Ви боїтеся ночі, тому що не можете заснути або не виспатися? Медитація глибокого сну може бути рішенням.
Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете засинати допізна, дивитися телевізор або сидіти в телефоні в ліжку, а також відчувати загальне занепокоєння, коли настане ранок.
Це загальні характеристики для тих, хто не може добре спати, і тих, хто страждає від поганого режиму сну. Насправді, деякі люди роками уникають сну таким чином.
Врешті-решт, усім доводиться спати - нехай навіть лише кілька годин на добу. Проблема полягає в тому, що погані звички сну (неминуча мала кількість сну, за рахунок якої багато людей регулярно живуть) можуть мати наслідки у вашому повсякденному житті. Недостатній сон може спричинити різні проблеми зі здоров'ям, як фізичним, так і психічним. Навіть якщо ви ведете здоровий спосіб життя, правильно харчуєтеся і регулярно тренуєтеся, ваше життя і самопочуття постраждають, якщо ви не будете висипатися, дотримуючись здорової гігієни сну.
Отже, що люди можуть зробити, щоб краще спати і покращити свої цикли сну? Виявляється, є чітка відповідь, і це не допоміжні засоби для сну, такі як пігулки, дорогий матрац чи новомодні методи лікування.
Це перевірена практика медитації, яка завжди приносить користь.
Як випливає з назви, медитація під керівництвом - це коли вас направляють в процесі медитації уві сні. Керована медитація уві сні є корисним інструментом для людей, які прагнуть покращити якість та кількість сну. Керовані медитації засновані на тому, що людина отримує інструкції щодо різних процесів через взаємодію один на один, відеодзвінок, відео- та/або аудіозапис або додаток. Мета керованої медитації уві сні - забезпечити кращу якість сну для практикуючого. Окрім слухання інструктора, рекомендується вмикати фонову музику, тобто музику для сну, заспокійливі звуки, які допоможуть налаштуватися на потрібний лад і покращити сон. Будьте готові до так званого сканування тіла.
Ось чотири конкретні способи, як практика медитації може допомогти вам краще спати і покращити якість вашого сну.
Один із способів, як медитація глибокого сну готує вас до довгої ночі глибокого сну, - це заспокоєння розуму, який часто буває надмірно активним протягом дня. У буддизмі високоактивний розум називають "мавпячим розумом". Він поводиться як мавпа, яка безперервно стрибає з гілки на гілку, ніколи не залишаючись на одному спокійному місці.
Коли ви перебуваєте на роботі чи навчанні протягом дня, мавпячий розум може бути неминучою частиною управління багатьма сферами вашого життя, оскільки він може спричинити велику кількість тривоги, яка накопичується з часом. Реакція " бий або тікай " також може сприяти виникненню цієї тривоги.
Реакція "бий або тікай" є природною реакцією на серйозні загрози вашій безпеці та благополуччю (наприклад, напруження та/або втеча, якщо ви зустрінете ведмедя в лісі). Але коли вона виникає у відповідь на незначні стресові фактори, такі як соціальні зустрічі на вихідних або завдання, пов'язані з роботою, це означає, що ви стаєте надмірно тривожними, що негативно впливає на ваше психічне здоров'я.
Щоб заспокоїти мавпячий розум і реакцію "бий або тікай", медитація допомагає зосередитися на чомусь одному за раз - надзвичайно корисна навичка в усіх сферах життя. Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі "Behavior Research and Therapy", показало, що сфокусована увага покращується при простій медитації. Крім того, зменшується кількість негативних нав'язливих думок, а також підвищується рівень прийняття та уваги.
Один з найкращих способів використовувати медитацію для заспокоєння розуму - це керована медитація для сну. Зокрема, керовану медитацію для сну можна проводити за допомогою інструктора з медитації. На заняттях чи вдома, індивідуальний тренер з медитації може навчити вас практикувати заспокійливу медитацію для сну, пристосовану до ваших унікальних потреб.
Ви також можете запитати свого інструктора з йоги або медитації про йога-нідру- практику, яка має на меті викликати повне розслаблення і спокій, підводячи вас до межі сну (а в деяких випадках і повністю заколисуючи).
