Існує причина, чому всі - від морських котиків, елітних спортсменів до стресових батьків - використовують цей стиль дихання.
<h2">Походження дихання "Коробка" </h2> <p>Коробка дихання, також відома як квадратне дихання або дихання чотирма квадратами, - це техніка, яка використовувалася протягом століть, хоча в західних культурах вона стала популярною лише нещодавно. За структурою вона нагадує практики давніх медитацій та йоги, наголошуючи на контрольованому диханні для покращення психічного, фізичного та <a href="https://www.anahana.com/uk/meditation/spirituality" rel="noopener">духовного благополуччя</a>.</p> <p> <p>Ця техніка набула популярності, коли її взяли на озброєння "морські котики" для боротьби зі стресом в умовах високих ставок, допомагаючи їм зберігати спокій і зосередженість під час операцій.</p> <p>Проста, симетрична схема дихання дозволяє легко запам'ятовувати і використовувати її в ситуаціях високого тиску. Ймовірно, саме тому його також використовують елітні спортсмени та професіонали в умовах високого стресу.</p> <p> <p>Назва "дихання по комірках" підкреслює цю простоту, оскільки вона візуалізує чотири рівні сторони квадрата, кожна з яких представляє одну частину дихального циклу. Цей метод слугує ментальним якорем, що робить його ефективним інструментом у різних стресових ситуаціях, забезпечуючи швидкий та ефективний спосіб відновити контроль над своїми фізіологічними та психологічними реакціями.</p> <h2>Як працює дихання квадрата</h2> <p>Квадратне дихання, яке також називають диханням у формі квадрата, працює шляхом безпосереднього впливу на <a href="https://www.anahana.com/uk/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-autonomic-nervous-system" rel="noopener">автономну нервову систему</a>, яка контролює <a href="https://www.anahana.com/uk/wellbeing-blog/mental-health/stress-response" rel="noopener">реакцію організму на стрес</a>. Це одна з багатьох технік глибокого дихання, яка фокусується на глибокому, повільному диханні, що спонукає організм відійти від <a href="https://www.anahana.com/uk/physical-health/fight-or-flight" rel="noopener">реакції "бий або тікай"</a> <a href="https://www.anahana.com/uk/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system" rel="noopener">симпатичної нервової системи</a> і задіяти парасимпатичну нервову систему, яку часто називають системою "відпочинку і перетравлення".Цей зсув допомагає знизити кров'яний тиск, зменшити кількість гормонів стресу, таких як кортизол і адреналін, і зменшити загальну кількість вдихів за хвилину, сприяючи стану спокою.
З фізіологічної точки зору, акт глибокого вдиху збільшує постачання кисню до мозку і стимулює парасимпатичну нервову систему, що сприяє стану спокою, допомагає покращити концентрацію уваги і регулювати стрес.
Психічні переваги такого контрольованого дихання допомагають очистити розум, поліпшити концентрацію і підвищити ясність мислення. Затримуючи дихання, організм накопичує вуглекислий газ, який допомагає регулювати нервову систему і сприяє розслабленню, і саме тому багато хто використовує його як одну з основних технік релаксації, що допомагає впоратися зі стресом.
Впровадження дихання боксом у повсякденне життя може бути особливо корисним для подолання стресу, зміцнення загального психічного здоров'я та підтримки емоційної рівноваги. Воно слугує не лише потужною релаксаційною технікою, але й засобом покращення психічного самопочуття та зосередженості як в особистій, так і в професійній сферах.
Практика дихання по комірках може допомогти інтегрувати ці переваги в повсякденне життя, дозволяючи людям покращити реакцію на стрес, зменшити вироблення кортизолу, гормону стресу, сприяти усвідомленню свого тіла і жити більш сьогоденним і зосередженим життям.
Навчіться диханню "Коробка
Дихання в коробці стало популярною дихальною технікою в останні роки з багатьох вагомих причин.
Що таке дихання в коробці? Ось його основи:
- Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
- Затримайтеся на 4 секунди.
- Видих 4 секунди.
- Затримати на 4 секунди.
Змити, повторити.
Якщо у вас є час зробити лише 4 цикли, приблизно через 2 хвилини ви відчуєте різницю. Ще краще, якщо ви зможете вкластися в 5 хвилин або більше, ви отримаєте ще більше переваг.
Тепер, коли ви знаєте основи, давайте подивимося, як ця проста дихальна вправа може вам допомогти.
Переваги дихання "Коробка
-
Легко запам 'ятовується - вся ідея назви "дихання по комірках" полягає в тому, щоб полегшити її запам'ятовування під тиском. Тому ви можете називати його диханням у формі коробки, квадратним диханням, диханням 4*4 або так, як вам зручніше. Існує багато чудових вправ для різних цілей, але ви можете думати про квадратне дихання як про майстра на всі руки, який може виконати роботу в будь-якій ситуації.
-
Виводитьтіло і розум з режиму боротьби або втечі - коли ви застрягли врежимі боротьби або втечі, важче зосередитися; ви можете відчувати тривогу і нервозність. Очевидно, що це не є ідеальним з багатьох причин, наприклад, це ускладнює прийняття правильних рішень, налаштування та ефективне дихання. Дихання в боксі допоможе знизити частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск, кількість вдихів за хвилину і навіть знизити рівень хімічних речовин, що викликають стрес, у вашому організмі.
-
Знайдіть спокій - так, коли ми виходимо з стану боротьби або втечі, ми відчуваємо себе спокійніше, менш напруженими і менш нервовими. Всі ці гормони стресу в організмі, такі як адреналін і кортизол, виконують важливі функції, але якщо вони з'являються в невідповідний час, наприклад, коли ми перебуваємо під надмірним тиском, це може призвести до промахів, поганих рішень, нестабільних емоцій.
-
Знайдіть фокус - коли ми менш напружені, набагато легше зосередитися на поточній місії, чи то на полі бою, чи то на корті, чи то в залі засідань ради директорів. Саме тут у нагоді стає правильна техніка управління стресом. Коли ваш серцевий ритм сповільнюється, це говорить вашому тілу, що ви в безпеці і не потрібно турбуватися про загрозу, що причаїлася. Це дозволяє мозку зосередити всю свою увагу на виконанні поточного завдання.
-
Працюйтекраще - не секрет, що якщо ви не можете зосередитися, ви не зможете працювати якнайкраще. Коли ви можете сконцентруватися і відкинути весь шум, ви не тільки виконуєте роботу, але й робите її краще.
Як бачите, всі ці переваги будуються одна на одній, як міцний фундамент піраміди: від дихання до систем організму, мозку і, нарешті, до того, як ми діємо в реальному світі.
Виступайте на повну силу
"Дихання - це втрачене мистецтво і наука", - стверджує автор бестселера "Нью-Йорк Таймс" Джеймс Нестор. Якщо ви не використовуєте дихання по комірках або інші техніки щодня, ви не працюєте на повну силу - і ви точно не живете повноцінним життям, якщо дихаєте неправильно.
ЛІТЕРАТУРА
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
