Глибокий сон, третя стадія циклу сну, необхідний для відновлення функцій організму. Достатня кількість глибокого сну має вирішальне значення для пам'яті, відновлення м'язів, росту, регенерації клітин та імунної функції. Нестача глибокого сну може негативно вплинути на пам'ять, навчання та багато інших серйозних проблем зі здоров'ям, таких як серцеві захворювання та хвороба Альцгеймера.
Глибокий сон також відомий як повільний сон або дельта-сон. Глибокий сон відбувається на третій стадії сну: сон без швидких рухів очей (NREM).
Під час глибокого сну мозкові хвилі найповільніші, а електрична активність мозку проявляється у вигляді довгих, повільних хвиль, які називаються дельта-хвилями. Щоб ці хвилі вважалися глибоким сном, їхня частота повинна бути від 0,5 до 2 герц і становити вікно тривалістю шість секунд у тридцятисекундному періоді.
Глибокий сон зазвичай настає протягом першої години після засинання і триває коротшими періодами в міру того, як сон прогресує. Під час глибокого сну сповільнюються такі функції організму, як мозкова активність, дихання і серцебиття, а м'язи розслабляються.
Глибокий сон необхідний для того, щоб відчувати себе бадьорим вранці. Під час глибокого сну важко прокинутися, а якщо людину розбудити під час глибокого сну, вона, швидше за все, відчує туман у голові, втому або запаморочення.
Щоб зрозуміти, що таке сон, необхідно розуміти, через які стадії проходить тіло під час сну. Під час сну організм проходить три стадії сну без швидких рухів очей (NREM), за якими слідує одна стадія швидких рухів очей (REM).
Ці чотири стадії зазвичай займають від дев'яноста до ста двадцяти двох хвилин, щоб повністю пройти, перш ніж почати знову. Типова доросла людина має від чотирьох до шести циклів за ніч. Перша половина ночі проходить у фазі швидкого сну, але з плином ночі все більше часу припадає на фазу повільного сну.
У середньостатистичної дорослої людини цикл сну відбувається від чотирьох до шести разів протягом ночі. Цей цикл складається з чотирьох стадій сну, три з яких - швидка фаза і одна - повільна.
Швидкий сон складається з трьох стадій, перші дві стадії - це легкий сон, а третя - глибокий сон. Швидкий сон складається з однієї стадії, зазвичай, коли присутні яскраві сновидіння.
На цій стадії легкого сну такі функції, як серцебиття, дихання та рухи очей починають сповільнюватися, м'язи починають розслаблятися і можуть кілька разів посмикуватися, а мозкові хвилі починають сповільнюватися. Це коротка, майже дрімотна стадія, коли тіло переходить у більш глибокий сон. Зазвичай ця стадія триває від однієї до семи хвилин .
На другій стадії легкого сну серцебиття і дихання сповільнюються ще більше, м'язи розслабляються, а температура тіла падає. Мозкові хвилі демонструють новий патерн, а рух очей зупиняється. Мозкова активність продовжує сповільнюватися, але з деякими короткими сплесками активності, які допомагають запобігти пробудженню від подразників навколишнього середовища.
Ця стадія становить близько 50% від загального циклу сну і триває довше в кожному циклі з плином ночі. Тіло занурюється у другу стадію швидкого сну більше, ніж у будь-яку іншу стадію протягом ночі, зазвичай вона триває від десяти до двадцяти п'яти хвилин під час першого циклу і поступово стає довшою.
На третій стадії циклу сну настає глибокий сон. На цій стадії важко прокинутися. Тіло продовжує розслаблятися ще більше, серцебиття, частота дихання і м'язовий тонус ще більше знижуються.
Мозкова активність у глибокому сні має "впізнаваний патерн" мозкових хвиль, які називаються дельта-хвилями. Ось чому третя стадія і глибокий сон називаються дельта- і повільний сон.
