Силові тренування

Силові тренування - це вправи, спрямовані на розвиток м'язової сили, витривалості та збільшення розмірів. Він має багато переваг для здоров'я та фітнесу і може приймати різні форми залежно від конкретної мети. У будь-якому випадку, силові тренування є життєво важливими для здоров'я та гарного самопочуття.

Основні висновки

• Визначення: Силові тренування - це вправи, спрямовані на збільшення м'язової сили, витривалості та розміру, що сприятливо впливає на загальний стан здоров'я та самопочуття.
• Переваги: Покращує щільність кісткової тканини, підтримку суглобів, артеріальний тиск, здоров'я серцево-судинної системи та знижує ризик смертності від усіх причин.
• Психічне здоров'я: Зменшує атрофію мозкової тканини, депресію та інші психічні розлади.
• Види: Включає силові тренування, тренування з опором, тренування з власною вагою, кругові тренування, спортивні тренування, а також силові та силові види спорту.
• Спеціальні групи: Спеціальні програми для дітей, спортсменів, людей похилого віку та людей з обмеженими можливостями.
• Профілактика травм: Наголошує на правильній техніці, відповідних вагах і відновленні для зменшення ризику травм.

Силові тренування - це виконання спеціальних вправ для покращення м'язової сили, розміру та витривалості. Силові тренування часто включають в себе поєднання підняття ваги та використання вправ з власною вагою.

Ним може займатися будь-хто для досягнення найрізноманітніших цілей - від граціозного старіння до покращення спортивних результатів.

У чому переваги силових тренувань?

Важко переоцінити переваги силових тренувань. М'язова сила і витривалість - це два з п'яти основних компонентів фітнесу, поряд з гнучкістю, складом тіла і кардіо-респіраторною витривалістю.

Силові тренування принесуть користь усім п'яти компонентам і багатьом іншим, якщо їх правильно виконувати.

Загальна фізична підготовка

Сила ніколи не є слабкістю, і додавання силових вправ до будь-якої програми тренувань приносить користь у повсякденному житті кожної людини.

Окрім ефектів, які більшість людей пов'язують із силою - покращення м'язового тонусу та зовнішнього вигляду, більшої сили та витривалості - деякі з найбільш практичних переваг йдуть пліч-о-пліч із здоровим життям.

Покращена щільність кісткової тканини, краща підтримка суглобів, зниження кров'яного тиску, зменшення ризику серцево-судинних захворювань і раку, а також зниження ризику смертності від усіх причин на 17% - все це науково обґрунтовані переваги силових тренувань.

Психічне здоров'я

Нещодавні дослідження показують, що у людей, які займаються силовими тренуваннями, спостерігається менша атрофія мозкової тканини, нижчий рівень депресії та менше пов'язаних з нею психічних розладів .

Тіло і розум нерозривно пов'язані; сильне тіло впливає на сильний, здоровий розум. Поряд з аеробними вправами, силові тренування можуть ефективно лікувати депресію, тривогу та інші психічні розлади.

Спортивні досягнення

Будь то футбол чи бадмінтон, більше сили корисно майже в кожному виді спорту. Силові тренування покращують вироблення енергії, кардіо-респіраторну витривалість і склад тіла, що призводить до зростання сильніших, швидших і здоровіших спортсменів.

Довголіття

З віком люди втрачають м'язову масу, щільність кісток і силу, але цей процес можна контролювати.

Силові тренування ефективно застосовуються для людей похилого віку, а користь від вправ з обтяженням величезна.

Сильні люди не тільки швидше відновлюються після травм, але й рідше отримують травми.

Нещодавні дослідження показали, що літні люди, які виконували силові вправи, мали кращу рівновагу, знижений ризик падінь, щільніші кістки, швидшу реакцію, швидший час відновлення після травми та менший ризик передчасної смерті.

