Як стати ранковою людиною

Прокидаєтеся раніше, щоб мати більше енергії та продуктивності? Дізнайтеся, як стати ранковою людиною за допомогою цих порад про сон, розпорядок дня та загальне самопочуття.

Основні висновки

• Поступово змінюйте свій графік сну, використовуючи яскраве світло вранці та уникаючи його ввечері, щоб стати ранковою людиною.
• Вечірня людина повинна почати з того, що завести будильник і дотримуватися послідовного графіка сну.
• Прагніть спати щонайменше сім годин, лягаючи спати раніше і дотримуючись послідовного нічного режиму.
• Ранкові люди, як правило, люблять ранні ранки, і для того, щоб звикнути до раннього підйому, може знадобитися кілька тижнів.
• Якщо вам важко, проконсультуйтеся з фахівцями з медицини сну або займіться лікуванням розладів сну.
• Ранній підйом підвищує продуктивність і покращує настрій.

Як стати ранковою людиною

Ранкова людина - це більше, ніж просто прокидатися рано; це вимагає зусиль і наполегливості, щоб звичка приносила користь тілу, розуму і душі.

Совам, які вважають за краще спати допізна або більш продуктивні вночі, буде складно стати ранковою людиною.

Залежно від вашого хронотипу, ви можете пристосуватися до розпорядку дня, який допоможе вам стати ранковою людиною.

Що робить нас ранковою людиною

Ранкова людина зазвичай прокидається до сходу сонця і відчуває себе більш енергійною на початку дня. Раннім людям легше прокидатися і раніше лягати спати.

Сови не сплять допізна і лягають пізніше. Вони намагаються прокидатися раніше і часто натискають кнопку повтору.

Циркадні цикли - це поведінкові та фізичні зміни, яких зазнає організм протягом 24-годинного циклу, а хронотип - це природна модель сну, яку втілює людина.

Циркадний ритм реагує на кількість світла і темряви, з якими контактує організм, і впливає на щоденний цикл сну - годинник хронотипу людини тренує циркадний ритм. Циркадний ритм регулює енергію протягом дня і слідує за сонцем.

Хронотипи

Ваш хронотип є генетичним, але на нього можуть впливати вік, навколишнє середовище та рівень активності. Існує два основних хронотипи сну: вечірній, або "нічні сови", і ранковий, також відомий як "ранні птахи". Люди, які прокидаються рано вранці, належать до раннього хронотипу.

Люди, яким важко прокидатися рано вранці і яким важко отримати енергію на початку дня, мають вечірній хронотип. Хронотип сну складніше змінити, ніж циркадний ритм, оскільки він формується в підлітковому віці.

Поради, як стати ранковою людиною

• Звикайте до нових звичок здорового сну поступово: Дотримання послідовного режиму є ключем до раннього пробудження, оскільки ви можете почати усвідомлювати мотивацію, що стоїть за вашим раннім пробудженням.

• Мислення також дуже важливе: тривожні думки активують симпатичну нервову систему, посилюють реакцію боротьби або втечі і змушують вас більше хвилюватися. Коли симпатична система активована, в організм виділяється адреналін і кортизол.

Збуджуючі хімічні речовини, такі як адреналін і кортизол, ускладнюють засинання і підвищують тривожність, коли ви лежите в ліжку.

Лягайте спати раніше

Після того, як ви визначили найкращий час для пробудження, поступово зміщуйте час сну на 15-30 хвилин у бік цього часу, поки не досягнете своєї мети щодо режиму сну і неспання.

Також змістіть час прийому їжі, щоб полегшити перехід до нового режиму і не їсти великі порції перед сном.

Чим довше ви спите або чим більше зміщується ваша мета щодо сну, тим важче її досягти. Середньостатистичній людині рекомендується спати від восьми до десяти годин.

Створіть ранковий і нічний розпорядок дня

Рутина перед сном попереджає мозок про те, що настав час спати, і ця настороженість зростає, коли ви послідовно виконуєте одне й те саме завдання щоночі.

