Постава описує, як людина тримає своє тіло стоячи, сидячи та під час руху. Правильна постава дуже важлива, оскільки погана постава значно сприяє розвитку багатьох захворювань опорно-рухового апарату. На поставу впливає багато факторів, зокрема спосіб життя, м'язовий тонус, щоденна активність та генетичні фактори.
Основні висновки
- Важливість: Правильна постава вирівнює хребет і поперековий відділ належним чином, допомагаючи запобігти болю в спині та шиї.
- Переваги: Покращує дихання, кровообіг і впевненість у собі, одночасно зменшуючи м'язову напругу і втому, особливо в м'язах преса і живота.
- Порушення постави: Може призвести до хронічного болю, включаючи біль у шиї, головний біль і зниження рівня енергії.
- Ергономіка: Пристосування робочого простору та щоденних звичок для підтримання балансу допомагає підтримувати правильне положення тіла.
- Вправи: Зміцнення основних м'язів і поліпшення підтримки поперекового відділу хребта покращує поставу.
- Уважність: Регулярна перевірка та корекція положення тіла протягом дня має вирішальне значення.
Що таке постава?
Постава - це те, як людина тримає своє тіло. Вона важлива для запобігання болю, підтримки здорового м'язового тонусу та покращення здоров'я в довгостроковій перспективі, особливо в період старіння. Як і в інших аспектах фітнесу, люди можуть тренуватися для покращення постави та формувати здорові звички, які допоможуть їм у повсякденному житті.
Статична постава
Статична постава спостерігається, коли тіло не рухається, наприклад, коли ми сидимо, стоїмо або спимо. Навіть у нерухомому стані деякі м'язи активні, щоб підтримувати це положення. М'язи плечей, спини, шиї та живота підтримують тіло в положенні сидячи, стоячи або лежачи. Тривале перебування в нерухомому положенні може бути важким для тіла, особливо при поганій статичній поставі.
Динамічна постава
Динамічна постава - це те, як людина тримає своє тіло під час руху. Це поняття охоплює ходьбу, біг, стрибки, присідання та нахили, наприклад, під час підняття важких предметів, виконання будь-яких вправ або ігор з дітьми. Досягнення та підтримання правильної динамічної постави вимагає усвідомлення тіла та м'язової сили і є важливим для уникнення травм.
Чому постава важлива?
Правильна постава життєво важлива для збереження здоров'я та запобігання травмам. Насправді, OHSA - Адміністрація з охорони праці та здоров'я США - визначає погану поставу як значний фактор, що призводить до порушень опорно-рухового апарату. Повсякденні дії, такі як керування автомобілем, миття посуду, друкування або виконання повторюваних завдань, можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям, якщо їх виконувати з неправильною поставою.
Що таке хороша постава?
Поняття "хороша постава" варіюється від людини до людини, але деякі елементи стосуються всіх. Гарна постава вимагає рівноваги, щоб залишатися в положенні, яке не викликає надмірного навантаження на опорно-руховий апарат. Дисбаланс збільшує навантаження на хребет, що призводить до болю в спині та травм.
Компоненти поганої постави
Сутулість або сутулість з округлими плечима, перебільшений вигин або округлення спини, перегин вперед у талії - все це поширені порушення постави, які з часом можуть мати згубний вплив на здоров'я. Ці проблеми часто можуть бути наслідком недостатньої гнучкості, невилікуваної травми, занедбаності або значного м'язового дисбалансу.
Що впливає на поставу?
Постава - це складний комплекс. Doumas, Morsanyi та Young (2018) стверджують, що постава - це "адаптивний процес, який спирається на сенсорні, моторні та когнітивні процеси". Це дослідження показує, що думки, сприйняття зовнішнього середовища та м'язова пам'ять є важливими факторами, які впливають на те, як людина тримає своє тіло. Генетичні фактори, м'язовий тонус або напруга, спосіб життя та рівень активності також впливають на поставу. На щастя, більшість з цих факторів можна безпосередньо змінити без особливих свідомих зусиль.
М'язова напруга
Залишкова м'язова напруга, або тонус, впливає на поставу всього тіла. Наприклад, напружені м'язи нижньої частини спини і підколінні сухожилля нахиляють таз, якщо м'язи живота недостатньо сильні, щоб утримувати своє положення. Розтяжка, масаж, тай-чи і йога можуть зняти м'язову напругу і допомогти поліпшити поставу. Протягом робочого дня можна зняти напругу, здійснюючи короткі прогулянки, змінюючи положення сидячи та роблячи часті перерви.
Стрес
Стрес може сприяти порушенню постави. Лундберг та ін. (1999) вивчали напруження м'язів шиї та плечей у касирів супермаркетів і пов'язували його з рівнем стресу під час роботи. Дослідження показало, що підвищений рівень стресу пов'язаний з більшим напруженням м'язів плечей і верхньої частини спини, що пов'язано з причинами поганої постави.