Ця стадія зазвичай триває від двадцяти до сорока хвилин, причому найбільше часу організм проводить на початку ночі. З плином ночі та сну кількість часу, проведеного у глибокому сні, скорочується, а кількість часу, проведеного у фазі швидкого сну, збільшується.
Заключна стадія циклу сну - це швидкий сон (REM). Під час швидкого сну очі швидко рухаються під повіками, а активність мозку зростає до рівня активності людини, яка не спить. Тіло відчуває атонію, коли м'язи тимчасово паралізуються. Виняток становлять очі та дихальні м'язи.
Під час швидкого сну зазвичай трапляються яскраві сновидіння, пов'язані з підвищеною активністю мозку. Однак сновидіння можуть виникати і в інших стадіях сну, вони менш часті та яскраві.
Зазвичай організм не переходить у фазу швидкого сну, доки не проспить дев'яносто хвилин. На початку ночі ця стадія триває близько десяти хвилин, але з плином ночі стадія швидкого сну може тривати до шістдесяти хвилин у другій половині ночі.
Хоча достатня кількість сну загалом важлива, оскільки середньостатистична доросла людина потребує від семи до дев'яти годин сну щоночі, глибокий сон має особливі фізичні та психічні переваги, яких не мають інші стадії.
Фізичні переваги глибокого сну величезні. Під час глибокого сну гіпофіз виділяє гормон росту людини, який є критично важливим для побудови та відновлення м'язів, кісток, клітин і тканин, а також поповнення запасів енергії в організмі.
Глибокий сон сприяє зміцненню імунної системи. Він може допомогти регулювати метаболізм глюкози, артеріальний тиск досягає найнижчої точки протягом дня, і відбувається збільшення кровопостачання м'язів.
Глибокий сон також приносить користь організму в когнітивному плані і є критично важливим для когнітивних функцій і пам'яті. Він відіграє важливу роль у вивченні мови, виконанні та вивченні рухових навичок і розвитку мозку. І навіть дозволяє мозку підготувати синапси до сприйняття нової інформації та щоденної адаптації до мінливого середовища.
Щоб визначити кількість необхідного глибокого сну, дуже важливо визначити, скільки сну в цілому потрібно людині. Зазвичай середньостатистичній дорослій людині потрібно 7-9 годин сну, причому 75% з них припадає на швидкий сон, а 25% - на повільний. Приблизно 13-23% від загального часу сну - це час, проведений у глибокому сні.
В ідеалі, організм регулює глибокий сон, підлаштовуючи час, проведений у глибокому сні, залежно від того, який відпочинок і відновлення йому потрібен. У періоди підвищеного навантаження на організм або дефіциту сну організм потребує більше глибокого сну. У періоди, коли дрімота може бути частішою, глибокий сон вночі може бути меншим.
Якість сну важлива, але з віком люди відчувають менше глибокого сну, який замінюється більш тривалим сном на другій стадії циклу сну. Молоді люди потребують більш глибокого сну, оскільки їхній організм все ще росте і розвивається.
Нестача глибокого сну може спричинити багато захворювань, фізичних і психічних розладів, а також розладів сну, на додачу до хронічної втоми.
Глибокий сон відіграє важливу роль у процесі формування пам'яті. Тож навіть після однієї ночі недосипання або неякісного сну можуть виникнути труднощі із запам'ятовуванням інформації або навчанням.
З фізичної точки зору, недосипання шкодить імунній системі. Це робить людину більш вразливою до хвороб, посилює запалення, призводить до неповного відновлення м'язів та уповільнює регенерацію клітин.
Глибокий сон дозволяє виводити з мозку "шкідливі продукти життєдіяльності". Недостатня кількість глибокого сну може підвищити ризик неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Недосипання або погана якість сну шкодить гормональним змінам, які можуть призвести до підвищеного апетиту до часто калорійної їжі. Нестача повільного сну може відігравати певну роль у розвитку резистентності до інсуліну, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Той, хто постійно спить менше, ніж рекомендовано, швидше за все, не отримує достатньо глибокого сну. Люди, які працюють позмінно, де час сну не синхронізований з природним ритмом сну і неспання, відчувають меншу кількість глибокого сну.
