Розтяжка розвиває рухливість всього тіла, м'язову гнучкість і силу, а також запобігає травмам. Додавання простих і безпечних вправ на розтяжку до рутинної фізичної активності позитивно впливає на всі аспекти життя.
Розтягування - це форма вправ, яка переводить м'язи, сухожилля та зв'язки у витягнуте положення і змушує їх розтягуватися.
Утримання м'яза в цьому подовженому положенні змушує його розслабитися і знімає напругу в м'язовій тканині, дозволяючи м'язу подовжуватися далі.
Розтяжка збільшує гнучкість, мобільність і діапазон рухів. Основна мета розтяжки - покращити гнучкість.
Якщо м'яз може легко розтягуватися на всю свою довжину, то суглоби, з'єднані з ним, можуть підтримувати повний діапазон рухів, що називається мобільністю.
Розтяжка пропонує переваги, які впливають на організм на клітинному рівні і поширюються на все тіло.
Вправи на розтяжку є важливим компонентом фізичної підготовки та загального здоров'я.
Безпечні розтяжки зберігають м'язи здоровими, знижують ризик травм, покращують поставу та рівновагу.
Підняття ваги - не єдина активність, яка сприяє росту м'язів. Дослідження показали, що розтяжка між підходами під час силових трен увань може збільшити м'язову масу.
Крім того, розтяжка запобігає травмам, зменшує час простою, пришвидшує відновлення та збільшує результати.
Часте і правильне розтягування забезпечує кращий нервово-м'язовий контроль і навіть може підвищити спортивні результати.
Погана постава часто спричинена надмірно напруженими м'язами, що виводять тіло зі здорового положення.
Підтримуючи м'язи еластичними за допомогою регулярного розтягування, можна зменшити цю шкідливу напруженість і зберегти правильну поставу.
Стрес - одна з найважливіших проблем, з якою стикаються люди сьогодні. Стретчинг підвищує рівень серотоніну - гормону щастя - зменшуючи гострі наслідки стресу.
Розтяжка знижує рівень гормонів стресу, а це означає, що швидка перерва на розтяжку перед великою презентацією або нервовим тестом може допомогти зняти напругу.
Дослідження показали, що розтяжка може зменшити біль у м'язах. Біль у м'язах може виснажувати, особливо у великих м'язових групах.
Біль у м'язах, що виникає із запізненням, або DOMS, може викликати біль і скутість у м'язах через один-два дні після тренування і зазвичай відчувається як надзвичайна напруженість м'язів, іноді навіть травма.
Розтяжка одразу після тренування може зменшити вираженість DOMS.
Хоча більшість з цих м'язів можна і потрібно розтягувати, важливо знайти цілеспрямовані вправи на розтяжку, щоб досягти максимальної ефективності. Існує чотири типи розтяжки:
Статичне розтягування передбачає утримання м'язів на повній довжині, доки вони не втомляться.
Такі розтяжки найефективніші для зменшення болю в м'язах, збільшення довжини м'язів і збільшення амплітуди рухів.
Динамічна розтяжка розігріває та активізує холодні м'язи, рухаючи їх у повному діапазоні рухів.
Важливо зберігати контроль, уникати імпульсу та поважати межі можливостей м'язів.
PNF-розтяжка включає в себе силу з боку м'яза, який розтягується, і зовнішню силу, що тисне на нього.
PNF-розтяжка запускає компенсаторний рефлекс розслаблення організму і є високоефективною для збільшення амплітуди рухів, але більш ризикованою, ніж інші варіанти.
Балістичну розтяжку можна описати як безрозсудну динамічну розтяжку, і її слід уникати.
Якщо динамічні розтяжки зосереджені на м'якому опрацюванні м'язів по всій довжині, то балістичні розтяжки переносять імпульс на кінець розтяжки, значно збільшуючи ймовірність розриву м'язів або травми сухожиль.
Розтяжка - це просто, але декому може знадобитися допомога, щоб почати. Ці загальні рекомендації стосуються більшості людей. Люди з травмами, фізичними вадами, хворобами або захворюваннями можуть потребувати спеціалізованих рекомендацій з розтяжки.
Перед початком будь-якої програми розтяжки проконсультуйтеся з фізичним терапевтом або фахівцем зі спортивної медицини.
Розтягування один-два рази на тиждень достатньо для підтримки поточного рівня гнучкості. Розтягування кожної групи м'язів чотири і більше разів на тиждень значно збільшує ці переваги.
