Безсоння або дефіцит сну може бути неймовірно складним випробуванням і призводити до труднощів з концентрацією уваги, змін у пам'яті та підвищеної денної втомлюваності. Нестача сну та хронічне безсоння можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям, такі як хвороби серця та ожиріння.
Основні висновки
- Визначення: Безсоння - це розлад сну, що характеризується труднощами із засинанням, засинанням або досягненням повноцінного нічного сну.
- Причини: Може бути спровоковане такими факторами, як стрес, хронічний біль, гіперактивність щитовидної залози та психічні розлади, такі як депресія і тривога.
- Симптоми: Включають хронічне недосипання, труднощі з концентрацією уваги та підвищену денну втому.
- Діагностика: включає вивчення історії хвороби, щоденників сну та тестів, таких як шкала сонливості Епворта та ЕЕГ.
- Лікування: Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), ліки для сну та зміна способу життя, включаючи дотримання постійного графіка сну, можуть допомогти в лікуванні безсоння.
- Типи: Включає короткочасне безсоння та хронічне безсоння, з різною тривалістю та основними причинами.
Пояснення безсоння
Безсоння - це поширений розлад сну, який порушує якість і кількість сну людини. Симптоми включають труднощі із засинанням, засинанням або невідновлювальний сон.
Приблизно 10% населення світу страждають від безсоння, яке відповідає медичним діагностичним стандартам, а багато хто не має діагнозу, але страждає від його симптомів.
Дослідження показують, що погана гігієна сну негативно впливає на продуктивність праці, ускладнює прийняття рішень і може зашкодити стосункам, оскільки може вплинути на здатність людини виконувати щоденні завдання.
Класифікації безсоння
Існує дві основні класифікації діагнозу розладу безсоння:
- Короткочасне, також зване первинним безсонням
- Хронічне
Короткочасне або первинне безсоння, або транзиторне гостре безсоння, може бути спричинене стресом або змінами в розкладі чи оточенні людини, що призводить до проблем із засинанням. Це може тривати від кількох днів до кількох тижнів, і з ним стикаються переважно люди старшого віку.
Хронічне безсоння триває понад три місяці, виникає три або більше ночей на тиждень і не може бути пояснене іншими захворюваннями.
На ймовірність розвитку хронічного безсоння або інших розладів, пов'язаних з депривацією сну, впливають проблеми психічного здоров'я, стан навколишнього середовища та вибір способу життя.
Як діагностується безсоння
Медичні працівники діагностують безсоння, проводячи як фізіологічні, так і поведінкові тести. Зазвичай лікар досліджує звички пацієнта щодо сну, рекомендуючи завести щоденник сну, щоб відстежувати режим сну. Цей процес відомий як огляд звичок сну.
Шкала сонливості Епворта - це відомий тест, який визначає, чи вважається режим сну пацієнта нездоровим і що він може означати.
Дослідження сну - це ще один підхід, який застосовується, якщо причина безсоння незрозуміла або якщо існує ймовірність наявності іншого розладу сну.
Електроенцефалограма (ЕЕГ) часто є одним з основних приладів, що використовуються в цих дослідженнях. Це процедура, яка використовує спеціалізоване обладнання для спостереження за активністю мозку під час циклу сну/неспання.
Причини безсоння
Різні фактори ризику, в тому числі вік, можуть спричинити труднощі із засинанням або засинанням.
Починаючи з середнього віку, середньостатистична людина втрачає близько двадцяти семи хвилин сну за ніч протягом кожного наступного десятиліття. Таким чином, латентність сну і час, необхідний для засинання, збільшуються з віком.
Сімейна історія та генетика також можуть сприяти безсонню. Певні гени можуть підвищувати ризик безсоння, оскільки воно може передаватися в сім'ї.
Навколишнє середовище і здоров'я
Оточення людини є важливим фактором, що впливає на її загальний стан здоров'я та здатність засинати. Навколишнє середовище і рід занять також є важливими факторами, які впливають на цикли сну і неспання організму.
-
Надмірний шум або світло вночі, некомфортно висока або низька температура - це фактори навколишнього середовища, які можуть суттєво вплинути на якість сну.
-
Різниця в часі - поширена проблема сну, з якою стикаються люди після перельоту через два часові пояси. Він також може призвести до безсоння, оскільки часовий лаг впливає на годинник і циркадний ритм сну в організмі.
