Так багато людей шукають ту "чарівну пігулку", яка зніме всі їхні стреси і турботи. В ідеалі, ця пігулка повинна вирішити всі їхні проблеми. Вона повинна зробити життя кращим - легшим, щасливішим і приємнішим в цілому.
Так багато людей шукають чарівну пігулку, яка забере всі їхні стреси і турботи і допоможе їм заспокоїтися. В ідеалі, ця пігулка повинна вирішити всі їхні проблеми. Вона повинна зробити життя кращим - легшим, щасливішим і приємнішим в цілому.
Багато людей шукають цей еліксир у вигляді нових стосунків, кращої роботи, покращеної статури або навіть у вигляді ліків чи наркотиків. Хоча деякі з цих рішень, безумовно, можуть покращити ваше життя, що, якби прямо перед вами була більш потужна чарівна пігулка? Надійна, панацея від усіх бід, 100% безкоштовна, повністю натуральна чарівна пігулка, доступна в необмеженій кількості.
Звичайно, таке чудодійне рішення існує, і воно називається міцний нічний сон.
Якщо ви думаєте, що це звучить занадто просто, подумайте ще раз! Сон - це природні ліки майже від усього, що турбує нас як людей. Сон має вирішальне значення для нашого фізичного здоров'я, а також для нашого емоційного та психічного здоров'я. Люди, які регулярно висипаються, здоровіші, щасливіші та краще пристосовані до життя.
Сон вирішує майже всі потенційні життєві проблеми, але він також є однією з найбільш ігнорованих і некультивованих звичок для більшості людей.
Хоча фахівці зі сну наголошують на беззаперечній важливості спати щонайменше сім годин щоночі, дивовижні 35% американців регулярно сплять менше.
У певному сенсі це цілком зрозуміло. Зрештою, вам не обов'язково спати, щоб прожити день. Можна обійтися кількома годинами час від часу. Справа в тому, що майже завжди легше, менш стресово і загалом приємніше справлятися з днями, коли ви виспалися. Крім того, науково доведено, що кращий сон допомагає вам жити довше, здоровіше і щасливіше в довгостроковій перспективі.
Тож як можна покращити свій сон?
Все починається з розробки та дотримання гігієни сну.
Так само, як ми всі повинні дбати про свою фізичну гігієну, гігієну зубів і домашню гігієну, ми також повинні дбати про гігієну сну.
Це можна визначити як здорові звички та поведінку, які в поєднанні сприяють регулярному та якісному сну. Сюди входять звички здорового пиття. Ці звички можуть включати такі практики, як встановлення регулярного часу відходу до сну, тримання цифрових пристроїв поза межами спальні та ведення щоденника сну. Хоча індивідуальні звички сну можуть відрізнятися, існує багато стандартних звичок сну, які можуть бути корисними майже для всіх процедур гігієни сну, допомагаючи людині легше засинати.
Експерти Національного фонду сну рекомендують людям віком від 18 до 64 років спати від 7 до 9 годин щоночі.
Людям старше 64 років може знадобитися менше сну, але лише на невелику кількість. Рекомендована кількість сну для цих людей - від семи до восьми годин щоночі.
Діти також потребують більше сну, ніж люди віком від 18 років. Дошкільнята у віці від 3 до 5 років повинні спати від 10 до 13 годин щоночі. Діти шкільного віку від 6 до 13 років потребують 9-11 годин сну щоночі. А підлітки від 14 до 17 років потребують 8-10 годин сну щоночі.
Немовлята (особливо новонароджені) зазвичай сплять більшу частину 24-годинного періоду. Національний фонд сну рекомендує наступні норми сну для немовлят і дітей молодшого віку:
З хорошими звичками сну людина повинна отримувати рекомендовану кількість сну щоночі, усуваючи серйозні проблеми зі сном. Пропуск однієї-двох ночей час від часу не обов'язково означає погане здоров'я сну. Недосипання або проблеми зі сном, що закінчуються тривалим ворочанням або труднощами із засинанням, можуть свідчити про те, що варто уважніше переглянути свої звички щодо сну.
Зокрема, ось кілька ознак, які можуть покращити звички сну і забезпечити спокійний сон:
Причини поганого сну можуть бути як неминучими, так і такими, яких можна уникнути. Однак здебільшого погану гігієну сну можна виправити або покращити за допомогою кількох простих змін у звичках перед сном та нічному розпорядку дня.
Нижче ми розглянемо деякі з найпоширеніших причин поганої гігієни сну, яких можна уникнути, але які є невідворотними.
