівень енергії.
Безсоння може бути короткочасним, що є дуже поширеним явищем. Короткочасне безсоння зазвичай спричинене стресом, травмою або сном у незнайомому середовищі, наприклад, поза наметом або в готельному номері.
Хронічне безсоння зазвичай триває більше місяця і може вказувати на глибинну проблему.
Синдром неспокійних ніг
Синдром неспокійних ніг - це неконтрольовані позиви, які викликають біль у ногах, литках або стегнах. Це незручне відчуття повзання мурашок, яке може починатися в ступнях і підніматися вгору по ногах. Це може переривати ваш сон і викликати втому, коли ви прокидаєтеся і протягом дня.
Бруксизм
Бруксизм - це розлад рухів уві сні, який визначається скреготом, скреготом або стисканням зубів під час сну.
Ви також можете несвідомо скрипіти зубами, коли не спите. Симптомами бруксизму уві сні є пошкодження зубів, порушення сну, головний біль, щелепні розлади та біль у вухах.
Періодичний розлад рухів кінцівок
Періодичний руховий розлад кінцівок (ПРСК) - це коли людина ненавмисно повторює рухи нижніх кінцівок під час сну.
М'язи смикаються, і тіло піддається ривковим рухам. PLMD порушує сон і викликає ранкову втому, яка переходить у вечірню. Рухи кінцівок відбуваються кожні 15-40 секунд.
Поширені причини, через які ми прокидаємося втомленими
Погана гігієна сну та навколишнє середовище
Дотримання щоденного розпорядку в спальні допоможе сприяти спокійному сну та гігієні сну. Порушення корисних звичок сну може збільшити ваші шанси прокинутися втомленим. Поганий, млявий матрац і подушка не сприятимуть гігієні сну.
Ваша шия і тіло не матимуть належної підтримки. Ви можете прокидатися з болем, скутістю та ломотою в тілі. Матраци також містять алергени, такі як пилові кліщі, які можуть викликати нічне чхання та кашель.
Температура також може спричинити порушення сну. Занадто висока або низька температура може викликати неспокій і ускладнити засинання або засинання. Шум впливає на якість сну, збільшуючи час пробудження від глибокого сну вночі.
Нестійкий сон
На нерівномірний сон може впливати графік роботи та навчання, а також час, коли ви лягаєте спати. Якщо ви дріматимете вдень, вам буде важче заснути вночі.
Якщо ви лягаєте спати в різний час, це збиває ваш внутрішній годинник, а якщо лягаєте спати після опівночі, це може зменшити кількість годин сну.
Щоб створити правильний графік сну, вам потрібно передбачити свій розпорядок дня. Вдале пристосування призведе до хорошої практики сну.
Електронні екрани
Погляд на електронний екран безпосередньо перед сном не полегшить засинання. Перегляд телевізора або скролінг на телефоні, планшеті чи комп'ютері вночі може перешкоджати вивільненню мелатоніну. Цей гормон регулює циркадний ритм.
Електронні пристрої випромінюють синє світло, яке впливає на цикл сну і неспання, що призводить до безсоння. Синє світло - це будь-яке штучне освітлення, що випромінює сині хвилі, які можуть підвищити пильність і настрій.
Вживання кофеїну та алкоголю
Кофеїн - це стимулятор, який може діяти як сечогінний засіб, що збільшує потребу в частішому сечовипусканні. Постійна потреба в туалеті порушить ваш сон. Кофеїн також може не давати вам спати вночі і робити вас більш енергійними, а не сонними.
Алкоголь може впливати на фази швидкого сну. Хоча це заспокійливий засіб, який може викликати сонливість, він не допоможе вам заснути спокійно.
Коли дія заспокійливого закінчується, це може призвести до того, що ви будете прокидатися багато разів і порушувати глибокий сон. Це збільшує ймовірність того, що ви прокинетеся втомленим.
Вплив розладів сну та втоми
Розлади сну погіршують рівень енергії та підвищують втому. Не у кожної людини діагностують серйозні розлади сну, але вони відіграють величезну роль у житті тих, хто з ними стикається.
Втома призводить до того, що ви відчуваєте сонливість вдень, а не вночі. Це призводить до порушення режиму сну, і ви відчуваєте високий рівень стресу, болю, тривоги, а також погіршення когнітивних функцій, пам'яті та продуктивності на роботі чи навчанні.
Як лікувати втому
Існує багато способів покращити якість сну та дотримуватися узгодженого графіка, щоб прокидатися бадьорим і свіжим.
Кращий режим сну
Ваша кімната або місце, де стоїть ваше ліжко, має бути місцем для нічного відпочинку. Хороша гігієна сну залежить від вашого оточення.
Простір повинен бути темним, прохолодним і тихим. Після сну на матраці середньої жорсткості з гарною подушкою ви отримаєте кращу якість сну, включаючи комфорт і мінімальний біль.
Якщо у вас алергія або чутливість до пилу, кожні дев'ять або десять років замінюйте матрац на гіпоалергенний наматрацник.
Створіть регулярну процедуру перед сном, яка відповідає вашим потребам і графіку. Це може включати прийняття теплого душу, догляд за шкірою, пиття чаю або читання книги.
Визначте час, коли ви перестанете дивитися на телефон або електронний екран принаймні за годину до сну. Встановіть будильник на один і той самий час, щоб ви могли прокидатися в один і той самий час кожного дня.
Відкривайте жалюзі вранці
Світло пов'язане з циркадним циклом. Сонячне світло допомагає прокидатися вранці. Ви також можете використовувати яскраве світло. Було б корисно лягати спати в повній темряві, щоб не прокидатися рано.
Не натискайте кнопку повтору
Натискання кнопки повтору може збільшити нездатність заснути і ймовірність прокинутися під час глибокого сну, що погіршує інерцію сну.
Встановіть будильник на вісім годин до пробудження або більше. Ви також можете не спати під час повільного сну, використовуючи будильник, щоб розігнати інерцію сну.
Зміна раціону та способу життя
Уникайте великої кількості кави та напоїв або продуктів, що містять кофеїн, таких як шоколад, чай, газовані напої та інші стимулятори, за шість годин до сну. Кофеїн також може міститися в ліках.
Алкоголь слід приймати за чотири години до сну. Алкоголь перешкоджає глибокому сну. Також уникайте вживання сильно приправленої їжі, оскільки вона може спричинити проблеми з травленням.
Фізичні вправи
Спробуйте приділяти 30 хвилин або більше фізичним вправам п'ять разів на тиждень. Важливо зазначити, що не слід виконувати важкі фізичні вправи перед сном. Ви можете займатися ввечері, але принаймні за годину до сну. Так вам буде легше заснути.
Ви можете зробити легку розтяжку, щоб розслабити м'язи, зайнятися йогою або швидкою ходьбою, залежно від вашої рухливості, щоб отримати якісний сон. Фізичні вправи - це завжди чудовий спосіб покращити загальний стан здоров'я.
Посилання
Чому я постійно прокидаюся втомленим? - Сон
Прокидаємося втомленими: Причини та рішення | CNN
6 причин, чому ви завжди прокидаєтеся втомленими, на думку експертів зі сну
Прокидання втомленим: Причини, симптоми та лікування
Що робити, якщо ви прокидаєтеся втомленими
Втома частково генетична, кажуть дослідники | Единбурзький університет.
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