Ця рутина допомагає заспокоїти ваше тіло і поступово занурює вас у сон. Нічна рутина може включати в себе наступне;

• Прийняття теплого душу або ванни, щоб розігріти тіло перед сном
• Медитація, практика йоги або розтяжка
• читання книги або ведення щоденника
• прослуховування заспокійливої музики

Встановіть час, коли на ніч потрібно приглушити або вимкнути світло у вашій кімнаті, включаючи всі електронні пристрої, такі як телефон, телевізор або ноутбук.

Електронні екрани можуть активувати мозок, а тривале перебування перед ними вночі може ускладнити засинання та засинання.

Ваша ранкова рутина не повинна включати натискання кнопки повтору в той час, коли ви повинні готуватися до дня. Встановіть будильник, щоб прокидатися на годину раніше, щоб мати час розслабитися перед підйомом.

Знайдіть час, щоб помилуватися сонячним світлом або потренуватися. Ваша ранкова рутина повинна бути зосереджена на тому, щоб ви знайшли час для себе.

Чи то читання, чи медитація, знайдіть собі заняття, яким ви будете займатися щоранку. Це допоможе вам звикнути прокидатися рано кожного дня.

Якщо вам все ще не комфортно спати рано, це може означати, що ваш організм відчуває себе краще, коли лягає спати пізніше вдень. Це лише погіршить ваш настрій і рівень енергії протягом дня. Організм краще функціонує, коли є рутина і послідовний графік сну.

Дотримуйтесь реалістичного графіка сну

Складіть графік, орієнтований на ваші потреби у сні, щоб правильно планувати свої ночі. Витратьте трохи часу, щоб подумати про свої борги по сну або про те, скільки сну потрібно вашому організму. Недосипання може вплинути на настрій, працездатність і загальний стан здоров'я.

Реалістичний графік сну на ранніх етапах включатиме речі, яких ви можете досягти і які вам по кишені. Правильний графік сну може покращити його якість. Генетика також може впливати на ваш графік сну.

Ви також можете використовувати природні засоби для сну, такі як добавки мелатоніну, які допоможуть вам легше засинати. Прийом мелатоніну також може зменшити тривалість сну. Використання ліків як снодійного може викликати небажані побічні ефекти, такі як втома.

Прокидайтеся при природному світлі

Світло може змінити ваші звички сну і вплинути на настрій, оскільки пригнічує вироблення мелатоніну - гормону, важливого для циркадного ритму. Жалюзі або щільні штори можуть сприяти створенню темного середовища для сну, що полегшує засинання та занурення у сон.

Якщо у вашій спальні багато штучного світла, коли ви спите, використовуйте маску або штори, щоб заблокувати все світло і зануритися в повну темряву. Темрява повідомляє мозку і тілу, що настав час відпочити.

Штучне світло також може працювати, але може негативно вплинути на ваш циркадний ритм - цикл сну і неспання. Штучне світло, особливо синє, зменшує вироблення мелатоніну в організмі, завдяки чому ви відчуваєте себе менш втомленими.

Найкраще після пробудження поніжитися при природному світлі або лампі з природним світлом принаймні 10 хвилин. Вплив світла допоможе вам почуватися бадьоріше і перезавантажить ваш добовий циркадний ритм. Чотири-п'ять годин світла допоможуть вам стати менш чутливими до яскравого світла вночі.

Перед сном приглушіть світло і надягайте окуляри, що блокують синє світло. Не вмикайте яскраве світло і не використовуйте ліхтарик мобільного телефону, коли прокидаєтеся вночі.

Хороша гігієна сну

Вироблення хороших звичок сну також може допомогти з вашим графіком сну. Гігієна сну - це практика здорового способу життя, яка покращує сон.

Хороша гігієна сну включає в себе: створення темного, тихого, чистого і прохолодного середовища у вашій спальні. Ви можете використовувати світлонепроникні штори в залежності від того, скільки світла потрапляє в кімнату, коли ви спите.

Інші практики гігієни сну включають: якісну постільну білизну та правильну подушку, заняття перед сном, такі як читання або запис у щоденнику, регулярні фізичні вправи, уникнення денного або вечірнього сну, а також обмеження споживання кофеїну, нікотину та алкоголю перед сном.

