Ви, напевно, вже знаєте, що загальна тривожність і стрес є поширеною проблемою в сучасному світі. Але чи усвідомлюєте ви, наскільки великою є ця проблема насправді?
Візьмемо, наприклад, таку статистику: за даними Національного інституту психічного здоров'я (NIMH), приблизно 19% населення США відчували ту чи іншу форму тривожного розладу хоча б раз за останній рік. Це майже 40 мільйонів дорослих.
Фактично це означає, що тривога стала найпоширенішим розладом психічного здоров'я в країні.
У декого така статистика викликає запитання: "Як це сталося?" і "Що стало причиною?". І хоча це, безумовно, законні запитання, ми зосередимося на іншому питанні в цій статті: "Що ми можемо зробити, щоб покращити ситуацію?"
Людям постійно кажуть "розслабитися", але що насправді означає слово "релаксація"? І як відчути себе більш розслабленим?
За даними клініки Майо, "релаксація - це процес, який зменшує вплив стресу на ваш розум і тіло. Техніки релаксації можуть допомогти вам впоратися з повсякденним стресом і стресом, пов'язаним з різними проблемами зі здоров'ям, такими як серцеві захворювання і біль".
Вивільнення гормонів стресу, таких як кортизол, запускає симпатичну нервову систему, запускаючи наш первинний механізм"бий або тікай". Ця реакція налаштовує організм на боротьбу з безпосередніми загрозами. Однак, коли стрес затягується, він призводить до гіперактивного стану, постійно підштовхуючи симпатичну нервову систему до понаднормової роботи. Цей надлишок може спричинити постійне високе вироблення кортизолу, що тримає організм у стані постійної готовності.
З іншого боку, парасимпатична нервова система керує нашою діяльністю"відпочинку і травлення". Підвищений рівень кортизолу внаслідок постійного стресу не лише посилює роботу симпатичної системи, але й пригнічує парасимпатичну. Цей дисбаланс збільшує частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск і частоту дихання, сповільнюючи при цьому процеси травлення і розслаблення.
Щоб протидіяти цьому, заспокійливі техніки зосереджені на посиленні парасимпатичної реакції. Знижуючи рівень кортизолу і заспокоюючи симпатичну активність, ці методи сприяють розслабленню, зменшують стрес і допомагають підтримувати збалансованість нервової системи.
Релаксація - це лише одне слово, але воно означає більше, ніж просто розслаблення м'язів і очищення розуму.
Безумовно, це ключові елементи, але важливо відзначити, що ми можемо отримати величезну користь від релаксації в цілому.
Розуміння цього починається з усвідомлення того, що, коли йдеться про виклики, з якими ми стикаємося в особистому житті, кожен має унікальний досвід і стикається з власними труднощами. Як наслідок, релаксація неминуче буде означати для кожного щось своє. Спільним є те, що релаксація покликана зменшити тривогу і стрес, що в кінцевому підсумку забезпечує ряд ключових переваг для розуму, тіла і душі.
Наприклад, для людини, яка страждає на безсоння, релаксація може означати спосіб заснути і спати щонайменше 5 годин щоночі. Для когось іншого, хто бореться з хронічним болем, це може означати навчитися справлятися з дискомфортом і долати відповідні емоційні виклики. Або, можливо, хтось, хто нещодавно пережив важкий досвід, намагається відновити свою життєву позицію і подолати тривогу. Для них релаксація допоможе навчитися краще справлятися зі стресом і відновити власне відчуття спокою та впевненості.
Релаксація також допомагає
Полегшити м'язову напругу
знизити частоту серцевих скорочень
Покращити психічне здоров'я
Зняти стрес
Всі ці та багато інших причин є важливими для того, щоб культивувати релаксацію у власному житті.
Щоб навчитися розслаблятися, ми повинні спочатку зрозуміти, що таке стрес і як його уникнути.
Можливо, найкраще пояснити релаксацію можна, говорячи про її протилежність - стрес. Якщо ви хочете знати, як розслабити свій розум, ви повинні знати, що заважає йому бути розслабленим, чи не так?
Для більшості людей це стрес.
Стрес - це те, що мучить мільйони американців щодня. Медичний огляд, проведений Національним інститутом психічного здоров'я, визначає стрес як
"як мозок і тіло реагують на будь-яку вимогу. Будь-які виклики - такі як успішність на роботі чи в школі, значні зміни в житті чи травматична подія - можуть викликати стрес".
Звичайно, стрес - це не завжди погано. Життєві злети і падіння вимагають подолання різних типів стресових ситуацій. Часто в житті багато найкращих речей досягаються або реалізуються завдяки тому, що ми проходимо через стресову ситуацію неушкодженими і, зрештою, піднімаємося над нею.
Справжні проблеми виникають тоді, коли ми не знаємо, як правильно керувати стресом. Незалежно від того, необхідний це стрес чи ні, багато хто з нас просто не має плану, як з ним впоратися.
