Розтяжки при ішіасі

Біль у сідничному нерві може виснажувати. Ці прості розтяжки при ішіасі можуть зменшити біль і повернути вас до життя без болю!

Основні висновки

• Визначення: Розтяжки при ішіасі призначені для полегшення болю сідничного нерва, спричиненого стисненням або подразненням сідничного нерва.
• Переваги: Вправи на розтяжку покращують гнучкість, зменшують м'язову напругу та полегшують біль, зменшуючи тиск на сідничний нерв.
• Основні розтяжки: Включає розтягування піріформіса сидячи, коліно до грудей, коліно до протилежного плеча, "кішка-верблюд" і розтягування підколінного сухожилля стоячи як для лівої, так і для правої ноги.
• Причини болю: Біль при ішіасі може виникати через стиснення спинномозкових нервів, напруження підколінних сухожиль, грижі міжхребцевих дисків або спинномозковий стеноз.
• Поради: Розминка, м'які рухи і правильне дихання підвищують ефективність вправ на розтяжку.
• Професійна допомога: Якщо вправи при ішіасі не полегшують сильний біль, проконсультуйтеся з фізичним терапевтом для складання комплексного плану лікування.

Що таке розтягування при ішіасі?

Розтяжка при ішіасі може стати довгоочікуваним полегшенням для сідничного болю. Ці вправи легко виконувати вдома і не потребують ніякого обладнання.

Піріформіс - це довгий м'яз, який огинає стегно глибоко в сідницях. Розтягування піріформного м'яза може полегшити симптоми ішіасу та зменшити біль.

Синдром піріформіса є поширеною причиною ішіасу і виникає, коли піріформний м'яз занадто напружений і тисне на сідничний нерв.

Причини болю сідничного нерва

Біль при ішіасі спричинений стисканням або подразненням сідничного нерва, найдовшого нерва в організмі.

Сідничний нерв простягається від нижньої частини спини вниз по обох ногах, і симптоми, включаючи біль, оніміння та поколювання, можуть відчуватися вздовж нервового шляху.

Причини болю при ішіасі включають стиснення спинномозкових нервів через запалення або грижу міжхребцевого диска, напруження підколінних м'язів, попередні травми, дегенеративні стани, такі як стеноз поперекового відділу хребта, стрес та інші.

Ефекти стретчингу при ішіасі

Стретчинг полегшує біль при ішіасі, покращуючи гнучкість, зменшуючи м'язову напругу та зменшуючи тиск на сідничний нерв.

Розтяжка при ішіасі націлена на м'язи, задіяні в ішіасі, щоб подовжити і розслабити ці м'язи, полегшуючи стиснення сідничного нерва.

Регулярне розтягування також покращує вирівнювання хребта і сприяє покращенню постави, зменшуючи ймовірність загострення сідничного нерва.

Топ-5 розтяжок від болю при ішіасі

Розтяжка піріформіс сидячи

Сидяча версія розтяжки піріформіса стоячи, цей рух може допомогти зняти тиск у нижньому відділі хребта.

• Ляжте на м'яку підлогу, килимок або килим.
• Ноги тримайте рівно на підлозі, на ширині стегон і зігнутими в колінах.
• Перехрестіть праву щиколотку над лівим коліном. Схрещена нога повинна зручно підтримуватися в повітрі.
• Візьміться за ліве стегно і обережно потягніть його до грудей. Якщо тягнути далі, то розтягнення буде глибшим.
• Ви повинні відчути поступове розтягнення правої сідниці та правого стегна. Затримайтеся на 30-60 секунд.
• Поступово відпустіть ліве стегно і поверніть праву ногу назад у положення зігнутої в коліні, на плоску стопу.
• Перейдіть на іншу ногу. Покладіть ліву щиколотку на протилежне коліно і повторіть розтяжку.
• Виконайте два-три підходи по 30-60 секунд на кожну сторону і повторюйте за потреби.

Від коліна до грудей

Розтяжка від коліна до грудей може полегшити біль від ішіасу в ураженій нозі та нижній частині спини.

• Почніть лежачи на спині на зручній поверхні, наприклад, на м'якій підлозі або килимку.
• Тримайте хребет прямо і розслабтеся.
• Зігніть ноги в колінах і поставте ступні рівно на підлогу, приблизно на ширині стегон.
• Повільно підніміть одну ногу до грудей, взявшись обома руками за гомілку або за коліно цієї ноги. Ви також можете використовувати рушник або ремінь навколо коліна, щоб допомогти вам дотягнутися.
• Підтягніть коліно до грудей настільки близько, наскільки вам зручно. Ви повинні відчути легке розтягнення в нижній частині спини і сідницях.
• Тримайте протилежну ногу розслабленою, а стопу рівною. Коліно може залишатися зігнутим або, якщо вам зручно, ви можете випрямити ногу.
• Тримайте розтяжку 30-60 секунд, роблячи повільні, глибокі вдихи. Дозвольте своєму тілу розслабитися в розтяжці.
• Повільно відпустіть розтягнуту ногу і поверніть її у вихідне положення.
• Поміняйте сторону і повторіть розтяжку за необхідності.

Розтяжка від коліна до протилежного плеча

Ця варіація розтяжки від коліна до грудей дозволяє глибше розтягнути сідничні м'язи та піріформіс.

• Почніть на спині, витягнувши ноги перед собою.
• Зігніть одне коліно, поставивши стопу на підлогу.
• Обхопивши ногу за коліно або обернувшись навколо, щоб захопити гомілку, обережно тягніть цю ногу до протилежного плеча впоперек тулуба.
• Затримайтеся в м'якій розтяжці на 30-60 секунд.
• Поверніться у вихідне положення і розтягніть протилежну сторону.

