4

Запобігання травматизму

Last Updated: січня 15, 2025

Featured Image

Травми трапляються, але більшості з них можна запобігти. Від техніки виконання вправ до захисного спорядження - знання того, як запобігти травмам та уникнути болю, є однією з найважливіших навичок для довготривалого покращення здоров'я та фізичної форми.

Основні висновки

  • Розминка: Необхідна для запобігання спортивним травмам, особливо поширеним спортивним травмам, таким як пошкодження ахіллового сухожилля та колінного суглоба.
  • Розтяжка: допомагає запобігти спортивним травмам, підтримуючи гнучкість і знижуючи ризик розтягнень і травм суглобів.
  • Зміцнення: Націленість на певні групи м'язів підтримує стабільність суглобів і знижує ймовірність спортивних травм.
  • Техніка: Правильна техніка виконання фізичних вправ мінімізує ймовірність спортивних травм.
  • Екіпірування: Використання правильного захисного спорядження запобігає спортивним травмам, особливо верхньої частини тіла.
  • Відпочинок: Достатній відпочинок має вирішальне значення для запобігання травмам від надмірних фізичних навантажень.

Що таке профілактика травм?

Профілактика травматизму - це сукупність дій і поведінки, спрямованих на зниження ймовірності нещасних випадків або травм. Спортивні травми та травми під час тренувань є досить поширеним явищем, але більшості поширених спортивних травм можна уникнути, якщо замислитися і докласти певних зусиль.

Люди потребують фізичних вправ, щоб жити здоровим життям, і стратегія профілактики травматизму важлива для зменшення ризику травм під час роботи над здоров'ям.

Ця стратегія, як частина стратегії громадського здоров'я, може допомогти кожному, особливо молодим спортсменам, уникнути таких травм, як струс мозку, спортивна травма або підвищений ризик отримання звичайних травм.

Виникнення та запобігання травмам

Деякі травми є неминучими нещасними випадковостями, але усвідомлення ризиків та вжиття заходів для запобігання травмам значно зменшує ваші шанси отримати травму під час силових тренувань. Ось деякі з найпоширеніших причин травм та способи їх уникнення:

Тренування при надмірній втомі

Коли ви втомлені, тіло і розум реагують повільніше, а ваша пропріоцепція, відчуття тілом свого положення відносно себе і навколишнього середовища, значно знижується.

Подумайте про те, щоб взяти день відпочинку або зробити вправи з низьким навантаженням, замість того, щоб з'їсти перед тренуванням і проштовхувати їх через себе. М'язи повинні відпочивати, щоб рости.

Перетренованість

Всі люблять встановлювати нові особисті рекорди, але викладатись на повну на кожному занятті і тренуватись до відмови не є корисним. Це основна причина травм від надмірного навантаження.

Сучасні дослідження сили і гіпертрофії показують, що управління втомою і надання пріоритету відновленню призводить до зниження рівня травматизму.

Використання неправильної техніки

Ми всі любимо демонструвати свої нові навички в спортзалі, але надмірні зусилля без належної техніки часто можуть призвести до травм і завдати шкоди організму.

Будь то скручування на біцепс або важка станова тяга, знання того, як правильно виконувати рух, необхідне для того, щоб наростити м'язи і силу, а також знизити ймовірність отримання травми.

Використання зношеного, неналежно доглянутого або занедбаного обладнання

Небезпеку може становити неналежно доглянуте або зношене обладнання. Запобіжні важелі та важелі, сидіння та набивка, а також точки з'єднання, наприклад, для з'єднання ручок на лат-тренажері, - все це елементи, які можуть зношуватися.

Завжди проводьте короткий огляд силового обладнання перед використанням, щоб запобігти травмам.

Тренування після травми

Якщо у вас вже є ниюча травма або біль, тренуватися, незважаючи на це, ймовірно, не найкраща ідея для організму. Тренування з існуючою проблемою може призвести до її переростання в більш серйозну травму, що означає більше часу пропуску і більше втраченого прогресу.

