Прогресивна м'язова релаксація, або ПМР, - це вправа на розслаблення, яка допомагає досягти глибокого стану релаксації.
Основні висновки
- Визначення: ПМР - це техніка глибокого розслаблення, яка передбачає напруження і розслаблення однієї групи м'язів за раз.
- Історія: Розроблена Едмундом Якобсоном у 1920-х роках для лікування генералізованого тривожного розладу.
- Переваги: Забезпечує полегшення болю, допомагає при розладах сну і хронічному болю, а також сприяє фізичному розслабленню.
- Практика: Полягає у практиці поступового розслаблення м'язів шляхом напруження м'язів на п'ять секунд, а потім розслаблення на п'ять секунд, щоб відчути, як почуваються розслаблені м'язи.
- Застосування: Підходить для різних людей, в тому числі для людей з обмеженою рухливістю.
- Керівництво: Фахівець з психічного здоров'я може допомогти у виконанні ПМР.
Що таке прогресивна м'язова релаксація?
ПМР здійснюється шляхом систематичного напруження та розслаблення м'язів. При правильному виконанні прогресивна м'язова релаксація ефективно знижує рівень стресу і сприяє кращому сну.
З-поміж багатьох технік релаксації, ПМР підходить для початківців, оскільки її відносно просто вивчити і виконувати. Для літніх людей, дітей та людей з обмеженою рухливістю прогресивна м'язова релаксація є безпечною, оскільки людина може практикувати ПМР будь-де і будь-коли.
Інші практики, такі як йога-нідра, дихальні вправи, тай-чи і цигун, включають в себе аспекти ПМР і працюють з оригінальною процедурою прогресивної м'язової релаксації.
Початкова розробка техніки сягає понад 100 років тому Едмундом Якобсоном, лікарем, який спеціалізувався на зв'язку між розумом і тілом. Він виявив, що прогресивна м'язова релаксація допомагає пацієнтам справлятися зі стресом і тривогою.
Едмунд Якобсон
Едмунд Якобсон, лікар і дослідник, розробив техніку прогресивної м'язової релаксації в 1920-х роках як механізм подолання тривоги. Він виявив, що люди можуть досягти глибокої релаксації розуму і тіла, напружуючи і розслабляючи різні групи м'язів.
Якобсон довів зв'язок між прогресивною м'язовою релаксацією та нервовою системою. Він виявив, що м'язова напруга активує симпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію "бий або тікай". З іншого боку, коли м'язи розслаблені, це активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію"відпочити і перетравити".
Цей зв'язок дуже важливий для розуміння того, як працює прогресивна м'язова релаксація. Симпатична і парасимпатична нервові системи ефективно активуються під час чергування напруження і розслаблення. Це допомагає створити баланс між ними, створюючи стан глибокого розслаблення.
Керування реакцією "бий або тікай" є важливою навичкою в сучасному світі. Техніка прогресивної м'язової релаксації може навчити організм краще справлятися зі стресом і тривогою.
Використання ПМР
Існує багато різних способів, як людина може використовувати прогресивну м'язову релаксацію. Деякі люди використовують її для зменшення стресу і психічного розслаблення, в той час як інші застосовують ПМР для покращення сну. ПМР також може мати інші переваги для здоров'я, в тому числі допомагати полегшити біль або головний біль від напруги.
Управління болем
PMR може зменшити біль, допомагаючи розслабити м'язи. Коли м'язи розслаблені, це зменшує тиск на нерви і може знизити рівень болю. Також може зменшитися сприйняття м'язового болю через поступове розслаблення м'язів.
Покращення сну та безсоння
Прогресивна м'язова релаксація сприяє кращій якості сну, допомагаючи знизити рівень стресу. Коли організм перебуває у стресовому стані, йому складніше заснути. Знижуючи рівень стресу, прогресивна м'язова релаксація може допомогти поліпшити якість сну і полегшити засинання.
Полегшення головного болю від напруги
Напружені м'язи часто спричиняють головний біль напруги в шиї та плечах. Поступове розслаблення м'язів може допомогти полегшити головний біль напруги, розслабивши і розслабивши м'язи, що викликають біль, наприклад, шию і плечі.
Зниження кров'яного тиску
Високий кров'яний тиск - поширена проблема сьогодення. Розслаблення м'язів може допомогти знизити артеріальний тиск. Тому поступове розслаблення м'язів може бути корисним інструментом для людей з високим кров'яним тиском.
Інші техніки розслаблення
Існує багато різних технік, які допомагають розслабити тіло і розум. Ці методи включають глибоке дихання, медитацію, йогу та прогресивну м'язову релаксацію. Хоча кожна з цих технік може ефективно знизити рівень стресу, прогресивна релаксація часто вважається одним з найпотужніших методів завдяки своїй здатності досягати глибокого стану розслаблення.
Як проводити терапію прогресивної м'язової релаксації
Першим кроком у виконанні прогресивної м'язової релаксації є знаходження зручного положення в тихому місці, вільному від відволікаючих факторів, сидячи або лежачи. Переконайтеся, що хребет прямий, а м'язи не напружені. Зайнявши зручне положення, зробіть кілька глибоких вдихів і зосередьтеся на очищенні розуму.
Почніть напружувати і розслабляти м'язи. Почніть з м'язів ніг і рухайтеся до м'язів обличчя. Для кожної групи м'язів напружуйте м'язи якомога сильніше на рахунок "п'ять", а потім повністю розслабте їх на рахунок "п'ять". Важливо зосередитися на відчутті розслаблення м'язової групи.
Ось список груп м'язів, на яких слід зосередитися:
- Стопи
- Литки
- Стегна
- Стегна
- Живіт
- Груди
- Спина
- Руки (починаючи з кистей і працюючи до плечей)
- Шия та щелепа
- Обличчя (включаючи очі, лоб і щоки)
Коли всі групи м'язів будуть опрацьовані, зробіть глибокий вдих і дозвольте тілу відчути важкість і розслаблення. Виконуйте поступове розслаблення м'язів щонайменше п'ять хвилин. Початківцям важливо знати, що звикання до цієї практики може зайняти кілька спроб, але з часом можна досягти глибокого стану розслаблення.
Люди також запитують про прогресивну м'язову релаксацію
Як часто потрібно практикувати прогресивну м'язову релаксацію?
Щоб відчути переваги ПМР, потрібно практикувати прогресивну м'язову релаксацію приблизно двічі на день.
Чи допомагає прогресивна м'язова релаксація при тривозі?
Так, прогресивна м'язова релаксація може допомогти зменшити тривожність. Вона працює, викликаючи стан глибокого розслаблення, що допомагає боротися з наслідками стресу.
Як довго діє прогресивна м'язова релаксація?
Ефект від прогресивної м'язової релаксації можна відчути одразу. Однак найкраще практикувати щонайменше п'ять хвилин, щоб досягти глибокого стану релаксації. Більш тривалі сеанси забезпечать більш тривалий ефект.
Джерела
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