Кішка-верблюд, або кішка-корова

Розтяжка "кішка-корова" або "кішка-верблюд" - це давня поза йоги, яка допомагає розслабитися і зняти м'язову напругу в усій спині.

Вона також корисна для мобілізації скутих крижово-клубових суглобів, які можуть викликати симптоми, схожі на ішіас.

• Почніть на руках і колінах, розташувавши руки безпосередньо під плечима, а коліна - під стегнами.
• Тримайте хребет нейтрально, а підборіддя злегка втягнутим, дивлячись на простір між долонями.
• Зробіть повільний, глибокий вдих. На видиху плавно вигніть спину вгору, починаючи від куприка, створюючи хребтом форму літери "С". На видиху притисніть підборіддя до грудей, дозволяючи шиї прогнутися.
• Затримайтеся в цьому округлому положенні, відомому як поза "кота", на п'ять-десять секунд, зосередившись на відчутті комфортного розтягування вздовж усього хребта.
• Повільно вдихніть і змініть напрямок руху. Почніть з нахилу тазу вперед, дозволяючи попереку м'яко прогинатися вниз.
• На вдиху дозвольте грудям і животу опуститися до підлоги, а підборіддя спрямуйте вгору. Ваш хребет тепер повинен вигнутися дугою в увігнуту форму, нагадуючи коров'ячу спину.
• Затримайтеся в цьому вигнутому положенні, відомому як поза "верблюда", на п'ять-десять секунд, відчуваючи м'яке розтягнення в попереку.
• Повторюйте розтяжку "кішка-корова" або "кішка-верблюд" повільно протягом щонайменше чотирьох циклів або більше, за потреби.

Розтяжка підколінного сухожилля стоячи

Розтяжка підколінного сухожилля стоячи - одна з найефективніших розтяжок для полегшення болю при ішіасі. У цьому варіанті розтягується одна нога за раз.

• Почніть стояти прямо, поставивши ноги на ширині стегон, витягнувши ноги прямо і розслабивши плечі.
• Зробіть невеликий крок вперед правою ногою, поставивши праву п'яту на кілька сантиметрів перед лівою. Передню ногу тримайте прямо.
• Підніміть пальці правої ноги, підтягуючи їх до гомілки.
• Глибоко вдихніть, подовжуючи хребет. На видиху нахиліться вперед в стегнах. Тримайте спину прямо - думайте про рух всього тулуба як про єдине ціле, а не про те, щоб сутулитися або нахилятися вперед.
• Продовжуйте нахилятися вперед, поки не відчуєте м'яке розтягнення в задній частині правого підколінного сухожилля і литкового м'яза.
• Простягніть руки до правої ноги або покладіть їх на праве стегно. Це нормально, якщо ви не можете торкнутися пальців ніг - не натискайте до болю, лише до легкого дискомфорту.
• Затримайте розтяжку на 30-60 секунд, глибоко дихаючи і розслабляючись.
• Повільно підніміться у вихідне положення, поміняйте бік і повторіть.

Поради щодо уникнення болю при ішіасі

Розтяжка - чудовий засіб для зменшення болю та покращення здоров'я. Ці рекомендації зроблять ваші розтяжки більш ефективними та зменшать ймовірність травм.

Розминка

Перед розтяжкою рекомендується зробити коротку розминку, щоб підготувати м'язи до рухів.

Під час розминки і розтяжки рух може викликати легкий або помірний дискомфорт, який не повинен бути шкідливим. Однак розтягування до сильного болю може завдати серйозної шкоди.

М'які рухи

Розтяжка повинна складатися з м'яких рухів, і ви повинні проходити через них повільно і поступово, утримуючи статичні розтяжки щонайменше 30 секунд.

Варіативність

Стретчинг часто включає різноманітні статичні та динамічні розтяжки для нижньої та верхньої частини тіла і повинен відбуватися з обох боків тіла для всіх груп м'язів.

Обов'язково виконуйте розтяжку з обох боків, щоб запобігти погіршенню м'язового дисбалансу.

Дихання

Дихайте глибоко і усвідомлено, коли переходите від одного руху до іншого, і видихайте, коли розслабляєтеся в кожному розтягуванні. Не затримуйте дихання, оскільки м'язи потребують кисню для розслаблення.

Розтяжка як частина довгострокового рішення

Розтягування може полегшити біль у сідничному нерві, але це лише частина комплексного лікування ішіасу.

Розтяжка при ішіасі може зняти м'язову напругу і вилікувати ішіас, що робить її важливою частиною довгострокового лікування. Медичний працівник або фізичний терапевт може допомогти розробити стратегію лікування для повного полегшення симптомів ішіасу.

Коли звертатися за професійною допомогою

Через різноманітні причини, які можуть призвести до ішіасу, розтягування не завжди може бути ефективним. Фізичний терапевт може допомогти розробити повний план лікування ішіасу, якщо розтягування не допомагає повністю полегшити симптоми.

Фізична терапія, зміна рухових патернів, вправи на ковзання сідничного нерва, ін'єкції стероїдів, медикаментозне лікування тощо можуть бути корисними, якщо розтяжка не допомагає.

Важливо зазначити, що якщо у вас є важкі діагнози, які викликають біль у спині, такі як грижа міжхребцевого диска або стеноз поперекового відділу хребта, вам слід уникати самостійних занять розтяжкою і звернутися за порадою до професійних медичних експертів.

Посилання

Синдром Піріформіса - анотація - Європейський центр первинної медико-санітарної допомоги

Слайд-шоу: Посібник з базових розтяжок - Клініка Майо

Роль розтяжки в реабілітації травм підколінного сухожилля: 80 спортсменів

Сідничний нерв: Що таке, анатомія, функція та стан

Йога від болю при ішіасі: 10 вправ для полегшення, плюс пози, яких слід уникати

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.