Неправильне налаштування обладнання

Окрім занедбаного або погано доглянутого обладнання, ще однією поширеною причиною ненавмисних травм є неправильне налаштування тренажера.

Багато силових тренажерів мають регульовані сидіння або рукоятки, що дозволяє правильно підігнати їх під користувача, а більшість стійок для присідань мають регульовані по висоті страхувальні важелі, що забезпечують безпеку атлетів.

Недостатня розминка, охолодження або вправи на розтяжку

Розминка, охолодження і розтяжка необхідні для підтримки здоров'я, зниження ризику травм і запобігання болю під час тренувань.

Дослідження показують, що кілька хвилин до і після тренування для розминки та охолодження знижують ймовірність розривів і розтягнень м'язів, розтягнень і більш серйозних травм.

Погане харчування або нестача добавок

Тіло потребує належного палива для відновлення, і його потрібно відновлювати, щоб уникнути травм. Вживання достатньої кількості білка, пиття достатньої кількості води та підтримання здорового електролітного балансу - все це може запобігти ненавмисним травмам.

Погані звички сну

Як і харчування, сон є ключем до відновлення та росту м'язів. Намагайтеся спати повних вісім годин щоночі і переконайтеся, що ви добре відпочили перед тренуванням.

Захисне спорядження і як ним користуватися

Деякі види захисного спорядження можуть покращити профілактику травм, але важливо використовувати його за призначенням, а не просто покладатися на нього.

Захисне спорядження може діяти як ефективний буфер для зменшення ймовірності отримання травм під час занять спортом, але для збереження здоров'я і забезпечення безпеки все одно необхідна правильна техніка.

Деякі з найкращих засобів захисту для запобігання травмам включають

  • Пояси для підняття ваги: Пояси можуть забезпечити додаткову підтримку корпусу. У складних вправах, таких як присідання і станова тяга, пояс дає вам щось, на що можна спертися, що зменшує ймовірність вийти з положення в середині підходу.
  • Наколінники та обгортання: Наколінники та обгортання чудово зігрівають коліна під час тренування ніг і можуть забезпечити додаткову підтримку, щоб запобігти западанню колін всередину під час важких присідань або жиму ногами.
  • Обгортання зап'ясть: Обгортання зап'ясть допомагає тримати їх прямими, захищаючи м'язи-згиначі та розгиначі передпліччя і прикріплені до них сухожилля. Правильно обмотане зап'ястя з меншою ймовірністю буде перевертатися або згинатися під час вправ.
  • Правильно підібраний одяг і взуття: Це може здатися неочевидним, але правильний вибір одягу та взуття може мати велике значення для запобігання травмам. Носіння одягу, що обмежує рухи, може негативно вплинути на те, як ви рухаєтесь, а занадто м'яке або занадто велике взуття може ковзати, коли ви намагаєтесь утримати рівновагу.

Лікування спортивних травм

Медична допомога

Якщо ви отримали серйозну травму, перший крок - звернутися за професійною медичною допомогою. Більшість травм можна вилікувати; у багатьох випадках, чим раніше звернутися до лікаря, тим швидше ви одужаєте.

Активним людям часто варто звернутися до лікаря зі спортивної медицини - вони зазвичай краще розуміються на травмах, отриманих під час тренувань, і можуть допомогти вам якнайшвидше повернутися до спортзалу.

Визначення пріоритетів відновлення

Час відновлення залежить від типу травми, рівня вашого здоров'я та необхідного лікування. Перш ніж повернутися до занять спортом або тренажерного залу, проконсультуйтеся з лікарем - занадто швидке повернення може посилити травму і зробити її ще гіршою, ніж вона була. Виділення достатньої кількості часу на відпочинок і відновлення покращить ваш прогрес у довгостроковій перспективі.

Посилання

Що визначає спортивну травму?

Захисне спорядження | Інститут Корей Стрінгер.

Важливість використання захисного спорядження у спорті - обладнання, доступне для людей з обмеженими можливостями

Тренувальні травми: Профілактика та лікування

Поведінка - ключовий фактор профілактики спортивного травматизму | SpringerLink

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.