Вище ми описали депривацію сну як регулярне недосипання (менше семи годин на добу).
Особливість депривації сну полягає в тому, що вона не є специфічним захворюванням. Хоча її можна діагностувати, депривація сну не має чітко визначеного набору симптомів і наслідків. З іншого боку, ви чітко побачите негативні наслідки депривації сну, якщо вони трапляться з вами.
Це ще один спосіб пояснити, чому нам потрібен сон. Ми вже говорили про те, що практично неможливо точно знати, чому ми спимо. Однак дослідники та вчені можуть подивитися на те, що відбувається, якщо люди не висипаються, і зробити висновки на основі цього.
Дефіцит сну має як короткочасні ознаки та симптоми, так і довготривалі наслідки.
Якщо ви стурбовані тим, що не висипаєтесь, можливо, варто проаналізувати власну поведінку і спробувати помітити будь-які з наведених нижче симптомів депривації сну. Крім того, якщо ви стурбовані тим, що ваша дитина не висипається, зверніть увагу на такі симптоми:
У короткостроковій перспективі, після однієї-двох безсонних ночей, ви можете помітити наступні наслідки:
У довгостроковій перспективі наслідки недосипання є більш серйозними і можуть продовжувати погіршуватися. Ви можете помітити наступні наслідки недосипання, якщо ви перебуваєте в стані недосипання тижнями, місяцями або навіть роками:
Дослідження показали, що більшість людей, які страждають на безсоння, також мають принаймні одне додаткове захворювання. Безсоння та інші розлади сну можуть сприяти виникненню цих захворювань. І навпаки, інші захворювання можуть бути причиною безсоння та інших розладів сну.
Найпоширенішими фізичними захворюваннями, пов'язаними з дефіцитом сну, є
Будь-хто може покращити гігієну сну та сформувати здорові звички сну різними способами. Дуже важливо знайти те, що підходить саме вам.
Нижче ми розглянемо деякі з основних принципів покращення сну. А також кілька конкретних порад, які допоможуть зробити ваш режим відходу до сну приємнішим та ефективнішим.
Перед тим, як перейти до конкретних порад і рекомендацій, ми наводимо список порад щодо гігієни сну, які допоможуть вам краще висипатися.
Перш за все, пам'ятайте, що ви повинні зробити сон пріоритетом. Це правда, що ви не можете обійтися без сну в житті, але тут також є багато можливостей для маневру. Багато людей думають, що можуть обходитися чотирма або п'ятьма годинами сну на добу, і це не буде проблемою. Не дозволяйте собі такої свободи дій. Зробіть сон щонайменше сім годин щоночі пріоритетом для свого здоров'я і благополуччя.
Вище ми описали рекомендовану кількість сну для людей різного віку. Однак слід також зазначити, що нерідко люди потребують різної кількості сну, залежно від генетики, способу життя та інших факторів, що впливають на їхню поведінку. Про те, як дізнатися, скільки сну вам оптимально потрібно, ми розповімо нижче, коли будемо обговорювати ведення щоденника сну.
Іншими словами, якщо ви схильні недосипати протягом тижня, не намагайтеся надолужити згаяне у вихідні. Сон насправді так не працює.
Хоча це нормально - лягати спати раніше або відсипатися на вихідних, не варто покладатися на те, що цей додатковий час сну компенсує недосипання з понеділка по п'ятницю.
Багато людей сприймають сон як належне - і це, безумовно, легко зробити. Але якщо ви хочете покращити гігієну свого сну, дуже важливо інвестувати час, енергію та гроші у свій режим сну.
Хоча сон важливий для збереження здоров'я, зменшення стресу та розслаблення, надмірний сон може негативно вплинути на наше життя. Запитайте себе: "Чому я так багато сплю?" і "Що я можу зробити, щоб зупинити це?". Можливо, ви страждаєте від розладу сну, який може діагностувати лише лікар. Якщо ви вважаєте, що страждаєте від одного з таких розладів, який є однією з форм сонної хвороби, вам слід звернутися до лікаря! Якщо не лікувати сонну хворобу, вона може завдати вам шкоди, як фізичної, так і психічної.
Іноді, коли ми відчуваємо себе виснаженими, ми схильні проспати, щоб компенсувати недоспаний відпочинок. Але пересипання саме по собі може мати свої побічні ефекти. Головні болі, біль у спині та шиї від надмірного сну - не така вже й рідкість, і саме тому ми не рекомендуємо спати занадто багато. Для вашого здоров'я просто дотримуйтеся суворого графіка сну. Так ви знизите ймовірність виникнення будь-якого з цих побічних ефектів.
