Гнучкість - це здатність м'язів подовжуватися в повному діапазоні рухів і є невід'ємною частиною загального здоров'я організму. На неї впливає багато факторів, від індивідуальних генетичних особливостей до харчування та гідратації. Як і всі інші аспекти фітнесу, люди можуть покращити гнучкість за допомогою цілеспрямованих тренувань.
Основні висновки
- Визначення: Гнучкість - це здатність рухати суглобами та м'язами в повному діапазоні рухів, необхідна для функціонального руху та нормальної гнучкості суглобів.
- Переваги: Покращена гнучкість зменшує м'язову скутість, підвищує стійкість постави та підтримує спортивні результати, підтримуючи силу суглобів і м'язів.
- Методика: Включення статичних і динамічних вправ на розтяжку у вашу програму розтяжки може запобігти появі болю в м'язах і м'язової втоми, які виникають із запізненням.
- Вплив: Вправи на гнучкість покращують рухливість суглобів, м'яких тканин і функцію сполучної тканини.
- Застосування: Вправи на розтяжку повинні бути спрямовані на основні групи м'язів і протилежні їм групи м'язів, щоб забезпечити збалансовану роботу м'язів.
- Обслуговування: Регулярна практика статичного та динамічного розтягування має вирішальне значення для підтримки гнучкості та запобігання ригідності м'язів.
Чому гнучкість важлива?
Гнучкість є одним з п'яти компонентів фітнесу, пов'язаних зі здоров'ям, поряд з м'язовою силою, кардіо-респіраторною витривалістю, м'язовою витривалістю та складом тіла. Негнучкі або ригідні м'язи можуть ускладнювати виконання повсякденних дій, таких як перевірка плечей під час водіння або натягнення шкарпеток. Хронічна, довготривала негнучкість призводить до підвищеної частоти розривів і розтягнень м'язів. Ці травми можуть спричинити довічні зміни в рухових патернах - наприклад, кульгавість або надмірну компенсацію - що може призвести до більш серйозних травм протягом життя. Підтримка достатньої гнучкості є невід'ємною частиною загального здоров'я організму.
Зменшення ризику травм
Дослідження показують значне зниження травм м'язів і сухожиль, а також болю в попереку в учасників, які виконували вправи на розтяжку. Дослідження також показують, що спортсмени, які дотримуються програми, що включає вправи на гнучкість, мають менше шансів отримати розтягнення підколінного сухожилля. Ці дослідження показують критичний взаємозв'язок між поганою гнучкістю та м'язовими травмами і силою розтяжки у зменшенні важких травм.
Зменшення болю
Хороша розтяжка зменшить жорсткість м'язів і розслабить напружені м'язи, які можуть викликати біль. Тіло - це дуже взаємопов'язана система, і відсутність гнучкості в м'язах може мати ускладнюючий вплив на інші частини тіла. Ригідні м'язи можуть заважати суглобам рухатися в повному діапазоні, а зменшення діапазону рухів негативно впливає на здоров'я суглобів і сухожиль.
Тут діє принцип "використовуй або втрачай": суглоби потребують руху, а недостатня гнучкість перешкоджає цьому руху, зменшуючи безболісну амплітуду рухів суглоба. Підтримка нормальної гнучкості суглобів особливо важлива для зменшення болю у спортсменів, людей, які виконують фізично інтенсивну роботу, та людей похилого віку. Достатня розтяжність м'язів - гнучкість - необхідна для зменшення болю, підтримки нормального діапазону рухів, захисту суглобів, а також для підтримки або покращення загального стану здоров'я.
Покращення спортивних результатів
Гнучкість необхідна для багатьох аспектів спортивних досягнень. Наприклад, багато видів спорту вимагають спринтерського бігу, а хороша гнучкість підколінних сухожиль і паху необхідна для досягнення довшого кроку і подальшої швидкості. Розгинання лопаток у повному діапазоні руху для плавців і метальників дозволяє досягти більшого розмаху крил. Це призводить до більшої сили в руці, що означає швидший кидок або потужніший гребок.