Види силових тренувань

Існує багато форм силових тренувань, і важливо вибрати відповідний тип, виходячи з конкретних цілей, слабких сторін, рівня фізичної підготовки, історії хвороби та вподобань.

Тренування для нарощування м'язової маси виглядатимуть інакше, ніж тренування для покращення балансу чи набуття сили. Існує кілька різних типів силових тренувань:

• Тренування з обтяженнями
• Силові тренування
• Тренування з власною вагою
• Кругові тренування
• спортивні тренування
• силові та атлетичні види спорту.

Силові тренування

Силові тренування - це квінтесенція силових тренувань, які практикують професійні бодібілдери, атлети та фанатики здоров'я.

Підняття ваги є найпоширенішою формою силових тренувань, незалежно від того, чи використовується вільна вага штанги, гантелі та гирі, чи тренування з тренажерами. Тренування з обтяженнями - найкращий метод для людей, які прагнуть набрати суху м'язову масу, покращити м'язовий тонус, наростити силу та зменшити відсоток жиру в організмі.

Поряд з цими перевагами існують і певні ризики, тому дотримання правильної техніки під час силових тренувань є обов'язковим, щоб зменшити ймовірність отримання травм. Починаючи з меншої ваги, можна створити здорову базу, на якій згодом можна буде розвиватися.

Тренування з опором

Силові тренування схожі на тренування з обтяженнями, але використовують інші форми опору для розвитку сили та витривалості, а не для боротьби з гравітацією.

Силові стрічки - чудовий варіант для людей, які прагнуть розвинути витривалість. Завдяки більш м'якому характеру еластичного натягу, його часто використовують у реабілітаційних центрах для розвитку слабких м'язів, які не можуть впоратися з силовими навантаженнями.

Тренування з опором особливо підходить для травмованих, ослаблених і літніх людей, оскільки воно несе набагато менше ризиків, ніж тренування з обтяженням, і легше прогресує, ніж вправи з власною вагою.

Тренування з власною вагою або пліометрія

Тренування з власною вагою або пліометричні тренування не використовують зовнішнього опору. Вся сила в цих вправах - це вага тіла учасника. Це найкраще підходить для розвитку м'язової витривалості і часто передбачає виконання підходів з високим обтяженням.

Віджимання, підтягування, кранч, присідання з власною вагою та нахили - одні з найпопулярніших вправ з власною вагою, які можна використовувати для побудови здорової, сильної статури без надмірного ускладнення процесу.

Використання власної ваги тіла, а не зовнішньої сили, зменшує ймовірність травм, водночас досягаючи більшості переваг для здоров'я, які притаманні іншим формам силових вправ.

Недоліком тренувань з власною вагою є те, що з часом вони можуть стати занадто легкими, і для продовження прогресу будуть потрібні зовнішні зусилля. Багато людей починають тренування з власною вагою, а потім переходять до силових вправ або тренувань з вільною вагою.

Така послідовність може бути найкращим способом розпочати силові тренування, оскільки вправи з власною вагою розвивають м'язову силу, витривалість, рівновагу та пропріоцепцію, значно знижуючи ризик травм, пов'язаних з більш агресивними формами силових тренувань.

Кругові тренування або крос-тренування

Крос-тренінг - це неспецифічне тренування на все тіло, яке включає в себе інші форми аеробних і силових тренувань. Часто використовується спортсменами, круговий тренінг використовує легші ваги, швидші рухи та коротший час відпочинку, щоб краще відповідати спортивним умовам.

Для людей, які не є спортсменами, крос-тренування може принести користь всьому організму, покращуючи м'язову силу і витривалість, здоров'я серцево-судинної системи і спалюючи більше калорій, ніж більшість інших форм силових тренувань.

На відміну від більш специфічних методів, зосереджених на нарощуванні м'язів або збільшенні сили, це функціональний підхід до тренувань, що фокусується на загальній фізичній підготовці та загальній силі.