Можливо, ви вже відчували, як це - справлятися зі стресом. Деякі люди можуть вдаватися до таких речовин, як алкоголь або наркотики, коли відчувають надмірний стрес. Інші можуть переїдати, перевитрачати гроші або зриватися на друзях чи родині. Ще інші можуть проводити цілий день у ліжку та уникати своїх обов'язків. Зрештою, ці негативні способи боротьби зі стресом неминуче призведуть до ще більших проблем і ще більшого стресу.
Краще рішення - навчитися розслаблятися.
Знання того, як розслабити свій розум і як розслабити своє тіло, - це ключ до повного зняття стресу. Однак перш ніж ми пояснимо деталі, давайте розглянемо деякі інші переваги релаксації, на які ви можете розраховувати.
Ми вже говорили про зменшення стресу і тривоги як основну перевагу розслабленого розуму. Ось інші головні переваги релаксації.
Найголовніше, що краще вміння розслаблятися у вашому житті може призвести до покращення здоров'я серця. Оскільки серцеві захворювання є основною причиною смерті як чоловіків, так і жінок, це означає, що релаксація - це буквально питання життя і смерті. Релаксація допомагає здоров'ю серця, не даючи повсякденному стресу викликати симптоми боротьби або втечі: прискорене серцебиття, пітливість, важке дихання тощо.
Багато людей, які борються зі стресом і не знають, як розслабитися, також мають проблеми з травленням. Деякі стани, пов'язані з травленням, можна покращити за допомогою релаксаційних технік, таких як медитація та усвідомленість. Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що симптоми хвороби Крона покращилися після участі в комплексній програмі релаксації розуму і тіла.
Відвідайте сторінку нашого ресурсу про усвідомлене харчування,щобдізнатися більше про те, як покращити травлення.
Покращеннясну - це те, чого бажають і потребують багато людей. Мільйони людей у всьому світі борються зі сном, а повноцінне безсоння стало більш поширеним, ніж будь-коли. Нещодавнє дослідження, проведене Медичною школою Університету Пенсильванії, показало, що приблизно чверть американців страждають від безсоння щороку.
Однак, навчившись розслаблятися, ви зможете покращити свій сон.
Значна частина сну пов'язана з розслабленням. Ви повинні знати, як розслабити своє тіло і як розслабити свій розум. Це тому, що сон може бути досягнутий тільки тоді, коли і розум, і тіло готові. Якщо ваше тіло напружене і нервове, воно не зможе заснути. Те ж саме стосується і вашого розуму - якщо ваші думки розсіяні, ви не зможете розслабитися настільки, щоб заснути.
Чудовим інструментом для кращого сну через розслаблення є прогресивна м'язова релаксація. Ця техніка вчить вас розслабляти м'язи і розум одночасно. Щоб виконати прогресивну м'язову релаксацію, ляжте в ліжко, як ви зазвичай робите це перед тим, як спробувати заснути. Потім - починаючи з голови або ніг - поступово напружуйте і розслабляйте кожну групу м'язів.
Наприклад:
Почніть зі стоп. Напружте м'язи правої ноги. Порахуйте до п'яти. Розслабте. Порахуйте до п'яти.
Напружте м'язи лівої ноги. Порахуй до п'яти. Відпускаємо. Рахуємо до п'яти.
Напружте м'язи правої литки. Порахуй до п'яти. Відпускай. Порахуй до п'яти.
Напружте м'язи лівої литки. Порахуй до п'яти. Відпускай. Рахуємо до п'яти.
Повторюйте, поки не дійдете до голови та обличчя.
Дозвольте нашим професіоналам з йоги допомогти вам покращити свій сон ще більше за допомогою практики йога-нідри.
Коли ви менше відволікаєтесь на постійні турботи та стрес, у вас з'являється час зосередитись на тому, що дійсно має значення в житті. Для більшості з нас це зводиться до розвитку кращих стосунків з тими, кого ми любимо. Релаксація - це навіть те, що ви можете робити з друзями або членами сім'ї.
Отже, як навчитися краще розслаблятися? Наступні техніки релаксації можна практикувати регулярно, щоб покращити релаксацію.
Глибоке дихання - один з найкращих доступних інструментів релаксації, і це найкраща новина: воно доступне в будь-який час і в будь-якому місці, тому що ваше дихання завжди з вами. Вправи на глибоке дихання спрямовані на те, щоб допомогти людям дихати абдомінально (з живота) замість того, щоб постійно дихати неглибоко. Останнє часто пов'язане з головним болем, недосипанням, втомою, непотрібним стресом і тривогою.
Існує багато ітерацій медитації, але на найпростішому рівні всі медитації передбачають інтенсивне зосередження на тому, що відбувається в теперішньому моменті. Це тренування концентрації, культивування підвищеної усвідомленості та приборкання думок і емоцій. Більшість людей, які регулярно медитують для розслаблення, роблять це від 10 хвилин до години щодня.