Переваги для постави та повсякденного життя
Тренування гнучкості призначені не лише для спортсменів. Навіть прості повсякденні завдання (наприклад, читання щотижневого бюлетеня Анахани!) вимагають від м'язів рухатися в мінімальному діапазоні рухів. Тривале сидіння за письмовим столом або втуплення в телефон може призвести до вкорочення м'яких тканин і зниження гнучкості, що спричиняє порушення постави та хронічний біль у м'язах і суглобах. Надмірне перебування в таких положеннях може спричинити вкорочення м'язів грудної клітки, що призводить до надмірної компенсації в протилежних групах м'язів спини. Таке вкорочення і надмірна компенсація можуть спричинити скутість шиї, біль у верхній і нижній частині спини, а також стани, що впливають на поставу. Створення та підтримка еластичних м'язів може усунути ці проблеми або запобігти їхньому розвитку в першу чергу.
Старіння, негнучкість і підвищений ризик серйозних травм
Гнучкість має тенденцію до зниження з віком. З огляду на підвищений ризик травм, пов'язаних з негнучкістю, люди похилого віку повинні займатися певними видами вправ на гнучкість. Геронтологічне товариство Америки дослідило довгострокові результати тренувань гнучкості у дорослих віком 65 років і старше. Їхнє дослідження виявило значне зниження рівня болю у чоловіків і жінок, які брали участь у регулярних вправах на розтяжку протягом тривалого періоду.
Важливо відзначити, що менше 10% учасників дослідження повідомили про будь-які травми, пов'язані з фізичними вправами, за весь рік дослідження. Зміни в розтяжці швидко усунули будь-який біль або болючість, про які повідомляли учасники.
Підтримання або відновлення рівноваги безпосередньо пов'язане з гнучкістю. Більша гнучкість означає кращі шанси утримувати рівновагу та запобігати падінням, зменшуючи ймовірність більш серйозних травм.
Що впливає на гнучкість?
Гнучкість сильно варіюється від людини до людини і протягом усього життя. Крім того, на рівень гнучкості впливають десятки змінних: фактори способу життя, генетика, вік, попередні травми тощо - все це може впливати на рівень гнучкості людини.
Будова суглобів і діапазон рухів
М'язи перетинають суглоби тіла, що забезпечує рух. Суглоб, який може рухатися в різних напрямках, наприклад, тазостегновий, має інші вимоги, ніж кісточки пальців або лікті. Через це важливо знайти розтяжки, які підходять для кожного м'яза. Індивідуальні відмінності, такі як ширина і будова стегна або точки вставки м'язів, також можуть суттєво впливати на гнучкість.
Вік
З віком гнучкість цілком природно втрачається. Важливо регулярно давати суглобам повний діапазон рухів, щоб протидіяти цьому природному зниженню гнучкості з віком. Часті та правильні рухи запобігають вкороченню м'яких тканин, що призводить до напруження м'язів.
М'язовий тонус
М'язовий тонус - це напруження скелетних м'язів у стані спокою, необхідне для підтримки постави та рівноваги. Занадто сильне напруження м'язів може перешкоджати їхньому подовженню, зменшуючи діапазон рухів у суглобах, які перетинає м'яз. Розтяжка часто може підтримувати здоровий рівень м'язового тонусу для підтримки постави та рівноваги, зменшуючи при цьому проблеми з поставою, пов'язані з надмірним напруженням м'язів.
Рівень і тип активності
Силові тренування, аеробні вправи та заняття спортом можуть призвести до різкого зниження гнучкості. Бездіяльність або тривалі періоди, проведені з поганою поставою, можуть мати такий самий негативний вплив на гнучкість. Будь-яка з цих причин може призвести до хронічних захворювань, якщо їх не лікувати. Незалежно від того, чи ви ведете сидячий спосіб життя, чи дуже активний, спосіб життя впливає на гнучкість. З цієї причини розтяжка може бути корисною в житті кожної людини.