Фактори способу життя
Від інструкторів з пілатесу до пауерліфтерів, від сантехніків до програмістів і всіх, хто знаходиться між ними, те, що людина робить зі своїм тілом, впливає на її поставу. Склад тіла і рівень активності також важливі, а регулярні фізичні вправи, розтяжка і підтримка здорової ваги роблять підтримання правильної постави більш досяжним.
М'язовий дисбаланс
Якщо деякі м'язи занадто напружені або протилежні м'язи занадто слабкі, цей дисбаланс може спричинити зміну постави. Якщо м'язи верхньої частини спини недостатньо сильні, щоб протидіяти напруженим, вкороченим грудним м'язам, округлі плечі і випнуте підборіддя можуть перебільшувати вигин верхнього відділу хребта. Округла верхня частина спини може мати ускладнюючі ефекти по всій спині, тазу і ногах.
Людвіг, Кельм і Хопп (2020) вивчали вплив дисбалансу між квадрицепсами і підколінними м'язами на поставу, зокрема на кут нахилу таза. Їхнє дослідження виявило зв'язок між дисбалансом сили передніх і задніх м'язів ніг і поганою поставою таза, що призводить до болю.
Постава і біль
Хронічна неправильна постава може спричинити нові травми або посилити вже наявні. Вона може призвести до напівпостійних змін довжини та гнучкості м'язів. Це може знизити здатність людини втриматись при падінні чи ковзанні, що значно збільшує ймовірність отримання серйозних травм. Крім того, головні болі, м'язові затискання або напруження, скутість - все це може бути наслідком додаткового стресу від життя з поганою поставою.
Покращення та підтримка гарної постави
Знання того, якою має бути правильна постава, є важливим для її підтримки. Для цього необхідна певна обізнаність про своє тіло, але цю обізнаність легко тренувати. Першим кроком є переналаштування сприйняття тілом того, як має відчуватися стояння, сидіння чи ходьба. Може бути неприємно стояти або ходити по-іншому, але незабаром цей процес стане автоматичним. Спостереження за собою в дзеркалі та робота з "Контрольним списком постави" внизу цієї статті може допомогти поліпшити вашу поставу. Цей метод дає візуальний зворотний зв'язок, щоб переконатися, що постава виглядає так, як має виглядати, і водночас забезпечує внутрішній, специфічний для тіла зворотний зв'язок, щоб знати, як вона повинна відчуватися.
Стоячи
Уникайте нахилу тулуба вперед - стегна завжди повинні знаходитися безпосередньо під плечима, а тазостегнові та плечові суглоби повинні бути згруповані. Правильна постава стоячи передбачає підтримку трьох природних вигинів хребта, плечі відведені назад і вниз, а грудна клітка піднята вгору. Коли ви стоїте, рівномірно розподіляйте вагу на обидві ноги і носіть зручне, бажано на низьких підборах, взуття. Підборіддя тримайте злегка підтягнутим.
Сидячи
На поставу людини під час сидіння суттєво впливає місце, де вона сидить. Змініть положення сидіння або відрегулюйте навколишнє середовище, щоб зробити правильне положення більш досяжним - стільці правильної висоти та робочі поверхні є чудовим початком. Щоб покращити поставу сидячи, тримайте тулуб під прямим кутом і тримайтеся прямо, зігнувши коліна приблизно до 90°.
Використовуйте підтримку для спини або згорнутий рушник, щоб підтримувати природні вигини хребта. Під час руху відрегулюйте сидіння і кермо так, щоб грудна клітка була піднята, а підборіддя підтягнуте. Уникайте сидіти за столом так низько, щоб викликати сутулість, або так високо, щоб плечі були розправлені.
Контрольний список для перевірки постави: Шість простих кроків
- Тримайте підборіддя злегка підтягнутим, а вуха - на одній лінії з плечима.
- Тримайте плечі відведеними назад і опущеними.
- Підніміть груди вгору.
- Коли ви стоїте або сидите, плечі повинні знаходитися прямо над стегнами.
- Лікті притиснуті до тіла, руки злегка зігнуті.
- Стоячи, стопи повинні знаходитися безпосередньо під стегнами, ступні повинні бути рівними. Коли ви сидите, стегна і коліна повинні знаходитися під прямим кутом.
Часті запитання
Як виглядає і відчувається гарна постава?
Правильна постава є відносною, але вона не повинна "відчуватися" як щось. Виконайте шість простих кроків, наведених вище, щоб перевірити власну поставу.
Які недоліки поганої постави?
Підвищена ймовірність отримання травми через ковзання/спотикання/падіння, хронічні болі в м'язах і головні болі - ось деякі з найпоширеніших проблем, спричинених неправильною поставою.
Де я можу дізнатися більше про поставу?
Найкращими джерелами інформації про поставу є Американська асоціація хіропрактики, Управління з охорони праці та здоров'я, місцеві органи охорони здоров'я, а також довірені медичні працівники.
Посилання
Динаміка рівноваги стоячи - Тенденції в когнітивних науках
Вплив постави на студентів - Американська хіропрактична асоціація
Надійна методика оцінки постави - Журнал спортивної медицини та фізичного виховання
Ергономіка - Управління з охорони праці та здоров'я
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