Йога - це стародавня практика, яка має на меті поєднати розум з тілом за допомогою руху, поз і глибокого дихання. Існує безліч стилів йоги на вибір. Але більшість з них мають спільну мету - розслабити тіло і розум, синхронізувати обидві присутності один з одним і в результаті покращити концентрацію та усвідомленість.
Уважність - це практика зосередження на теперішньому моменті замість того, щоб роздумувати про минуле або турбуватися про майбутнє. Практика майндфулнес часто здійснюється в тандемі з йогою та медитацією. Однак ви можете практикувати майндфулнес у будь-який час доби - навіть цілий день, якщо бажаєте.
Ви можете розслабити свій розум за допомогою усвідомленості, медитації або йоги. Виберіть практику, яка підходить саме вам, зваживши ситуацію або ситуації, які заважають вам відчувати себе розслабленим. Мета - відчути себе більш розслабленим!
Наприклад, якщо ви відчуваєте стрес після довгого і виснажливого робочого тижня, спробуйте йогу, щоб навчитися розслабляти напружені м'язи за допомогою поступового розслаблення. Якщо, з іншого боку, у вас стрес через майбутню подію, про яку ви хвилюєтеся, спробуйте медитацію, щоб заспокоїти свій розум напередодні цієї події.
Тривога може закрастися в будь-який момент. Однак часто вона є наслідком того, що ви занадто багато думаєте про майбутнє або минуле. Навчившись зосереджуватися на теперішньому моменті за допомогою практики усвідомленості, ви зможете миттєво заспокоїти тривогу.
Вдома у вас є багато можливостей для розвитку релаксації. Виконання медитації або практики йоги вдома - чудове місце для початку. Ви також можете спробувати:
Прийняття теплої ванни з піною
Почитати книгу
подрімати
З'їсти здорову закуску в стані усвідомленості
Зробити домашній масаж
Напруження та розслаблення м'язів
Хочете дізнатися, як зняття фізичного напруження в тілі може допомогти вам зменшити стрес? Спробуйте таку фізичну активність, як йога. Вона надає безліч дивовижних переваг, включаючи краще управління стресом, підвищену гнучкість і більш розвинений м'язовий тонус.
Поступове розслаблення м'язів - ще один чудовий інструмент для розслаблення тіла. Щоб спробувати його, почніть з маківки голови і рухайтеся вниз до пальців ніг, щоб підвищити реакцію організму на стрес. Потім виконайте наступні кроки.
Почніть з напруження м'язів голови та обличчя. Не соромтеся скорчити якомога смішніший вираз обличчя. Робіть це для того, щоб напружити якомога більше м'язів. Порахуйте до п'яти. Розслабтеся. Порахуйте до п'яти.
Далі напружте м'язи шиї. Рахуй до п'яти. Відпускаємо. Рахуємо до п'яти.
Тепер напружте м'язи правого плеча і верхньої частини правої руки. Порахуй до п'яти. Відпускаємо. Рахуємо до п'яти.
Напружте м'язи лівого плеча і верхньої частини лівого плеча. Рахуємо до п'яти. Відпускаємо. Рахуємо до п'яти.
Повторюйте цю вправу, поки не дійдете до стоп і пальців ніг.
Примітка: Це чудова техніка для того, щоб навчитися розслабляти щелепу (при напруженні м'язів обличчя). Занадто напружена від стресу щелепа може викликати такі захворювання, як бруксизм (скрегіт зубами) і розлад СНЩС (розлад скронево-нижньощелепного суглоба). Останній є особливо болючим і неприємним розладом, який може негативно впливати на розмову, їжу, сон і повсякденне життя. У деяких випадках може навіть знадобитися хірургічне втручання.
Нервуєте перед великим виступом або презентацією? Готуєтеся до побачення? Перший день на роботі? Спробуйте цю швидку техніку заспокоєння нервів. Вона називається диханням по комірках або квадратним диханням.
Знайдіть тихе місце, де вас не будуть відволікати щонайменше п'ять хвилин.
Сядьте прямо з рівною спиною. Обережно закрийте очі. Покладіть руки на коліна долонями вгору.
Зробіть кілька глибоких вдихів, а потім повністю видихніть, щоб усе повітря вийшло з легенів.
Тепер повільно вдихайте, рахуючи подумки до чотирьох. Коли ви дорахуєте до чотирьох, ваші легені повинні бути повністю наповнені повітрям.
Затримайте повітря в легенях на рахунок "чотири".
Повільно, подумки рахуючи до чотирьох, видихайте все повітря з легенів.
Затримайтеся на рахунок чотири.
Повторюйте цю послідовність від трьох до п'яти хвилин.
Все ще відчуваєте нервозність, пригніченість або неврівноваженість? Для посилення ефекту зробіть це в поєднанні з прослуховуванням заспокійливої музики.
Щоб вимкнути мозок на ніч, спробуйте прогресивну м'язову релаксацію або квадратне дихання (обидві техніки описані вище).
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.