Травми
М'які тканини тіла схильні до утворення рубцевої тканини після травми. Сполучні тканини, такі як м'язи, сухожилля та зв'язки, часто заживають у скороченому стані. Розтягнення цих рубцевих м'яких тканин для відновлення гнучкості, втраченої в процесі загоєння, має вирішальне значення. Фахівець зі спортивної медицини або фізичний терапевт може призначити вправи на гнучкість, щоб розслабити затиснуті м'язи та уникнути подальших травм.
СДС, м'язова ригідність і гнучкість
Біль у м'язах, що виникає із запізненням, або DOMS, сприяє виникненню гострої негнучкості у спортсменів. Часто виникає після інтенсивних фізичних навантажень або силових тренувань, біль у м'язах може бути надзвичайно болючим і відчуватися як перенапруження м'язів або серйозна травма. Незважаючи на біль, DOMS є нормальним явищем і, як правило, викликає лише тимчасове зниження гнучкості. Якщо скутість і біль не зникають протягом двох днів, може знадобитися консультація з лікарем.
Покращення гнучкості
Важливість харчування та гідратації для гнучкості
Добре живлені та зволожені м'язи - це щасливі м'язи. Правильна гідратація надає м'язам більшої еластичності, а це означає, що вони можуть розтягуватися далі без травм і болю. Достатній електролітний баланс, споживання білка та мікроелементів необхідні для того, щоб м'язи плавно рухалися в межах своєї нормальної амплітуди.
Як розтяжка може покращити гнучкість
Розтяжка - це проста концепція: перемістіть м'яз до точки, де йому стає незручно, і утримуйте його там, доки він не подовжиться. Механічний процес трохи складніший. Він передбачає послідовне додавання саркомерів (м'язових клітин) до існуючих м'язових волокон, що з часом збільшує довжину м'яза і, таким чином, дозволяє йому рухатися далі в межах діапазону рухів. Дослідження показують, що статичне розтягування збільшує довжину м'язів протягом 24 годин, причому найбільш значні переваги спостерігаються протягом перших п'ятнадцяти хвилин. Це свідчить про те, що розтяжка безпосередньо перед активністю може бути корисною.
Типи розтяжок і коли їх використовувати
Статична розтяжка
Статичне розтягування полягає в тому, що ви штовхаєте м'яз до точки, де він знаходиться під напругою, щоб подовжити його і утримуєте його в цій точці. Статичне розтягування сприяє покращенню гнучкості, якщо його виконувати регулярно. Важливо розтягуватися повільно, щоб уникнути травм, і ніколи не слід доводити розтяжку до точки легкого дискомфорту. Людям, які хочуть покращити свою гнучкість, слід виконувати статичні розтяжки по 15-60 секунд і розтягувати протилежні групи м'язів разом, щоб запобігти значному дисбалансу гнучкості.
Динамічна розтяжка
Динамічна розтяжка передбачає багаторазове переміщення м'язів у межах їхньої амплітуди руху. Його регулярно включають у розминку, особливо перед аеробними вправами. Кола на руках і стегнах є поширеними прикладами динамічної розтяжки. Якщо їх виконувати перед фізичним навантаженням, вони можуть збільшити безболісний діапазон рухів м'язів, що призводить до зниження ймовірності травмування під час тренування. Найбільш корисно для динамічного розтягування, коли людина виконує розтягування під контролем і через повний безболісний діапазон м'язів.
Пропріоцептивна нейром'язова фасилітація (PNF) розтяжка, або партнерська розтяжка
Пропріоцептивна нервово-м'язова фасилітація, або партнерська розтяжка, передбачає примушення м'язів до ізометричного (нерухомого) скорочення проти нерухомої сили, як правило, тіла партнера, і натискання на цю нерухому силу протягом декількох секунд. Одним з найпоширеніших прикладів індивідуальної розтяжки PNF є розтяжка литок рушником, коли рушник утримує стопу на місці, а литки ізометрично згинаються проти нього. Розтягування PNF дуже ефективно змушує м'язи розтягуватися, але його краще виконувати під наглядом фізичного терапевта або іншого медичного працівника, щоб уникнути перенапруження.