Однією з головних причин, чому медитація допомагає заснути, є те, що вона прискорює ті ж самі фізіологічні ефекти на ранніх стадіях сну. Іншими словами, коли ви перебуваєте на занятті з медитації, а після нього вам хочеться подрімати, це не дивно! Обидві практики полегшують засинання. Тому, якщо ви хочете краще спати, медитація - ідеальна практика перед сном.
Вчення про медитацію може заспокоїти ваші фізичні нерви і прислухатися до биття власного серця. Нещодавні дослідження виявили, що під час і після медитації знижується кров'яний тиск.
Ви також помітите, що під час медитації уві сні з тіла вивільняється фізична напруга. Один із способів прискорити зняття цієї напруги - зробити сканування тіла, про яке ми розповімо нижче. Це означає, що ви починаєте з маківки голови або кінчиків пальців на ногах і просуваєтеся вгору, свідомо скануючи все своє тіло, шукаючи ділянки, які мають напругу, і подумки відзначаючи положення і стан кожної частини тіла.
В одній з версій сканування тіла кожна частина тіла навмисно на мить підтягується і напружується, щоб потім одразу ж розслабитися і звільнитися. Навіть якщо ви не поєднуєте цей тип сканування тіла із заспокійливою медитацією перед сном, він може бути корисною технікою управління стресом.
Тривожні думки, важкі емоції і постійні занепокоєння часто заважають людям заснути і не дають їм заснути. З іншого боку, ті, хто регулярно медитує, можуть краще зосередитися і не так легко відволікатися на тривожні думки. У великому лонгітюдному дослідженні, опублікованому в Springer's Journal of Cognitive Enhancement, було виявлено, що послідовна практика медитації може призвести до значного покращення стійкої уваги та зосередженості.
Це значною мірою пов'язано з тим, що медитація фокусується на усвідомленості.
Практика уважності гарантує, що практикуючі зосереджуються на теперішньому моменті, а не на минулому чи майбутньому. Це добре, тому що ви, швидше за все, постійно зосереджені на минулому і майбутньому, незалежно від того, усвідомлюєте ви це чи ні. Ви турбуєтесь про те, що станеться завтра в школі чи на роботі, або зациклюєтесь на дурниці, яку сказали на вечірці минулих вихідних. Ці роздуми, ймовірно, є одним з найбільших джерел ваших турбот, щоденних стресів і тривог.
Але практика усвідомленості, притаманна будь-якій медитації, зосереджує увагу на теперішньому часі, тим самим не даючи можливості зациклюватися на набридливих і марних тривогах, які, як правило, не дають вам спати вночі, порушуючи цикл сну.
Якщо ви коли-небудь приймали мелатонін, щоб допомогти собі заснути, ви знаєте, що він дійсно працює. Мелатонін - це природний гормон, який виробляється в мозку безпосередньо перед сном.
Однак вам не обов'язково приймати таблетки мелатоніну. Ви можете допомогти своєму організму виробляти його більше, просто медитуючи. Нещодавнє дослідження, проведене австралійськими вченими, показало, що практика медитації стимулює вироблення мелатоніну:
"Досвідчені медитатори, які практикували ТМ-Сідхі або іншу всесвітньо відому форму йоги, показали значно вищий рівень мелатоніну в плазмі крові відразу після медитації порівняно з тим же періодом в той же час у контрольну ніч".
Під час медитації з усвідомленим сном інструктор виконує сканування тіла або сканування тіла. Але що таке сканування тіла?
Ми б назвали медитацію сканування тіла медитацією уважності, що сприяє усвідомленню свого фізичного тіла. Використання фізичних відчуттів і візуалізації допомагає користувачеві закріпитися на корені розуму в тілі і утримує його в теперішньому моменті. Це особливо використовується під час керованої медитації та занять йогою. Чудовим прикладом цього є йога-нідра, яка допомагає добре виспатися.
Не всі інструктори використовують сканування тіла, але це потужний інструмент для інструкторів, які допомагають практикуючому встановити зв'язок зі своїм тілом. Виконуючи це, практик відчує негайний ефект зняття напруги в уражених ділянках, що є одним з найкраще керованих інструментів медитації. Ось чому сканування тіла використовується для лікування безсоння під час відпочинку.
Чи небезпечно це? Ні, це не небезпечно.