Спосіб життя
Значні зміни в розпорядку дня, непослідовний графік сну, перерви та довгий денний сон - все це може погіршити якість сну.
-
Недостатня фізична активність, вживання таких речовин, як кофеїн, і перегляд телевізора перед сном - це поширені моделі поведінки, які згадуються в літературі як такі, що потенційно можуть впливати на сон.
Фізичні вправи можуть бути корисними для сну. Йога, плавання, пілатес і помірні аеробні вправи можуть розслабити перед сном, оскільки повільніші і менш суворі форми вправ краще знижують напругу або тривогу.
-
Стрес може бути пов'язаний з факторами способу життя, такими як стрес, пов'язаний зі школою, роботою, стосунками або грошима. Хоча деякі рівні стресу є нормальними, екстремальний стрес може підвищити ризик виникнення симптомів безсоння.
Лікування безсоння
Більшість методів лікування безсоння зосереджені на вивченні звичок сну та усуненні зовнішніх факторів, що впливають на нього, а також на вивченні історії хвороби.
У деяких випадках безсоння лікар або медичний працівник може порекомендувати когнітивно-поведінкову терапію або медикаментозне лікування.
Когнітивно-поведінкова терапія
Дослідження показали, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає людям контролювати або усувати негативні думки або дії, які заважають сну, що робить її методом першої лінії лікування безсоння. Філософія цього підходу полягає в тому, що люди можуть навчитися розпізнавати і змінювати переконання, які впливають на їхню здатність спати.
Терапія контролю над стимулами є частиною КПТ як стратегії. Люди вчаться усувати фактори, які змушують їхню свідомість чинити опір сну. Прикладом може бути уникнення дрімоти та встановлення постійного часу відходу до сну.
Інші стратегії - це техніки релаксації, що включають дихальні вправи, обмеження сну та світлотерапію. Пасивне неспання, також відоме як парадоксальний намір, є суперечливою стратегією.
Цей метод лікування безсоння спрямований на подолання тривожних почуттів щодо засинання шляхом фізичного залягання в ліжко і спроб не спати, а не очікування засинання.
Ліки для сну
Для лікування безсоння існують певні снодійні препарати, хоча зазвичай люди приймають їх не більше кількох тижнів. Існує кілька препаратів для тривалого застосування, в тому числі езопіклон (Lunesta) і рамелтеон (Rozerem).
Обидва приклади класифікуються як седативно-снодійні препарати і можуть мати побічні ефекти. Найпоширеніші побічні ефекти включають денну сонливість і підвищений ризик падіння. Найбільш небезпечним побічним ефектом є формування звикання, оскільки медикаментозна залежність може бути дуже небезпечною для організму.
Стани, пов'язані з безсонням
Безсоння може виникати самостійно, але частіше за все воно є наслідком інших фізичних або психічних захворювань. Приблизно 50% випадків безсоння пов'язані з психічними розладами, такими як депресія або тривога.
Тому корисно звернути увагу на психічні розлади людини, якщо такі є, і як вони можуть впливати на її звички сну.
Наприклад, раннє ранкове пробудження може бути ознакою депресії, низького рівня енергії, нездатності зосередитися, смутку, а також зміни апетиту і ваги. Деякі симптоми психічних захворювань і безсоння йдуть пліч-о-пліч.
Крім того, труднощі зі сном можуть значно погіршити симптоми психічних розладів і знизити ефективність лікування психічних захворювань.
Що стосується фізичного здоров'я, деякі стани, пов'язані з безсонням, включають хронічний біль, рак, гіперактивність щитовидної залози та серцеві захворювання. Коли організм відчуває дисбаланс у роботі щитовидної залози, це може порушити метаболізм, що призводить до погіршення якості сну.
Щитовидна залоза виділяє гормони, і їх надлишок може призвести до тривоги, прискореного серцебиття та безсоння. Проблеми зі щитовидною залозою також можуть зробити людей більш схильними до інших захворювань, таких як синдром неспокійних ніг, який може спричинити дискомфорт і призвести до погіршення якості сну.
Апное уві сні
Розлади сну - це широка категорія, що охоплює цілий ряд проблем зі сном, пов'язаних з якістю, часом і кількістю сну, як ми вже обговорювали раніше. Вони часто призводять до денного дистресу та погіршення функціонування.