Застереження та занепокоєння щодо стретчингу
У деяких випадках розтяжка може спричинити травму. Люди не повинні доводити розтяжку до сильного болю; легкого дискомфорту зазвичай достатньо, щоб досягти переваг розтяжки для розвитку гнучкості. Хоча динамічне розтягування часто використовується як розминка, важливо переконатися, що м'язи достатньо розігріті, перш ніж доводити їх до кінця діапазону руху.
Надмірне розтягування, особливо холодних м'язів, може призвести до передачі напруги на сполучну тканину, а не до подовження м'язів. В екстремальних випадках це може призвести до більш серйозної травми сухожилля.
Поради для ефективного розтягування
- Уникайте болю. Дискомфорт необхідний, але біль може бути ознакою надмірного розтягування.
- Тримайте статичну розтяжку щонайменше 15 секунд. 30-60 секунд - ще краще.
- Використовуйте комбінацію статичних і динамічних розтяжок.
- Розтягуйтеся повільно і уникайте балістичної розтяжки. Занадто сильне навантаження під час розтягування (балістичне розтягування) може підштовхнути м'язи далі, ніж вони можуть безпечно розтягнутися. Цей ненормальний стрес може спричинити травму м'яких тканин у м'язах або сполучних тканинах.
- Залишайтеся гідратованими.
- Не забувайте дихати! Розтяжка подовжує м'язи через розслаблення. Повільні, глибокі вдихи під час розтяжки - найкращий спосіб забезпечити подовження м'язів, коли і як ви цього хочете.
Ефективні статичні розтяжки для покращення гнучкості
Статичні розтяжки для ніг
1. розтяжка" жаба". Поза жаби відкриває стегна, розтягуючи згиначі стегна, сідничні м'язи та внутрішні м'язи стегна. Можна ще більше поглибити цю розтяжку, відводячи стегна назад і нахиляючись, напружуючи сідниці та підколінні м'язи.
2) Розтяжка квадрицепса стоячи. Це одна з класичних передматчевих розтяжок, яку можна побачити на спортивних змаганнях. Це ефективний спосіб подовжити квадрицепс, але вимагає рівноваги та спритності, які можуть бути присутніми не у всіх.
3. торкання пальців ніг сидячи. При правильному виконанні, торкання пальців ніг сидячи є ефективним способом розтяжки підколінного сухожилля та литок. Тулуб повинен залишатися нейтральним протягом усього руху з особливим акцентом на уникнення округлення в спині - основна увага повинна бути зосереджена на задній (тильній) стороні ніг. Пальці ніг, відтягнуті назад до гомілки, посилять розтягнення литок.
4. поза голуба. Поза голуба - це поза, яка виконується в йозі. Це надзвичайно ефективна розтяжка для сідниць. Зігнувши одне коліно і підклавши ногу під нього, інша нога витягується позаду тіла.
Статичні розтяжки для шиї, плечей і грудей
1. розтяжка від підборіддя до пахв. Це дуже проста вправа. Підборіддя направляється вниз до лівої або правої пахви, поки не відчується легке розтягнення, потім затримується там на 15-60 секунд. Протилежна рука тягнеться над головою, щоб потягнути шию вниз і посилити розтяжку.
2) Розтяжка дверної коробки. Розтяжка дверної коробки дуже ефективна для подовження грудних і передніх (передніх) м'язів плеча. Найефективніша при зігнутому на 90 градусів лікті, коли лікоть і долоню покладено на дверну коробку. Ви відчуєте розтягнення через грудні м'язи і плече, скручуючи цю руку від стегон.
