Цикл сну - це повторюваний процес, через який люди проходять щоночі. Повний цикл триває близько 90 хвилин, а повна ніч сну зазвичай складається з чотирьох або п'яти циклів, кожен з яких складається з чотирьох стадій.
Цикл сну - це серія з чотирьох окремих стадій сну протягом нічного сну людини. Стадії сну відповідають "глибині" сну, і кожна стадія відповідає за різні аспекти відпочинку.
Цикл сну починається з переходу від неспання до сну і закінчується поверненням від глибокого до поверхневого сну і, зрештою, неспанням.
Кожен компонент циклу сну впливає на різні аспекти відпочинку та омолодження. Цикли сну мають вирішальне значення для підтримки загальної якості сну та оптимізації роботи мозку і тіла.
Сон - це складний процес, але розуміння циклів швидкого і повільного сну може допомогти сформувати правильні звички сну, позбутися надмірної денної сонливості та покращити якість сну незалежно від кількості сну.
Достатня загальна тривалість сну важлива, але не менш важливим є отримання достатньої кількості правильних видів сну.
Циркадний ритм - це біологічний годинник організму. Під впливом навколишнього середовища та гормональних процесів цей 24-годинний цикл підказує організму, коли потрібно втомлюватися, засинати і прокидатися, виходячи з внутрішніх і зовнішніх факторів.
Циркадний ритм регулює режим сну, а це означає, що правильно відрегульований циркадний ритм необхідний для того, щоб кожен цикл сну починався і закінчувався у відповідний час.
Якісний сон має кілька важливих складових. Більшість людей говорять про достатню кількість сну, але якість сну має більше складових, ніж просто тривалість сну.
Загальна кількість циклів сну, час, проведений на кожній стадії циклу сну (N1 і N2, N3 і швидкий сон), а також стадія, коли людина прокидається - все це впливає на загальну якість сну.
Дрімота і сон короткої тривалості мають інші цілі, ніж сон протягом всієї ночі - легкий сон зазвичай триває не менше, ніж фази швидкого сну 1 або 2, що дозволяє легко прокидатися і відчувати себе бадьорим, не завершуючи повного циклу сну.
Однак для повноцінного нічного сну зазвичай потрібно чотири або п'ять повних циклів сну тривалістю 90-120 хвилин кожен. Ранні цикли сну, як правило, коротші, а цикли перед пробудженням триваліші.
Частка часу, проведеного в глибокому або швидкому сні, також збільшується з наступними циклами сну протягом ночі. Перші цикли сну, як правило, менш глибокі, з більшою кількістю часу, проведеного в NREM-3 і швидкому сні в пізні години.
Фізіологія сну - надзвичайно складна наука, і різниця між стадіями сну і циклами сну може заплутати. Простіше кажучи, цикл сну - це процес проходження всіх чотирьох стадій сну разом.
Один цикл сну включає чотири стадії сну. Коли ви лягаєте спати і занурюєтесь у першу стадію сну, не повільну фазу (Non-REM 1), яка переходить у повільну фазу (NREM-2) і повільну фазу (NREM-3), а потім у фазу швидкого руху очей (REM), завершується перший цикл сну.
Кожен нормальний цикл сну складається з чотирьох стадій, а сон протягом ночі, як правило, включає чотири або п'ять циклів сну.
Сон широко класифікується як сон з швидкими рухами очей (REM) або сон без швидких рухів очей (NREM). Швидкий сон відбувається на початку циклу сну і поділяється на три стадії швидкого сну: NREM-1, NREM-2 і NREM-3 (також відомий як глибокий сон або повільний сон).
Перша стадія швидкого сну передбачає перехід від неспання до сну. Знижена м'язова активність, повільні рухи очей і відсутність усвідомлення навколишнього світу характеризують цей легкий сон.