Переваги для здоров'я ранкової людини

Краще психічне здоров'я

Ранній хронотип корелює з більшим щастям і кращим самопочуттям, що знижує ризик депресії та шизофренії. Ранній вихід на сонце також може вплинути на ваше психічне здоров'я.

Ранковий спосіб життя може допомогти зменшити стрес, усуваючи поспіх при підготовці до дня. Прокидаючись рано і не поспішаючи на роботу або виконувати інші обов'язки після пробудження, ви зможете виконати більше справ протягом дня в більш легкому темпі. Пізній хронотип більше пов'язаний з депресивними симптомами та депресією.

Підвищення продуктивності

Ви встигаєте виконати більше завдань завдяки підвищенню продуктивності через більш ранній час пробудження та більшу кількість годин. Мозок вранці більш усвідомлений, що дає вам ментальний поштовх до фокусування та концентрації.

Ви маєте більше енергії протягом дня, що допомагає вам стати більш продуктивними. Енергійність також може підняти настрій і додати бадьорості.

Краща концентрація уваги

Ще одна перевага - покращення концентрації уваги та пам'яті. Ви виконуєте доручення і завдання більш ефективно, коли ваш мозок може функціонувати якнайкраще. Оскільки більшість роботи і навчання виконується вранці, ви більш пильні і можете бути більш активними та успішними.

Зменшення інертності сну

Інертність сну - поширене явище, з яким стикаються багато людей після пробудження. Це відчуття сонливості, млявості та розгубленості, яке заважає піднятися з ліжка і розпочати день.

Однак дослідження показують, що ранній підйом може значно зменшити інерцію сну і сприяти кращій когнітивній діяльності.

Однією з головних причин, чому ранні птахи відчувають меншу інерцію сну, є те, що вони, як правило, дотримуються регулярного циклу сну і неспання. Їхній організм пристосувався прокидатися в певний час, і їхній внутрішній годинник налаштований відповідним чином.

Як наслідок, вони рідше відчувають раптове переривання глибокого сну, яке, як відомо, викликає інерцію сну.

Поширені запитання

Чи відіграє роль їжа або напої?

Уникайте вживання кофеїну, алкоголю та їжі на ніч перед сном. Останній раз випивайте або їжте за три-чотири години до сну. Переконайтеся, що ваша їжа містить щонайменше 500 калорій, і їжте важку їжу протягом дня.

Кофеїн може залишатися в організмі довше, ніж 12 годин, тому краще не вживати каву після обіду. Чашка кави може нейтралізувати аденозин - хімічну речовину в організмі, яка викликає сонливість, що полегшує пробудження рано вранці.

Вона також може боротися з сонливістю пізніше вдень, коли ви пристосовуєтеся до нового графіка сну. Відчуття голоду залежить від годинника вашого хронотипу і часу, коли ви їсте. Сова зазвичай їсть пізно ввечері.

Чи справді важливо бути ранньою пташкою?

Прокидаючись рано вранці, ви маєте час на роздуми, завершення справ, які потрібно зробити, медитацію, здоровий сніданок, спостереження за сходом сонця та якісний спокійний догляд за собою.

Все, що вам потрібно зробити, це вирішити прокидатися раніше, призначити дату і почати. Ви можете почати день повільно, щоб не вийти з дому поспіхом і збентеженим.

Нічні сови вважаються ледачими або непродуктивними, але вони не поступаються ранковим людям. Прокидаючись раніше, ви відчуваєте себе бадьорішими і залежите від ваших циркадних ритмів. І ранні птахи, і нічні сови можуть почуватися щасливими, продуктивними та здоровими.

Єдина відмінність полягає в тому, що люди з пізнім хронотипом повинні висипатися, щоб відчувати ці відчуття.

Скільки я повинен спати за ніч, щоб рано прокидатися?

В ідеалі, якщо ви плануєте рано прокидатися, вам слід прагнути до 7-9 годин сну на добу.

Посилання

5 кроків, щоб стати ранковою людиною

Наш посібник про те, як стати ранковою людиною | Sleep Foundation

Як стати ранковою людиною? 20 кроків для "сов

Чи можете ви стати ранковою людиною? Дослідники сну стверджують, що це можливо за допомогою цих ключових порад

Як стати ранковою людиною і полюбити це - Лайфхак

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.