3) Зчеплені руки за спиною. Ця розтяжка є фантастичним варіантом, щоб відкрити плечовий пояс і зняти напругу через грудні м'язи і плечі. Руки з'єднуються за спиною прямими руками, а плечі опускаються вниз і відводяться назад, виштовхуючи грудну клітку вгору.
Розтяжки для рук
1. розтяжка трицепса над головою. З положення стоячи або сидячи одна рука піднімається над головою, кисть тягнеться до протилежної бічної трапеції. Інша рука кладеться на лікоть і тягне руку до тих пір, поки не відчується розтягнення в трицепсі верхньої руки.
2. розтягування біцепса стоячи. Переплетеними пальцями і долонями вниз, випрямити руки і підняти їх за спину. Ця дія спричинить розтягнення біцепса, яке також може відчуватися в грудях і плечах.
3. розтягування згиначів і розгиначів зап'ястя. Почніть з витягнутої руки долонею вгору. Протилежною рукою потягніть долоню і пальці назад до тулуба. Це потягнення спричинить розтягнення згиначів зап'ястя в нижній частині передпліччя. Повторення подібного розтягування долонею вниз і натискання на тильну сторону кисті призведе до розтягування розгиначів зап'ястя.
Розтяжки для спини
1. розтяжка нижньої частини спини. Розтяжка нижньої частини спини має багато варіацій, але концепція залишається незмінною. Взявшись за об'єкт перед тілом, наприклад, за вертикальну жердину або стільницю, нахиліться вперед, щоб рука витягнулася над головою. Робіть руку якомога довшою, поки не відчуєте розтягнення від пахви вниз по боці. Змінюючи хват і кут нахилу тулуба, ви будете тренувати різні частини м'язів.
2. підтягування підборіддя. Підтягування підборіддя може ефективно послабити напругу у верхній трапецієподібній м'язі, великому м'язі, що йде вниз по шиї і в спину. Сидячи, тягніть підборіддя прямо назад, не нахиляючи голову. Не дозволяйте плечам знизувати плечима вгору. Відтягуйте назад, поки не відчуєте розтягнення в потилиці.
3. поза дитини. Ще одна поза йоги, поза дитини, передбачає стояння на колінах на підлозі з нахилом тулуба вперед і підтягуванням колін і стоп під тіло. Руки витягнуті якомога далі перед головою. Глибоко вдихніть у цю розтяжку. Відведення стегон назад дозволить розтягнути нижню частину спини, випрямлячі хребта, ромбоподібні м'язи і спинні м'язи.
Висновок
Гнучкість має важливе значення для здоров'я всього тіла, і її можна тренувати або покращувати за допомогою вправ на рухливість, таких як розтяжка. Негнучкість може бути наслідком силових тренувань, загальної фізичної активності або травм. Розтяжка - найкращий спосіб підтримати або покращити гнучкість.
Різні форми розтяжки слугують різним цілям: статична розтяжка є найбільш ефективною для підвищення гнучкості, а динамічна розтяжка - ефективною розминкою перед активними навантаженнями. Ефективним є вибір розтяжок відповідно до конкретних особистих потреб, але для підтримки та покращення загального стану здоров'я організму життєво важливо виконувати розтяжку всього тіла, працюючи над основними групами м'язів.
Ресурси
Розминка та розтяжка у профілактиці м'язових травм | SpringerLink
Епідеміологія травм, пов'язаних з фізичною підготовкою, серед юнаків в армії
Взаємозв'язок між амплітудою рухів, гнучкістю та рівновагою у людей похилого віку
Вплив розтяжки на ризик спортивних травм: систематичний огляд літератури
Відмова від відповідальності
Як і будь-яка інша фізична вправа, розтяжка не обходиться без ризиків. Практикувати розтяжку слід з обережністю та повагою, щоб зменшити ризик травм. Якщо ви страждаєте на будь-які захворювання або не впевнені, який вид йоги чи вправ найкраще підходить для вас, радимо проконсультуватися з медичним працівником або лікарем.