Статичні та динамічні техніки розтяжки мають різні цілі, тому вибір правильного типу розтяжки має вирішальне значення.
Різні розтяжки також працюють на певні м'язи, а це означає, що вибір правильної розтяжки так само важливий, як і її виконання.
Статичні розтяжки повинні зняти м'язову напругу, збільшити довжину м'язів і зменшити біль.
Динамічні розтяжки слід використовувати для розігріву, збільшення кровотоку та зменшення ймовірності травм перед фізичним навантаженням. Динамічні розтяжки часто включають легке кардіо, наприклад, додавання поштовхів сідницями або кругові рухи руками до легкої пробіжки.
Поряд з перевагами розтяжки існують і певні ризики. Біль у суглобах, травми сухожиль і зв'язок, а також розриви м'язів можуть виникнути, якщо вправи на розтяжку виконувати занадто сильно, занадто довго або з надмірною інтенсивністю.
Дотримуйтесь цих важливих порад щодо безпеки розтяжки, щоб зменшити ймовірність травм:
Існують тисячі ефективних розтяжок для кожної частини тіла. Ось лише кілька найпоширеніших розтяжок для покращення гнучкості.
Витягніть кисть і пальці прямими руками, відводячи їх назад до передпліччя. Однією рукою тягніть долоню і пальці іншої руки далі до передпліччя, поки не відчуєте м'яке розтягнення в нижній частині передпліччя, що розтягується.
Заведіть ліву руку за голову, намагаючись покласти ліву руку на потилицю. Дотягніться правою рукою до ліктя лівої руки і потягніть її вправо, поки не відчуєте розтягнення лівого трицепса.
Покладіть витягнуту праву руку на стіну так, щоб пальці були спрямовані позаду тіла. Тримаючи правий лікоть прямим, плавно відводьте руку від стіни, доки не відчуєте напруження в біцепсі і до плеча.
Стоячи з ногами на ширині плечей, витягніть праву руку над головою, тримаючи тулуб прямим, і повільно нахиляйтеся в лівий бік, поки не відчуєте напругу від лівої пахви вниз по спині.
Починаючи з рук під плечима, колін під стегнами, долонями до підлоги, вигинайте верхню частину спини вгору якомога вище, розслабляючи лопатки і видихаючи в розтяжку, щоб стати схожою на перелякану кішку.
З цього положення потягніть спину вниз, дозволяючи лопаткам зблизитися.
Сидячи прямо з розслабленими плечима, нахиліть голову вперед і підтягніть підборіддя. Повільно поверніть голову в один бік, переміщуючи вухо до плеча.
Плечі тримайте опущеними і розслабленими, не знизуйте плечима. Рухайте головою по повному колу в один бік, потім в інший. Ця розтяжка розслабить м'язи верхньої частини спини та шиї і зменшить головний біль від напруги.
Витягніть праву ногу вперед з нейтральної позиції і зігніть праве коліно, обхопивши ногу навколо щиколотки.
Зберігаючи рівновагу на лівій нозі з прямим лівим коліном, обережно тягніть праву щиколотку до попереку, поки не відчуєте розтягнення на передній стороні правої ноги.
Відводячи ногу далі назад, ви глибше розтягнете чотириголовий м'яз і розтягнете згиначі стегна.
Сидячи на підлозі з прямими ногами або злегка зігнутими в колінах, тягніться вперед до пальців ніг, поки не відчуєте напругу в задній частині ніг, вище коліна.
Стоячи біля стіни, підніміть пальці лівої ноги і покладіть їх на стіну в декількох сантиметрах від підлоги. Нахиліться до стіни і ведіть лівою п'ятою вниз, поки не відчуєте розтягнення в литці.
Стоячи прямо з опущеними плечима, плескайте в долоні, з'єднавши їх в області попереку. Відведіть плечі назад і притисніть руки до підлоги, відкриваючи грудну клітку.
Покладіть правий лікоть і долоню на дверну коробку так, щоб лікоть був на рівні плечей. Генеруючи силу стегнами, відвертайтеся від дверної коробки, поки не відчуєте розтягнення в правому плечі та грудних м'язах.
Розтяжка всього тіла в режимі реального часу - запитайте доктора Джо
Чи може розтяжка безпосередньо викликати ріст м'язів?
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.