Постава описує, як людина тримає своє тіло стоячи, сидячи та під час руху. Правильна постава дуже важлива, оскільки погана постава значно сприяє розвитку багатьох захворювань опорно-рухового апарату. На поставу впливає багато факторів, зокрема спосіб життя, м'язовий тонус, щоденна активність та генетичні фактори.
Постава - це те, як людина тримає своє тіло. Вона важлива для запобігання болю, підтримки здорового м'язового тонусу та покращення здоров'я в довгостроковій перспективі, особливо в період старіння. Як і в інших аспектах фітнесу, люди можуть тренуватися для покращення постави та формувати здорові звички, які допоможуть їм у повсякденному житті.
Статична постава спостерігається, коли тіло не рухається, наприклад, коли ми сидимо, стоїмо або спимо. Навіть у нерухомому стані деякі м'язи активні, щоб підтримувати це положення. М'язи плечей, спини, шиї та живота підтримують тіло в положенні сидячи, стоячи або лежачи. Тривале перебування в нерухомому положенні може бути важким для тіла, особливо при поганій статичній поставі.
Динамічна постава - це те, як людина тримає своє тіло під час руху. Це поняття охоплює ходьбу, біг, стрибки, присідання та нахили, наприклад, під час підняття важких предметів, виконання будь-яких вправ або ігор з дітьми. Досягнення та підтримання правильної динамічної постави вимагає усвідомлення тіла та м'язової сили і є важливим для уникнення травм.
Поняття "хороша постава" варіюється від людини до людини, але деякі елементи стосуються всіх. Гарна постава вимагає рівноваги, щоб залишатися в положенні, яке не викликає надмірного навантаження на опорно-руховий апарат. Дисбаланс збільшує навантаження на хребет, що призводить до болю в спині та травм.
Сутулість або сутулість з округлими плечима, перебільшений вигин або округлення спини, перегин вперед у талії - все це поширені порушення постави, які з часом можуть мати згубний вплив на здоров'я. Ці проблеми часто можуть бути наслідком недостатньої гнучкості, невилікуваної травми, занедбаності або значного м'язового дисбалансу.
Залишкова м'язова напруга, або тонус, впливає на поставу всього тіла. Наприклад, напружені м'язи нижньої частини спини і підколінні сухожилля нахиляють таз, якщо м'язи живота недостатньо сильні, щоб утримувати своє положення. Розтяжка, масаж, тай-чи і йога можуть зняти м'язову напругу і допомогти поліпшити поставу. Протягом робочого дня можна зняти напругу, здійснюючи короткі прогулянки, змінюючи положення сидячи та роблячи часті перерви.
Стрес може сприяти порушенню постави. Лундберг та ін. (1999) вивчали напруження м'язів шиї та плечей у касирів супермаркетів і пов'язували його з рівнем стресу під час роботи. Дослідження показало, що підвищений рівень стресу пов'язаний з більшим напруженням м'язів плечей і верхньої частини спини, що пов'язано з причинами поганої постави.
Від інструкторів з пілатесу до пауерліфтерів, від сантехніків до програмістів і всіх, хто знаходиться між ними, те, що людина робить зі своїм тілом, впливає на її поставу. Склад тіла і рівень активності також важливі, а регулярні фізичні вправи, розтяжка і підтримка здорової ваги роблять підтримання правильної постави більш досяжним.
Якщо деякі м'язи занадто напружені або протилежні м'язи занадто слабкі, цей дисбаланс може спричинити зміну постави. Якщо м'язи верхньої частини спини недостатньо сильні, щоб протидіяти напруженим, вкороченим грудним м'язам, округлі плечі і випнуте підборіддя можуть перебільшувати вигин верхнього відділу хребта. Округла верхня частина спини може мати ускладнюючі ефекти по всій спині, тазу і ногах.
Людвіг, Кельм і Хопп (2020) вивчали вплив дисбалансу між квадрицепсами і підколінними м'язами на поставу, зокрема на кут нахилу таза. Їхнє дослідження виявило зв'язок між дисбалансом сили передніх і задніх м'язів ніг і поганою поставою таза, що призводить до болю.
Знання того, якою має бути правильна постава, є важливим для її підтримки. Для цього необхідна певна обізнаність про своє тіло, але цю обізнаність легко тренувати. Першим кроком є переналаштування сприйняття тілом того, як має відчуватися стояння, сидіння чи ходьба. Може бути неприємно стояти або ходити по-іншому, але незабаром цей процес стане автоматичним. Спостереження за собою в дзеркалі та робота з "Контрольним списком постави" внизу цієї статті може допомогти поліпшити вашу поставу. Цей метод дає візуальний зворотний зв'язок, щоб переконатися, що постава виглядає так, як має виглядати, і водночас забезпечує внутрішній, специфічний для тіла зворотний зв'язок, щоб знати, як вона повинна відчуватися.
Уникайте нахилу тулуба вперед - стегна завжди повинні знаходитися безпосередньо під плечима, а тазостегнові та плечові суглоби повинні бути згруповані. Правильна постава стоячи передбачає підтримку трьох природних вигинів хребта, плечі відведені назад і вниз, а грудна клітка піднята вгору. Коли ви стоїте, рівномірно розподіляйте вагу на обидві ноги і носіть зручне, бажано на низьких підборах, взуття. Підборіддя тримайте злегка підтягнутим.
На поставу людини під час сидіння суттєво впливає місце, де вона сидить. Змініть положення сидіння або відрегулюйте навколишнє середовище, щоб зробити правильне положення більш досяжним - стільці правильної висоти та робочі поверхні є чудовим початком. Щоб покращити поставу сидячи, тримайте тулуб під прямим кутом і тримайтеся прямо, зігнувши коліна приблизно до 90°.
Використовуйте підтримку для спини або згорнутий рушник, щоб підтримувати природні вигини хребта. Під час руху відрегулюйте сидіння і кермо так, щоб грудна клітка була піднята, а підборіддя підтягнуте. Уникайте сидіти за столом так низько, щоб викликати сутулість, або так високо, щоб плечі були розправлені.
Правильна постава є відносною, але вона не повинна "відчуватися" як щось. Виконайте шість простих кроків, наведених вище, щоб перевірити власну поставу.
Підвищена ймовірність отримання травми через ковзання/спотикання/падіння, хронічні болі в м'язах і головні болі - ось деякі з найпоширеніших проблем, спричинених неправильною поставою.
Найкращими джерелами інформації про поставу є Американська асоціація хіропрактики, Управління з охорони праці та здоров'я, місцеві органи охорони здоров'я, а також довірені медичні працівники.
Динаміка рівноваги стоячи - Тенденції в когнітивних науках
Вплив постави на студентів - Американська хіропрактична асоціація
Надійна методика оцінки постави - Журнал спортивної медицини та фізичного виховання
Ергономіка - Управління з охорони праці та здоров'я
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.