Спортивні тренування

Багато спортсменів включають силові тренування у свої фітнес-програми. Такі види спорту, як регбі, американський футбол і боротьба, вимагають сили, сухої м'язової маси, швидкості та вибухової сили.

Програма силових тренувань для конкретного виду спорту зазвичай розробляється з урахуванням специфічних потреб спортсмена - силові тренування бейсболіста будуть відрізнятися від тренувань гольфіста, з різними вправами і акцентом на різні групи м'язів.

Силові та атлетичні види спорту

Силові та атлетичні види спорту мають специфічні програми силових тренувань залежно від потреб спортсмена.

Тренування з пауерліфтингу в значній мірі зосереджені на складних вправах, які виконуються в хорошій формі, завжди з більшою вагою. Тренування стронгменів більше зосереджені на аеробних вправах і м'язовій витривалості.

На противагу цьому, тренування бодібілдерів або фігуристів зосереджені на зростанні скелетних м'язів, зменшенні жирової маси та привабливому балансі м'язової маси нижньої та верхньої частини тіла.

Силові тренування для певних груп людей

Кожна людина може отримати користь від програми фізичної активності, що включає силові тренування. Однак вибір відповідної та персоналізованої програми може максимізувати ці переваги.

Діти

Нещодавні дослідження показали, що силові тренування безпечні для дітей і можуть принести величезну користь їхньому фізичному та психічному здоров'ю.

Програми силових тренувань для дітей повинні зосереджуватися на правильній формі, уникати використання занадто великої ваги та навчати основам побудови м'язів.

Спортсмени

Програми силових тренувань для спортсменів повинні бути адаптовані до виду спорту, яким займається спортсмен. Залежно від основних задіяних м'язових груп і кардіореспіраторних потреб виду спорту, спортсмени включають силові вправи, тренування з обтяженнями, кругові тренування тощо.

Більшість професійних спортивних команд мають тренерів, які спеціалізуються на силовій підготовці та тренуванні, які знають потреби своїх спортсменів.

Люди похилого віку

Дослідження показали величезні переваги для літніх людей, які тренуються на силу. Тренувальні програми для цих людей зосереджені на вправах на рівновагу, роботі із зігнутими колінами, підтримці м'язової тканини та покращенні загальної фізичної функції.

Ці програми, як правило, мають менший вплив, використовуючи гнучкість, вагу тіла та вправи на опір замість більш агресивних форм тренувань.

Люди з обмеженими можливостями

Люди з інвалідністю повністю здатні до силових тренувань. Тренування для людей з особливими потребами мають ті ж цілі, що й для інших груп населення, але часто вимагають певної адаптації.

У цих особливих випадках найчастіше корисніше проконсультуватися з професійним персональним тренером або кінезіологом для розробки спеціальної індивідуальної програми.

Силові вправи, вправи на стабільність та рівновагу

Силові тренування повинні включати вправи на розвиток м'язів, стійкості та рівноваги. Сильний, стабільний, збалансований м'язовий каркас знижує ризик травм і покращує м'язове скорочення в інших рухах, включаючи складні рухи за участю декількох груп м'язів.

Ось деякі приклади вправ на баланс, стійкість і розвиток м'язів:

• Планка
• хрустіння
• Мертві жуки
• Пташині собаки
• Присідання на одній нозі та присідання з пістолетом
• Односторонні фермерські ноші.

Зниження ризику та профілактика травм

Профілактика травм важлива в силових тренуваннях. Як надмірне використання, так і гострі травми можуть трапитися при будь-якому виді силових тренувань.

Кілька коротких порад для зменшення ризику травм включають в себе

• Використання відповідної ваги - більша вага не завжди означає більшу силу
• Використовуйте добре доглянуте обладнання
• Носіння відповідного одягу
• Уникати перетренованості та висипатися
• Не ігнорувати біль.
• Зокрема, тренувати кожну окрему групу м'язів
• Відпрацювання правильної форми під час виконання всіх вправ
• а також проконсультуватися з лікарем або персональним тренером перед початком будь-якої програми силових тренувань.