Якщо ви спите на матраці або використовуєте подушку, яка не підходить для вас, вашого типу фігури або способу, якому ви віддаєте перевагу (спите на спині, на боці або на животі), вам потрібно переконатися, що у вас є правильні інструменти для забезпечення здорового і якісного сну. Останнє, що ви хочете зробити, це прокинутися вранці з поганим самопочуттям:
Біль через сон без подушки: Для когось сон без подушки може здаватися приємним, але це ставить вашу шию під дивним кутом, що після тривалого перебування в такому положенні може спричинити біль.
Оніміння рук: Якщо ви прокидаєтеся вночі і відчуваєте оніміння рук, це може бути викликано використанням подушки, яка не відповідає вашій позі, або занадто жорсткого або занадто м'якого матраца.
Біль ушиї: При використанні неправильного типу подушки одним з найпоширеніших результатів є біль у шиї. Щоранку, прокидаючись, ви відчуваєте скутість у шиї, і просте рішення може полягати в тому, що ви спите на неправильному типі подушки: занадто високій, занадто низькій, занадто твердій або занадто м'якій. Спробуйте знайти найкращу подушку від болю в шиї, доступну на ринку. Тільки не забудьте спочатку її випробувати.
Біль у плечах: Те ж саме можна сказати і про біль у плечах, але замість неправильної подушки, яка також може бути причиною, більш вірогідним винуватцем тут є матрац. Прокидання вранці з болем у плечі після сну може бути пов'язане з типом матраца, який є занадто м'яким або занадто жорстким.
Біль утазостегновому суглобі: Знову ми повертаємося до того, який тип матраца ви використовуєте. Біль у тазостегновому суглобі також пов'язаний з типом матраца. Існують професіонали, які можуть допомогти вам у виборі правильного типу матраца для вашого типу фігури і постави.
Біль у попереку після сну: Останнім з побічних ефектів сну на поганому матраці є біль у попереку. Це знову ж таки може бути пов'язано з типом матраца, на якому ви спите, але також може бути викликано тим, як ви спите. Вставати з ліжка може бути важко через біль у спині. Якщо ви зазвичай спите на боці, спробуйте спати на животі або на спині. Певні положення можуть посилювати ці типи болю. Тому, перш ніж бігти і витрачати купу грошей на новий матрац, спробуйте спочатку змінити позу для сну і подивіться, чи це допоможе. Або спробуйте медитацію, йогу чи навіть пілатес, щоб зміцнити м'язи нижньої частини спини, а також м'язи живота, що може зменшити біль у спині. Біль, незважаючи ні на що, порушує сон. Це впливає на фазу швидкого сну, і вранці ви не відчуватимете себе таким відпочившим, як зазвичай.
Діти та підлітки потребують режиму відходу до сну так само, як і дорослі. На щастя для дітей і підлітків, їм не потрібно створювати цей режим для себе. Як батьки, ви повинні взяти на себе цю роботу.
Для початку встановіть час відходу до сну для кожної дитини. Молодші діти потребують більше сну і повинні лягати спати раніше, ніж підлітки. Доцільно дотримуватися правила, щоб такі пристрої, як смартфони, телевізори та планшети, не знаходилися в спальні вночі. Також нагадуйте дітям, що їхні ліжка повинні використовуватися тільки для сну, а не для навчання, читання або роботи за комп'ютером.
Майже напевно, що після того, як ви стали батьками, ви будете втрачати сон, коли в будинку з'являється новонароджений. Хороша новина полягає в тому, що цей етап не триватиме вічно. Щоб допомогти вам краще впоратися з цим періодом безсоння, скористайтеся наступними порадами:
- Йдіть на компроміс, коли справа доходить до нічних змін підгузків і годувань (коли це можливо)
- Дрімайте, коли є можливість
- Відновлюйте втрачений сон, коли можете
- Звертайтеся за допомогою до друзів та родини.
Молоді батьки (особливо мами, які годують грудьми) можуть вважати, що перші місяці (або навіть роки) життя їхніх дітей є складними. Хоча це цілком очікувано, важливо також переконатися, що вони піклуються про себе: висипаються, харчуються здоровою їжею, займаються спортом і знаходять час для власних хобі та інтересів. Інші поради щодо сну, наведені вище, включаючи такі практики, як йога-нідра, керована медитація, медитація уві сні та усвідомленість, можуть надзвичайно допомогти.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Американська академія медицини сну
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.