Окрім згаданих вище переваг, існує безліч інших, які можна отримати, практикуючи цей вид медитації. Перерахування всіх переваг зайняло б цілу вічність. Тому ми обмежилися лише деякими основними перевагами, на які ви можете розраховувати:
Хочете краще спати вже сьогодні ввечері? Ось коротка медитативна практика, яку ви можете спробувати сьогодні ввечері, перед тим, як лягти спати.
Хоча цей крок не обов'язково пов'язаний з медитацією, він може бути корисним для регулярного сприяння кращому сну.
Щоб налаштуватися на міцний сон, почніть з того, що приглушіть світло у своїй спальні. Переконайтеся, що всі екрани і техніка прибрані. Якщо потрібно, заздалегідь поставте будильник. Одягніть піжаму (переконайтеся, що вона буде зручною протягом ночі). Застеліть ліжко чистими простирадлами.
На цьому етапі ви можете розпилити в кімнаті заспокійливий ароматизатор або нанести кілька крапель ефірних олій на подушку. Такі аромати, як ромашка і лаванда, добре сприяють засинанню. Якщо ви любите спати під фоновий шум, увімкніть потік білого шуму, шум води або вітру на низькому рівні.
Тепер лягайте на ліжко.
Щоб медитувати в ліжку, лягайте на спину, поклавши голову на подушку, а руки в боки. Розташуйте тіло, шию і голову в нейтральному і розслабленому положенні. Ви не повинні відчувати ніякого напруження або стресу в тілі.
Щоб переконатися в цьому, зробіть швидке сканування тіла, починаючи з маківки голови і просуваючись вниз по тілу до кінчиків пальців ніг. Зробіть будь-які необхідні корективи, в тому числі пересуньте ковдру так, щоб вона лежала на тілі так само, як ви зазвичай спите в ній.
Почніть з трьох глибоких вдихів. Пам'ятайте, що вони повинні виходити від основи легенів. Почніть з вдиху і повного видиху повітря, відчуваючи, як піднімається ваш живіт. Повільно порахуйте до п'яти під час вдиху.
На коротку мить затримайте дихання, перш ніж видихнути, також рахуючи до п'яти. Повторіть цю дихальну вправу ще два рази.
Для медитації для початківців ми зробимо коротку візуалізацію.
Обережно закрийте очі. Дихайте повільно, але нормально, не забувайте набирати повітря з самого низу легенів, а не дихати неглибоко плечима.
Уявіть, що ви лежите на м'якій траві на затишній галявині в лісі. Навколо вас шелестять на легкому вітрі свіжі дерева. Біля ваших ніг і навколо вас ростуть польові квіти. Ви чуєте спів птахів і далеке дзюрчання гірського струмка. Температура ідеальна. Ви перебуваєте в тіні, але відчуваєте тепло сонця і прохолоду лісового вітерця, що пахне лісом.
Тепер знову візьміть під контроль своє дихання. Немає необхідності продовжувати довгу, затяжну, глибоку дихальну рутину. Замість цього зосередьтеся на вдиху і видиху і повторюйте мантру з кожним вдихом і видихом. Дихання має бути повільним, але не надто повільним. Ви повинні відчувати себе комфортно і розслаблено.
Не забувайте про своє затишне місце в лісі. Ви все ще там.
Тепер, коли ви робите наступний вдих, промовте подумки такі слова: "Дихаю з миром і спокоєм".
Коли ви видихаєте, скажіть подумки такі слова: "Видихаю стрес і напругу".
Повторюйте цю мантру, продовжуючи техніку глибокого дихання у власному темпі, і уявіть своє місце в лісі.
В ідеалі, під час цієї медитації ви поринете в сон. Однак пам'ятайте, що це нормально, якщо вам не вдасться заснути під час першої практики цієї медитації. Ви можете спробувати ще раз. Виконуючи цю медитацію ввечері перед сном протягом декількох ночей, ви навчите своє тіло і розум розслаблятися і зосереджуватися на заспокоєнні фізичних і ментальних відчуттів - все це необхідно для сприяння більш глибокому, якісному і швидкому сну.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Розкажіть нам, як ми можемо допомогти вам краще спати. Поговоріть з консультантом з питань здоров'я Anahana Wellness і зв'яжіться з вашим особистим тренером з медитації вже сьогодні.
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.