Апное сну - це розлад сну, який включає в себе переривання дихання під час сну. Існує два типи апное: обструктивне дихальних шляхів і центральне апное сну.
Обструктивне дихальне апное зазвичай характеризується повторюваною обструкцією дихальних шляхів під час сну, що викликає такі симптоми, як хропіння, задишка і навіть паузи в диханні. На нього страждають приблизно від двох до п'ятнадцяти відсотків дорослих середнього віку і понад двадцять відсотків людей старшого віку.
При центральному апное мозок неправильно контролює дихання під час сну. Тому дихання починається і зупиняється. Для лікування обох типів апное людина може використовувати апарат постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) під час сну.
Нарколепсія
Нарколепсія - це рідкісний неврологічний розлад сну, який характеризується неконтрольованими періодами сну. Як наслідок, люди з нарколепсією можуть засинати кілька разів на день.
Для постановки діагнозу нарколепсії сонливість повинна виникати щодня, але не менше трьох разів на тиждень протягом щонайменше трьох місяців. Катаплексія - поширений симптом нарколепсії, що характеризується раптовою втратою м'язового тонусу.
Цей розлад майже завжди є наслідком втрати клітин, які називаються орексиновими нейронами. Ці нейрони контролюють стан сну і неспання, енергію та збудження. Лікар може перевірити цей дефіцит за допомогою спинномозкової пункції, під час якої голка вводиться в хребет, щоб зібрати рідину для аналізу.
Синдром неспокійних ніг
Синдром неспокійних ніг - це дискомфортне бажання рухати нижніми кінцівками. Зазвичай він характеризується відчуттям поколювання, печіння або свербежу в ногах.
Відчуття можуть починатися або посилюватися під час періодів спокою або бездіяльності і частково або повністю зникати під час руху.
Зазвичай ці відчуття посилюються ввечері або вночі, а в деяких випадках можуть виникати лише вночі.
Як і при багатьох інших розладах сну, діагноз ставиться, якщо симптоми виникають щонайменше тричі на тиждень протягом щонайменше трьох місяців і спричиняють проблеми з повсякденним функціонуванням. Початок захворювання припадає на підлітковий або двадцятирічний вік і зачіпає 2-7,2% населення.
Циркадні ритми та безсоння
Циркадні ритми - це внутрішній годинник організму. Фізичні, психічні та поведінкові фактори зазвичай слідують 24-годинному циклу. Розлади, пов'язані з циркадними ритмами, включають стійку або рецидивуючу картину порушення сну.
Вони пов'язані зі змінами необхідного циркадного хронометражу або відсутністю узгодження з внутрішнім годинником організму та зовнішнім середовищем.
Безсоння є симптомом порушення циркадних ритмів. Встановлення постійного розпорядку дня перезавантажить циркадний ритм природним чином і дозволить організму адаптуватися до нового ритму, якого він навчається дотримуватися.
Безсоння у дітей та молоді
Хоча більшості людей діагноз "безсоння" ставлять у більш зрілому віці, безсоння може вражати і молодь. Через вплив на молодь батьки повинні спостерігати за поведінкою своєї дитини під час сну і відстежувати будь-які значні зміни.
Перед сном і вночі ознаки безсоння у дітей можуть включати в себе те, що діти вигадують відмовки, щоб не лягати спати, довго засинають і часто встають з ліжка, щоб попросити щось зробити. Діти з безсонням можуть часто прокидатися вночі і важко засинати.
Безсоння у підлітків є поширеним явищем, оскільки в цей період мелатонін починає вивільнятися пізніше вночі. Мелатонін - це сполука, яку мозок виробляє у відповідь на темряву. Мелатонін необхідний для регулювання циркадного ритму і біологічного часу сну.
Існують й інші передбачувані причини безсоння у молоді. Наприклад, певну роль можуть відігравати асоціації зі сном. Дитина також може потребувати певних умов навколишнього середовища або покладатися на певні предмети.
Поведінка перед сном - ще один важливий фактор, який слід враховувати. Наприклад, надмірне перебування перед екраном або відсутність спокійних занять перед сном можуть вплинути на здатність дитини засинати.
Безсоння і старіння
Багато людей похилого віку страждають від безсоння та інших проблем зі сном через природні зміни в циркадному ритмі та циклі сну і неспання. Примітно, що з віком змінюється і архітектура сну.