Мозкова активність починає знижуватися під час NREM-1, оскільки частота мозкових хвиль зменшується порівняно з неспанням. NREM-1 - це стадія "швидкого сну", і короткі періоди сну, які не заглиблюються глибше, ніж N1, зазвичай залишають людину відчувати себе бадьорою, але не дуже відпочилою.
Стадія NREM-2 глибша, ніж стадія 1, і спостерігається, коли мозкові хвилі сповільнюються ще більше. Частота серцевих скорочень знижується, температура тіла падає, спостерігається сонне веретено. Незважаючи на зниження мозкової активності, іноді спостерігаються сплески, які називаються "веретенами сну".
Причина виникнення "веретена сну" недостатньо вивчена, але деякі дослідники сну вважають, що вони відіграють певну роль у консолідації пам'яті та нейропластичності - життєво важливих компонентах у навчанні. Сон NREM-2 також відновлює енергію.
Пробудження під час NREM-2 може викликати у людини відчуття втоми, дезорієнтації і, як правило, не таке бадьоре, як після пробудження від легкого сну.
NREM-3 також відомий як глибокий сон, дельта-хвильовий сон або повільний сон через надзвичайно низькочастотні дельта-хвилі, які випромінює мозок під час цієї стадії. Дельта-хвилі - це найнижча частота мозкових хвиль, які випромінюються під час сну, що свідчить про дуже низьку активність мозку.
NREM-3 відомий як відновлювальний сон і є стадією сну, яка найчастіше асоціюється з ростом і розвитком, відновленням тканин, зміцненням імунної системи та загоєнням ран.
NREM-3 є найглибшою стадією швидкого сну і тісно пов'язана з фізичним і психічним здоров'ям. Пробудження під час цієї глибокої стадії сну часто призводить до тривалої втоми та дезорієнтації або інерції сну.
Швидкий сон - це найглибша стадія сну. REM розшифровується як "швидкий рух очей", що спостерігається під час швидкого сну. Швидка фаза характеризується зниженням температури тіла, нерегулярним диханням, зниженням м'язового тонусу та прискореним серцебиттям.
На відміну від інших стадій сну, під час швидкої фази активність мозку різко зростає. Разом з підвищеною активністю мозку очі швидко рухаються за повіками. Дослідники все ще вивчають точний механізм, що стоїть за швидким сном і рухом очей.
Деякі дослідники вважають, що мозкова активність, пов'язана зі сновидіннями, може активувати ділянки мозку, відповідальні за зір, що змушує очі рухатися.
Швидкий сон - це стадія сновидінь. Під час швидкого сну активність мозку різко зростає, і частина цієї активності пов'язана зі сновидіннями.
Кора головного мозку, відповідальна за багато вищих і виконавчих функцій мозку та сприйняття відчуттів у тілі, демонструє високий рівень активності під час швидкого сну, конкуруючи з активністю мозку під час неспання.
Цікаво, що префронтальна кора, яка відповідає за логічне прийняття рішень і самосвідомість, при цьому пригнічена. Ця комбінація може пояснити, чому сновидіння можуть здаватися такими реальними і водночас абсолютно безглуздими.
Пробудження від глибокого сну з спітнілими долонями і калатаючим серцем може бути тривожним досвідом, але це може бути нормальним: дослідники виявили зв'язок між швидким сном і активацією симпатичної нервової системи.
Симпатична нервова система відповідає за реакцію "бий або тікай " і готує організм до дії. Під час швидкого сну дослідники виявили підвищену активацію симпатичної нервової системи, можливо, пов'язану зі сновидіннями, що призводить до стрибків адреналіну, потовиділення та нерегулярного дихання.
Як і деякі стадії швидкого сну, фаза повільного сну бере участь у навчанні та консолідації пам'яті. Вплив швидкого сну на пам'ять дуже виражений: люди, які позбавлені швидкого сну, часто демонструють симптоми деменції, зі зниженими когнітивними здібностями та поганим запам'ятовуванням.
У дослідженні, проведеному для Канадської мережі з вивчення сну та циркадності, порівнювалися фактори ризику деменції та симптоми обструктивного апное уві сні.