Розлади сну, такі як апное уві сні або безсоння, можуть впливати на цикли сну, збільшуючи тривалість першої стадії сну і зменшуючи тривалість повільного сну. Інші розлади, такі як шизофренія, хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона, можуть зашкодити повільному сну.
Доведено, що пошкоджений гіпокамп, який є центром пам'яті мозку, може негативно впливати на повільний сон. Гіпокамп посилає сигнали пам'яті, які мають вирішальне значення для створення повільних дельта-хвиль під час повільного сну; якщо він пошкоджений, ці сигнали не створюються для вироблення дельта-хвиль під час глибокого сну.
Ознаками недостатнього глибокого сну є постійне відчуття втоми і затуманення свідомості, зниження пильності та працездатності, труднощі з навчанням і запам'ятовуванням, а також потяг до калорійної їжі.
Якщо людина постійно відчуває себе виснаженою, можливо, варто перевірити, скільки вона спить і, зокрема, наскільки глибокий сон вона має.
Носимі технології можуть допомогти людям зрозуміти загальний режим сну, як часто вони прокидаються і наскільки вони неспокійні.
Однак ці пристрої не дають точного уявлення про те, скільки людина спить глибоко, і лікар може порекомендувати провести дослідження сну, яке називається полісомнографія (PSG). Цей тест вимагає, щоб людина спала в лабораторії і була підключена до моніторів, які вимірюють частоту дихання, рівень кисню, рухи тіла, частоту серцевих скорочень і мозкові хвилі. Це покаже лікарю, чи досягається глибокий сон під час кожного циклу сну.
Важливо засинати рівномірно і отримувати більше глибокого сну, необхідного для відпочинку та омолодження.
Зміна звичок сну шляхом створення послідовного графіка сну з однаковим часом пробудження і відходу до сну може допомогти організму швидше засинати і мати більш стабільний сон, покращуючи його якість.
Створення рутини перед сном може сприяти розслабленню. Відмова від яскравого світла, екранів і синього світла, телевізора і комп'ютера та заміна їх читанням може допомогти поліпшити якість сну.
Забезпечення прохолоди і темряви у спальні може допомогти регулювати температуру тіла і покращити якість сну.
Регулярні фізичні вправи, принаймні двадцять-тридцять хвилин помірних навантажень на день, можуть допомогти регулювати цикл сну і покращити глибокий сон. Дослідники виявили, що аеробні вправи можуть збільшити кількість повільного сну, який отримує людина.
Прийняття теплої ванни перед сном може позитивно вплинути на підготовку організму до повільного сну. Під час прийняття теплої ванни тепло поширюється на руки і ноги, дозволяючи основній температурі тіла охолонути перед сном, забезпечуючи якісний сон.
Їжа та напої, що вживаються перед сном, впливають на якість сну. Важливо уникати кофеїну, алкоголю та нікотину, оскільки вони впливають на здатність організму засинати.
Американська академія медицини сну також виявила, що "те, що ви їсте, може впливати на те, як ви спите". Їжа з високим вмістом насичених жирів негативно впливає на повільний сон, а продукти, багаті на клітковину, сприяють глибокому сну.
Бінауральні сигнали створюються, коли відтворюються два тони, по одному в кожному вусі. Ці дві різні частоти створюють відчутний третій тон, який називається бінауральним ритмом. Бінауральні хвилі дельта-хвилі мають потенціал "викликати дельта-хвилі в мозку і, отже, третю стадію сну".
Глибокий сон: Що це таке і скільки він вам потрібен
Стадії сну: Що відбувається в циклі сну | Sleep Foundation
Вправи для кращого сну | Медицина Джона Хопкінса
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.