Як розпочати силові тренування

Почати займатися силовими тренуваннями не складно. Відвідування спортзалу та спілкування з персональним тренером - чудовий спосіб знайти корисну інформацію про тренування.

Крім того, в Інтернеті доступні сотні безкоштовних програм силових тренувань початкового рівня, а на YouTube можна знайти багато корисної інформації про конкретні вправи.

Ось кілька порад і рекомендацій для початку силових тренувань:

• Почніть з легких вправ
• Ставте запитання
• Спробуйте кілька різних видів силових тренувань
• Наберіться терпіння - для досягнення результатів потрібен час.

Дієта та харчові добавки

Живлення організму є обов'язковим для нарощування м'язів і сили. Вживання достатньої кількості білка, достатньої кількості води та використання відповідних добавок, таких як креатин моногідрат або порошковий протеїн, може значно допомогти у збільшенні м'язів та сили.

Без достатньої кількості їжі організм не може наростити м'язи. Без належної гідратації шанси отримати травму значно зростають. Нарощування м'язової маси вимагає споживання більшої кількості калорій, ніж організм спалює, а втрата жиру - меншої кількості. Проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом, щоб отримати детальну пораду щодо харчування та добавок під час силових тренувань.

Відпочинок і відновлення

Найбільш недооціненим аспектом силових тренувань є час відновлення. М'язи руйнуються в тренажерному залі, а ростуть і зміцнюються під час тривалих періодів відпочинку, а це означає, що сон і правильне харчування так само важливі, як і робота, виконана в спортзалі.

Прагніть спати вісім годин щоночі, дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка та адаптуйте силові тренування до щоденних потреб. Наполегливі тренування в залі можливі, якщо ви відновлені.

Поширені запитання

Чи варто починати силові тренування?

Якщо ви хочете стати сильнішими, покращити спортивні результати, зберегти незалежність у похилому віці або просто набрати м'язову масу, то так.

Силові тренування мають величезний спектр переваг, і якщо ви зацікавлені в будь-якій з них, вам варто почати силові тренування.

Скільки часу потрібно, щоб стати сильним?

Нарощування м'язів або сили та покращення балансу може зайняти деякий час. Важливо запастися терпінням і пам'ятати, що силові тренування - це марафон, а не спринт.

"Сильний" - це не кінцевий пункт призначення, це нескінченна подорож, яка може приносити користь на кожному кроці. З огляду на це, новачки, як правило, швидко нарощують силу та м'язи, і ви можете побачити покращення вже через два тижні.

Який найкращий метод силових тренувань?

Не існує "найкращого методу" для силових тренувань. Скоріше, найкращий метод для вас буде залежати від вашого способу життя, ваших потреб і цілей.

Найкращий метод - це завжди той, якого ви можете дотримуватися, який вам подобається і який допомагає вам досягти ваших цілей.

Можливо, ви захочете тренуватися лише з вагою свого тіла, або ж використовувати вільні ваги чи тренажери - незалежно від ваших особистих цілей, для вас знайдеться силове тренування, яке підійде саме вам.

Спробувати кілька різних методів може бути корисно, особливо для початківців, і всі форми силових тренувань можуть бути дуже корисними для здоров'я.

Джерела

Силові тренування - Вікіпедія

Переваги силових тренувань для літніх людей - Science Direct

Силові тренування для дітей та підлітків - Science Direct

Використання стрічок опору для силових тренувань - Клівлендська клініка

Силові тренування: Станьте сильнішими, стрункішими, здоровішими - Клініка Майо .

Крос-тренування - OrthoInfo - AAOS

Повний посібник з силових тренувань - Stronger by Science

Вісім порад щодо безпечних та ефективних силових тренувань - Harvard Health

Основний план тренувань для спортсмена - Elite FTS

Силові тренування - не таке вже й важке заняття. Ось 7 причин, чому вам варто спробувати

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.