Типовий цикл сну має чотири стадії: дві стадії легкого нешвидкого руху очей, одна стадія важкого або повільного сну і заключна стадія швидкого руху очей. Всі чотири стадії відбуваються до того, як цикл повторюється протягом всієї тривалості сну.
Зібрані дані багатьох досліджень сну, проведених на літніх людях, показали, що з віком зменшується відсоток повільних і швидких стадій сну (REM). Як наслідок, літні люди частіше прокидаються вночі, що негативно впливає на якість сну.
Вагітність та безсоння
Жінки частіше страждають від безсоння, особливо під час вагітності, через гормональні зміни. Близько 75% жінок повідомляють про безсоння протягом третього триместру вагітності, що може вплинути на психічне та фізичне здоров'я жінки.
Вагітні жінки можуть потребувати частих походів до туалету протягом ночі; вони можуть відчувати болі, труднощі зі зростаючим животом, штовхання від активної дитини, а також передпологову тривогу і занепокоєння.
Рекомендується підкладати подушки між зігнутими колінами або під область живота, щоб створити зручне положення для сну вагітних жінок.
Безсоння також може виникати на ранніх термінах вагітності протягом першого триместру або перших трьох місяців. Рівень гормонів, таких як прогестерон, зростає, а метаболізм в організмі прискорюється.
Безсоння та нетрадиційна медицина
Альтернативна медицина та методи лікування можуть бути корисними для деяких людей, коли мова йде про полегшення симптомів безсоння або інших розладів сну. Завжди корисно проконсультуватися зі своїм медичним працівником або лікарем, перш ніж починати лікування безсоння.
Голковколювання
Голковколювання, яке використовується переважно в традиційній китайській медицині, використовує тонкі голки, електричні стимули або тепло, що вводяться в шкіру в певні ділянки або регіони.
Вважається, що акупунктура сприяє розслабленню, що дозволяє людям швидше засинати.
Акупунктура також може допомогти зі зниженням тиску та полегшенням болю, щоб сприяти засинанню.
Мелатонін
Мелатонін можна вважати альтернативною медициною і ліками, що відпускаються без рецепта. Як уже згадувалося раніше, мелатонін є важливим гормоном, що бере участь у циркадних ритмах.
Не існує єдиної думки щодо того, чи становить небезпеку надмірне вживання мелатоніну. Загалом, він вважається безпечним для короткочасного використання.
Гіпноз уві сні
Гіпноз уві сні - це техніка гіпнотерапії, яка вводить людину в стан, подібний до трансу, для вирішення проблем, пов'язаних зі сном, таких як гігієна сну, зменшення тривожності та швидке засинання.
Але гіпноз уві сні може мати побічні ефекти, включаючи створення помилкових спогадів і фізичні симптоми, такі як головний біль.
Медитація від безсоння
У дослідженні, опублікованому в JAMA Internal Medicine, половина учасників, які мали проблеми зі сном, пройшли програму з усвідомленості, а інша половина - курс навчання сну.
Програма навчила їх медитації та вправам, призначеним для зосередження на миттєвих переживаннях, думках та емоціях. У порівнянні, група, яка навчалася усвідомленості, відчувала менше безсоння, втоми і депресії наприкінці всього шести занять.
Реакція розслаблення, яку дає майндфулнес, є глибоким фізіологічним зрушенням, що зменшує стрес, пов'язаний з недугами. Медитація усвідомленості може повернути розум у сьогодення, зосередившись на диханні.
Доктор Герберт Бенсон, директор Інституту медицини розуму і тіла імені Бенсона-Генрі при Гарвардському університеті, схвалює цю техніку і рекомендує практикувати усвідомленість щонайменше двадцять хвилин щодня. Практика усвідомленості може сприяти розслабленню, що може допомогти зі сном.
Джерела
Як боротися з безсонням і працювати - терапія сомнамбулізму
Безсоння: Що це таке, причини, симптоми та лікування
Що таке безсоння? | NHLBI, NIH
Роль ЕЕГ при розладах сну у дорослих
Безсоння - діагностика та лікування - Клініка Майо
Безсоння - причини та фактори ризику | NHLBI, NIH
Розлади сну | NAMI: Національний альянс з психічних захворювань
Розлади циркадного ритму сну - PMC
Psychiatry.org - Що таке розлади сну?
Медитація усвідомленості допомагає боротися з безсонням, покращує сон - Harvard Health.
Альтернативні методи лікування безсоння та розладів сну
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