Дослідники виявили сильну кореляцію між апное сну та деменцією у літніх людей, що, можливо, вказує на важливість швидкого сну для функціонування мозку при старінні.
Апное уві сні виникає, коли потік кисню обмежений, через що люди часто прокидаються вночі. Цей розлад сну заважає людям досягти більш глибоких стадій сну.
Окрім когнітивних функцій, швидкий сон відіграє важливу роль в емоційній регуляції. Люди, які відчувають депривацію сну, особливо швидкого, набагато частіше стикаються з проблемами психічного та емоційного здоров'я, ніж ті, хто має більше годин глибокого сну.
Пробудження повинно природним чином відбуватися в кінці швидкого сну. Оскільки один нормальний цикл сну закінчується швидким сном, інший починається з NREM-1. Це найглибша стадія сну, і саме в ці перехідні моменти людина природно прокидається, якщо цього вимагає її циркадний ритм.
Інерція сну - це стан тривалої сонливості після пробудження. Вона може бути викликана пробудженням під час стадії глибокого сну, наприклад, NREM-3. Пробудження під час дуже глибокого сну може подовжити відчуття втоми і викликати дезорієнтацію, сплутаність свідомості та втому.
Достатня кількість сну важлива, але вона різна для кожного. Якщо ви засинаєте в розумний час і отримуєте достатню загальну кількість сну, ваш біологічний годинник буде самостійно визначати, скільки часу він витрачає на кожну зі стадій сну.
Якщо ви відчуваєте, що погано виспалися, навіть якщо ви спали вісім або більше годин, це може свідчити про розлад сну, і варто поговорити з лікарем.
Проблеми із засинанням є досить поширеним явищем: близько 20% американців мають проблеми із засинанням. Люди часто звертаються до снодійних препаратів, але є кращі варіанти.
Снодійне може порушувати стадії сну, скорочуючи відновлювальний сон і порушуючи період швидкого сну. Дотримання певних правил гігієни сну, медитація, повільне дихання та прохолода в кімнаті - природні засоби, які можуть допомогти вам заснути.
Розлади с ну можуть мати серйозний вплив на цикл сну. Наприклад, апное уві сні може роками перешкоджати досягненню більш глибоких стадій сну.
Люди з нарколепсією, станом, що характеризується випадковими нападами сну під час неспання, можуть переходити від швидкого сну до повільного протягом 15 хвилин.
Оскільки кожна зі стадій сну впливає на різні аспекти відпочинку, розуміння стадій сну і моделей сну може допомогти виявити і лікувати розлади сну.
Суб'єктивна якість сну не завжди є достовірним показником спокійного сну. Якщо ви прокинулися втомленими, це не означає, що ви погано виспалися. Ви можете відчувати втому навіть після того, як виспалися, з багатьох причин.
Причиною може бути один з декількох розладів сну: інерція сну, спричинена пробудженням під час більш глибокої стадії сну, апное уві сні, що перешкоджає більш глибокому сну, або проблеми з безперервністю сну чи засинанням.
Сон впливає на кожен аспект здоров'я людини. Достатня кількість сну покращує імунну систему, знижує кров'яний тиск, збільшує виділення корисних для здоров'я гормонів та гормонів, що зменшують стрес, тощо.
Кожна стадія сну покращує різні аспекти здоров'я, а розуміння сну як складової психічного, фізичного та емоційного благо получчя може допомогти покращити цілісне самопочуття.
Фізіологія сну | Короткі медичні знання
Симпатична нервова активність під час сну у здорових людей
Що таке швидкий сон і скільки його потрібно?
Деменція чи наслідки апное уві сні?
Біомаркери деменції при обструктивному апное сну - ScienceDirect
Що таке депривація та дефіцит сну? |NHLBI, NIH
Розлад поведінки в режимі швидкого сну | Стенфордська служба охорони здоров'я
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.